Mówienie do siebie. Zamiana jednego słowa zmieniała to, jak ludzie radzili sobie ze stresem

Opisana niżej sytuacja jest złożona z kilku historii i zmieniona tak, żeby nie dało się rozpoznać żadnej konkretnej osoby.

Pan Tomek za dwadzieścia minut prezentuje projekt przed zarządem. Stoi w łazience i w głowie ma jedno zdanie, powtarzane w kółko: „Tylko tego nie zawal. Tylko tego nie zawal”. Z każdym powtórzeniem ręce drżą mocniej.

Na sesji pytam, co mówi do siebie w takich chwilach. Odpowiada, że próbował afirmacji: „jestem pewny siebie”. „Ale to brzmi jak kłamstwo, więc wracam do «nie zawal»”.

Mówimy do siebie wszyscy i przez cały dzień. Pytanie nie brzmi, czy to robić, tylko jak. Okazuje się, że różnicę potrafi zrobić jedno słowo.

„Ja” czy „ty”: eksperymenty z zaimkiem

Zespół z Uniwersytetu Michigan przeprowadził siedem badań na łącznie 585 osobach. Uczestnicy przygotowywali się do stresujących zadań: mieli zrobić dobre pierwsze wrażenie albo wygłosić publiczne przemówienie. Połowa myślała o sytuacji, używając słowa „ja”. Druga połowa zwracała się do siebie po imieniu albo w drugiej lub trzeciej osobie.

Osoby mówiące do siebie po imieniu:

• były mniej zdenerwowane,
• wypadały lepiej w ocenie niezależnych obserwatorów,
• po wystąpieniu rzadziej rozpamiętywały, co poszło źle,
• częściej postrzegały nadchodzące trudności jako wyzwanie, a rzadziej jako zagrożenie.

Ważny szczegół: efekty nie zależały od poziomu lęku społecznego. Działały także u osób, które takich sytuacji boją się najbardziej.

Dlaczego to działa: dystans bez wysiłku

Kiedy mówisz do siebie „ja”, jesteś w środku sytuacji. Kiedy mówisz „Tomek, co teraz jest do zrobienia?”, patrzysz na siebie trochę tak, jak patrzysz na przyjaciela. A przyjaciołom zwykle doradzamy spokojniej i mądrzej niż sobie.

Kolejne dwa badania sprawdziły, co dzieje się wtedy w mózgu. Uczestnicy oglądali nieprzyjemne zdjęcia albo przypominali sobie bolesne wspomnienia, myśląc o nich w pierwszej osobie albo używając własnego imienia. Mówienie do siebie po imieniu zmniejszało wskaźniki emocjonalnej reakcji już w pierwszej sekundzie. Nie zwiększało przy tym aktywności obszarów związanych z wysiłkową kontrolą. Autorzy wnioskują, że może to być stosunkowo „tania” forma samoregulacji: nie trzeba się zmuszać, wystarczy zmienić perspektywę.

Instrukcja zamiast zaklęcia

Drugie źródło wiedzy o mówieniu do siebie to psychologia sportu. Metaanaliza 32 badań wykazała umiarkowany korzystny wpływ ćwiczonej mowy do siebie na wyniki sportowe (0,48). Najlepiej działała przy zadaniach precyzyjnych i nowych. Przy zadaniach precyzyjnych instrukcje („łokieć wyżej”, „patrz na piłkę”) sprawdzały się lepiej niż hasła motywacyjne. Lepsze efekty dawały też programy, w których mowę do siebie ćwiczono, a nie tylko o niej informowano.

Warto zestawić to z tym, co wiemy o afirmacjach. Powtarzanie ogólnych zdań o sobie u osób z niską samooceną potrafi pogorszyć nastrój, o czym piszę w tekście o afirmacjach. Mowa do siebie, która ma dane, jest zwykle konkretna i skierowana na działanie, a nie na ocenę siebie.

