Opisana niżej sytuacja jest złożona z kilku historii i zmieniona tak, żeby nie dało się rozpoznać żadnej osoby.
Pan Tomasz ma czterdzieści jeden lat, pracuje jako programista i od trzech miesięcy ćwiczy „świadomość świadka”. Cały dzień przypomina sobie, żeby obserwować myśli zamiast w nich tonąć. Na początku było lżej. Teraz mówi: „Pilnuję się od rana do wieczora. Sprawdzam, czy jestem w obserwatorze, czy znowu mnie wciągnęło. Im bardziej obserwuję, tym więcej tych myśli”.
Prawie tymi samymi słowami pyta jeden z czytelników w książce Michaela A. Singera „Nieskrępowana mądrość. W poszukiwaniu odpowiedzi” (Galaktyka 2026). Cała książka stoi na jednym zdaniu, od którego autor zaczyna pierwszy rozdział: najważniejsze, co możesz zrobić, to zrozumieć, że nie jesteś swoim umysłem. Sprawdzam, co z tej idei ma solidne oparcie w badaniach, a gdzie zaczyna się pułapka, w którą wpadł pan Tomasz.
Co mówi książka
Singer opisuje głos w głowie, który bez przerwy komentuje, ocenia i się martwi. Proponuje zrobić krok w tył i patrzeć na myśli tak, jak patrzy się na przejeżdżające samochody. Nie walczyć z nimi, nie analizować każdej, tylko rozpoznać, że są czymś, co się w nas dzieje, a nie nami. Metafizyczną część tej koncepcji, czyli przekonanie o istnieniu Jaźni, która przekracza psychikę, zostawiam na boku. To kwestia wiary, nie danych. Ale psychologiczna część ma swoje odpowiedniki w nauce i są one dobrze zbadane.
Co się broni
Dystans do myśli ma nazwę i opis. W psychologii zjawisko to nazywa się decentracją, a w terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) defuzją poznawczą. Przegląd literatury z 2015 roku łączy te pojęcia w jeden model złożony z trzech procesów: zauważania, że się myśli, odklejenia się od treści myśli („to myśl, a nie fakt”) i słabszej reakcji na nią (Bernstein i wsp., 2015).
W eksperymentach to działa. Metaanaliza 66 badań laboratoryjnych, sprawdzających pojedyncze składniki ACT, wykazała pozytywne efekty defuzji, akceptacji i uważności w porównaniu z warunkami bez interwencji. Lepiej działały ćwiczenia doświadczeniowe, takie jak metafory czy krótkie praktyki, niż samo wyjaśnienie zasady (Levin i wsp., 2012). W małym, ale często cytowanym badaniu szybkie powtarzanie na głos jednego słowa z przykrej myśli o sobie zmniejszało dyskomfort i wiarygodność tej myśli bardziej niż odwracanie uwagi czy próba kontrolowania jej (Masuda i wsp., 2004).
To jeden z mechanizmów działania uważności. Przegląd badań nad tym, dlaczego pomagają programy oparte na uważności (MBSR i MBCT), znalazł najmocniejsze dowody na zmniejszenie reaktywności poznawczej i emocjonalnej, a umiarkowane na zmniejszenie ruminacji i zamartwiania się (Gu i wsp., 2015). Autorzy zaznaczają jednak, że większość badań nad mechanizmami miała słabości metodologiczne.
Gdzie zaczyna się pułapka
Obserwowanie może zamienić się w pilnowanie. Metaanaliza 226 wyników pokazała, że skupianie uwagi na sobie wiąże się z większym nasileniem negatywnych emocji: przygnębienia, lęku i złego nastroju. Związek był najsilniejszy w próbach klinicznych i wtedy, gdy uwaga na sobie przybierała formę ruminacji (Mor i Winquist, 2002). Pan Tomasz nie praktykował dystansu. Praktykował ciągły nadzór nad własną głową.
Sprawdzanie, czy myśli zniknęły, przywołuje je z powrotem. Metaanaliza 31 badań potwierdziła, że próba odsunięcia myśli sprawia, że po pewnym czasie wraca ona częściej (Wang, Hagger i Chatzisarantis, 2020). Jeśli „obserwowanie” ma ukryty cel, żeby myśli ucichły, to każde sprawdzenie, czy już ucichły, działa jak przypomnienie o nich. Pisałem o tym w tekście o zarządzaniu emocjami według Cury’ego.
