Analizowanie rozmów po spotkaniu. Im dłużej odtwarzasz je w głowie, tym gorsze się wydają

W kanadyjskim badaniu 58 osób z wysokim lękiem społecznym i 58 osób bez niego rozmawiało z nieznajomym, a następnego dnia odpowiadało, jak często wracało myślami do tej rozmowy i co z niej pamięta. Im więcej ktoś ją rozpamiętywał, tym więcej przypominał sobie negatywnych informacji o sobie (Mellings i Alden, 2000, „Behaviour Research and Therapy”). Analizowanie rozmów po spotkaniu wydaje się sposobem, żeby wyciągnąć wnioski. W praktyce częściej przerabia wspomnienie na gorszą wersję, niż było naprawdę.

Kasia wraca z urodzin koleżanki i do drugiej w nocy odtwarza wieczór. Dlaczego powiedziała ten żart o pracy? Czy Marek się skrzywił, czy tylko jej się wydawało? Rano pamięta głównie swoje wpadki. Tydzień później, gdy przychodzi zaproszenie na kolejne spotkanie, odpisuje, że nie da rady. Ta postać jest złożona z kilku historii i zmieniona tak, żeby nikogo nie dało się rozpoznać.

Czym jest analiza po spotkaniu?

To powtarzające się, szczegółowe odtwarzanie i przerabianie w głowie własnego zachowania po sytuacji towarzyskiej.

W literaturze nazywa się ją przetwarzaniem następczym (ang. post-event processing). Tak definiują ją Faith Brozovich i Richard Heimberg w przeglądzie badań: wielokrotne rozważanie i rekonstruowanie własnego występu, które może wrócić także przed kolejnym spotkaniem, gdy człowiek zaczyna rozmyślać o dawnych wpadkach (Brozovich i Heimberg, 2008). W badaniu Rachmana i współpracowników takie rozpamiętywanie pojawiało się często po krępujących sytuacjach, było natrętne, przeszkadzało w koncentracji i wiązało się z lękiem społecznym na poziomie r = 0,40 (Rachman, Grüter-Andrew i Shafran, 2000). Ellen Hendriksen w książce „Jak przestać się bać” porównuje to do przeglądania taśmy z odrzuconymi scenami własnego występu: kto dobrze szuka, zawsze znajdzie jakieś potknięcie, nawet po wieczorze, który był całkiem udany.

Dlaczego wspomnienie rozmowy robi się z czasem gorsze?

Bo pamięć nie odtwarza nagrania, tylko składa scenę na nowo, a materiałem jest głównie to, co czułeś, nie to, co widzieli inni.

W trakcie rozmowy osoba z lękiem społecznym patrzy w dużej mierze do środka: na rumieniec, suchość w ustach, niezręczną pauzę. W badaniu Mellings i Alden właśnie skupienie uwagi na sobie prowadziło do bardziej negatywnych ocen i wspomnień, a rozpamiętywanie po spotkaniu dokładało do nich kolejne negatywne szczegóły. Każde odtworzenie to okazja, żeby dopisać do sceny coś, czego w niej nie było: czyjąś minę, ton, domysł. Po kilku przebiegach wersja w głowie zaczyna być pewniejsza niż sam wieczór.

Analiza ma też drugi koszt. W eksperymencie Brozovich i Heimberga osoby z wysokim lękiem społecznym, które przed zapowiedzianym przemówieniem wracały w wyobraźni do dawnego, nieudanego wystąpienia, czuły większy lęk i bardziej negatywnie interpretowały niejednoznaczne sytuacje społeczne niż osoby z grupy kontrolnej (Brozovich i Heimberg, 2013).

Jak analiza po spotkaniu podtrzymuje lęk przed kolejnym?

Zamyka koło: gorsze wspomnienie podnosi lęk przed następną sytuacją, a lęk przed nią zwiększa ochotę, żeby ją ominąć.

