Opisana niżej sytuacja jest złożona z kilku historii i zmieniona tak, żeby nie dało się rozpoznać żadnej osoby.
„Po każdym zebraniu odtwarzam w głowie, co powiedziałam. Zwykle dochodzę do wniosku, że lepiej było nic nie mówić.” Pani Agnieszka ma trzydzieści osiem lat i pracuje w dziale finansowym dużej firmy. Pomysły na usprawnienia ma, ale zapisuje je w notesie i na tym się kończy. Gdy ktoś prosi o zastępstwo, zgadza się, zanim zdąży sprawdzić kalendarz. Na pytanie, czego się obawia, odpowiada bez wahania: „Że pomyślą, że się wymądrzam. Że przestaną mnie lubić”.
To zdanie słyszę w gabinecie bardzo często, w różnych wersjach. Dobrze opisuje je książka Ichira Kishimiego i Fumitake Kogi „Odwaga bycia nielubianym”, japoński bestseller oparty na myśli Alfreda Adlera. W tym tekście biorę z niej główną tezę i sprawdzam ją w badaniach. Okazuje się, że lęk przed byciem nielubianym opiera się na dwóch pomyłkach, które da się zmierzyć.
O czym jest ta książka
„Odwaga bycia nielubianym” to rozmowa filozofa z młodym człowiekiem, rozpisana na pięć wieczorów. Nie jest podręcznikiem psychologii ani przeglądem badań, tylko filozoficzną wykładnią poglądów Adlera, wiedeńskiego lekarza i współczesnego Freuda. Jedna z jej tez brzmi tak: kto żyje po to, żeby zyskać uznanie innych, zaczyna żyć cudzym życiem. Z tego wynika tytuł. Wolność wymaga zgody na to, że ktoś może nas nie lubić.
Autorzy proponują też proste narzędzie, które nazywają podziałem zadań. Przy każdym problemie w relacji pyta się: czyje to jest zadanie? Kryterium jest jedno: kto poniesie konsekwencje danego wyboru. To, jak się zachowam, jest moim zadaniem. To, co ktoś o mnie pomyśli, jest jego zadaniem i nie mam nad nim pełnej kontroli, choćbym bardzo się starał.
Brzmi to jak hasło z poradnika. Ciekawe jest jednak to, że psychologia społeczna od ćwierć wieku mierzy, jak trafnie oceniamy cudzą uwagę i cudzą sympatię. Wyniki idą w stronę, która tę tezę wzmacnia.
Pierwsza pomyłka: przeceniamy, ile inni zauważają
W 2000 roku zespół Thomasa Gilovicha poprosił studentów, żeby założyli koszulkę z wizerunkiem piosenkarza, którego noszenie uchodziło wtedy wśród studentów za obciach. W takiej koszulce wchodzili do sali, w której siedzieli inni uczestnicy badania. Potem mieli oszacować, ilu z obecnych zapamiętało, co było na koszulce. Średnio sądzili, że 46%, czyli prawie połowa. W rzeczywistości zapamiętało to około 23% obecnych (Gilovich i wsp., 2000).
Autorzy nazwali to efektem reflektora. Mamy wrażenie, że stoimy w świetle, które widzą wszyscy. Tymczasem inni są zajęci głównie sobą. Ten sam mechanizm działał nie tylko przy wyglądzie, ale też przy wypowiedziach w dyskusji grupowej: uczestnicy przeceniali, jak bardzo inni zapamiętali ich udane i nieudane uwagi.
Dlaczego tak się dzieje? Każdy z nas zna swoje przeżycia od środka, z całą ich intensywnością: rumieniec, drżący głos, zdanie, które zabrzmiało inaczej, niż miało. Ten obraz jest punktem wyjścia, od którego próbujemy sobie wyobrazić perspektywę innych. Poprawka, którą robimy, jest zwykle za mała.
