Pani Joanna ma pięćdziesiąt osiem lat i przychodzi na pierwszą sesję z wydrukiem artykułu. Na marginesie wypisała długopisem czternaście punktów. Przy cholesterolu postawiła wykrzyknik, bo ostatni raz badała go cztery lata temu. Przy słuchu znak zapytania, bo w restauracjach coraz częściej prosi o powtórzenie. Jej ojciec chorował na alzheimera. „Skoro prawie połowę przypadków da się uniknąć – mówi – to jeśli zachoruję, będzie to moja wina. Zmarnowałam cztery lata”.
(Pani Joanna jest postacią złożoną z kilku historii. Szczegóły zmieniono tak, by nie dało się nikogo rozpoznać).
Ta jedna liczba, 45%, w ciągu dwóch lat obiegła cały internet. Stoi za nią rzetelny raport. Tyle że w drodze z czasopisma naukowego do nagłówka zmieniła znaczenie. Z szacunku dla całych populacji zrobiła się obietnica dla jednej osoby, a dla osób takich jak pani Joanna również oskarżenie. Warto ją rozebrać na części, bo to, co z niej naprawdę wynika, jest jednocześnie skromniejsze i bardziej pocieszające.
Skąd się wzięło 45%
W 2024 roku komisja czasopisma „The Lancet” do spraw zapobiegania demencji opublikowała trzecią wersję raportu. Zespół Gill Livingston zebrał metaanalizy i wskazał czternaście czynników, które wiążą się z ryzykiem demencji i które da się, przynajmniej teoretycznie, zmienić. Do dwunastu znanych z poprzedniej edycji doszły dwa nowe: wysoki cholesterol LDL w średnim wieku i nieleczona utrata wzroku w starości.
Dla każdego czynnika komisja policzyła tak zwaną frakcję przypisaną populacyjnie. Odpowiada ona na pytanie: o ile procent spadłaby liczba zachorowań w populacji, gdyby ten czynnik zniknął zupełnie. Po zsumowaniu (z poprawką na to, że czynniki często występują razem) wyszło 45%.
Ciekawe jest to, jak te procenty rozkładają się w czasie. Na dzieciństwo przypada 5% (mniej lat nauki). Na średni wiek aż 30%: niedosłuch (7%), wysoki cholesterol LDL (7%), depresja (3%), urazy głowy (3%), brak ruchu, cukrzyca, palenie i nadciśnienie (po 2%), otyłość i nadużywanie alkoholu (po 1%). Na starość 10%: izolacja społeczna (5%), zanieczyszczenie powietrza (3%) i nieleczona utrata wzroku (2%).
Dwie rzeczy rzucają się w oczy. Po pierwsze, największe liczby nie dotyczą tego, o czym zwykle myślimy przy „ćwiczeniu mózgu”, tylko słuchu i cholesterolu. Po drugie, czynniki, którymi zajmuje się psychologia (depresja i izolacja), dają razem 8%. To więcej niż cukrzyca, palenie i nadciśnienie razem wzięte.
Co ta liczba znaczy, a czego nie
Frakcja przypisana populacyjnie to narzędzie dla polityki zdrowotnej. Mówi, gdzie warto inwestować pieniądze publiczne. Opiera się jednak na trzech założeniach, które w nagłówkach znikają.
Zakłada, że związek jest przyczynowy. Większość danych pochodzi z badań obserwacyjnych. Wiadomo, że osoby z niedosłuchem chorują częściej. Nie zawsze wiadomo, czy niedosłuch do tego prowadzi, czy oba zjawiska mają wspólne źródło. Przy depresji jest jeszcze trudniej, bo bywa ona wczesnym objawem choroby, która zaczyna się w mózgu wiele lat przed diagnozą. Pisałem o tym przy okazji demencji u młodszych osób.
Zakłada, że czynnik znika całkowicie. Nie „trochę mniej soli”, tylko zero nadciśnienia w całej populacji. W prawdziwym życiu taki scenariusz nie występuje, więc realny zysk jest mniejszy od teoretycznego.
