Jak odzyskać nadzieję. Piękna wizja przyszłości potrafi ją osłabić

Klient otworzył na pierwszej sesji telefon i pokazał mi folder. Ponad dwieście zrzutów ekranu: zdania na tle gór, morza i zachodów słońca, większość podpisana „Rumi”. Zbierał je od pół roku — od kiedy w odstępie kilku tygodni stracił pracę i rozstał się z partnerką.

— Czytam je wieczorem i wtedy jest lepiej — powiedział. — Wyobrażam sobie, że za rok będę gdzie indziej i że to wszystko miało sens. Tylko rano jest gorzej niż wieczorem, zanim zacznę czytać.

— A co się dzieje rano?

— Nic. Leżę i czekam, aż zacznie się układać.

Opisana sytuacja jest złożona z kilku historii, szczegóły zostały zmienione.

To nie jest tekst o tym, że cytaty są złe. To tekst o dwóch różnych rzeczach, które nazywamy jednym słowem. Pierwsza to nastrój: przyjemny obraz przyszłości, który przynosi ulgę tu i teraz. Druga to umiejętność: widzenie dróg do celu i poczucie, że da się nimi pójść. Kiedy psychologia bada nadzieję, najczęściej bada tę drugą. A ta pierwsza — co pokazują dane — potrafi drugą osłabiać.

Najpierw uczciwie o samym Rumim

Popularne zestawienia „cytatów Rumiego” mają kłopot, o którym rzadko się wspomina. Dżalal ad-Din Rumi był trzynastowiecznym muzułmańskim uczonym i mistykiem, pisał głównie po persku, a jego poezja jest gęsta od odniesień do Koranu i tradycji sufickiej. Tymczasem najpopularniejsze na Zachodzie wersje jego wierszy pochodzą od Colemana Barksa, amerykańskiego poety, który — jak opisała w 2017 roku Rozina Ali w „The New Yorkerze” — nie czyta po persku, tylko przerabia na współczesny angielski dziewiętnastowieczne przekłady. Polskie zdanie krążące w internecie bywa więc tłumaczeniem przeróbki tłumaczenia. Przy niektórych krótkich sentencjach niełatwo w ogóle wskazać, z którego miejsca w jego dziele pochodzą.

Nie piszę tego, żeby komuś odebrać przyjemność z tych zdań. Piszę, bo dobrze pokazuje to mechanizm, o którym jest ten tekst. W drodze z Konyi na tapetę telefonu zdanie gubi kontekst — praktykę, dyscyplinę i lata pracy, bez których droga duchowa w tej tradycji nie istniała — i zostaje z niego sama obietnica.

Nadzieja to nie nastrój. Ma dwa składniki

Przegląd literatury z 2008 roku naliczył 49 różnych definicji nadziei używanych w badaniach nad zdrowiem. Najczęściej badana jest jednak jedna, sformułowana przez amerykańskiego psychologa C. R. Snydera. Według niej nadzieja składa się z dwóch rzeczy.

Pierwsza to poczucie sprawczości — przekonanie „potrafię ruszyć w stronę tego, na czym mi zależy”. Druga to widzenie dróg — umiejętność wymyślenia, jak tam dojść, i wymyślenia drogi zapasowej, kiedy pierwsza okaże się zamknięta. Potrzebne są obie. Sama siła bez dróg to szamotanie się. Same drogi bez siły to plan, który leży w szufladzie.

W tej definicji nie ma ani słowa o tym, jak się czujesz, kiedy myślisz o przyszłości. Emocje są tu skutkiem, nie przyczyną: pojawiają się, gdy człowiek widzi, że posuwa się naprzód albo że utknął. Stąd prosty wniosek. Zdanie, które poprawia nastrój, ale nie dodaje ani drogi, ani poczucia sprawczości, nadziei w tym sensie nie buduje. W najlepszym razie jest neutralne. O gorszym przypadku za chwilę.

Przyjemność teraz, rachunek później

Gabriele Oettingen z Uniwersytetu Nowojorskiego od ponad dwudziestu lat bada dwa sposoby myślenia o przyszłości, które zwykle wrzucamy do jednego worka. Oczekiwanie to ocena, jak prawdopodobne jest, że coś się uda — oparta na tym, co już wiesz o sobie i o sytuacji. Fantazja to obraz wymarzonej przyszłości, w którym po prostu dobrze się czujesz.