Kolejne badanie tego samego zespołu dotyczyło sytuacji bardziej bolesnych, czyli wpadek. Ludzie, którym zdarzyło się coś krępującego, przeceniali, jak surowo ocenią ich obserwatorzy. Pomijali bowiem to, że obserwator łatwo stawia się w ich sytuacji i ocenia ich łagodniej, niż sami by się ocenili (Epley i wsp., 2002).
Druga pomyłka: zaniżamy, jak bardzo jesteśmy lubiani
Erica Boothby i współpracownicy sprawdzili coś, co dotyczy pani Agnieszki jeszcze bardziej bezpośrednio. Nieznajome osoby rozmawiały ze sobą, a potem każda oceniała dwie rzeczy: jak bardzo polubiła rozmówcę i jak bardzo, jej zdaniem, rozmówca polubił ją. Wynik powtarzał się w laboratorium, wśród studentów pierwszego roku poznających współlokatorów i wśród dorosłych na warsztatach rozwojowych. Ludzie systematycznie zaniżali to, jak bardzo zostali polubieni. U współlokatorów ta różnica utrzymywała się przez kilka miesięcy znajomości (Boothby i wsp., 2018).
Badacze nazwali to luką w sympatii. Po rozmowie każdy analizuje własne potknięcia, a rozmówca zapamiętuje głównie to, że było miło.
Jest jeszcze trzecie badanie, które warto znać. Zespół z Uniwersytetu w Mannheim w siedmiu badaniach porównał, jak ludzie oceniają okazanie słabości u siebie i u innych: przyznanie się do błędu, prośbę o pomoc, wyznanie uczuć. Własne odsłonięcie się oceniali wyraźnie gorzej niż to samo zachowanie u kogoś innego. U innych widzieli w nim raczej odwagę niż kompromitację (Bruk i wsp., 2018).
Złożone razem, te wyniki mówią coś prostego. Osoba, która boi się, że wypadnie źle, myli się zwykle w tę samą stronę: przecenia, ile inni widzą, i zaniża, jak dobrze ją odbierają.
Czyje to jest zadanie
W tym miejscu adlerowski podział zadań przestaje być filozofią, a staje się praktycznym pytaniem. Pani Agnieszka przez lata próbowała wykonać zadanie, które nie było jej: sprawić, żeby wszyscy myśleli o niej dobrze. To zadanie nie ma końca, bo cudzych myśli nie da się dopilnować. Za to jej własne zadanie, czyli powiedzenie na zebraniu tego, co uważa za ważne, czekało latami.
Podział zadań nie oznacza obojętności wobec innych. Uprzejmość, uważność i liczenie się z czyimiś potrzebami należą do moich zadań. Do nich nie należy natomiast kontrolowanie, co ktoś z tym zrobi. O tym, jak łatwo pomylić troskę z oddaniem siebie, pisałem w tekście o nadmiernej trosce o innych, a o tym, dlaczego granica, której wykonanie zależy od drugiej osoby, nie jest granicą, w tekście jak stawiać granice. Męską wersję tego samego wzorca opisuje tekst o „syndromie miłego faceta”.
Czego z tych badań nie wolno wyczytać
Po pierwsze, nie wynika z nich, że nikt nas nie ocenia. Efekt reflektora mówi, że ocen jest mniej i są łagodniejsze, niż sądzimy, a nie że ich nie ma. W niektórych miejscach koszt bycia nielubianym jest realny: w pracy u przełożonego, który nagradza lojalność, albo w środowisku, w którym ktoś należy do mniejszości. Wtedy odwaga oznacza świadomy wybór, a nie udawanie, że ryzyka nie ma.
Po drugie, badania prowadzono głównie na studentach z USA i Niemiec, a dotyczyły one ludzi nieznajomych albo dopiero poznających się. Nie wiemy, czy luka w sympatii jest tak samo duża w długich związkach albo w rodzinie, gdzie relacje mają swoją historię. Liczba 23% pochodzi z jednego eksperymentu i nie jest prawem natury. Kierunek efektu powtarzał się jednak w kolejnych badaniach.
Po trzecie, odwaga bycia nielubianym nie jest przyzwoleniem na lekceważenie innych. Książka mówi o niezależności, nie o arogancji. Kto myli jedno z drugim, zwykle zamienia lęk przed oceną na inną formę obrony.