Dotyczy populacji, nie osoby. 45% to część przypadków w społeczeństwie, nie część ryzyka konkretnego człowieka. Ktoś może mieć prawie wszystkie czynniki i nie zachorować. Ktoś inny może nie mieć żadnego i zachorować, bo dużą część ryzyka niosą wiek i geny. Dlatego zdanie „jeśli zachoruję, to moja wina” nie wynika z tych danych w żaden sposób.
Ta sama logika tłumaczy pozorną sprzeczność. Neurolodzy często mówią, że nic tak nie szkodzi mózgowi jak źle leczone nadciśnienie, a w raporcie ma ono tylko 2%. Obie rzeczy są prawdziwe. Frakcja populacyjna zależy od tego, jak silny jest związek, ale też od tego, jak często czynnik występuje i jak bardzo nakłada się na inne. Dla pojedynczej osoby z nadciśnieniem jego leczenie może znaczyć dużo więcej, niż sugeruje te 2%.
Co pokazały badania, w których ktoś coś naprawdę zmienił
Badania obserwacyjne pokazują, z czym wiąże się ryzyko. Sprawdzianem są badania z losowaniem, w których jedna grupa coś zmienia, a druga nie. Ich wyniki są uczciwie skromne.
Ciśnienie. W badaniu SPRINT MIND ponad 9 tysięcy osób z nadciśnieniem losowo przydzielono do bardziej albo mniej intensywnego leczenia. Bardziej intensywne obniżyło ryzyko łagodnych zaburzeń poznawczych o mniej więcej 19%. W przypadku samej demencji różnica szła w tę samą stronę, ale nie osiągnęła istotności statystycznej, częściowo dlatego, że badanie przerwano wcześniej.
Styl życia. Fińskie badanie FINGER (1260 osób w wieku 60–77 lat) połączyło dietę, ćwiczenia, trening poznawczy i kontrolę czynników naczyniowych. Po dwóch latach grupa interwencyjna wypadała w testach lepiej, ale różnica była niewielka. Amerykańska replikacja US POINTER z 2025 roku (2111 osób) przyniosła dwie ważne obserwacje. Poprawiły się obie grupy, także ta, która zmieniała nawyki samodzielnie. Grupa z regularnymi spotkaniami, wsparciem i rozliczaniem się z postępów poprawiła się nieco bardziej. Różnica była mała, ale wyraźna, i podobna u nosicieli genu APOE ε4 oraz u osób bez niego.
Słuch. W badaniu ACHIEVE starsze osoby z niedosłuchem dostawały aparaty słuchowe i opiekę audiologa albo zajęcia z edukacji zdrowotnej. W całej grupie po trzech latach nie było różnicy w tempie pogarszania się pamięci i myślenia. W podgrupie osób z większą liczbą czynników ryzyka spadek był jednak o 48% wolniejszy. To obiecujący wynik, ale z podgrupy, więc trzeba go jeszcze potwierdzić.
Najmocniejszy argument pochodzi zresztą nie z eksperymentu, tylko z historii. Analiza siedmiu dużych badań populacyjnych z Europy i USA (ponad 49 tysięcy osób) wykazała, że między 1988 a 2015 rokiem zapadalność na demencję w danym wieku spadała o 13% na dekadę. Ludzie lepiej leczyli ciśnienie, rzadziej palili, dłużej się uczyli. Nikt nie stosował „żelaznych zasad”. Zmiana była powolna, rozłożona na miliony osób i całe dekady.
Gdzie w tym wszystkim jest psychologia
Na pierwszy rzut oka lista z raportu to lista dla internisty: ciśnienie, cholesterol, cukier. Gdy przyjrzeć się bliżej, psychologia pojawia się w niej trzy razy.
Pierwszy raz wprost: depresja i izolacja społeczna. Komisja zaleca leczenie depresji i zwraca uwagę, że kontakt z ludźmi w starszym wieku wiąże się z mniejszym ryzykiem. Nie wiemy na pewno, ile w tym przyczyny, a ile wczesnego objawu. Wiemy natomiast, że leczenie depresji poprawia życie tu i teraz, niezależnie od tego, co zrobi z ryzykiem za dwadzieścia lat. To wystarczający powód, żeby się nią zająć.