Ciekawe, że Singer sam to dostrzega. Odpowiadając czytelnikowi, odróżnia „obserwowanie” jako wysiłek woli od zwykłego „widzenia”, które przychodzi bez wysiłku, tak jak widzisz ścianę w pokoju. Radzi przestać walczyć o pozostawanie w roli obserwatora. To trafna intuicja. Zabrakło w niej jednego elementu, który w ACT jest kluczowy: dystans do myśli nie jest celem samym w sobie. Służy temu, żeby wrócić do działania, które jest dla ciebie ważne.
Czego z tych badań nie wolno wyczytać
Nie wolno z nich wyczytać, że myśli są bez znaczenia i nie trzeba ich słuchać. Część myśli niesie ważną informację: że coś jest nie tak w pracy, w związku albo ze zdrowiem. Dystans pozwala ją usłyszeć bez paniki, a nie ją zignorować. Singer zresztą też to zaznacza, pisząc o pożytecznym, analitycznym myśleniu.
Nie wolno też przenosić wyników z laboratorium jeden do jednego na życie. Badania nad defuzją trwały często kilka minut i dotyczyły jednej wybranej myśli. Pokazują kierunek, a nie gwarancję, że całodzienna praktyka da ten sam efekt. A osobom w nasilonej depresji czy z natręctwami sama praktyka obserwowania myśli zwykle nie wystarcza. Potrzebują jej jako części szerszej pracy.
Kompas: jak mieć dystans do myśli, nie pilnując ich
Zauważ, nazwij, wróć. Zamiast obserwować myśli przez cały dzień, ćwicz krótkie przejście: „pojawiła się myśl, że…”, a potem wróć do tego, co robiłeś. Całość ma trwać kilka sekund. Więcej o tym, dlaczego samo nazwanie zmienia reakcję, przeczytasz w tekście o nazywaniu emocji.
Skala. Od 0 do 10: na ile ta myśl cię dziś zatrzymuje? Nie pytaj, czy jest, tylko na ile przeszkadza ci działać. To zmienia cel z „pozbyć się myśli” na „żyć obok niej”.
Wyjątki. Przypomnij sobie moment, kiedy natrętne myśli były, ale nie przeszkadzały. Co wtedy robiłeś? Bardzo często okazuje się, że byłeś zajęty czymś ważnym, a nie pilnowaniem siebie.
Mały krok. Wybierz jedną sytuację dziennie, w której ćwiczysz dystans, na przykład pierwsze dziesięć minut po przebudzeniu. Resztę dnia oddaj zwykłemu życiu. Jeśli łapiesz się na analizowaniu, dlaczego myśl wróciła, przeczytaj tekst o ruminacji: pytanie „dlaczego” zwykle trzyma w miejscu, a pytanie „co teraz zrobię” wyprowadza.
Kiedy warto porozmawiać
Jeśli praca z myślami zamieniła się w całodzienne pilnowanie siebie, a zmęczenie rośnie, to nie znaczy, że robisz coś źle. Znaczy, że metoda wymaga dopasowania, a czasem uzupełnienia o coś innego. W terapii szukamy tego, co już działa w twoim życiu, i budujemy na tym. Prowadzę terapię online, łącząc mapę, jaką daje psychotraumatologia, z terapią skoncentrowaną na rozwiązaniach. Umów się na konsultację.
Powiązane teksty: duchowe omijanie, kiedy ufać intuicji i „nie mogę zasnąć, choć bardzo się staram”.
Źródła
- Bernstein, A., Hadash, Y., Lichtash, Y., Tanay, G., Shepherd, K., Fresco, D. M. (2015). Decentering and related constructs: A critical review and metacognitive processes model. Perspectives on Psychological Science, 10(5), 599–617. doi:10.1177/1745691615594577
- Gu, J., Strauss, C., Bond, R., Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review, 37, 1–12. doi:10.1016/j.cpr.2015.01.006
- Levin, M. E., Hildebrandt, M. J., Lillis, J., Hayes, S. C. (2012). The impact of treatment components suggested by the psychological flexibility model: A meta-analysis of laboratory-based component studies. Behavior Therapy, 43(4), 741–756. doi:10.1016/j.beth.2012.05.003
- Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477–485. doi:10.1016/j.brat.2003.10.008
- Mor, N., Winquist, J. (2002). Self-focused attention and negative affect: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 128(4), 638–662. doi:10.1037/0033-2909.128.4.638
- Singer, M. A. (2026). Nieskrępowana mądrość. W poszukiwaniu odpowiedzi. Łódź: Galaktyka.
- Wang, D., Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D. (2020). Ironic effects of thought suppression: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 15(3), 778–793. doi:10.1177/1745691619898795