Opisana niżej sytuacja jest złożona z kilku historii i zmieniona tak, żeby nie dało się rozpoznać żadnej osoby.
Pani Ewa ma trzydzieści cztery lata. Pierwszy atak paniki przyszedł w tramwaju, w drodze do pracy: serce zaczęło walić, zrobiło się duszno, ręce zdrętwiały, a w głowie pojawiła się jedna myśl, że to zawał. Wysiadła na najbliższym przystanku i przez kwadrans siedziała na ławce. Lekarz nie znalazł niczego niepokojącego. Od tamtej pory pani Ewa robi wszystko, żeby atak się nie powtórzył. Siada przy drzwiach, nosi w torebce wodę i tabletkę, ćwiczy głębokie oddychanie, gdy tylko poczuje szybsze bicie serca. „Pilnuję się bardziej niż kiedykolwiek, a ataki są częściej. Co robię źle?”
Prawie to samo pytanie zadaje sobie bohater jednej z historii w książce Tomasza Kryszczyńskiego „Życie z mindfulness. Trening uważności” (Sensus 2026). Autor opisuje tybetańskiego nauczyciela medytacji Mingyura Rinpoczego, który jako dziecko miał napady paniki. Zaczął medytować, żeby się ich pozbyć, i przez lata walczył z nimi tak, jak walczy pani Ewa. Coś zmieniło się dopiero wtedy, gdy przestał. Kiedy czuł, że atak nadchodzi, nie stawiał oporu, tylko go witał i przyglądał się temu, co dzieje się w ciele, nie dając się wciągnąć myślom, które podkręcają objawy. Sprawdzam, ile w tej historii jest psychologii, którą da się zmierzyć, a ile legendy.
Atak paniki to jeszcze nie zaburzenie
Zacznijmy od liczb, które same w sobie bywają kojące. W badaniach Światowej Organizacji Zdrowia, obejmujących prawie 143 tysiące dorosłych z 25 krajów, przynajmniej jeden atak paniki w ciągu życia przeżyło 13,2% osób. Spośród nich tylko 12,8% spełniało kryteria zaburzenia lękowego z napadami paniki, a w całej populacji było to 1,7% (de Jonge i wsp., 2016). Pojedynczy atak, nawet bardzo przerażający, jest więc doświadczeniem częstym i zwykle się na nim kończy.
Te same dane mają jednak drugą stronę. Ataki, które się powtarzały, wiązały się z większym ryzykiem pojawienia się w kolejnych latach innych trudności psychicznych. Pojedyncze ataki takiego związku nie miały. To ważna wskazówka: problemem rzadko jest sam atak. Problemem staje się to, co zaczynamy robić, żeby nie przyszedł następny.
Dlaczego walka podsyca panikę
Atak paniki jest gwałtownym alarmem ciała: przyspieszone tętno, płytki oddech, zawroty głowy, poczucie nierealności. Sam w sobie nie jest groźny i po kilku, kilkunastu minutach opada. Kłopot zaczyna się, gdy te doznania odczytujemy jako znak katastrofy, a potem uczymy się bać samych doznań. Wtedy każde mocniejsze uderzenie serca przy wchodzeniu po schodach staje się sygnałem do czujności, a czujność wzmacnia to, co ma wyłapywać. Tak powstaje lęk przed lękiem.
Zgoda na objawy zmniejsza lęk, choć nie zmienia samych objawów. W badaniu z udziałem 60 osób z zaburzeniem lękowym z napadami paniki uczestnicy wdychali przez kwadrans powietrze ze zwiększoną zawartością dwutlenku węgla, co wywołuje doznania podobne do ataku. Przed próbą jedni wysłuchali nagrania zachęcającego do akceptacji tego, co poczują, inni do tłumienia emocji, a jeszcze inni neutralnej opowieści. Grupa akceptacji odczuwała mniejszy niepokój i częściej była gotowa powtórzyć próbę. Nie różniła się jednak od pozostałych ani liczbą objawów paniki, ani reakcjami fizjologicznymi (Levitt i wsp., 2004).
