Opisana niżej sytuacja jest złożona z kilku historii i zmieniona tak, żeby nie dało się rozpoznać żadnej osoby.
Pan Krzysztof ma czterdzieści pięć lat i zapisał się na ośmiotygodniowy kurs uważności, bo lekarz rodzinny polecił mu coś na stres. Pierwsze dwa tygodnie były przyjemne. W trzecim, podczas skanowania ciała, zaczęło się dziać coś, czego nikt nie zapowiadał: serce przyspieszało, wracały obrazy z wypadku sprzed lat, a po praktyce przez kilka godzin miał wrażenie, że ogląda świat zza szyby. Uznał, że robi coś źle, i postanowił ćwiczyć dłużej. Po tygodniu zaczął źle sypiać. „Wszyscy mówią, że medytacja uspokaja. To co jest nie tak ze mną?”
Na to pytanie odpowiada, choć nie wprost, Tomasz Kryszczyński w książce „Życie z mindfulness. Trening uważności” (Sensus 2026). Już na pierwszych stronach tłumaczy, dlaczego na okładce umieścił „Wielką falę w Kanagawie” Hokusaia, a nie spokojną łódkę na rzece. Uważność kojarzy się z relaksem tak mocno, że ludzie rezygnują z praktyki, gdy w ich życiu akurat nie ma spokoju. Autor podkreśla, że praktyka okresowo prowadzi do zderzenia z trudną rzeczywistością, która relaksująca nie jest, a przy opisie niektórych tradycyjnych medytacji pisze wprost: nie szkodź sobie, odpuść. Sprawdzam, co wiadomo o trudnych doświadczeniach w medytacji i jak odróżnić te, które są częścią drogi, od tych, które są sygnałem ostrzegawczym.
Jak często medytacja uwiera
Częściej, niż sugerują aplikacje. W przeglądzie 83 badań, w których medytowało łącznie 6703 osoby, przynajmniej jeden rodzaj niepożądanego zdarzenia pojawił się w 65% badań. Łączna częstość wyniosła 8,3%, ale z ogromnym rozrzutem: 3,7% w eksperymentach i 33,2% w badaniach obserwacyjnych. Najczęściej był to lęk, obniżony nastrój i zaburzenia myślenia lub postrzegania. Takie doświadczenia zdarzały się też osobom bez wcześniejszych problemów psychicznych (Farias i wsp., 2020).
Wśród 1232 osób medytujących regularnie co czwarta (25,6%) zgłosiła szczególnie nieprzyjemne doświadczenie, które sama wiązała z praktyką. Częściej dotyczyło to osób skłonnych do powtarzającego się negatywnego myślenia, tych, które praktykowały wyłącznie medytację wglądu (na przykład wipassanę), i tych, które były kiedyś na odosobnieniu medytacyjnym (Schlosser i wsp., 2019).
Najdokładniej przyjrzano się temu w badaniu 96 uczestników ośmiotygodniowego kursu terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT). Niezależny badacz pytał każdego o 44 rodzaje doświadczeń. 83% osób zgłosiło przynajmniej jeden efekt uboczny, 58% jakieś przykre doświadczenie, a 37% coś, co choć na chwilę pogorszyło codzienne funkcjonowanie. Trwałe złe skutki dotyczyły 6–14% osób i wiązały się z objawami rozregulowanego pobudzenia: nadmiernym pobudzeniem albo dysocjacją, czyli odcięciem od siebie lub otoczenia. Autorzy zauważyli, że takie odsetki są zbliżone do tych w innych formach pomocy psychologicznej (Britton i wsp., 2021).
Kto jest bardziej narażony
W analizie dwóch badań nad programami uważności dla osób z depresją przeżycia z dzieciństwa, zwłaszcza przemoc emocjonalna, oraz podprogowe objawy stresu pourazowego wiązały się z trwałymi niepożądanymi skutkami praktyki i gorszym wynikiem leczenia depresji (Canby i wsp., 2025). To ma sens. Medytacja kieruje uwagę do wnętrza ciała i umysłu. U kogoś, dla kogo ciało było kiedyś miejscem zagrożenia, ta sama instrukcja, która innym przynosi spokój, może otworzyć drzwi do wspomnień, na które nie był gotowy. Tak było u pana Krzysztofa: skanowanie ciała zaprowadziło go prosto do wypadku.
Zwykła trudność czy sygnał, żeby zwolnić
Z badań i z praktyki da się wyciągnąć prostą zasadę. Nuda, niecierpliwość, napięcie, uciekające myśli albo smutek czy złość, które wypływają na powierzchnię, to zwykła część praktyki. Kryszczyński opisuje to jako uświadomienie sobie wypieranej złości czy długotrwałego napięcia, co niekoniecznie jest relaksujące, ale może stać się początkiem zmiany. Takie trudności zwykle mijają po zakończeniu sesji i nie psują dnia.
Sygnałem, żeby zwolnić, jest coś innego: serce, które wali jeszcze długo po praktyce, poczucie nierealności siebie albo świata, wracające obrazy trudnych zdarzeń, kłopoty ze snem, gorsze funkcjonowanie w pracy czy w domu. Wszystko to, co trwa, narasta i przenosi się na resztę życia. Wtedy dokładanie praktyki, jak zrobił pan Krzysztof, zwykle pogarsza sprawę.