Ten cykl ma trzy fazy. Przed spotkaniem pojawia się zamartwianie się i wyobrażanie sobie porażki. W trakcie uwaga ucieka do środka, co faktycznie utrudnia rozmowę. Po wszystkim przychodzi analiza, która zostawia ślad w postaci negatywnego wspomnienia, a ono zasila zamartwianie przed następnym razem. Rachman i współpracownicy zauważyli, że rozpamiętywanie wiązało się z unikaniem podobnych sytuacji w przyszłości. Kasia nie odmawia zaproszenia dlatego, że nie lubi ludzi. Odmawia, bo ma w głowie wersję poprzedniego wieczoru, której nikt poza nią nie widział.

Czym analiza po spotkaniu różni się od wyciągania wniosków?

Wyciąganie wniosków kończy się decyzją, a analiza po spotkaniu kręci się w kółko i tylko zmienia nastrój.

• Czas. Wniosek zajmuje kilka minut. Analiza ciągnie się godzinami albo wraca przez kilka dni.
• Pytanie. Wniosek odpowiada na pytanie „co zrobię następnym razem?”. Analiza krąży wokół pytań „dlaczego ja zawsze…?” i „co on sobie pomyślał?”, na które nie ma odpowiedzi.
• Dane. Wniosek opiera się na tym, co się wydarzyło. Analiza na tym, co czułeś, i na domysłach o cudzych myślach.
• Efekt. Po wniosku robi się lżej. Po analizie zwykle ciężej.

Jak przestać analizować rozmowy po spotkaniu?

Nie przez zakaz myślenia, tylko przez zauważenie, że analiza trwa, i świadome przekierowanie uwagi.

1. Nazwij proces. Zamiast wchodzić w treść („czy on się skrzywił?”), powiedz sobie: „znowu przeglądam taśmę z wpadkami”. Pomaga też mówienie do siebie po imieniu, o czym pisałem w tekście o tym, jak mówić do siebie, żeby to pomagało.
2. Zmień pytanie. Zamiast „co zrobiłem źle?” zapytaj: „czego dowiedziałem się o drugiej osobie?”, „co było w tej rozmowie przyjemne?”. Jeśli nie pamiętasz nic o rozmówcy, to cenna informacja: uwaga była skierowana na ciebie.
3. Szukaj danych z zewnątrz. Co konkretnie powiedzieli inni? Czy ktoś się odezwał po spotkaniu, napisał, zaprosił dalej? Fakty mają zwykle łagodniejszy wydźwięk niż domysły.
4. Daj analizie okno. Jeśli myśli wracają, umów się ze sobą na dziesięć minut następnego dnia, z kartką. Spisz, co chcesz zrobić inaczej, i zamknij temat.
5. Wróć do ciała i czynności. Prysznic, spacer, rozmowa o czymś innym. Analiza żywi się bezczynnością i ciemnym pokojem.

Kiedy analiza wraca uparcie, a z jej powodu zaczynasz odmawiać spotkań, to sygnał, że warto przyjrzeć się całemu kołu lęku, a nie tylko jego ostatniej fazie. Jak działa przy tym efekt, przez który przeceniamy uwagę innych, opisałem w tekście o tym, że inni zauważają cię rzadziej i lubią bardziej, niż myślisz.

Czego z tych danych nie wolno wyciągać

• Że każde wracanie do rozmowy jest szkodliwe. Krótka refleksja po spotkaniu jest naturalna i bywa użyteczna. Badania dotyczą powtarzającego się rozpamiętywania skupionego na sobie.
• Że analiza jest jedyną przyczyną lęku. To jeden z mechanizmów podtrzymujących, obok skupienia na sobie, unikania i zachowań zabezpieczających.
• Że wyniki z laboratorium przekładają się wprost na życie. Część badań to krótkie rozmowy ze współpracownikami badaczy i próby studentów. Kierunek wyników jest spójny, ale wielkość efektu w codziennych sytuacjach może być inna.
• Że korelacja oznacza przyczynę. Wynik r = 0,40 mówi o związku. Część badań eksperymentalnych wspiera kierunek „rozpamiętywanie nasila lęk”, ale lęk też zwiększa skłonność do rozpamiętywania.