W czterech badaniach opublikowanych w 2002 roku uczestniczyli absolwenci szukający pracy, studenci zakochani w kimś z roku, osoby przed egzaminem i pacjenci przed wszczepieniem endoprotezy biodra. We wszystkich czterech grupach pozytywne oczekiwania zapowiadały większy wysiłek i lepsze wyniki. Pozytywne fantazje zapowiadały coś odwrotnego: mniej wysiłku i słabsze rezultaty. Efekty mierzono po tygodniach, miesiącach, a w jednym z badań po dwóch latach.

W 2016 roku ten sam zespół sprawdził, co fantazje robią z nastrojem. W czterech badaniach — z dorosłymi i z dziećmi w wieku szkolnym — pozytywne fantazje o przyszłości wiązały się z mniejszym nasileniem objawów depresji, jeśli mierzyć je w tym samym momencie. Przewidywały jednak większe nasilenie objawów po kilku miesiącach, w najdłuższym pomiarze po siedmiu. U studentów część tego związku tłumaczyły słabsze wyniki w nauce. Autorzy zatytułowali artykuł „Przyjemność teraz, ból później”. Trudno o trafniejszy opis tego, co mówił mój klient: wieczorem lepiej, rano gorzej.

Jest jeszcze jedno badanie, które przydaje się tu bardziej, niż mogłoby się wydawać — o kibicach piłkarskich. Im piękniej fani wyobrażali sobie zwycięstwo swojej drużyny, tym silniejszy smutek i rozczarowanie czuli po porażce. W wersji eksperymentalnej wyszło to samo. Po wygranej pozytywne fantazje nie dawały natomiast żadnej dodatkowej radości. W sprawach, na które nie masz wpływu, piękny obraz przyszłości nie dokłada niczego, gdy się uda, a podnosi rachunek, gdy się nie uda.

Obraz przyszłości działa na nas zresztą mocniej niż słowa o niej, i to w obie strony. Pisałem o tym przy okazji zamartwiania się, które jest w pewnym sensie lustrzanym odbiciem tego samego zjawiska. To nie znaczy, że wyobrażanie sobie przyszłości jest złe. Liczy się to, co jest na obrazie: w fantazji świat zmienia się sam, a ja tylko dobrze się czuję. W pracy terapeutycznej pytamy o coś innego — co konkretnie robię inaczej, kto to zauważy i po czym pozna.

Co naprawdę chroni, kiedy życie się sypie

Z perspektywy psychotraumatologii „życie nie układa się po mojej myśli” bywa eufemizmem. Za tym zdaniem stoi strata, rozpad związku, choroba, przemoc — zdarzenie, po którym świat przestał być przewidywalny. I właśnie tu widać, dlaczego dwuskładnikowy model nadziei jest tak użyteczny. Trudne doświadczenie uderza w oba składniki naraz: odbiera drogi, bo dotychczasowe plany tracą sens, i odbiera poczucie sprawczości, bo w chwili zdarzenia nie dało się nic zrobić.

Metaanaliza z 2020 roku zebrała 154 badania nad tym, jakie przekonania o przyszłości wiążą się z łagodniejszymi objawami stresu pourazowego. Wynik układa się w czytelny wzór: im bardziej przekonanie jest konkretne i związane z działaniem, tym silniejszy związek. Najmocniej wypadło przekonanie, że poradzę sobie z konkretnymi skutkami tego, co się stało. Słabiej nadzieja. Jeszcze słabiej ogólny optymizm, czyli „jakoś się ułoży”. Najsłabiej ogólne przekonanie, że dam radę we wszystkim. Ten sam układ powtarzał się w badaniach, które śledziły ludzi w czasie.

Drugie ważne ustalenie przyszło w tym roku z Holandii. W badaniu 339 osób z PTSD, które przeszły ośmiodniowy intensywny program terapii traumy, nadzieja rosła w trakcie leczenia, a objawy spadały. Ciekawsze jest to, że związek działał w obie strony: wyższa nadzieja na starcie i jej wzrost w trakcie zapowiadały spadek objawów, a spadek objawów zapowiadał wzrost nadziei. To zmienia sposób myślenia o kolejności. Nadzieja nie musi być biletem wstępu do terapii. Bardzo często jest jej skutkiem — i wraca razem z doświadczeniem, że coś jednak da się zrobić.