Po czwarte, jeśli lęk przed oceną sprawia, że unikasz rozmów, wystąpień i spotkań, a myśli o tym, co inni sobie pomyśleli, zajmują ci godziny, może chodzić o fobię społeczną. Wtedy sama wiedza o efekcie reflektora nie wystarczy i warto szukać pomocy. U osób z ADHD sygnały odrzucenia bywają dodatkowo wzmocnione, o czym piszę w tekście o wrażliwości na odrzucenie.
Kompas: jak odzyskać swoje zadanie
W terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach nie zaczynamy od przekonywania kogoś, że nie powinien się przejmować. Szukamy miejsc, w których już teraz robi swoje mimo lęku.
Skala. Od 0 do 10: ile twoich codziennych decyzji podejmujesz z myślą o tym, co pomyślą inni? Po czym poznałbyś, że jesteś o jeden punkt niżej?
Wyjątki. Przypomnij sobie sytuację, w której powiedziałeś, co myślisz, choć nie było to wszystkim na rękę. Co ci wtedy pomogło? Co się stało potem, naprawdę, a nie w twoich obawach?
Czyje to zadanie. Weź jedną sytuację, która cię teraz męczy. Rozpisz ją na dwie kolumny: co w niej należy do mnie, a co do drugiej osoby. Zajmij się tylko pierwszą kolumną.
Preferowana przyszłość. Wyobraź sobie, że jutro lęk przed oceną jest o połowę mniejszy. Co zrobisz inaczej na pierwszym spotkaniu w pracy? Kto pierwszy to zauważy?
Jeden mały krok
Przy następnej rozmowie, która cię stresuje, zrób prosty eksperyment. Zaraz po niej zapisz od 0 do 10, jak bardzo, twoim zdaniem, rozmówca cię polubił i ile osób zapamięta twoją wpadkę, jeśli ją widzisz. Po kilku dniach sprawdź, co się wydarzyło: czy ktoś o niej wspomniał, czy kontakt się urwał, czy wręcz przeciwnie. Rób to przez kilka tygodni. Chodzi o to, żeby twoje przewidywania zaczęły zderzać się z faktami, a nie tylko z innymi przewidywaniami.
Jeśli najbardziej boisz się odmowy, przeczytaj też tekst o tym, co naprawdę mówi o tobie odmowa, a jeśli od dziecka miłość przychodziła po piątkach, tekst o warunkowej akceptacji.
Kiedy warto porozmawiać
Jeśli od lat żyjesz tak, jakby ktoś stale wystawiał ci ocenę, to nie jest słabość charakteru. To nawyk, który kiedyś miał sens i z którym da się pracować. Prowadzę terapię online, łącząc terapię skoncentrowaną na rozwiązaniach z mapą, jaką daje psychotraumatologia. Zaczynamy od tego, co już działa. Umów się na konsultację.
Źródła
- Boothby, E. J., Cooney, G., Sandstrom, G. M., Clark, M. S. (2018). The liking gap in conversations: Do people like us more than we think? Psychological Science, 29(11), 1742–1756. doi:10.1177/0956797618783714
- Bruk, A., Scholl, S. G., Bless, H. (2018). Beautiful mess effect: Self–other differences in evaluation of showing vulnerability. Journal of Personality and Social Psychology, 115(2), 192–205. doi:10.1037/pspa0000120
- Epley, N., Savitsky, K., Gilovich, T. (2002). Empathy neglect: Reconciling the spotlight effect and the correspondence bias. Journal of Personality and Social Psychology, 83(2), 300–312. doi:10.1037/0022-3514.83.2.300
- Gilovich, T., Medvec, V. H., Savitsky, K. (2000). The spotlight effect in social judgment: An egocentric bias in estimates of the salience of one’s own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211–222. doi:10.1037/0022-3514.78.2.211
- Kishimi, I., Koga, F. (2017). Odwaga bycia nielubianym. Łódź: Galaktyka.