Kompas TSR: pytania po trudnym wieczorze

• Wyjątki. Po którym spotkaniu ostatnio nie analizowałeś niczego długo? Co było wtedy inne: ludzie, twoje nastawienie, to, co robiłeś po powrocie?
• Skala. Na ile, od 0 do 10, analiza po spotkaniach rządzi dziś twoim wieczorem? Co by oznaczało jedno oczko mniej?
• Preferowana przyszłość. Gdybyś jutro rano obudził się z łagodniejszym wspomnieniem rozmowy, po czym byś to poznał? Co zrobiłbyś inaczej przy następnym zaproszeniu?
• Zasoby. Co już pomaga ci przerwać krążące myśli w innych sytuacjach, na przykład przed snem albo w pracy?

Jeden mały krok

Po najbliższym spotkaniu, zanim zaczniesz odtwarzać swoje wpadki, zapisz trzy rzeczy, których dowiedziałeś się o innych. Jeśli przyjdzie ochota na analizę, przenieś ją na jutro na dziesięć minut z kartką. Często okazuje się, że rano nie ma już czego analizować.

Jeśli rozpamiętywanie rozmów zabiera ci noce i sprawia, że odmawiasz spotkań, z których chciałbyś korzystać, możemy przyjrzeć się temu w terapii online. Termin konsultacji wybierzesz na stronie kontakt.

Najczęstsze pytania

Dlaczego analizuję rozmowy także po udanych spotkaniach?
Bo analiza nie odpowiada na to, jak było naprawdę, tylko na to, co czułeś w środku. Nawet udany wieczór zawiera chwile napięcia i to one przyciągają uwagę.

Czy analizowanie rozmów to objaw lęku społecznego?
Jest bardzo częste przy lęku społecznym, ale zdarza się też osobom bez tego zaburzenia, na przykład po ważnej rozmowie. O problemie mówimy wtedy, gdy trwa długo, wraca natrętnie i prowadzi do unikania.

Czy pytanie znajomych, jak wypadłem, pomaga?
Czasem, jeśli robisz to raz i przyjmujesz odpowiedź. Gdy zapewnienia trzeba powtarzać, stają się kolejnym sposobem uspokajania lęku i podtrzymują go.

Co jeśli naprawdę coś palnąłem?
Wtedy zamień analizę na decyzję: czy chcesz to naprawić jednym zdaniem, na przykład „wczoraj chyba źle to zabrzmiało”? Jeśli tak, zrób to. Jeśli nie, uznaj to za zwykłe potknięcie, jakie zdarza się wszystkim.

Powiązane teksty: zachowania zabezpieczające w lęku społecznym, nieśmiałość, introwersja i lęk społeczny i błądzenie myśli a kreatywność.

Źródła

• Mellings, T. M., Alden, L. E. (2000). Cognitive processes in social anxiety: The effects of self-focus, rumination and anticipatory processing. Behaviour Research and Therapy, 38(3), 243–257. doi:10.1016/S0005-7967(99)00040-6
• Rachman, S., Grüter-Andrew, J., Shafran, R. (2000). Post-event processing in social anxiety. Behaviour Research and Therapy, 38(6), 611–617. doi:10.1016/S0005-7967(99)00089-3
• Brozovich, F., Heimberg, R. G. (2008). An analysis of post-event processing in social anxiety disorder. Clinical Psychology Review, 28(6), 891–903. doi:10.1016/j.cpr.2008.01.002
• Brozovich, F. A., Heimberg, R. G. (2013). Mental imagery and post-event processing in anticipation of a speech performance among socially anxious individuals. Behavior Therapy, 44(4), 701–716. doi:10.1016/j.beth.2013.07.001
• Hendriksen, E. (2020). Jak przestać się bać. Łódź: Feeria.