Błądzenie myśli. Kiedy rozkojarzenie pomaga wpaść na pomysł, a kiedy tylko pogarsza nastrój

W badaniu Matthew Killingswortha i Daniela Gilberta z Harvardu (Science, 2010) aplikacja w telefonie pytała 2250 dorosłych w losowych momentach dnia, o czym właśnie myślą. W 46,9% odpowiedzi myśli były gdzie indziej niż przy tym, co dana osoba robiła. Błądzenie myśli nie jest więc usterką nielicznych, tylko zwykłym stanem głowy przez mniej więcej połowę czasu na jawie. Pytanie nie brzmi, jak je wyłączyć, ale kiedy ci służy, a kiedy szkodzi.

Czym jest błądzenie myśli?

To przesunięcie uwagi z tego, co robisz, na myśli niezwiązane z zadaniem: wspomnienia, plany, wyobrażenia, rozmowy, które dopiero się odbędą. Badacze odróżniają błądzenie zamierzone, kiedy pozwalasz myślom odpłynąć, od mimowolnego, kiedy orientujesz się po fakcie, że od kilku minut cię nie ma.

Ola (postać złożona z kilku historii, zmieniona tak, by nikt nie był rozpoznawalny) pracuje jako copywriterka. Najlepsze hasła przychodzą jej pod prysznicem i na spacerze z psem. Wieczorem w łóżku ta sama głowa godzinami odtwarza jeden błąd z pracy. Zapytała mnie: „To jest to samo błądzenie myśli? Bo raz mi pomaga, a raz mnie wykańcza”. To dobre pytanie i odpowiedź brzmi: z zewnątrz wygląda podobnie, ale działa inaczej.

Czy błądzenie myśli pogarsza nastrój?

Przeciętnie tak: w badaniu Killingswortha i Gilberta ludzie czuli się mniej szczęśliwi, kiedy ich myśli błądziły, niż kiedy były przy zadaniu. Dotyczyło to wszystkich rodzajów aktywności, także tych nielubianych. Nawet myśli o przyjemnych sprawach nie poprawiały nastroju bardziej niż skupienie na tym, co się robiło.

Autorzy porównali też kolejność: błądzenie myśli lepiej przewidywało późniejszy spadek nastroju niż odwrotnie. Inne badania sugerują jednak, że ta zależność działa w obie strony. Smutek sprawia, że myśli częściej odpływają, i to zwykle w stronę tego, co boli. Tu błądzenie myśli zaczyna przypominać ruminację, czyli krążenie wokół tego samego problemu bez posuwania się naprzód. Jak ruminacja odbiera efekty odpoczynku, opisuję w tekście o tym, dlaczego efekt urlopu tak szybko wyparowuje.

Czy błądzenie myśli pomaga wpaść na pomysł?

Czasem tak, ale pod konkretnymi warunkami, a dowody są skromniejsze, niż sugerują poradniki. Najczęściej cytowane badanie (Baird i in., 2012) pokazało, że po przerwie wypełnionej prostym, nudnym zadaniem ludzie wymyślali więcej nietypowych zastosowań dla zwykłych przedmiotów niż po trudnym zadaniu, odpoczynku albo bez przerwy. Poprawa dotyczyła jednak tylko problemów, nad którymi uczestnicy pracowali już wcześniej.

Późniejsze próby nie potwierdziły, że to właśnie błądzenie myśli odpowiada za ten efekt (Steindorf i in., 2021). Ciekawsze wyniki dało badanie Zachary’ego Irvinga i wsp. (2022): błądzenie myśli wiązało się z większą liczbą pomysłów tylko wtedy, gdy ludzie oglądali umiarkowanie wciągający film, a nie nudny. To pasuje do potocznego „efektu prysznica”: najlepiej działa zajęcie, które lekko zajmuje głowę, ale jej nie pochłania, jak spacer, zmywanie czy prysznic.

Jest też moment tuż przed zaśnięciem. W eksperymencie Lacaux i wsp. (2021) osoby, które w czasie przerwy spędziły co najmniej 15 sekund w najpłytszej fazie snu, ponad dwa razy częściej odkrywały ukrytą regułę w zadaniu matematycznym (83% wobec 30% u osób, które nie zasnęły). Kto zapadł w głębszy sen, tracił tę przewagę.

Jak odróżnić pomocne błądzenie myśli od ruminacji?

Najprościej po tym, czy myśli się poruszają, czy kręcą w miejscu. Pomocne błądzenie skacze od skojarzenia do skojarzenia i często przynosi coś nowego. Ruminacja wraca do tego samego zdania, tej samej sceny, tego samego „a gdybym”.

• Treść. Czy w ostatnim kwadransie pojawiło się cokolwiek nowego, czy odtwarzasz to samo?
• Kierunek. Czy myśli prowadzą ku jakiemuś pomysłowi lub decyzji, czy tylko ku ocenie siebie?
• Nastrój po. Czy po takim odpłynięciu czujesz się lżej, czy ciężej?

Jeśli rozkojarzenie towarzyszy ci od dzieciństwa, w wielu sytuacjach naraz i realnie utrudnia naukę czy pracę, warto sprawdzić, czy nie stoi za nim ADHD. Pisałem o tym, jak wygląda rzetelna diagnoza ADHD u dorosłego.

Jak korzystać z błądzenia myśli, zamiast z nim walczyć?

Najpierw popracuj nad problemem, potem odejdź do lekkiego zajęcia i wróć z czymś do notowania. Ta kolejność jest ważna, bo inkubacja działa na tym, co już masz w głowie, a nie na pustce.

