Zachowania zabezpieczające w lęku społecznym. To, co ma cię chronić, sprawia, że wypadasz chłodniej

W eksperymencie z udziałem 80 osób z lękiem społecznym ci, którzy przed drugą rozmową z nieznajomym zrezygnowali ze swoich zachowań zabezpieczających, wypadli w niej wyraźnie lepiej, i to także w oczach rozmówcy (Taylor i Alden, 2011, „Journal of Abnormal Psychology”). Grupa, która ćwiczyła samą rozmowę, a zabezpieczenia zostawiła, poprawiła się mniej. To dobra wiadomość, bo zachowania zabezpieczające, czyli wszystkie drobne sposoby, którymi próbujesz się osłonić przed oceną, rzadko chronią. Częściej sprawiają, że wypadasz chłodniej i bardziej spięty, niż jesteś.

Paweł przed każdym zebraniem zapisuje w telefonie, co powie. Na spotkaniu trzyma telefon pod stołem, zerka do notatek i czeka na dobry moment. Moment nie przychodzi, temat się zmienia, a on wychodzi z poczuciem, że znów przesiedział godzinę. „Przecież się przygotowałem. Gdybym nie miał tych notatek, byłoby jeszcze gorzej”. Ta postać jest złożona z kilku historii i zmieniona tak, żeby nikogo nie dało się rozpoznać.

Czym są zachowania zabezpieczające?

To drobne czynności, które mają uchronić cię przed kompromitacją w sytuacji społecznej, a w praktyce podtrzymują lęk.

Pojęcie pochodzi z poznawczego modelu lęku społecznego Davida Clarka i Adriana Wellsa. Ellen Hendriksen, psycholożka kliniczna, która w książce „Jak przestać się bać” opisuje lęk społeczny od środka, porównuje je do tarcz noszonych przy sobie na wszelki wypadek. Najczęściej wyglądają tak:

• Unikanie wzroku i ciała: patrzenie w telefon, stanie przy ścianie, trzymanie kubka w obu dłoniach, siadanie z tyłu.
• Ukrywanie objawów: szalik na szyi, która może się zaczerwienić, ciemne ubranie, bo widać na nim mniej potu, ręce w kieszeniach, żeby nie było widać drżenia.
• Kontrola rozmowy: przygotowane tematy, pytanie za pytaniem, żeby nie mówić o sobie, powtarzanie zdania w głowie przed wypowiedzeniem.
• Skracanie ekspozycji: przychodzenie w ostatniej chwili, wychodzenie pierwszy, „muszę jeszcze odebrać telefon”.
• Substancje: drink na rozluźnienie przed spotkaniem.

Dlaczego zachowania zabezpieczające podtrzymują lęk społeczny?

Bo każde spotkanie, które „przetrwałeś”, zapisujesz na konto zabezpieczenia, a nie na swoje.

Jeśli trzymałeś kartkę i nikt się nie zaśmiał, wniosek brzmi: „uratowała mnie kartka”. Nigdy nie sprawdzasz, co by się stało bez niej, więc przekonanie, że bez niej byłaby katastrofa, zostaje nietknięte. Drugi mechanizm jest mniej oczywisty. Pilnowanie zabezpieczeń wymaga uwagi. Kiedy liczysz, czy nie drżą ci ręce i czy dobrze ułożyłeś zdanie, mniej słyszysz, co mówi druga osoba. Wtedy rozmowa naprawdę zaczyna się sypać, a lęk dostaje dowód.

Kanadyjskie badanie 93 osób z lękiem społecznym pokazało, że zabezpieczenia nie są jednym workiem. Zachowania unikające, takie jak mówienie mniej i unikanie kontaktu, wiązały się z wyższym lękiem w trakcie rozmowy i z bardziej negatywnymi reakcjami rozmówców. Strategie dbania o wrażenie, na przykład staranne cenzurowanie się, działały subtelniej: utrudniały poprawienie czarnych przewidywań przed kolejną rozmową (Plasencia, Alden i Taylor, 2011).

