Opis sytuacji jest złożony z kilku historii i zmieniony tak, żeby nie dało się rozpoznać żadnej konkretnej osoby.
Pan Tomasz od trzech miesięcy każdego wieczoru wraca do tego samego pytania: dlaczego odeszła. Przechodzi przez całe pięć lat związku, szuka momentu, w którym „wszystko się zepsuło”, i dochodzi do wniosku, że coś musi być z nim nie tak. Rano jest zmęczony, a wieczorem zaczyna od nowa.
– Ja nie rozpamiętuję – mówi. – Ja analizuję. Muszę to zrozumieć, żeby nie popełnić tego samego błędu.
Pytam: – Załóżmy, że jutro rano już to rozumiesz. Co zrobisz inaczej o dziewiątej?
Długo milczy. Potem mówi, że nie wie. I że właśnie to go najbardziej męczy.
Rozpamiętywanie przebrane za analizę
Ruminacja rzadko wygląda na problem, bo z zewnątrz i od środka wygląda jak myślenie. Wydaje się odpowiedzialna: przecież nie da się zmienić czegoś, czego się nie rozumie. Dlatego w popularnych poradach pojawiają się dwie skrajności. Jedna mówi: „przemyśl to porządnie”. Druga: „nie analizuj, patrz do przodu”.
Obie mijają się z tym, co pokazują badania. Susan Nolen-Hoeksema i współpracownicy zebrali dwie dekady danych o ruminacji. Wynika z nich, że rozpamiętywanie nasila przygnębienie, wzmacnia negatywne myślenie, pogarsza rozwiązywanie problemów, utrudnia działanie i z czasem nadwyręża wsparcie ze strony innych. Lepiej przewiduje początek depresji niż jej długość. Wiąże się też z lękiem, objadaniem się, piciem i samookaleczeniami (doi:10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x).
Ale ten sam przegląd, i późniejsza praca Edwarda Watkinsa, pokazują coś jeszcze. Powtarzające się myślenie o trudnym zdarzeniu nie zawsze szkodzi. Bywa, że pomaga wrócić do równowagi po stracie, przygotować się do trudnej rozmowy albo wyjść z depresji. O tym, czy pomaga, czy szkodzi, decyduje przede wszystkim jedna rzecz: poziom ogólności, na jakim myślimy (doi:10.1037/0033-2909.134.2.163).
Nie o czym myślisz, tylko jak
Watkins nazwał to trybem abstrakcyjnym i konkretnym. W trybie abstrakcyjnym pytamy: dlaczego mnie to spotkało, co to o mnie mówi, czemu zawsze ja. W trybie konkretnym pytamy o to samo zdarzenie inaczej: co dokładnie się wydarzyło, jak to przebiegało krok po kroku, co mogę zrobić jako pierwsze.
W jednym z badań 40 osób z depresją i 40 osób bez depresji przez kilka minut myślało o swoich objawach, jedni w trybie abstrakcyjnym, drudzy w konkretnym. Temat był ten sam. U osób z depresją myślenie konkretne poprawiało potem rozwiązywanie problemów życiowych w porównaniu z abstrakcyjnym (doi:10.1037/1528-3542.5.3.319). Czyli szkodziło nie to, że ktoś myślał o swoim stanie, tylko to, w jaki sposób.
Podobny wynik dało badanie osób z silnym lękiem przed oceną. Po analizującym, oceniającym zwróceniu się ku sobie ich przekonanie, że są bezwartościowe i niekompetentne, utrzymywało się. Po konkretnym, skupionym na przebiegu doświadczenia, słabło (doi:10.1016/j.beth.2008.05.003).
Tu leży pułapka pana Tomasza. Pytanie „dlaczego” obiecuje zrozumienie, ale zadane w kółko prowadzi do coraz ogólniejszych wniosków o sobie. A od „coś jest ze mną nie tak” nie ma żadnego następnego kroku. Rozpamiętywanie zwykle idzie też w parze z wycofaniem: im mniej się dzieje, tym więcej miejsca mają myśli. O przerywaniu samego wycofania piszę w tekście o aktywacji behawioralnej, a o tym, dlaczego w takim stanie tak trudno kogokolwiek poprosić o wsparcie, w tekście o proszeniu o pomoc.
Czy da się to wyćwiczyć
Watkins i współpracownicy sprawdzili to w badaniu randomizowanym na 121 osobach z dużą depresją, leczonych w podstawowej opiece zdrowotnej. Część dostała dodatkowo trening myślenia konkretnego w formie samopomocy z krótkim wsparciem, część trening relaksacji, część tylko zwykłe leczenie. Trening konkretności obniżył objawy depresji bardziej niż samo zwykłe leczenie, a efekt utrzymywał się po trzech i sześciu miesiącach. Zmniejszył też ruminację (doi:10.1017/S0033291711002480).
