Lęk wysokofunkcjonujący. Każdy sukces wygląda jak dowód, że lęk się opłaca

Opis przypadku jest złożony z kilku historii z gabinetu. Szczegóły zmieniono tak, by nie dało się rozpoznać żadnej osoby.

Agnieszka prowadzi projekty w dużej firmie. Od lat jest osobą, do której trafia wszystko, co musi być zrobione dobrze i na czas. Na pierwszej sesji mówi: „Nie mam problemu z pracą. Mam problem z tym, że nie umiem przestać o niej myśleć”. Budzi się o czwartej i przegląda w głowie listę rzeczy, które mogą pójść nie tak. Na urlopie sprawdza pocztę „tylko raz”, a potem jeszcze sześć razy.

Kiedy pytam, co by się stało, gdyby martwiła się o połowę mniej, odpowiada bez wahania: „Zawaliłabym. Właśnie dzięki temu wszystko mi wychodzi”.

To zdanie jest sednem tego, co w mediach nazywa się lękiem wysokofunkcjonującym. Nie chodzi tylko o to, że ktoś ma lęk i mimo niego działa. Chodzi o przekonanie, że działa dzięki lękowi. A każdy kolejny sukces wygląda jak dowód.

Najpierw uczciwie: to nie jest diagnoza

Lęk wysokofunkcjonujący (ang. high-functioning anxiety) nie występuje ani w klasyfikacji ICD-11, ani w DSM-5. To określenie z psychoedukacji i mediów społecznościowych. Opisuje ludzi, u których napięcie, zamartwianie się i perfekcjonizm idą w parze z dobrymi wynikami. Z zewnątrz nikt nie widzi problemu, a często nie widzi go też sama osoba.

Brak diagnozy nie oznacza braku zjawiska. Pod tą etykietą może kryć się zaburzenie lękowe uogólnione, które po prostu nie odebrało jeszcze zdolności do pracy. Może kryć się perfekcjonizm o znaczeniu klinicznym, początek wypalenia, depresja albo nierozpoznane ADHD, w którym nadmierna kontrola służy do nadrabiania trudności z organizacją. Nazwa pomaga zauważyć problem, ale nie zastąpi rzetelnej konsultacji.

Dlatego ten tekst nie odpowiada na pytanie „czy to mam”. Odpowiada na pytanie, które w gabinecie okazuje się ważniejsze: dlaczego ten wzorzec tak dobrze się trzyma, skoro tyle kosztuje.

Mechanizm pierwszy: niespełnione zmartwienie wygląda na skuteczne

Lucas LaFreniere i Michelle Newman z Uniwersytetu Stanowego Pensylwanii poprosili 29 osób z zaburzeniem lękowym uogólnionym, żeby przez dziesięć dni zapisywały swoje zmartwienia, a potem przez 30 dni sprawdzały, czy się spełniły. Zapisy ocenili niezależni oceniający. Nie sprawdziło się 91,4% przewidywań. Najczęściej powtarzającym się wynikiem indywidualnym było sto procent zmartwień, które nie nastąpiły. Co ważne, im większy odsetek niespełnionych zmartwień ktoś zobaczył u siebie, tym bardziej zmniejszały się jego objawy.

To dobra wiadomość, ale tylko wtedy, gdy ktoś zobaczy te liczby czarno na białym. Bez zapisu umysł robi z niespełnionym zmartwieniem coś zupełnie innego. Zamiast wniosku „bałam się niepotrzebnie” pojawia się wniosek „nic się nie stało, bo pilnowałam”.

Przygotowanie się trzy razy dokładniej, niż trzeba, czterokrotne sprawdzenie maila, ćwiczenie prezentacji do drugiej w nocy: każde z tych działań zostaje nagrodzone tym, że katastrofa nie nadeszła. A skoro w dziewięciu przypadkach na dziesięć i tak by nie nadeszła, nagroda przychodzi niemal zawsze.