Jak zachowania zabezpieczające wyglądają w oczach rozmówcy?

Najczęściej jak chłód albo brak zainteresowania, a nie jak lęk, przed którym miały chronić.

Ty patrzysz na siebie od środka: czujesz rumieniec, kołatanie serca, pustkę w głowie. Rozmówca tego nie widzi. W jednym z badań osoby z lękiem społecznym oceniały swoją rozmowę głównie na podstawie tego, jak bardzo się denerwowały, a ich rozmówcy na podstawie tego, co i jak mówiły (Alden i Mellings, 2004). Kiedy więc unikasz wzroku, żeby nie zobaczyć oceny, druga osoba widzi kogoś, kto nie jest zainteresowany. W cytowanym na początku eksperymencie rozmówcy reagowali cieplej na tych, którzy odpuścili zabezpieczenia, bo ci zaczęli się bardziej angażować: dopytywać, opowiadać, patrzeć (Taylor i Alden, 2011). O tym, jak mało inni zauważają z tego, co czujemy, pisałem w tekście o tym, dlaczego inni zauważają cię rzadziej i lubią bardziej, niż myślisz.

Jak rezygnować z zachowań zabezpieczających krok po kroku?

Po jednym zabezpieczeniu naraz, z zapisanym przewidywaniem przed i sprawdzeniem po.

1. Zrób spis. Przypomnij sobie ostatnie spotkanie i wypisz wszystko, co robiłeś „na wszelki wypadek”.
2. Wybierz jedno. Zacznij od zabezpieczenia, z którego rezygnacja budzi lęk umiarkowany, a nie paraliżujący.
3. Zapisz przewidywanie. Co się stanie, jeśli tym razem przyjdziesz bez przygotowanych tematów albo odłożysz telefon? Jak bardzo, od 0 do 100, w to wierzysz?
4. Zrób odwrotnie. Zamiast pytać, żeby nie mówić o sobie, powiedz jedno zdanie o sobie. Zamiast pilnować rąk, skieruj uwagę na twarz i słowa rozmówcy.
5. Sprawdź wynik. Co się wydarzyło naprawdę? Jak bardzo teraz wierzysz w swoje przewidywanie?

W terapii nazywa się to eksperymentem behawioralnym. Chodzi w nim nie o to, żeby się „przemóc”, ale żeby zebrać informację, której zabezpieczenie dotąd nie pozwalało zdobyć. Ten sam mechanizm opisałem przy atakach paniki, gdzie siadanie i trzymanie się poręczy podtrzymuje przekonanie, że bez nich człowiek by zemdlał.

Czy każde przygotowanie do rozmowy jest zachowaniem zabezpieczającym?

Nie. O tym, czy coś jest zabezpieczeniem, decyduje jego funkcja, a nie forma.

Notatki do prezentacji pomagają ci zrobić coś, czego chcesz: przekazać treść. Kartka, którą Paweł ściska pod stołem, robi co innego: pozwala uniknąć tego, czego się boi, czyli spontanicznego mówienia. Dobre pytanie kontrolne brzmi: czy to mi pomaga działać, czy pozwala mi nie zrobić tego, czego się boję? Drugie pytanie: czy umiałbym bez tego wytrzymać, gdyby zabezpieczenie nagle zniknęło? Jeśli myśl o rozmowie bez niego wywołuje panikę, to najpewniej zabezpieczenie.

Czego z tych danych nie wolno wyciągać

• Że wystarczy rzucić wszystkie zabezpieczenia naraz. W badaniach rezygnacja odbywała się w zaplanowanych warunkach. Przy bardzo silnym lęku nagłe odcięcie wszystkiego może przytłoczyć i skończyć się ucieczką z sytuacji.
• Że wyniki dotyczą każdej sytuacji. Eksperymenty dotyczyły krótkich rozmów zapoznawczych w laboratorium. To dobry model, ale nie odwzorowuje rodzinnej kłótni ani rozmowy kwalifikacyjnej.
• Że każde unikanie wzroku czy przygotowanie to objaw. Różnice kulturowe, temperament i neuroróżnorodność też wpływają na to, jak się zachowujemy w rozmowie.
• Że to diagnoza. Zachowania zabezpieczające ma prawie każdy. O lęku społecznym jako problemie mówimy wtedy, gdy lęk wyraźnie ogranicza życie i trwa długo.

