W ogólnokrajowym amerykańskim badaniu ponad 10 tysięcy nastolatków tylko 12% tych, którzy określali siebie jako nieśmiałych, spełniało w ciągu życia kryteria fobii społecznej (Burstein, Ameli-Grillon i Merikangas, 2011, „Pediatrics”). Nieśmiałość, introwersja i lęk społeczny to trzy różne rzeczy, choć w codziennej mowie trafiają do jednego worka. Od tego, którą z nich masz, zależy coś bardzo praktycznego: czy warto cokolwiek zmieniać, a jeśli tak, to co.
Ola mówi o sobie: „jestem introwertyczką, więc nie chodzę na imprezy firmowe”. Po chwili dodaje, że bardzo by chciała, tylko boi się, że będzie stała sama z kieliszkiem i wszyscy to zobaczą. Po każdej odmowie czuje ulgę, a dzień później żal. Ta postać jest złożona z kilku historii i zmieniona tak, żeby nikogo nie dało się rozpoznać.
Czym jest nieśmiałość?
Nieśmiałość to skrępowanie i ostrożność w nowych sytuacjach społecznych, które zwykle mijają, gdy człowiek oswoi się z ludźmi.
Osoba nieśmiała potrzebuje więcej czasu na rozgrzewkę: na początku mówi mniej, obserwuje, czeka. Kiedy pozna towarzystwo, często rozmawia swobodnie. Nieśmiałość jest cechą temperamentu, a nie zaburzeniem, i dotyczy bardzo wielu ludzi. Ellen Hendriksen w książce „Jak przestać się bać” nazywa ją powszednim lękiem społecznym, a fobię społeczną opisuje jako nieśmiałość, która urosła tak bardzo, że zaczęła rządzić życiem.
Czym introwersja różni się od nieśmiałości?
Introwersja dotyczy energii, a nieśmiałość obawy: introwertyk woli mniej bodźców, osoba nieśmiała boi się oceny.
Introwertyk po dużej imprezie bywa zmęczony, bo dużo ludzi i hałasu go drenuje, a cisza i czas w pojedynkę go ładują. Nie musi się przy tym niczego bać. Można być introwertykiem pewnym siebie, który po prostu woli kolację we czworo niż wesele na dwieście osób. Można też być ekstrawertykiem z lękiem społecznym: kochać ludzi, czerpać z nich energię, a jednocześnie bać się, że się palnie coś głupiego. W badaniu Heiser, Turnera i Beidel fobia społeczna wiązała się umiarkowanie z introwersją i neurotycznością, ale żadna z tych cech nie wystarczała, żeby odróżnić nieśmiałych z fobią od nieśmiałych bez niej (Heiser, Turner i Beidel, 2003).
Hendriksen proponuje prosty test różnicujący. W introwersji, gdy jesteś sam, jest ci dobrze. W lęku społecznym, gdy jesteś sam, jest ci tylko mniej strasznie. To różnica między zadowoleniem a ulgą.
Kiedy nieśmiałość staje się lękiem społecznym?
Gdy strach przed oceną zaczyna decydować za ciebie: zabiera rzeczy, których chcesz, utrzymuje się miesiącami i wyraźnie cię męczy.
W badaniu dorosłych fobię społeczną miało 18% osób nieśmiałych i 3% osób, które nieśmiałe nie były. Większość nieśmiałych, 82%, fobii społecznej nie miała (Heiser, Turner i Beidel, 2003). W kolejnym badaniu tego zespołu osoby nieśmiałe z fobią społeczną zgłaszały wyraźnie więcej objawów, gorzej funkcjonowały i oceniały niżej jakość życia niż osoby równie nieśmiałe, ale bez zaburzenia. Około jednej trzeciej bardzo nieśmiałych osób nie zgłaszało w ogóle lęków społecznych (Heiser i wsp., 2009). Nastolatki z fobią społeczną w badaniu Burstein i współpracowników miały więcej trudności w codziennym funkcjonowaniu i częściej inne zaburzenia, między innymi nastroju i związane z używaniem substancji, niż ich po prostu nieśmiali rówieśnicy.
Sygnały, że chodzi już o lęk społeczny, a nie tylko o nieśmiałość:
- rezygnujesz z rzeczy, na których ci zależy: awansu, studiów, randek, przyjaźni;
- dni, a nawet tygodnie przed wydarzeniem żyjesz lękiem, a po nim długo je rozpamiętujesz;
- w sytuacjach społecznych pojawiają się silne objawy z ciała: kołatanie serca, drżenie, rumieniec, pustka w głowie;
- „jestem introwertykiem” albo „to nie moja bajka” służy ci jako wyjaśnienie odmów, po których czujesz żal;
- trwa to długo, zwykle od wielu miesięcy, i nie mija, gdy poznasz ludzi.
Skąd bierze się nieśmiałość, a skąd lęk społeczny?
Nieśmiałość ma silne korzenie w temperamencie, a lęk społeczny rozwija się zwykle wtedy, gdy na wrażliwy temperament nakładają się trudne doświadczenia i unikanie.
Część dzieci od pierwszych miesięcy reaguje silniej na nowość i obcych. To wrodzona skłonność, a nie wada wychowawcza. Hendriksen opisuje, że do przejścia od takiego temperamentu do lęku społecznego potrzebne są zwykle dwie rzeczy: doświadczenia, które uczą, że ludzie oceniają surowo, na przykład wyśmiewanie w szkole, oraz unikanie. To drugie jest kluczowe, bo pozwala uniknąć stresu tu i teraz, ale odbiera okazje do przekonania się, że sytuacja nie jest tak groźna. Dlatego introwersja sama w sobie rzadko jest problemem, a etykieta „introwertyk” bywa nim wtedy, gdy zaczyna osłaniać unikanie. Jak odróżnić temperament od lęku u dziecka, które nie ma przyjaciół, opisałem w tekście o tym, że to, że nastolatek nie ma przyjaciół, jeszcze nic nie przesądza.
