Afirmacje. U osób, które najbardziej ich potrzebują, potrafią pogorszyć nastrój

Opisana niżej sytuacja jest złożona z kilku historii i zmieniona tak, żeby nie dało się rozpoznać żadnej konkretnej osoby.

Pani Kasia przynosi na sesję zdjęcie lustra w łazience. Na górze karteczka „Jestem wartościowa”, na dole „Kocham siebie taką, jaka jestem”. Powtarza te zdania codziennie rano od sześciu tygodni. „I wie pan co? Z każdym tygodniem czuję się gorzej. Mówię «jestem wartościowa» i od razu w głowie słyszę: akurat”.

Kilka lat temu w tym miejscu na blogu była lista afirmacji zakończona zachętą „spróbuj, to działa”. Dziś napisałbym ten tekst inaczej, bo badania pokazały coś, co warto wiedzieć, zanim przyklei się pierwszą karteczkę.

Dwie różne rzeczy pod jedną nazwą

Słowo „afirmacja” oznacza w praktyce dwie zupełnie odmienne techniki, które mają zupełnie różne dane.

Pierwsza to powtarzanie pozytywnych zdań o sobie: „jestem wartościowy”, „zasługuję na miłość”, „jestem spokojna”. To wersja znana z poradników i mediów społecznościowych. Jej korzenie sięgają amerykańskiego ruchu Nowej Myśli z początku XX wieku, który traktował wypowiadane słowo jako siłę zmieniającą rzeczywistość.

Druga to afirmacja wartości, opracowana w psychologii społecznej. Nie polega na mówieniu sobie miłych rzeczy. Polega na tym, że przez kilka–kilkanaście minut piszesz o tym, co jest dla ciebie naprawdę ważne, i o sytuacji, w której zgodnie z tym postąpiłaś lub postąpiłeś.

Co się dzieje, gdy powtarzasz „jestem wartościowy”

Kanadyjski zespół badaczy sprawdził to wprost. Najpierw ankieta pokazała, że ludzie często używają pozytywnych zdań o sobie i wierzą, że to działa. Potem przyszły dwa eksperymenty.

Osoby z niską samooceną, które powtarzały zdanie „Jestem osobą godną miłości” albo skupiały się na tym, dlaczego jest ono prawdziwe, czuły się gorzej niż osoby, które go nie powtarzały. Lepiej wypadły te, które zastanawiały się, w czym to zdanie jest prawdziwe, a w czym nie. Osoby z wysoką samooceną po powtarzaniu czuły się lepiej, ale tylko w ograniczonym stopniu.

Wniosek autorów jest gorzki: powtarzanie pozytywnych zdań o sobie może pomóc części ludzi, a zaszkodzić dokładnie tym, którzy „potrzebują” go najbardziej.

Mechanizm łatwo rozpoznać w historii pani Kasi. Zdanie, które jest daleko od tego, co ktoś o sobie myśli, nie przekonuje. Uruchamia kontrargumenty. Każde powtórzenie staje się małą debatą, w której wewnętrzny krytyk ma gotową listę dowodów. O tym, dlaczego samo wmawianie sobie wartości rzadko buduje pewność siebie, piszę też w tekście o pewności siebie bez afirmacji.

Afirmacja wartości: mniej efektowna, lepiej zbadana

Afirmacja wartości działa inaczej. W przeglądzie badań jej twórcy tłumaczą, że ludzie potrzebują poczucia, że jako całość są w porządku. Kiedy coś w nie uderza, na przykład krytyka, porażka czy niewygodna informacja o zdrowiu, uruchamia się stres i obrona. Pisanie o ważnych wartościach poszerza obraz siebie. Jedno potknięcie przestaje wtedy zagrażać całemu „ja”.

Ten mechanizm ma liczby. Metaanaliza 144 testów eksperymentalnych sprawdziła, co afirmacja wartości robi z informacjami o zdrowiu. Osoby po afirmacji nieco łatwiej przyjmowały niewygodne informacje (d = 0,17), częściej deklarowały zamiar zmiany (d = 0,14) i częściej ją potem wprowadzały (d = 0,32). To efekty małe, ale autorzy zwracają uwagę, że są porównywalne z innymi interwencjami zmieniającymi zachowania zdrowotne.

Nowsza metaanaliza objęła 129 testów z 67 publikacji w populacji ogólnej. Afirmacja wartości poprawiała postrzeganie siebie (0,32), ogólne samopoczucie (0,29) i samopoczucie społeczne (0,26) oraz zmniejszała bariery psychologiczne (−0,22). Co ciekawe, efekty odroczone nie były słabsze od natychmiastowych.