W terapii lęku takie działania nazywa się zachowaniami zabezpieczającymi. Ich ukryty koszt polega na tym, że odcinają od jedynej informacji, która mogłaby lęk osłabić: że bez nich też by się udało. Do tego samego mechanizmu należy przeczucie, że „coś pójdzie nie tak”: osoby z nasilonym lękiem oceniają zagrożenie po sile własnego lęku, o czym piszę w tekście o tym, kiedy ufać intuicji.

U osób, które dobrze funkcjonują, dochodzi drugi wzmacniacz, społeczny. Przełożony chwali terminowość, zespół liczy na niezawodność, rodzina podziwia, że „wszystko ogarniasz”. Otoczenie nagradza wyniki, a nie lęk. Z perspektywy osoby w środku te dwie rzeczy są jednak nie do rozdzielenia.

Zamartwianie się ma też inną funkcję ochronną, którą opisałem w tekście o zamartwianiu się jako formie unikania: myśli w słowach łatwiej znieść niż obraz. Tutaj chodzi o coś innego, czyli o to, dlaczego z trybu czujności tak trudno zejść nawet wtedy, gdy nic nie trzeba robić.

Mechanizm drugi: dlaczego odpoczynek nie odpręża

Wiele osób z tym wzorcem opisuje paradoks. Najgorzej jest nie w pracy, tylko w piątek wieczorem, pierwszego dnia urlopu albo podczas ćwiczenia relaksacyjnego, które miało pomóc.

Model unikania kontrastu, rozwijany w zespole Michelle Newman, proponuje wyjaśnienie. Osoby z nasilonym lękiem uogólnionym mają być szczególnie wrażliwe na nagły przeskok od spokoju do przykrej emocji. Stałe napięcie działa jak amortyzator: skoro najgorszy scenariusz jest już przemyślany, zła wiadomość nie uderzy tak mocno. Odprężenie ten amortyzator zdejmuje.

Hanjoo Kim i Michelle Newman sprawdzili to w laboratorium na 32 osobach z lękiem uogólnionym, 34 z depresją i 30 bez rozpoznania. Uczestnicy relaksowali się, oglądali przykry film, a potem ponownie wykonywali ćwiczenie relaksacyjne i oceniali, jak bardzo rośnie im przy tym niepokój. W grupie z lękiem uogólnionym narastanie lęku podczas relaksacji w pełni tłumaczyła wrażliwość na negatywny kontrast. W grupie z depresją tłumaczyła je częściowo.

Wniosek praktyczny zmienia sposób patrzenia na własne doświadczenie. Jeśli podczas odpoczynku napięcie rośnie, nie znaczy to, że odpoczynek ci nie służy. To przewidywalna reakcja układu, który nauczył się, że czujność chroni. W terapii traktuje się ją jak każdy inny lęk: jako coś, do czego można się stopniowo przyzwyczajać, a nie sygnał do ucieczki z powrotem w zadania. O tym, co przy przewlekłym obciążeniu pęka najpierw, piszę w tekście o regeneracji po pracy.

Ambicja czy lęk przed błędem? Tu dane są najwyraźniejsze

Najczęstsze pytanie, jakie słyszę od takich osób, brzmi: „Jeśli odpuszczę lęk, to czy nie stracę ambicji?”. Na to akurat badania odpowiadają wyjątkowo konkretnie, bo od lat rozdzielają perfekcjonizm na dwa składniki.

Pierwszy to dążenia: wysoka poprzeczka i silna motywacja do dobrych wyników. Drugi to obawy: lęk przed popełnieniem błędu, wątpienie, czy zrobiło się wystarczająco dobrze, i poczucie, że własna wartość zależy od wyniku.

Thomas Callaghan i współpracownicy zebrali w metaanalizie z 2024 roku 416 badań i ponad 113 tysięcy dorosłych. Obawy perfekcjonistyczne wiązały się z objawami lęku, depresji i zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego na poziomie umiarkowanym (korelacje od 0,38 do 0,43). Same dążenia wiązały się z nimi słabo (od 0,07 do 0,21), a z lękiem społecznym wcale.