Kontrolowanie oddechu nie zawsze pomaga. W podobnym eksperymencie z udziałem 60 kobiet o wysokiej wrażliwości na doznania lękowe porównano trzy podejścia: uważne obserwowanie objawów, opanowywanie ich oddychaniem przeponowym i brak instrukcji. Osoby z grupy uważnej obserwacji rzadziej przerywały próbę, odczuwały mniej strachu i miały mniej katastroficznych myśli niż obie pozostałe grupy (Eifert i Heffner, 2003). Oddech nie jest tu wrogiem. Kłopot w tym, że kiedy staje się narzędziem do natychmiastowego zatrzymania objawów, łatwo zamienia się w kolejną walkę, która przypomina ciału, że jest w niebezpieczeństwie.
Tłumienie przedłuża powrót do równowagi. U 60 osób z zaburzeniami lękowymi i nastroju, które oglądały poruszający film, grupa zachęcona do akceptacji emocji odczuwała po seansie mniej przykrych emocji, a w grupie tłumienia rosło tętno (Campbell-Sills i wsp., 2006).
Zabezpieczenia podtrzymują lęk. Woda w torebce, siadanie przy drzwiach, trzymanie się poręczy czy sprawdzanie tętna to tak zwane zachowania zabezpieczające. Dają ulgę, ale zabierają ważną lekcję: że atak minąłby i bez nich. W badaniu osób z napadami paniki i agorafobią ci, którzy podczas krótkiej, piętnastominutowej ekspozycji zrezygnowali ze swoich zabezpieczeń, po dwóch dniach mieli wyraźnie mniej katastroficznych przekonań i mniejszy lęk niż ci, którzy je zachowali (Salkovskis i wsp., 1999).
Pani Ewa nie robiła niczego źle w zwykłym sensie. Robiła to, co podpowiada zdrowy rozsądek: chroniła się. Tyle że przy panice ochrona działa jak paliwo. Kryszczyński ujmuje to w swojej definicji uważności: akceptacja to dostrzeganie tego, co jest, takim, jakie jest, bez udawania, że jest inaczej. Nie jest biernością ani zaciskaniem zębów. Jest wyjściem z automatu ucieczki.
Czego z tych badań nie wolno wyczytać
Nie wolno wyczytać, że akceptacja sprawi, że ataki znikną. W najważniejszym z opisanych badań nastawienie akceptujące zmieniło lęk i gotowość do zmierzenia się z objawami, a nie same objawy. To bardzo dużo, bo to właśnie lęk przed atakiem i unikanie napędzają zaburzenie. Ale to nie magiczny wyłącznik.
Nie wolno też przenosić wyników z laboratorium jeden do jednego na tramwaj o ósmej rano. Wdychanie dwutlenku węgla w gabinecie badacza, z instrukcją podaną minutę wcześniej, to coś innego niż nagły atak w tłumie. Próby liczyły po kilkadziesiąt osób, a efekty mierzono przez kilkanaście minut albo kilka dni.
I wreszcie: jeśli atak przydarzył się po raz pierwszy, zwłaszcza z bólem w klatce piersiowej, dusznością lub omdleniem, najpierw trzeba wykluczyć przyczyny medyczne. Problemy z sercem, tarczycą czy działanie niektórych leków i używek mogą dawać podobne objawy. Akceptacja dotyczy doznań, które lekarz już sprawdził.
Spojrzenie psychotraumatologa
U części osób ataki paniki pojawiają się po trudnych doświadczeniach, na przykład po wypadku, nagłej chorobie bliskiej osoby albo długim okresie przeciążenia. Ciało, które raz przeżyło prawdziwe zagrożenie, szybciej uruchamia alarm. Wtedy zaproszenie „po prostu pozwól objawom być” bywa za mocne na początek. Lepiej zaczynać od krótkich chwil i od doznań, które nie przytłaczają, a pracę z silniejszymi odłożyć na później. Pisałem o tym w tekście o strefie komfortu i oknie tolerancji.
Co zrobić, gdy atak przychodzi
Nazwij to, co się dzieje. „To atak paniki. Jest nieprzyjemny, ale minie”. Nazwanie zmienia kierunek z „co mi jest?” na „wiem, co to jest”.
Pozwól ciału czuć. Zamiast pytać, jak to zatrzymać, zapytaj, gdzie w ciele czujesz to najmocniej i jak się zmienia z sekundy na sekundę. Kryszczyński w medytacji oddechu radzi czuć oddech, a nie nim sterować: nie wpływać na tempo i głębokość, tylko obserwować. Oddech jest wtedy kotwicą uwagi, a nie bronią.