Tak samo działa poczucie wpływu w ogóle: mózg nie przekonuje się do niego na słowo, tylko uczy się go na konkretnych przypadkach. Opisałem ten mechanizm w tekście o tym, że bezradność jest ustawieniem fabrycznym.

Który cytat pomaga, a który szkodzi

Skoro tak, z popularnymi zdaniami przypisywanymi Rumiemu można zrobić coś pożytecznego: posortować je według tego, czy dodają drogę, czy tylko obraz. Cytuję we własnym przekładzie, bo — jak wyżej — wersji krąży wiele.

„Kiedy ruszysz w drogę, droga zacznie się pokazywać”

To zdanie jest zaskakująco bliskie danym. Nie obiecuje, że będzie dobrze. Mówi, że drogi widać dopiero w ruchu — a to niemal dosłowny opis tego, jak odbudowuje się poczucie sprawczości. Warunek jest jeden: pierwszy krok musi być mały. Krok za duży kończy się porażką, a porażka w kryzysie potwierdza najgorsze przekonania.

„Nie smuć się. To, co tracisz, wróci do ciebie w innej postaci”

Tu dane są mniej łaskawe. W czterech badaniach prowadzonych w Australii i częściowo w Japonii osoby, które odbierały od otoczenia oczekiwanie, żeby nie być smutnymi, odczuwały smutek częściej i silniej, a ich dobrostan był niższy. Mechanizm wyjaśniły eksperymenty: do smutku dochodziła druga warstwa — negatywna ocena siebie za to, że się go czuje. Z kolei w trzech badaniach z udziałem ponad 1300 osób ci, którzy na co dzień akceptowali swoje trudne emocje, zamiast je oceniać, reagowali na stres słabszymi negatywnymi emocjami i pół roku później mieli lepsze zdrowie psychiczne.

„Nie smuć się” brzmi jak pocieszenie, ale działa jak zakaz. A zakazana emocja szybko zamienia się we wstyd, że się ją w ogóle czuje.

„Nie żyj tak, jakbyś był mały. Jesteś wszechświatem w ruchu”

W znanym eksperymencie z 2009 roku osoby z niską samooceną, które powtarzały zdanie „jestem kimś, kogo można kochać”, czuły się potem gorzej niż osoby, które go nie powtarzały. U osób z wysoką samooceną efekt był odwrotny, choć niewielki. Wielkie, piękne zdania o sobie działają najlepiej na tych, którzy ich nie potrzebują — a tym, którzy potrzebują, przypominają, jak daleko im do nich. Szerzej piszę o tym w tekście o tym, jak budować pewność siebie bez afirmacji.

„Tam, gdzie są ruiny, jest nadzieja na skarb”

To zdanie może być zaproszeniem albo obowiązkiem — i od tego zależy wszystko. Rozwój po trudnym doświadczeniu jest realny i dobrze opisany (więcej w materiale o wzroście potraumatycznym). Ale kiedy ktoś tydzień po stracie słyszy, że powinien szukać w niej skarbu, dostaje kolejne zadanie, którego nie jest w stanie wykonać. Skarb w ruinach bywa znajdowany. Zwykle po latach, zwykle przy okazji i prawie nigdy na polecenie.

Czego z tych liczb nie wolno zrobić

• Nie wolno uznać, że marzenia wywołują depresję. Badania Oettingen są w większości podłużne, ale korelacyjne — fantazje mierzono, a nie przydzielano. Eksperyment z kibicami jest wyjątkiem, ale dotyczy rozczarowania po jednym meczu, nie zdrowia psychicznego.
• Nie wolno czytać wykresu jak rankingu skuteczności. Metaanaliza z 2020 roku opiera się głównie na badaniach przekrojowych. Korelacja −0,34 między nadzieją a objawami oznacza wyraźny związek, ale nie mówi, co jest przyczyną, a co skutkiem — i nie mówi niczego o tym, czy czytanie czegokolwiek podnosi nadzieję.
• Nie wolno traktować holenderskiego badania jak dowodu, że nadzieja leczy. To badanie obserwacyjne, bez grupy kontrolnej, z intensywnym programem, którego nie da się łatwo przenieść na zwykłą terapię. Nadzieję mierzono w nim inną skalą niż w modelu Snydera.
• Nie wolno przeceniać ćwiczeń „na nadzieję”. W metaanalizie programów rozwijających zasoby psychologiczne te nastawione na nadzieję miały najmniejszy efekt (d = 0,22) i było ich tylko pięć. Przegląd z 2008 roku uznał zdolność nadziei do przewidywania wyników w zdrowiu psychicznym za niepotwierdzoną. Model dwuskładnikowy to użyteczna mapa, nie udowodniona metoda leczenia.
• Nie wolno uogólniać eksperymentu z afirmacją. Badano studentów i jedno konkretne zdanie. To mocny sygnał ostrzegawczy, a nie dowód, że każde pozytywne zdanie o sobie szkodzi.