Kanadyjski badacz Patrick Gaudreau proponuje pójść dalej i odróżnić dążenie do perfekcji od dążenia do wysokich, ale realistycznych standardów, które nazywa ekscelencjonizmem. W jego badaniu podłużnym ze studentami ta druga postawa wiązała się ze spiralą rozwoju akademickiego w górę, a perfekcjonizm ze spiralą w dół.

W języku codziennym różnica brzmi tak. Ambicja mówi: „chcę, żeby to było bardzo dobre”. Lęk mówi: „nie może być ani jednego błędu, bo wtedy wyjdzie na jaw, jaka naprawdę jestem”.

To jest odpowiedź na pytanie Agnieszki. Celem pracy nie jest obniżenie poprzeczki. Celem jest odłączenie od niej alarmu. A jeśli poprzeczkę mierzysz liczbą przepracowanych godzin, zobacz, ile naprawdę daje zasada 10 000 godzin.

Czego z tych liczb nie wolno wyciągnąć

• Badanie LaFreniere i Newman objęło 29 osób z rozpoznanym lękiem uogólnionym, a nie osoby „wysokofunkcjonujące”. Nie wiadomo też, ile zmartwień nie spełniło się właśnie dlatego, że ktoś zareagował. Nie wynika z niego, że przygotowanie nie ma sensu. Wynika, że jego potrzebę systematycznie się przecenia.
• Metaanaliza Callaghana to korelacje, w większości z badań przekrojowych i kwestionariuszy wypełnianych samodzielnie, a średni wiek uczestników wynosił niecałe 24 lata. Nie pokazuje, że obawy perfekcjonistyczne powodują lęk. Równie dobrze lęk może je podsycać. Wyniki poszczególnych badań były przy tym bardzo zróżnicowane.
• Sama wysoka poprzeczka nie jest zupełnie neutralna. W próbach klinicznych dążenia wiązały się z depresją na poziomie 0,21. Zdanie „ambicja jest w porządku” to uproszczenie. Uczciwiej: jest znacznie mniej obciążająca niż lęk przed błędem.
• Badanie Kim i Newman to eksperyment laboratoryjny na małych grupach. Opisuje mechanizm, a nie to, jak przebiega urlop konkretnej osoby.

Kiedy etykieta z internetu to za mało

Warto skonsultować się ze specjalistą, jeśli napięcie i zamartwianie utrzymują się przez większość dni od kilku miesięcy, sen stał się płytki albo budzisz się wcześnie z gonitwą myśli. Tak samo, jeśli ciało daje sygnały (bóle głowy, napięte mięśnie, kołatanie serca, dolegliwości żołądkowe) albo do odprężenia coraz częściej potrzebny jest alkohol lub leki uspokajające.

Pilnej pomocy wymagają napady paniki, myśli, że „nie ma sensu dalej”, i sytuacje, w których przestajesz radzić sobie z podstawowymi obowiązkami. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod numer 112.

Z perspektywy psychotraumatologii warto też zapytać, skąd ten sposób działania się wziął. U wielu osób nieustanna czujność była kiedyś rozsądną odpowiedzią na środowisko, w którym błąd był surowo oceniany albo ciepło zależało od wyników. Piszę o tym w tekście o warunkowej akceptacji. Zrozumienie źródła nie jest warunkiem zmiany, ale często zdejmuje wstyd, że „nie umie się po prostu wyluzować”.

Kompas TSR: jak odłączyć alarm i zostawić poprzeczkę

W terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach nie zaczynamy od walki z lękiem, tylko od tego, co już działa, i od obrazu życia, w którym jest lepiej. Przy tym wzorcu to podejście ma szczególny sens. Osoby wysokofunkcjonujące zwykle mają ogromne zasoby, tylko zatrudnione w niewłaściwym dziale.