Zostań, jeśli możesz. Nie musisz od razu wysiadać. Spróbuj zostać choćby jeden przystanek dłużej, niż podpowiada lęk. Fala zwykle opada sama.
Kompas TSR: od czego zacząć
Skala. Od 0 do 10: na ile w tym tygodniu lęk przed atakiem decydował o tym, gdzie chodzisz i co robisz? Chodzi nie o liczbę ataków, tylko o to, ile miejsca w życiu im oddajesz. Przesunięcie o jeden punkt to już realna zmiana.
Wyjątki. Przypomnij sobie sytuację, w której atak się zaczął, a ty nie uciekłaś albo nie uciekłeś od razu. Co wtedy pomogło? Bardzo często okazuje się, że w środku ataku jest już jakaś umiejętność, tylko nikt jej nie zauważył.
Preferowana przyszłość. Wyobraź sobie, że jutro rano lęk przed paniką przestaje być szefem twojego dnia. Ataki mogą się jeszcze zdarzać, ale nie decydują. Po czym poznasz to jako pierwsza osoba? Co zrobisz inaczej już w drodze do pracy?
Mały krok. Wybierz jedno zabezpieczenie i odpuść je w jednej, niezbyt trudnej sytuacji. Usiądź w środku tramwaju zamiast przy drzwiach na dwa przystanki albo zostaw butelkę wody w plecaku zamiast w dłoni. Potem zapisz, co się wydarzyło naprawdę, a co przewidywał lęk.
Kiedy warto porozmawiać
Jeśli ataki się powtarzają, a lista miejsc, których unikasz, rośnie, to dobry moment na pomoc z zewnątrz. Dobrze przebadane metody pracy z lękiem napadowym są krótkie i skupione na odzyskiwaniu przestrzeni do życia, a nie na wieloletnim analizowaniu przyczyn. W terapii szukamy tego, co już ci pomaga, i budujemy na tym, uwzględniając też trudne doświadczenia, jeśli to one rozkręciły alarm. Prowadzę terapię online, łącząc spojrzenie psychotraumatologii z terapią skoncentrowaną na rozwiązaniach. Umów się na konsultację.
Powiązane teksty: lęk wysokofunkcjonujący, dystans do myśli i co naprawdę dają ćwiczenia oddechowe.
Jeśli medytacja zamiast uspokoić wywołuje niepokój, przeczytaj tekst o skutkach ubocznych medytacji.
Prostą technikę uziemienia, którą można zastosować w chwili narastającego lęku, opisuję w tekście o metodzie 5-4-3-2-1.
Źródła
- Campbell-Sills, L., Barlow, D. H., Brown, T. A., Hofmann, S. G. (2006). Effects of suppression and acceptance on emotional responses of individuals with anxiety and mood disorders. Behaviour Research and Therapy, 44(9), 1251–1263. doi:10.1016/j.brat.2005.10.001
- de Jonge, P., Roest, A. M., Lim, C. C. W. i wsp. (2016). Cross-national epidemiology of panic disorder and panic attacks in the world mental health surveys. Depression and Anxiety, 33(12), 1155–1177. doi:10.1002/da.22572
- Eifert, G. H., Heffner, M. (2003). The effects of acceptance versus control contexts on avoidance of panic-related symptoms. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 34(3–4), 293–312. doi:10.1016/j.jbtep.2003.11.001
- Kryszczyński, T. (2026). Życie z mindfulness. Trening uważności. Gliwice: Sensus.
- Levitt, J. T., Brown, T. A., Orsillo, S. M., Barlow, D. H. (2004). The effects of acceptance versus suppression of emotion on subjective and psychophysiological response to carbon dioxide challenge in patients with panic disorder. Behavior Therapy, 35(4), 747–766. doi:10.1016/S0005-7894(04)80018-2
- Salkovskis, P. M., Clark, D. M., Hackmann, A., Wells, A., Gelder, M. G. (1999). An experimental investigation of the role of safety-seeking behaviours in the maintenance of panic disorder with agoraphobia. Behaviour Research and Therapy, 37(6), 559–574. doi:10.1016/s0005-7967(98)00153-3