Tomasz ma czterdzieści dwa lata, prowadzi zespół w firmie logistycznej i na pierwszej sesji mówi, że „ma problem z nerwami”. Kiedy pytam o ostatnią sytuację, opowiada o mailu od przełożonego: jedno zdanie, bez powitania, z prośbą o „pilne wyjaśnienie” opóźnienia. – Wkurzyłem się – mówi. – I odpisałem tak, że potem musiałem przepraszać.
Pytam, co było pod tym „wkurzyłem się”. Długo milczy. W końcu pojawiają się dwa słowa: upokorzenie, bo pytanie padło przy całym zespole w kopii, i obawa, bo projekt, o który chodziło, był jego pomysłem. Tomasz wzrusza ramionami: – No i co z tego? Dalej jest mi źle. Tydzień później wspomina mimochodem, że dostał podobny mail i tym razem zamiast ostrej odpowiedzi zadzwonił z pytaniem, co jest zagrożone. Nie łączy tego z sesją. Ja łączę.
Historia jest złożona z kilku rozmów, imię i szczegóły zostały zmienione.
Ten tekst jest o tym, co w tej scenie zadziałało. Nazwanie emocji nie przyniosło Tomaszowi ulgi w chwili, gdy to robił. Zmieniło za to jego reakcję. Badania pokazują, że to nie przypadek, i że dla wielu osób właśnie to jest najbardziej mylące.
Okoliczności, emocja, reakcja: trzy ogniwa, z których jedno znika
Fundacja 3.panów, która prowadzi kręgi mężczyzn, opisuje proste narzędzie pod nazwą model OER: Okoliczności, Emocja, Reakcja. Podobne łańcuchy od dawna funkcjonują w terapii poznawczo-behawioralnej i w DBT. Zawsze chodzi o to samo: rozdzielić to, co się wydarzyło, od tego, co poczułem, i od tego, co zrobiłem.
W praktyce ogniwem, które najczęściej wypada, jest środkowe. Ludzie świetnie opowiadają okoliczności („szef napisał, że…”) i reakcję („więc mu odpisałem”). Emocja zostaje sprowadzona do jednego zbiorczego słowa: wkurzony, zestresowany, źle mi. Albo nie ma jej wcale, jak u osób, które mówią o sobie „nie wiem, co czuję” (piszę o tym szerzej w tekście „Nie wiem, co mi jest” to dobry początek terapii).
Warto więc zapytać wprost: czy nazwanie tego środkowego ogniwa cokolwiek zmienia? I czy każda nazwa działa tak samo?
Co robi nazwa: dane z laboratorium
Zjawisko ma w psychologii nazwę: etykietowanie afektu (ang. affect labeling), czyli ujęcie tego, co się czuje, w słowa. W jednym z najczęściej cytowanych badań uczestnicy oglądali zdjęcia twarzy wyrażających silne emocje. Gdy mieli dobrać do nich nazwę uczucia, ich ciało migdałowate reagowało słabiej niż przy innych sposobach opracowania tego samego obrazu, a aktywniejsza była część kory przedczołowej związana z hamowaniem (Lieberman i wsp., 2007).
Późniejsze badanie na 39 zdrowych osobach w starszym wieku porównało nazywanie z celowym przeformułowaniem sytuacji, czyli techniką, którą zna każdy, kto był na terapii poznawczej. Oba sposoby w podobnym stopniu wyciszały reakcję ciała migdałowatego i w podobnym stopniu obniżały deklarowany dyskomfort, choć przy nazywaniu nikt nie próbował niczego w sobie zmieniać (Burklund i wsp., 2014).
To ważne rozróżnienie. Przeformułowanie jest wysiłkiem: trzeba chcieć spojrzeć inaczej. Nazwanie jest obserwacją. Działa, nawet jeśli celem nie jest poczuć się lepiej.
