Opisana niżej sytuacja jest złożona z kilku historii i zmieniona tak, żeby nie dało się rozpoznać żadnej osoby.
Pan Piotr ma czterdzieści pięć lat i od pół roku codziennie rano ćwiczy technikę z bestsellera. Każdą niepokojącą myśl ma „podać w wątpliwość, skrytykować i określić”, a „mentalne śmieci” usuwać, zanim zdążą się zakorzenić. Na konsultacji mówi: „Na początku to pomagało. Teraz kłócę się z własną głową cały dzień. Jestem wykończony, a myśli wracają szybciej, niż je wyrzucam”.
Książką, z której korzysta pan Piotr, jest „Najszczęśliwszy człowiek w historii” Augusto Cury’ego, brazylijskiego psychiatry, którego książki sprzedają się na świecie w milionach egzemplarzy. W tym tekście sprawdzam, co z proponowanego w niej „zarządzania emocjami” zgadza się z badaniami, a co jest metaforą, która brzmi naukowo. Wynik jest mieszany i dlatego warto go znać.
Czym jest ta książka
To powieść. Psychiatra-ateista Marco Polo prowadzi wykłady, w których czyta Kazanie na górze jako zbiór „Kodów Szczęścia”. Pod fabułą leży autorska teoria Cury’ego, nazywana teorią inteligencji wielofokalnej. Opisuje umysł za pomocą pojęć takich jak „okna pamięci”, „okna-zabójcy”, „kotwica pamięci” czy „syndrom drapieżnika i ofiary”. Szukając tej teorii w literaturze naukowej, znalazłem prace teoretyczne i pedagogiczne z Brazylii, w tym krytyczną analizę materiałów jego szkolnego programu rozwijania kompetencji emocjonalnych (Schuck Saraiva i Salazar Guizzo, 2025). Nie znalazłem badań, które sprawdzałyby ją empirycznie. To nie przekreśla książki, ale ustawia ją we właściwym miejscu: obok literatury inspiracyjnej, a nie podręczników.
Co się broni
Emocji nie zmienia się na rozkaz, myślenie można zmieniać. Marco Polo mówi, że gdyby emocje słuchały poleceń, psychiatrzy i psychologowie straciliby pracę. To trafne. Metaanaliza 306 porównań eksperymentalnych pokazała, że strategie zmieniające sposób myślenia o sytuacji działają umiarkowanie dobrze (d = 0,36), a patrzenie na nią z perspektywy innej osoby jeszcze lepiej (d = 0,45). Próby stłumienia samego przeżycia emocji albo myśli o wydarzeniu nie działały wcale (Webb, Miles i Sheeran, 2012). Technika „wątpić, krytykować, określać” jest uproszczoną wersją tego, co w terapii poznawczej nazywa się restrukturyzacją poznawczą: sprawdzania, czy myśl jest prawdziwa i pomocna.
Traum się nie wymazuje. Cury pisze, że trudnych wspomnień nie da się usunąć, ale można na nie nałożyć nowe doświadczenia. To zdanie jest bliskie temu, co pokazują badania nad przepisywaniem wspomnień w wyobraźni, i dużo ostrożniejsze niż medialne obietnice „tabletki na złe wspomnienia”.
Zauważanie tego, co działa. W jednej ze scen Marco Polo chwali kierowcę taksówki w chwili, gdy ten zwalnia, zamiast go strofować. Kierowca jedzie dalej spokojniej. To dokładnie ten ruch, który w terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach nazywa się szukaniem wyjątków i docenianiem tego, co już się udaje.
Co się nie broni
Codzienne „usuwanie mentalnych śmieci”. Technika pana Piotra zamieniła się w coś, co badania znają od lat: tłumienie myśli. Metaanaliza 31 badań potwierdziła, że po próbie odsunięcia myśli wraca ona częściej, niezależnie od obciążenia umysłu. W trakcie samego tłumienia myśl przybierała na sile wtedy, gdy człowiek był jednocześnie zajęty czymś jeszcze (Wang, Hagger i Chatzisarantis, 2020). Im bardziej pan Piotr się starał, tym częściej myśli wracały. Restrukturyzacja poznawcza w terapii wygląda inaczej: dotyczy kilku kluczowych przekonań, nie każdej myśli, i prowadzi się ją po to, żeby myśl straciła ciężar, a nie po to, żeby zniknęła.
Wykrzykiwanie w myślach „jestem piękna”. Cury radzi to modelce, która widzi w lustrze same wady. Badania nad pozytywnymi stwierdzeniami o sobie pokazały, że u osób z niską samooceną takie zdania pogarszały samopoczucie, a pomagały tylko tym, którzy i tak myśleli o sobie dobrze (Wood, Perunovic i Lee, 2009). O tym, dlaczego presja pozytywnego myślenia potrafi nasilać smutek, pisałem w tekście o toksycznej pozytywności.