Czego z tych liczb nie wolno wyczytać
Nie wolno wyczytać, że medytacja jest niebezpieczna. Większość trudnych doświadczeń jest przejściowa, a ich częstość w kursach uważności przypomina tę w innych metodach pomocy. Przykre przeżycie nie jest też tym samym co szkoda. Czasem przychodzi dlatego, że praktyka dotknęła czegoś ważnego.
Nie wolno też traktować pojedynczych liczb jak pewnika. Różnica między 3,7% a 33,2% w przeglądzie z 2020 roku pokazuje głównie, jak bardzo wynik zależy od tego, czy w ogóle się pyta. W wielu badaniach nad medytacją nikt o efekty uboczne nie pytał, więc ich nie odnotowano. Związek z traumą z dzieciństwa pochodzi z niewielkich prób i nie pozwala przewidzieć, co spotka konkretną osobę.
Te dane mówią coś prostszego: medytacja działa na umysł naprawdę, a skoro działa, może też czasem uwierać. To argument za dopasowaniem praktyki, a nie za rezygnacją z niej.
Spojrzenie psychotraumatologa
Dla osób po trudnych przeżyciach dobra praktyka uważności zwykle wygląda inaczej niż standardowa. Kryszczyński sam zostawia na to sporo miejsca: zamknięte oczy traktuje jako sugestię, a nie regułę, zachęca do zmiany pozycji, gdy coś przeszkadza, i odradza niektóre intensywne medytacje osobom bez doświadczonego nauczyciela. W pracy z traumą te same zasady idą dalej: krótsze sesje, otwarte oczy, kotwica uwagi na zewnątrz (stopy na podłodze, dźwięki, przedmiot w dłoni) zamiast oddechu czy wnętrza ciała, ruch zamiast bezruchu, na przykład medytacja chodzona, którą autor opisuje w szóstej sesji. I prawo do przerwania bez poczucia porażki. Więcej o tym, kiedy praktyka duchowa zamiast przeprowadzić przez ból, pomaga go obejść, przeczytasz w tekście o duchowym omijaniu.
Kompas TSR: jak praktykować, żeby pomagało
Skala. Od 0 do 10: jak się czujesz godzinę po praktyce w porównaniu z tym, jak czułaś się lub czułeś przed nią? Nie w trakcie, tylko po. To prosty miernik, który pokazuje, czy praktyka ci służy.
Wyjątki. Przypomnij sobie sesję, po której było ci lepiej. Co było inaczej? Długość, pora dnia, otwarte oczy, praktyka w ruchu, nagranie prowadzącego? Odpowiedź często podpowiada, jaka forma jest twoja.
Preferowana przyszłość. Jak miałaby wyglądać praktyka, która jest dla ciebie, a nie przeciw tobie? Po czym poznasz, że ją znalazłeś albo znalazłaś?
Mały krok. Jeśli ostatnio medytacja uwierała, zmniejsz dawkę o połowę i zmień kotwicę: zamiast oddechu przez pięć minut czuj stopy na podłodze i słuchaj dźwięków za oknem, z otwartymi oczami. Zapisz, jak się czujesz po godzinie.
Kiedy warto porozmawiać
Jeśli po praktyce wracają obrazy z trudnych zdarzeń, masz poczucie nierealności albo gorzej śpisz, warto o tym porozmawiać z nauczycielem medytacji, a gdy to nie wystarcza, z terapeutą. To nie znaczy, że uważność nie jest dla ciebie. Często znaczy, że najpierw trzeba zająć się tym, co praktyka odsłoniła. W terapii łączę mapę, jaką daje psychotraumatologia, z terapią skoncentrowaną na rozwiązaniach i pomagam dopasować tempo do tego, co ciało jest w stanie unieść. Prowadzę terapię online. Umów się na konsultację.
Powiązane teksty: dystans do myśli, aplikacje mindfulness pod lupą i Trauma Release Exercises.
Jak uważność pomaga, gdy przychodzi panika, piszę w tekście o ataku paniki.
Źródła
- Britton, W. B., Lindahl, J. R., Cooper, D. J., Canby, N. K., Palitsky, R. (2021). Defining and measuring meditation-related adverse effects in mindfulness-based programs. Clinical Psychological Science, 9(6), 1185–1204. doi:10.1177/2167702621996340
- Canby, N. K., Cosby, E. A., Palitsky, R. i wsp. (2025). Childhood trauma and subclinical PTSD symptoms predict adverse effects and worse outcomes across two mindfulness-based programs for active depression. PLoS ONE, 20(1), e0318499. doi:10.1371/journal.pone.0318499
- Farias, M., Maraldi, E., Wallenkampf, K. C., Lucchetti, G. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374–393. doi:10.1111/acps.13225
- Kryszczyński, T. (2026). Życie z mindfulness. Trening uważności. Gliwice: Sensus.
- Schlosser, M., Sparby, T., Vörös, S., Jones, R., Marchant, N. L. (2019). Unpleasant meditation-related experiences in regular meditators: Prevalence, predictors, and conceptual considerations. PLoS ONE, 14(5), e0216643. doi:10.1371/journal.pone.0216643