Najciekawszy wynik: ciało zauważa zmianę przed tobą
Laboratorium to jedno, ale czy nazywanie pomaga w sytuacji, która naprawdę przeraża? Zespół z Uniwersytetu Kalifornijskiego sprawdził to na osobach bojących się pająków. Wszyscy przeszli krótką ekspozycję, czyli stopniowe zbliżanie się do żywego pająka. Różniło ich to, co robili w trakcie: jedni nazywali swój lęk na głos, inni przeformułowywali sytuację, jeszcze inni odwracali uwagę, a ostatnia grupa po prostu przechodziła ekspozycję.
Tydzień później, z innym pająkiem i w innym pomieszczeniu, grupa nazywająca miała najsłabszą reakcję skórno-galwaniczną, czyli fizjologiczny wskaźnik pobudzenia, i nieco śmielej podchodziła do pająka niż grupa odwracająca uwagę. Jednocześnie deklarowany strach nie różnił się od pozostałych grup. Im więcej słów o lęku i strachu dana osoba użyła podczas ekspozycji, tym bardziej spadała później jej reakcja (Kircanski, Lieberman i Craske, 2012).
To jest dokładnie scena z Tomaszem. Nazwanie nie dało poczucia ulgi, więc łatwo byłoby uznać je za bezużyteczne. Zmieniło się jednak coś, czego on sam nie przypisał sesji: zachowanie w podobnej sytuacji tydzień później. Jeśli oceniasz narzędzie wyłącznie po tym, czy „od razu jest lepiej”, wyrzucisz jedno z tych, które naprawdę działają.
Nie każda nazwa jest równie dobra
Druga linia badań dotyczy nie samego nazywania, tylko jego precyzji. W psychologii mówi się o różnicowaniu emocji (ang. emotion differentiation, bywa też nazywane „ziarnistością” emocji). Osoba, która różnicuje słabo, w trudnym momencie czuje po prostu „źle”. Osoba, która różnicuje dokładniej, potrafi powiedzieć: „jestem rozczarowany i trochę zawstydzony”.
Metaanaliza 17 badań sprawdziła, czy ta precyzja wiąże się z tym, jak ludzie radzą sobie z przykrymi stanami. Wynik: im dokładniej ktoś różnicował przykre emocje, tym rzadziej sięgał po zachowania, które przynoszą chwilową ulgę kosztem zdrowia, od upijania się po rezygnację z leczenia. Związek był taki sam w próbach klinicznych i nieklinicznych i utrzymywał się, choć słabszy, także po uwzględnieniu tego, jak silne były same przykre emocje (Seah i Coifman, 2022).
Dlaczego precyzja miałaby mieć znaczenie? Bo każda dokładna nazwa podpowiada inny ruch. „Źle mi” nie mówi, co zrobić, więc najbliższym rozwiązaniem jest cokolwiek, co szybko zmieni stan: alkohol, ostra odpowiedź, zamknięcie się w sobie. „Upokorzenie” podpowiada, że trzeba odzyskać twarz. „Obawa o projekt” podpowiada, że trzeba się dowiedzieć, co jest zagrożone. To są dwa różne działania i żadne z nich nie jest ostrym mailem.
U wielu mężczyzn zbiorczym słowem jest złość. Nie dlatego, że czują tylko złość, ale dlatego, że to jedyna emocja, którą wypada pokazać. Pod nią potrafi się kryć wstyd, lęk, bezradność albo smutek, i właśnie dlatego depresja u mężczyzn tak często nie wygląda na smutek (więcej w tekście Depresja u mężczyzn).
Czego z tych liczb nie wolno zrobić
- Nie wolno traktować różnicowania jako tarczy. Współczynnik r = −0,15 oznacza związek mały, a po uwzględnieniu nasilenia emocji jeszcze mniejszy (−0,09). To dane korelacyjne: nie wiadomo, czy precyzja chroni, czy ludzie, którym ogólnie lepiej się wiedzie, po prostu dokładniej opisują swoje stany.
- Nie wolno przenosić wyników z mózgu na życie jeden do jednego. Słabsza reakcja ciała migdałowatego w skanerze przy oglądaniu zdjęć to nie to samo co rozwiązany problem w pracy czy w związku.