Kiedy to nie jest temat na cytat ani na ćwiczenie

Są sytuacje, w których brak nadziei nie jest postawą do zmiany, tylko objawem. W depresji beznadziejność bywa tak samo częścią choroby jak zaburzenia snu czy apetytu — i nie ustępuje od przeformułowania myśli. Jeśli od kilku tygodni nie ma dnia ulgi, znika sen, jedzenie przestaje mieć smak, a przyszłość wydaje się zamknięta na stałe, to moment na rozmowę z lekarzem albo terapeutą, a nie na kolejne zdanie na tle zachodu słońca. O tym, jak rozumieć ryzyko w depresji, piszę w tekście o depresji i ryzyku samobójstwa.

Jeśli brak nadziei zamienia się w myśl, że lepiej byłoby nie żyć, nie czekaj. Tu są numery, pod które można zadzwonić, a w sytuacji bezpośredniego zagrożenia życia — 112.

Druga granica to świeża strata. W pierwszych tygodniach po śmierci bliskiej osoby czy po rozstaniu nie chodzi o szukanie dróg, tylko o przetrwanie kolejnego dnia. Wszystko, co opisuję niżej, ma sens trochę później.

I jeszcze jedno, dla równowagi: jeśli wieczorny cytat jest dla ciebie przyjemnym rytuałem, a rano i tak robisz swoje, nie ma powodu z niego rezygnować. Problem zaczyna się wtedy, gdy obraz przyszłości zastępuje ruch w jej stronę.

Kompas TSR: jak odbudowywać nadzieję po kawałku

W terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach nie pytamy wprost, jak odzyskać nadzieję, bo to pytanie o nastrój. Pytamy o drogi i o to, co już działa. Poniższe pytania możesz zadać sobie sam — na piśmie działają lepiej niż w głowie.

1. Skala. Na skali od 0 do 10, gdzie 10 oznacza, że widzisz, jak z tego wyjść, a 0 — że nie widzisz nic: gdzie jesteś dziś? A dlaczego nie o punkt niżej? Drugie pytanie jest ważniejsze. Odpowiedź na nie to zwykle pierwszy dowód sprawczości, którego nikt wcześniej nie zaliczył ci na konto.
2. Wyjątki. Kiedy w ostatnich dwóch tygodniach było choć trochę lżej, choćby przez godzinę? Co wtedy robiłeś inaczej? Wyjątki nie są przypadkiem. Są szkicem drogi.
3. Trzy drogi zamiast jednej. Wypisz trzy różne sposoby, żeby zbliżyć się do tego, na czym ci zależy — w tym jeden, który wydaje ci się trochę niedorzeczny. Osoby z wysokim poziomem nadziei nie mają lepszego pierwszego pomysłu. Mają pomysł zapasowy.
4. Obraz plus przeszkoda. Pozwól sobie przez minutę wyobrazić, jak byłoby, gdyby się udało. Potem nazwij główną przeszkodę — w sobie, nie w świecie. Na koniec dopisz plan w formie „jeśli pojawi się [przeszkoda], to zrobię [konkretny ruch]”. To kontrastowanie mentalne połączone z planem działania. W metaanalizie 21 badań z udziałem blisko 16 tysięcy osób dawało mały do umiarkowanego efekt w osiąganiu celów (g = 0,34), choć autorzy zaznaczają, że prawdziwy efekt może być mniejszy.
5. Pytanie o przetrwanie. Jak udało ci się przetrwać ostatni miesiąc, skoro było tak ciężko? Co konkretnie zrobiłeś? To pytanie buduje dokładnie to przekonanie, które na wykresie wypadło najmocniej: że poradzisz sobie ze skutkami tego, co się stało — bo już sobie radzisz.
6. Świadek. Kto pierwszy zauważy, że wracasz na drogę? Po czym to pozna? Zmiana widziana przez kogoś innego utrwala się lepiej niż zmiana zapisana w zeszycie.