Kompas TSR: pytania o twoje tarcze

• Skala. Na ile, od 0 do 10, czujesz się dziś swobodnie na spotkaniach? Po czym poznasz, że jesteś o jeden punkt wyżej?
• Wyjątki. Kiedy ostatnio rozmowa poszła ci dobrze, choć nie miałeś przy sobie żadnego zabezpieczenia? Co wtedy robiłeś inaczej?
• Preferowana przyszłość. Gdyby lęk przestał decydować za ciebie, co zrobiłbyś na najbliższym spotkaniu inaczej? Kto by to zauważył pierwszy?
• Zasoby. W jakich sytuacjach umiesz już zrezygnować z kontroli, na przykład z bliskimi? Co ci w tym pomaga?

Jeden mały krok

Na najbliższym spotkaniu odłóż jedno zabezpieczenie. Tylko jedno, na przykład telefon do torby albo przygotowany temat do szuflady. Przed wejściem zapisz, czego się spodziewasz, a po wyjściu, co się stało. Ta jedna różnica między przewidywaniem a wynikiem bywa cenniejsza niż godzina przekonywania samego siebie.

Jeśli lęk społeczny od lat zawęża ci życie, nie musisz rozbrajać go sam. W terapii online możemy razem zbudować listę zabezpieczeń i plan eksperymentów dopasowany do twojego tempa. Termin konsultacji wybierzesz na stronie kontakt.

Najczęstsze pytania

Czy unikanie kontaktu wzrokowego to zachowanie zabezpieczające?
Może nim być, jeśli unikasz wzroku po to, żeby nie zobaczyć oceny albo żeby nikt nie zauważył twojego lęku. U części osób to po prostu nawyk lub cecha kulturowa. Funkcja jest ważniejsza niż samo zachowanie.

Czy picie alkoholu przed imprezą jest zachowaniem zabezpieczającym?
Często tak. Ulgę przypisujesz wtedy alkoholowi, a nie sobie, więc przekonanie, że na trzeźwo sobie nie poradzisz, się utrwala.

Ile trwa rezygnowanie z zachowań zabezpieczających?
To zależy od liczby zabezpieczeń i siły lęku. Część osób zauważa pierwsze różnice już po kilku eksperymentach, ale zmiana przekonań o sobie wymaga zwykle wielu powtórzeń w różnych sytuacjach.

Czy mogę zrobić to sam, bez terapii?
Przy łagodniejszym lęku wiele osób daje radę samodzielnie, zwłaszcza gdy zapisuje przewidywania i wyniki. Jeśli lęk jest silny, towarzyszy mu obniżony nastrój albo unikasz już pracy czy szkoły, lepiej robić to z terapeutą.

Powiązane teksty: analizowanie rozmów po spotkaniu, nieśmiałość, introwersja i lęk społeczny i co robić po nieprzespanej nocy.

Źródła

• Taylor, C. T., Alden, L. E. (2011). To see ourselves as others see us: An experimental integration of the intra and interpersonal consequences of self-protection in social anxiety disorder. Journal of Abnormal Psychology, 120(1), 129–141. doi:10.1037/a0022127
• Plasencia, M. L., Alden, L. E., Taylor, C. T. (2011). Differential effects of safety behaviour subtypes in social anxiety disorder. Behaviour Research and Therapy, 49(10), 665–675. doi:10.1016/j.brat.2011.07.005
• Alden, L. E., Mellings, T. M. B. (2004). Generalized social phobia and social judgments: The salience of self- and partner-information. Journal of Anxiety Disorders, 18(2), 143–157. doi:10.1016/S0887-6185(02)00244-X
• Hendriksen, E. (2020). Jak przestać się bać. Łódź: Feeria.