Czy nieśmiałość trzeba leczyć?
Nie. Nieśmiałość nie jest zaburzeniem i nie wymaga terapii, chyba że ty sam chcesz coś w niej zmienić.
Badania nad nastolatkami pokazały, że fobia społeczna to coś więcej niż „zmedykalizowana nieśmiałość”: wiąże się z realnym cierpieniem i ograniczeniami (Burstein i wsp., 2011). Działa to jednak w obie strony. Skoro większość nieśmiałych ludzi zaburzenia nie ma, nie ma też powodu, żeby patrzeć na ich spokojniejszy styl jak na objaw. Jeśli jednak lęk zabiera ci rzeczy, na których ci zależy, warto wiedzieć, że lęk społeczny dobrze reaguje na terapię. Jak taka terapia wygląda w praktyce, opisałem w tekście o tym, po czym poznasz, że terapia lęku działa, a o tym, co w lęku społecznym jest właściwym celem leczenia, w tekście o tym, że celem terapii lęku społecznego nie jest spokój.
Czego z tych danych nie wolno wyciągać
- Że 12% to odsetek dla dorosłych w Polsce. Liczba z badania Burstein dotyczy amerykańskich nastolatków i rozpoznania w ciągu życia, ustalanego wywiadem strukturalnym.
- Że introwersja chroni przed lękiem albo go powoduje. Związek jest umiarkowany. Obie cechy często występują razem, ale jedna nie wynika z drugiej.
- Że samoopis rozstrzyga sprawę. Badania opierały się częściowo na tym, jak ludzie sami siebie nazywają. Słowo „nieśmiały” każdy rozumie trochę inaczej.
- Że ten tekst zastępuje diagnozę. O rozpoznaniu lęku społecznego decyduje rozmowa ze specjalistą, a nie lista sygnałów.
Kompas TSR: co chcesz z tym zrobić?
- Preferowana przyszłość. Gdyby nieśmiałość przestała ci przeszkadzać, co robiłbyś inaczej w najbliższym miesiącu? A co zostałoby takie samo, bo lubisz to w sobie?
- Wyjątki. Z kim i w jakich warunkach rozmawia ci się swobodnie? Co jest w tych sytuacjach takiego, co pomaga?
- Skala. Na ile, od 0 do 10, twoje wybory towarzyskie wynikają dziś z tego, czego chcesz, a na ile z tego, czego się boisz?
- Mały krok. Jaki jeden wybór w tym tygodniu podjąłbyś inaczej, gdyby decydowało „chcę”, a nie „boję się”?
Jeden mały krok
Przy najbliższej odmowie zatrzymaj się na pięć sekund i zapytaj siebie: czy nie idę, bo nie chcę, czy dlatego, że się boję? Jeśli odpowiedź brzmi „nie chcę”, odmawiaj spokojnie, bez poczucia winy. Jeśli „boję się”, poszukaj wersji, która jest choć trochę mniej straszna: krótsza wizyta, jedna znajoma osoba obok, wcześniejsze wyjście.
Jeśli nie wiesz, czy to jeszcze nieśmiałość, czy już lęk, który zabiera ci życie, możemy to razem sprawdzić na konsultacji online. Termin wybierzesz na stronie kontakt.
Najczęstsze pytania
Czy introwertyk może mieć lęk społeczny?
Tak. To dwie niezależne sprawy, które często występują razem. Introwertyk z lękiem społecznym unika ludzi nie tylko dlatego, że go męczą, ale też dlatego, że boi się ich oceny.
Czy nieśmiałość jest dziedziczna?
Temperament, z którego wyrasta, ma silny komponent wrodzony. Na to, jak nieśmiałość będzie wyglądała w dorosłości, wpływają jednak także doświadczenia i to, czy dziecko unikało nowych sytuacji, czy stopniowo się w nie wdrażało.
Czy da się być nieśmiałym i pewnym siebie?
Tak. Pewność siebie dotyczy zaufania do własnych możliwości, a nieśmiałość tempa, w jakim człowiek otwiera się przed nowymi ludźmi. Wiele osób potrzebuje czasu na rozgrzewkę, a potem świetnie sobie radzi.
Czym fobia społeczna różni się od lęku społecznego?
W praktyce to te same nazwy. Fobia społeczna to starsze określenie, a w obecnych klasyfikacjach używa się nazwy zaburzenie lękowe społeczne.
Powiązane teksty: zachowania zabezpieczające w lęku społecznym i analizowanie rozmów po spotkaniu.
Źródła
- Burstein, M., Ameli-Grillon, L., Merikangas, K. R. (2011). Shyness versus social phobia in US youth. Pediatrics, 128(5), 917–925. doi:10.1542/peds.2011-1434
- Heiser, N. A., Turner, S. M., Beidel, D. C. (2003). Shyness: Relationship to social phobia and other psychiatric disorders. Behaviour Research and Therapy, 41(2), 209–221. doi:10.1016/S0005-7967(02)00003-7
- Heiser, N. A., Turner, S. M., Beidel, D. C., Roberson-Nay, R. (2009). Differentiating social phobia from shyness. Journal of Anxiety Disorders, 23(4), 469–476. doi:10.1016/j.janxdis.2008.10.002
- Hendriksen, E. (2020). Jak przestać się bać. Łódź: Feeria.