Jest jednak ważne „ale”, o którym piszę niżej.
Czego z tych badań nie wolno wyciągnąć
Że to cudowna technika. W tym samym badaniu trening konkretności nie wypadł istotnie lepiej niż trening relaksacji, jeśli chodzi o objawy depresji. Lepiej zmniejszał ruminację, ale samopoczucie poprawiło się w obu grupach podobnie. To uczciwy wynik i nie warto go ukrywać.
Że wystarczy przestać myśleć. „Nie myśl o tym” rzadko działa. W badaniach eksperymentalnych rozproszenie uwagi poprawia nastrój doraźnie, ale w badaniach obserwacyjnych nie wiązało się konsekwentnie z mniejszym nasileniem objawów. Chodzi o zmianę sposobu myślenia, a nie o zakaz. O tym, jak pilnowanie myśli potrafi obrócić się przeciwko nam, pisałem w tekście o toksycznej pozytywności.
Że pytanie „dlaczego” jest zawsze złe. Bywa potrzebne, zwłaszcza raz, spokojnie i z kimś, kto pomoże uporządkować odpowiedź. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy wraca co wieczór i za każdym razem kończy się tym samym wnioskiem o sobie.
Że to działa tak samo przy traumie. Po ciężkich przeżyciach wracające obrazy nie są zwykłą ruminacją i nie należy ich „przestawiać” na siłę. Tu potrzebna jest praca z kimś, kto zna metody przetwarzania traumy.
Jeśli rozpamiętywanie łączy się z myślami o tym, że nie warto żyć, nie czekaj z tym. Miejsca, gdzie można zadzwonić od razu, są na stronie numery pomocowe.
Kompas: jak przestawić się z „dlaczego” na „jak”
Terapia skoncentrowana na rozwiązaniach od lat pracuje właśnie pytaniami konkretnymi. Oto sześć, które możesz zadać sobie sam, kiedy zauważysz, że krążysz.
1. Test jednego kroku. Po dziesięciu minutach myślenia zapytaj: czy wiem już, co zrobię jako pierwsze? Jeśli nie, to prawdopodobnie nie analizujesz, tylko krążysz.
2. Zamień „dlaczego” na „jak dokładnie”. Zamiast „dlaczego ta rozmowa poszła źle” opisz ją jak reporter: gdzie byliście, kto co powiedział, w którym momencie coś się zmieniło. Szczegóły same podpowiadają, co następnym razem można zrobić inaczej.
3. Wyjątki. Kiedy ostatnio myśli ucichły choćby na godzinę? Co wtedy robiłeś, z kim byłeś? Wyjątek pokazuje, że krążenie nie trwa zawsze, i podpowiada, co je przerywa.
4. Skala. Na ile od 0 do 10 myśli dziś tobą rządzą? Jeśli 7, zapytaj, co by było widać po tym, że to już 6. Nie musisz od razu dojść do zera.
5. Umówiona pora na myślenie. Jeśli temat naprawdę wymaga przemyślenia, daj mu kwadrans o stałej porze, najlepiej na papierze i w trybie konkretnym. Poza tym czasem możesz sobie powiedzieć: „wrócę do tego o 18”. Pomaga też nazwanie emocji, która stoi za myślami. Więcej o tym w tekście o nazywaniu emocji, a o tym, jak zdystansować się do własnych myśli, w tekście o mówieniu do siebie.
6. Rozmowa, która nie krąży. Rozmowa z bliskimi pomaga, ale wspólne roztrząsanie tego samego problemu w kółko potrafi pogorszyć sprawę. Jak rozmawiać, żeby to pomagało, opisuję w tekście o narzekaniu i współruminacji.
Jeden mały krok na dziś
Kiedy dziś złapiesz się na pytaniu „dlaczego”, dopisz na kartce jedno pytanie „jak”: jak mogę zrobić pierwszy mały krok w tej sprawie w ciągu najbliższej doby. Odpowiedź ma być na tyle konkretna, żeby dało się ją wpisać do kalendarza.
Kiedy warto porozmawiać z terapeutą
Jeśli od tygodni te same myśli zabierają ci wieczory i sen, a każda kolejna „analiza” kończy się tym samym wnioskiem o sobie, to nie jest brak silnej woli. To nawyk myślenia, który da się zmienić, ale łatwiej zrobić to z kimś, kto zadaje inne pytania niż te, które krążą w głowie. W terapii online pracuję właśnie tak: od „dlaczego” przechodzimy do „co już działa” i „jaki jest następny krok”.
Umów się na konsultację online. Na pierwszej rozmowie sprawdzimy, od czego warto zacząć w twojej sytuacji.