1. Dwie skale zamiast jednej. Oceń od 0 do 10, jak ważne jest dla ciebie, żeby dane zadanie wyszło dobrze. Potem osobno oceń, ile czujesz napięcia. Jeśli pierwsza liczba to 6, a druga 9, różnica między nimi to nie ambicja, tylko alarm.
2. Wyjątki. Przypomnij sobie sytuację, w której coś ci wyszło, choć nie było czasu się tym zamartwiać: nagłe zadanie, zastępstwo, sprawa załatwiona od ręki. Co to mówi o tym, skąd naprawdę biorą się twoje wyniki?
3. Preferowana przyszłość. Wyobraź sobie, że jutro rano lęk przestaje być twoim napędem, a kompetencje i ambicja zostają. Po czym poznasz to w pierwszej godzinie pracy? Co zrobisz inaczej z pocztą, z listą zadań, z przerwą?
4. Rachunek niespełnionych zmartwień. Przez dwa tygodnie zapisuj jedno zmartwienie dziennie i datę, kiedy da się sprawdzić, czy się spełniło. Potem sprawdź. To uproszczona wersja narzędzia z badania LaFreniere i Newman. Jego siła polega na tym, że pamięć sama tego rachunku nie prowadzi.
5. Eksperyment na 80 procent. Wybierz jedno zadanie o niskiej stawce i zrób je porządnie, ale bez dodatkowej rundy sprawdzania. Zapisz wcześniej, czego się spodziewasz, a potem, co się naprawdę wydarzyło.
6. Odpoczynek w małej dawce. Pięć minut bez telefonu i bez planowania. Jeśli napięcie wzrośnie, nazwij to: „to efekt kontrastu, a nie informacja o zagrożeniu”. Nie przerywaj z tego powodu.

Jeden mały krok na dziś

Zanim zamkniesz ten tekst, zapisz jedno zmartwienie na najbliższy tydzień i obok datę, w której dowiesz się, czy się spełniło. Nie rozwiązuj go i nie analizuj. Zostaw sobie notatkę do sprawdzenia. To pierwsza pozycja rachunku, którego lęk nigdy nie prowadzi uczciwie.

Jeśli chcesz popracować nad tym razem

Pracuję z osobami, które z zewnątrz radzą sobie świetnie, a w środku są w ciągłej gotowości. W terapii online nie namawiam do obniżania standardów. Szukamy razem sposobu, żeby zachować to, co w twojej sumienności cenne, i odzyskać to, co zabiera stałe napięcie: sen, odpoczynek i radość z tego, co już się udało. Jak wygląda sama praca, opisałem w tekście o terapii lęku.

Jeśli rozpoznajesz się w tym opisie, umów się na konsultację online. Pierwsze spotkanie służy temu, żeby ustalić, co ma się zmienić i po czym oboje poznamy, że idzie w dobrą stronę.

Źródła

• Callaghan, T., Greene, D., Shafran, R., Lunn, J., Egan, S. J. (2024). The relationships between perfectionism and symptoms of depression, anxiety and obsessive-compulsive disorder in adults: a systematic review and meta-analysis. Cognitive Behaviour Therapy, 53(2), 121–132. doi:10.1080/16506073.2023.2277121
• Gaudreau, P., Schellenberg, B. J. I., Gareau, A., Kljajic, K., Manoni-Millar, S. (2022). Because excellencism is more than good enough: On the need to distinguish the pursuit of excellence from the pursuit of perfection. Journal of Personality and Social Psychology, 122(6), 1117–1145. doi:10.1037/pspp0000411
• Kim, H., Newman, M. G. (2019). The paradox of relaxation training: Relaxation induced anxiety and mediation effects of negative contrast sensitivity in generalized anxiety disorder and major depressive disorder. Journal of Affective Disorders, 259, 271–278. doi:10.1016/j.jad.2019.08.045
• LaFreniere, L. S., Newman, M. G. (2020). Exposing worry’s deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413–423. doi:10.1016/j.beth.2019.07.003