1. Zapisz problem. Przez kwadrans pracuj nad nim na serio i zanotuj, w którym miejscu utknąłeś.
2. Wybierz lekkie zajęcie. Spacer, prysznic, zmywanie, porządkowanie. Coś, co zajmuje ręce i trochę uwagi, ale nie wymaga myślenia.
3. Zostaw telefon. Przewijanie treści wypełnia dokładnie tę przestrzeń, w której mogłyby się pojawić skojarzenia. O tym, co daje odstawienie ekranu, piszę w tekście o detoksie cyfrowym.
4. Miej notes pod ręką. Pomysły z błądzenia myśli są ulotne. Zapisz je, zanim wrócisz do zadania.

A w sytuacjach, w których uwaga jest potrzebna, na przykład za kierownicą, na wykładzie czy w rozmowie, odpłynięcie po prostu kosztuje. Tu pomaga nie walka z myślami, tylko łagodny powrót: zauważasz, że cię nie ma, i wracasz, bez komentowania siebie. Niektórym w utrzymaniu uwagi pomaga notowanie, choć nie zawsze w sposób, jakiego się spodziewamy, o czym piszę w tekście o bazgraniu na lekcji.

Czego z tych danych nie wolno wyciągać

• Że błądzenie myśli unieszczęśliwia. Badanie Killingswortha i Gilberta pokazuje związek w codziennych pomiarach, a nie dowód przyczyny. Liczy się też to, dokąd myśli odpływają.
• Że wystarczy się nudzić, żeby być kreatywnym. Słynny wynik z 2012 roku nie został potwierdzony w prostej formie, a nowsze dane wskazują raczej na zajęcia umiarkowanie angażujące niż nudne.
• Że drzemka gwarantuje olśnienie. W badaniu Lacaux grupa, która trafiła w najpłytszą fazę snu, liczyła 24 osoby, a zadanie było laboratoryjną łamigłówką. To ciekawy trop, nie przepis.
• Że błądzenie myśli to objaw zaburzenia. U większości ludzi to codzienność. Niepokoi dopiero wtedy, gdy uniemożliwia funkcjonowanie albo krąży uporczywie wokół jednego bolesnego tematu.

Kompas TSR: pytania o twoje odpływające myśli

1. Wyjątki. Kiedy ostatnio odpłynięcie myśli przyniosło ci coś dobrego, pomysł, rozwiązanie, ulgę? Gdzie wtedy byłeś i co robiłeś?
2. Skala. Na skali od 0 do 10, na ile potrafisz dziś wracać do zadania, kiedy tego potrzebujesz? Co sprawia, że to tyle, a nie mniej?
3. Różnica. Co jest inaczej w tych chwilach, kiedy myśli błądzą twórczo, a w tych, kiedy kręcą się w kółko?
4. Preferowana przyszłość. Wyobraź sobie, że twoja głowa nadal odpływa, ale robi to wtedy, kiedy ci to służy. Po czym to poznasz jutro?

Jeden mały krok

Wybierz jeden problem, nad którym utknąłeś. Dziś pracuj nad nim 15 minut i zapisz, w którym miejscu stoisz. Potem wyjdź na dwudziestominutowy spacer bez słuchawek i z notesem w kieszeni.

Najczęstsze pytania

Czy błądzenie myśli to to samo co rozkojarzenie?
Częściowo. Błądzenie myśli to odpłynięcie uwagi do własnych myśli. Rozkojarzenie obejmuje też sytuacje, w których uwagę porywa coś z zewnątrz, na przykład powiadomienie albo rozmowa obok.

Dlaczego najlepsze pomysły przychodzą pod prysznicem?
Prawdopodobnie dlatego, że prysznic lekko zajmuje uwagę, ale jej nie pochłania, i nie ma przy nim telefonu. W badaniach błądzenie myśli sprzyjało pomysłom właśnie przy zajęciach umiarkowanie angażujących, i to przy problemach przemyślanych wcześniej.

Czy da się ćwiczyć kontrolę nad błądzeniem myśli?
Da się ćwiczyć zauważanie, że myśli odpłynęły, i łagodny powrót. To nie wyłącza błądzenia myśli, ale daje więcej wyboru, kiedy mu ulec, a kiedy wrócić.

Kiedy błądzenie myśli powinno mnie niepokoić?
Gdy uniemożliwia pracę lub naukę przez dłuższy czas, gdy myśli uporczywie krążą wokół jednego bolesnego tematu albo gdy towarzyszy mu obniżony nastrój, który nie mija. Wtedy warto porozmawiać ze specjalistą.

Jeśli twoje myśli częściej kręcą się w kółko, niż prowadzą do czegoś nowego, możemy razem poszukać momentu, w którym zaczyna się ta pętla, i tego, co już pomaga ci z niej wyjść. Prowadzę terapię online. Umów się na konsultację.

Powiązane teksty: przerwy w pracy, open space a koncentracja i analizowanie rozmów po spotkaniu.

Źródła

• Baird, B., Smallwood, J., Mrazek, M. D., Kam, J. W. Y., Franklin, M. S., Schooler, J. W. (2012). Inspired by distraction: Mind wandering facilitates creative incubation. Psychological Science, 23(10), 1117–1122. doi:10.1177/0956797612446024
• Irving, Z. C., McGrath, C., Flynn, L., Glasser, A., Mills, C. (2022). The shower effect: Mind wandering facilitates creative incubation during moderately engaging activities. Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts. doi:10.1037/aca0000516
• Killingsworth, M. A., Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932. doi:10.1126/science.1192439
• Lacaux, C. i in. (2021). Sleep onset is a creative sweet spot. Science Advances, 7(50), eabj5866. doi:10.1126/sciadv.abj5866
• Steindorf, L., Hammerton, H. A., Rummel, J. (2021). Mind wandering outside the box: About the role of off-task thoughts and their assessment during creative incubation. Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts, 15(4), 584–595. doi:10.1037/aca0000373