Liczby. W książce pada stwierdzenie, że co najmniej 20% ludzi zachoruje w życiu na depresję. Metaanaliza badań z 30 krajów oszacowała rozpowszechnienie depresji w ciągu życia na 10,8%, przy dużych różnicach między krajami i metodami pomiaru (Lim i wsp., 2018). To wciąż bardzo dużo osób, ale nie co piąta.
Fizyka. W jednej ze scen Marco Polo tłumaczy, że to emocja przenoszona przez myśl zmienia tor elektronu w eksperymentach kwantowych. W fizyce „obserwacja” oznacza pomiar, czyli fizyczne oddziaływanie przyrządu z cząstką, a nie czyjąś świadomość czy uczucia. To przykład, który dobrze brzmi i niczego nie wyjaśnia.
Ozdrowienie po jednym wykładzie. W powieści setki nastolatek z anoreksją zmieniają się pod wpływem debaty o „Kodach Szczęścia”. To fikcja literacka, ale niebezpieczna, bo ciężkie zaburzenia odżywiania wymagają leczenia specjalistycznego, często z udziałem rodziny. Pisałem o tym w tekście o anoreksji u nastolatka.
Czego z tego zestawienia nie wolno zrobić
Nie wolno z niego wyczytać, że książka Cury’ego jest bezwartościowa. Dla wielu czytelników jest pierwszym zetknięciem z myślą, że emocjami da się zajmować, i że zmiana jest możliwa. To dużo. Nie wolno też traktować tego, że teoria nie była testowana, jako dowodu, że jest fałszywa. Nie wiadomo po prostu, na ile jest prawdziwa.
Nie wolno wreszcie przenosić wyników Webb i współpracowników bezpośrednio na codzienne życie. Zebrane eksperymenty trwały zwykle kilka minut i dotyczyły reakcji na filmy czy zdjęcia w laboratorium. Mówią, które kierunki są obiecujące, a nie, jak przebudować całe swoje myślenie.
Kompas: jak korzystać z książek o emocjach, nie robiąc sobie krzywdy
Skala. Od 0 do 10: jak się czujesz po tygodniu stosowania techniki z książki? Jeśli liczba spada, a nie rośnie, to jest ważna informacja, nie twoja porażka.
Wyjątki. Kiedy myśli, z którymi walczysz, były słabsze? Co wtedy robiłeś? Bardzo często okazuje się, że wtedy z nimi nie walczyłeś, tylko zajmowałeś się czymś innym.
Jedna myśl zamiast wszystkich. Zamiast porządkować każdą myśl, wybierz jedno przekonanie, które najbardziej ci ciąży. Zapytaj: co przemawia za nim, co przeciw, co powiedziałbym przyjacielowi, który tak o sobie myśli?
Preferowana przyszłość. Wyobraź sobie, że za miesiąc myśli są tak samo obecne, ale mniej cię męczą. Co robisz z czasem, który dziś zajmuje ci walka z nimi?
Jeden mały krok
Gdy następnym razem pojawi się natrętna myśl, nie wyrzucaj jej ani z nią nie dyskutuj. Nazwij ją: „pojawiła się myśl, że…”, i wróć do tego, co robiłeś. Taki krok często wystarcza, żeby myśl straciła część mocy. O tym, dlaczego samo nazwanie zmienia reakcję, pisałem w tekście o nazywaniu emocji.
Kiedy warto porozmawiać
Jeśli od miesięcy próbujesz sam „zarządzać emocjami” według książek, a jest coraz trudniej, to nie znaczy, że brakuje ci silnej woli. Często oznacza to, że potrzebujesz innego narzędzia i kogoś, kto pomoże je dobrać. Prowadzę terapię online, łącząc mapę, jaką daje psychotraumatologia, z terapią skoncentrowaną na rozwiązaniach. Zaczynamy od tego, co już ci pomaga. Umów się na konsultację.
Źródła
- Cury, A. (2018). Najszczęśliwszy człowiek w historii. Warszawa: HarperCollins Polska.
- Lim, G. Y. i wsp. (2018). Prevalence of depression in the community from 30 countries between 1994 and 2014. Scientific Reports, 8, 2861. doi:10.1038/s41598-018-21243-x
- Schuck Saraiva, K., Salazar Guizzo, B. (2025). A produção de capital emocional na educação infantil: uma análise do programa „Escola da Inteligência” de Augusto Cury. Em Aberto, 38(122). doi:10.24109/2176-6673.emaberto.38i122.6603
- Wang, D., Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D. (2020). Ironic effects of thought suppression: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 15(3), 778–793. doi:10.1177/1745691619898795
- Webb, T. L., Miles, E., Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138(4), 775–808. doi:10.1037/a0027600
- Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7), 860–866. doi:10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x