- Nie wolno sprzedawać nazywania jako terapii. Istnieją próby budowania na nim interwencji, na przykład u weteranów z PTSD, ale najnowsze z nich to otwarty pilotaż, który ukończyło 13 osób, bez grupy kontrolnej (Burklund i wsp., 2024). To obiecujący kierunek, nie dowód skuteczności.
- Nie wolno mylić nazywania z przegadywaniem. Nazwanie to kilka słów. Wielogodzinne analizowanie, dlaczego się tak czuję, i roztrząsanie tego samego z bliskimi to już ruminacja, która działa odwrotnie (piszę o tym w tekście o narzekaniu i współruminacji).
Kiedy samo nazywanie to za mało
Są sytuacje, w których prośba „nazwij, co czujesz” trafia w próżnię albo robi więcej szkody niż pożytku. Jedna to aleksytymia, czyli trwała trudność w rozpoznawaniu i opisywaniu własnych stanów; wtedy lepiej zacząć od ciała i konkretnych sygnałów niż od słownika emocji. Druga to doświadczenia traumatyczne, przy których zatrzymanie się przy emocji może wywołać zalew wspomnień zamiast porządku. Trzecia to kryzys: gdy emocja jest tak silna, że zagraża bezpieczeństwu, pierwszym krokiem jest kontakt z pomocą, a nie ćwiczenie. W Polsce całodobowo działa Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym: 800 70 2222.
I jeszcze jedno. Nazwanie emocji nie służy temu, żeby się jej pozbyć. Czasem złość jest trafną informacją, że ktoś przekroczył granicę. Precyzyjna nazwa pomaga wtedy zareagować adekwatnie, a nie zgasić sygnał.
Kompas TSR: jak ćwiczyć środkowe ogniwo
W terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach nie zaczynamy od tego, czego brakuje, tylko od tego, co już czasem działa. Tak wygląda ta praca krok po kroku.
- Skala. Na skali od 0 do 10, jak dokładnie umiesz dziś nazwać to, co czujesz w trudnym momencie? Po czym poznasz, że jesteś jeden punkt wyżej?
- Wyjątki. Przypomnij sobie sytuację, w której udało ci się nazwać emocję trafnie, nawet po fakcie. Co wtedy zrobiłeś inaczej niż zwykle?
- Okoliczności zamiast ogólników. Nie „szef mnie denerwuje”, tylko „wtorek, 14:10, mail z kopią do całego zespołu”. Konkret ułatwia znalezienie konkretnej emocji.
- Dwa słowa zamiast jednego. Jeśli pierwsze słowo to „wkurzony” albo „źle”, poszukaj drugiego, które stoi obok albo pod spodem.
- Oceniaj po reakcji, nie po uldze. Pytanie kontrolne nie brzmi „czy od razu mi lepiej”, tylko „czy zrobiłem coś inaczej niż zwykle”.
- Preferowana przyszłość. Wyobraź sobie wieczór za kilka tygodni, w którym ten nawyk już działa. Kto pierwszy zauważy różnicę i po czym?
Jeden mały krok
Przez najbliższy tydzień raz dziennie zapisz trzy linijki o jednej trudniejszej chwili: O – co się wydarzyło, konkretnie; E – dwa słowa na to, co czułeś; R – co zrobiłeś. Pod spodem dopisz czwartą linijkę: czy cokolwiek zrobiłeś inaczej niż zwykle. Nie oceniaj, czy poczułeś ulgę. Po siedmiu dniach przeczytaj czwarte linijki.
Kiedy warto porozmawiać z terapeutą
Jeśli w twoich zapiskach wciąż powtarza się jedno słowo, a reakcje są te same, choć wiesz, że ci szkodzą, to dobry moment, żeby poszukać tego, co stoi pod spodem, razem z kimś. Prowadzę terapię online, także z mężczyznami, dla których rozmowa o emocjach jest nowym terenem. Pracuję krótko i konkretnie: szukamy tego, co już czasem działa, i robimy z tego regułę. Umów pierwszą konsultację.