Jeden mały krok

Weź jedno zdanie, które lubisz najbardziej — od Rumiego albo od kogokolwiek innego — i dopisz pod nim jedną linijkę: „Pierwszym krokiem będzie…”. Tylko tyle, na dziś. Jeśli dopisanie tej linijki okaże się trudne, to też cenna informacja: brakuje drogi, a nie nastroju.

Mój klient nie wyrzucił folderu. Zrobił w nim porządek: zostawił kilkanaście zdań i pod każdym dopisał krok. Pod tym o drodze, która pokazuje się dopiero w ruchu, napisał: „jedno CV dziennie, wysłane przed dziesiątą”. Po kilku tygodniach powiedział, że rano nie jest już gorzej niż wieczorem. Nie dlatego, że uwierzył w lepszą przyszłość. Dlatego, że codziennie rano miał coś do zrobienia.

Jeśli chcesz szukać drogi razem

Czasem jedno pytanie zadane przez kogoś z zewnątrz robi więcej niż miesiąc samodzielnego rozmyślania, bo osoba z boku widzi wyjątki, których ty już nie zauważasz. Prowadzę sesje terapeutyczne online, łącząc wiedzę o traumie z podejściem skoncentrowanym na rozwiązaniach. Nie musisz mieć na start gotowego celu ani nadziei. Wystarczy jedna rozmowa. Umów pierwszą sesję.

Źródła

• Ali, R. (2017, 5 stycznia). The erasure of Islam from the poetry of Rumi. The New Yorker. newyorker.com
• Bastian, B., Kuppens, P., Hornsey, M. J., Park, J., Koval, P., Uchida, Y. (2012). Feeling bad about being sad: The role of social expectancies in amplifying negative mood. Emotion, 12(1), 69–80. doi:10.1037/a0024755
• Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., Mauss, I. B. (2018). The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts. Journal of Personality and Social Psychology, 115(6), 1075–1092. doi:10.1037/pspp0000157
• Gallagher, M. W., Long, L. J., Phillips, C. A. (2020). Hope, optimism, self-efficacy, and posttraumatic stress disorder: A meta-analytic review of the protective effects of positive expectancies. Journal of Clinical Psychology, 76(3), 329–355. doi:10.1002/jclp.22882
• Kuijpers-Van Ommen, R. C. M., Vrijmoeth, C., De Jongh, A., Schaap-Jonker, H., Rijk, E. S., Voorendonk, E. M. (2026). Hope enhances treatment outcome of intensive trauma-focused treatment for PTSD. European Journal of Psychotraumatology, 17(1), 2607191. doi:10.1080/20008066.2025.2607191
• Lupșa, D., Vîrga, D., Maricuțoiu, L. P., Rusu, A. (2020). Increasing psychological capital: A pre-registered meta-analysis of controlled interventions. Applied Psychology, 69(4), 1506–1556. doi:10.1111/apps.12219
• Oettingen, G., Mayer, D. (2002). The motivating function of thinking about the future: Expectations versus fantasies. Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1198–1212. doi:10.1037/0022-3514.83.5.1198
• Oettingen, G., Mayer, D., Portnow, S. (2016). Pleasure now, pain later: Positive fantasies about the future predict symptoms of depression. Psychological Science, 27(3), 345–353. doi:10.1177/0956797615620783
• Schrank, B., Stanghellini, G., Slade, M. (2008). Hope in psychiatry: A review of the literature. Acta Psychiatrica Scandinavica, 118(6), 421–433. doi:10.1111/j.1600-0447.2008.01271.x
• Sevincer, A. T., Wagner, G., Oettingen, G. (2020). Positive fantasies and negative emotions in soccer fans. Cognition and Emotion, 34(5), 935–946. doi:10.1080/02699931.2019.1703649
• Snyder, C. R., Harris, C., Anderson, J. R. i wsp. (1991). The will and the ways: Development and validation of an individual-differences measure of hope. Journal of Personality and Social Psychology, 60(4), 570–585. doi:10.1037/0022-3514.60.4.570
• Wang, G., Wang, Y., Gai, X. (2021). A meta-analysis of the effects of mental contrasting with implementation intentions on goal attainment. Frontiers in Psychology, 12, 565202. doi:10.3389/fpsyg.2021.565202
• Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7), 860–866. doi:10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x