Czego z tych danych nie wolno wyciągnąć

• Że wystarczy zmienić zaimek, żeby lęk zniknął. Efekty były mierzone w laboratorium, przy krótkich zadaniach i u osób bez rozpoznanych zaburzeń. To pomoc w chwili stresu, a nie leczenie.
• Że wyniki sportowe przenoszą się jeden do jednego na emocje. Instrukcja „łokieć wyżej” pomaga w rzucie, ale nie ma prostego odpowiednika przy żałobie czy rozstaniu.
• Że wszystkie badania są jednoznaczne. Badania prowadzono w warunkach laboratoryjnych, a pomiary w mózgu dotyczyły reakcji na zdjęcia i wspomnienia w laboratorium, a nie codziennego kryzysu.
• Że mówienie do siebie po imieniu musi brzmieć naturalnie. Po polsku często wygodniejsza jest druga osoba: „Dasz radę, zacznij od pierwszego slajdu”. Liczy się dystans, a nie gramatyczna forma.

Spojrzenie psychotraumatologa

Mowa wewnętrzna często brzmi głosem kogoś z przeszłości. „Nie zawal” pana Tomka okazało się niemal dosłownym zdaniem ojca sprzed trzydziestu lat. Dlatego zmiana perspektywy bywa tak pomocna: pozwala usłyszeć, że to zdanie nie jest obiektywną oceną, tylko starym nagraniem. Więcej o tym, jak słowa z dzieciństwa działają w dorosłości, piszę w tekście o słowach rodziców.

Jedno ważne rozróżnienie. Mowa wewnętrzna to twoje własne myśli, nawet jeśli brzmią surowo. Jeśli słyszysz głosy, które wydają się pochodzić z zewnątrz, komentują cię albo wydają polecenia, to inna sytuacja i warto skonsultować ją z lekarzem psychiatrą.

Kompas TSR: jak rozmawiać ze sobą, żeby to pomagało

1. Zauważ, co mówisz. Przez jeden dzień zapisuj zdania, które pojawiają się w stresujących momentach. Nie zmieniaj ich jeszcze. Jeśli większość brzmi jak alarm przed błędem, zajrzyj też do tekstu o lęku wysokofunkcjonującym.
2. Zapytaj siebie po imieniu. Zamiast „dlaczego ja zawsze się stresuję?” spróbuj: „Tomek, czego teraz potrzebujesz?”.
3. Zamień ocenę na instrukcję. Zamiast „nie zawal” powiedz sobie, co masz zrobić: „Oddech. Pierwsze zdanie. Patrz na osobę, która kiwa głową”.
4. Poszukaj wyjątków. Kiedy ostatnio w trudnej sytuacji mówiłaś lub mówiłeś do siebie w sposób, który pomógł? Jak to brzmiało?
5. Użyj skali. Jeśli 10 oznacza „mówię do siebie tak, jak mówiłbym do przyjaciela”, gdzie jesteś? Co przesunęłoby cię o jeden punkt?
6. Ćwicz przed, a nie tylko w trakcie. Badania sportowe pokazują, że mowa do siebie działa lepiej, gdy jest wytrenowana. Powtórz swoje zdania kilka razy w spokojnej chwili.

Pan Tomek przed kolejną prezentacją powiedział do siebie w łazience: „Tomek, znasz ten projekt lepiej niż ktokolwiek na tej sali. Zacznij od liczb”. Na skali stresu dał sobie 6 zamiast 9. Dodał, że pierwszy raz nie słyszał w głowie ojca.

Jeden mały krok na dziś

Kiedy dziś coś cię zdenerwuje, zadaj sobie jedno pytanie, zwracając się do siebie po imieniu: „[Imię], co jest teraz najważniejsze do zrobienia?”. Zauważ, czy odpowiedź brzmi inaczej niż zwykle.

Jeśli twoja mowa wewnętrzna najczęściej przyjmuje formę zamartwiania się, zajrzyj do tekstu o zamartwianiu się. Jeśli w głowie brzmi głównie „myśl pozytywnie”, przeczytaj, dlaczego presja, żeby nie czuć się źle, nasila smutek. A gdy wewnętrzny głos podpowiada, że coś wisi w powietrzu, pomocny będzie tekst o tym, kiedy ufać intuicji.

Kiedy warto porozmawiać z terapeutą

Jeśli wewnętrzny głos jest tak krytyczny, że paraliżuje działanie, jeśli brzmi jak ktoś, kto kiedyś cię ranił, albo jeśli rozpamiętywanie po każdej trudnej sytuacji trwa dniami, warto pracować z tym w terapii.

Prowadzę terapię online w podejściu skoncentrowanym na rozwiązaniach. Pomogę ci znaleźć sposób mówienia do siebie, który wspiera, zamiast osłabiać. Umów pierwszą rozmowę.