Czego z tych danych nie wolno wyciągnąć

• Że afirmacja wartości zawsze działa. Duża, dobrze zaplanowana replikacja w szkołach nie znalazła żadnego efektu w miejscu, w którym wcześniejsze badanie pokazało wyraźne korzyści. Autorzy piszą o kruchości tej metody przy stosowaniu na szeroką skalę.
• Że efekty są duże. Są małe. To dodatek do zmiany, a nie jej silnik.
• Że powtarzanie zdań szkodzi każdemu. W eksperymentach osoby z wysoką samooceną czuły się po nim trochę lepiej. Problem dotyczy przede wszystkim osób, które o sobie myślą źle.
• Że wyniki dotyczą osób w kryzysie. Badania prowadzono głównie w populacji ogólnej, a nie wśród osób z depresją czy po traumie.

Spojrzenie psychotraumatologa

U osób, które w dzieciństwie słyszały, że są „za dużo”, „nie takie” albo były kochane pod warunkiem wyników, zdanie „jestem wartościowy” zderza się z czymś głębszym niż myśl. Zderza się z doświadczeniem zapisanym przez lata. Dlatego karteczka na lustrze potrafi uruchomić nie ulgę, tylko ból i wstyd. Mechanizm warunkowej akceptacji opisuję szerzej w tekście o warunkowej akceptacji.

To nie znaczy, że taka osoba jest skazana na złe myślenie o sobie. Znaczy tylko, że zmiana przychodzi przez doświadczenia, a nie przez deklaracje.

Kompas TSR: zamiast afirmacji zdanie, które jest prawdą

W terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach nie przekonuje się klienta, że jest wartościowy. Szuka się dowodów, które już istnieją, choć łatwo je przeoczyć.

1. Oceń na skali. Jeśli 0 oznacza „kompletnie nie jestem w porządku”, a 10 „jestem w porządku taka, jaka jestem”, gdzie jesteś dziś? Co sprawia, że to 3, a nie 0?
2. Poszukaj wyjątków. Kiedy w ostatnim tygodniu choć przez chwilę było ci ze sobą trochę lepiej? Co wtedy robiłaś lub robiłeś?
3. Zbuduj zdanie z tego, co się wydarzyło. Nie „jestem wartościowa”, tylko „W środę pomogłam koleżance, choć sama miałam gorszy dzień”. Takie zdanie nie wywołuje sprzeciwu, bo jest faktem.
4. Dopuść obie strony. „Często się sobie nie podobam i jednocześnie potrafię być dla ludzi dobra”. W badaniu to właśnie myślenie o tym, w czym zdanie jest prawdziwe, a w czym nie, chroniło przed spadkiem nastroju.
5. Wypróbuj afirmację wartości. Wybierz jedną lub dwie wartości, które są dla ciebie najważniejsze, na przykład lojalność, ciekawość czy troskę o bliskich. Przez 10 minut napisz, dlaczego są ważne i kiedy ostatnio zgodnie z nimi postąpiłaś lub postąpiłeś.
6. Zauważ następny mały krok. Co mogłoby podnieść cię na skali o pół punktu do końca tygodnia?

Pani Kasia zdjęła karteczki. Zamiast nich zaczęła wieczorem zapisywać jedno zdanie o czymś, co danego dnia zrobiła zgodnie z tym, co dla niej ważne. Po trzech tygodniach powiedziała: „Nie kocham siebie. Ale przestałam się z sobą kłócić”.

Jeden mały krok na dziś

Wieczorem zapisz jedną rzecz, którą dziś zrobiłaś lub zrobiłeś zgodnie z czymś, co jest dla ciebie ważne. Nie musi być duża. Wystarczy, że się wydarzyła.

Jeśli chcesz zobaczyć, dlaczego obraz siebie tak trudno zweryfikować w pojedynkę, zajrzyj do tekstu o poznawaniu siebie. Sposoby mówienia do siebie, które mają lepsze dane niż afirmacje, opisuję w tekście o mówieniu do siebie. A o tym, co się dzieje, gdy „myśl pozytywnie” zamienia się w obwinianie siebie, piszę w tekście o toksycznej pozytywności.

Kiedy warto porozmawiać z terapeutą

Jeśli wewnętrzny krytyk jest głośniejszy niż każde dobre słowo, a próby myślenia o sobie życzliwiej kończą się poczuciem porażki, to nie jest dowód, że coś jest z tobą nie tak. To znak, że ten wzorzec jest stary i dobrze ugruntowany, a z takimi wzorcami łatwiej pracuje się we dwoje.

Prowadzę terapię online w podejściu skoncentrowanym na rozwiązaniach. Zamiast przekonywać cię, że jesteś wartościowa lub wartościowy, pomogę ci zobaczyć to, co już dziś na to wskazuje. Umów pierwszą rozmowę.