Drugi raz pośrednio: przy niedosłuchu. Aparat słuchowy działa tylko wtedy, gdy ktoś go nosi. A wiele osób odkłada badanie słuchu latami ze wstydu, z obawy, że „to już starość”, albo dlatego, że łatwiej wycofać się z rozmów niż prosić o powtórzenie. Ten mechanizm wycofywania się prowadzi prosto do izolacji, czyli kolejnego czynnika z listy.
Trzeci raz najsubtelniej: przy każdym punkcie z listy. Prawie każdy z tych czynników to zachowanie, które trzeba utrzymać latami. Regularne przyjmowanie leków na ciśnienie, którego się nie czuje. Kontrola cholesterolu, który nie boli. Ruch, gdy nie ma się na niego siły. Badanie US POINTER pokazało coś, co terapeuci znają z gabinetu: zmiana idzie lepiej, gdy człowiek nie jest z nią sam. W depresji działa to jeszcze wyraźniej, bo motywacja przychodzi po działaniu, nie przed nim.
Czego z tych liczb nie wolno zrobić
Nie wolno zamienić ich w rachunek winy. 45% nie jest wyrokiem dla nikogo, kto zachorował, ani dla jego rodziny. Przy chorobie, w której wiek i geny odgrywają ogromną rolę, szukanie „błędów” jest okrutne i nieuzasadnione.
Nie wolno ich czytać jako gwarancji. Żaden zestaw nawyków nie daje „mózgu jak brzytwa do późnej starości”. Daje przesunięcie szans, czasem odsunięcie choroby w czasie. To dużo, ale to nie jest obietnica.
Nie wolno z nich robić listy kontrolnej do odhaczania w lęku. Czternaście punktów sprawdzanych codziennie z niepokojem to prosta droga do tego, co nazywam lękiem o pamięć. Każde zapomniane słowo staje się wtedy „objawem”. O tym, jak słabo poczucie pogorszenia pamięci zgadza się z wynikami testów, piszę w tekście o problemach z pamięcią po czterdziestce.
Nie wolno pomijać tego, czego na liście nie ma. Suplementy „na pamięć” w raporcie nie występują. Podobnie jak szybkie rozwiązania metaboliczne: dlaczego teza o alzheimerze jako „cukrzycy mózgu” trzyma się tylko częściowo, opisuję w tekście o cukrzycy typu 3.
Kompas: jak z tego zrobić coś dla siebie
W terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach nie zaczynam od listy braków. Zaczynam od tego, co już działa. Z panią Joanną przeszliśmy przez kilka pytań. Możesz zadać je sobie.
Skala. Na skali od 0 do 10, gdzie 10 oznacza „dbam o swoje zdrowie tak, jak chciałbym”, a 0 „zupełnie odpuściłem”, gdzie jesteś dziś? Pani Joanna, ku własnemu zaskoczeniu, powiedziała „pięć”. Nie zero.
Co już robisz. Skąd te pięć, a nie dwa? Okazało się, że od lat chodzi z psem dwa razy dziennie, nie pali, regularnie widuje się z siostrą i czyta. Z czternastu punktów kilka miała już „załatwionych”, tylko ich nie liczyła, bo nie wyglądały na profilaktykę.
Wyjątki. Kiedy ostatnio udało ci się zadbać o coś, co odkładałeś? Co wtedy pomogło? U pani Joanny pomagało umówienie się z kimś. Na badania chodziła sprawniej, gdy towarzyszyła jej siostra.
Preferowana przyszłość. Wyobraź sobie, że za rok ten temat przestał cię dręczyć. Co robisz inaczej? Po czym inni poznaliby, że coś się zmieniło? Pani Joanna odpowiedziała, że przestałaby czytać nagłówki o demencji w nocy, a raz w roku robiłaby badania „jak przegląd samochodu”, bez dramatu.
Mały krok. Co byłoby o jeden punkt wyżej na skali? Nie czternaście zmian, tylko jedna.
Jeden mały krok na ten tydzień
Wybierz jedną rzecz, którą da się sprawdzić, a nie „poprawić w ogóle”. Zmierz ciśnienie w aptece. Umów badanie lipidogramu. Zrób bezpłatny test słuchu. Jeśli w rozmowach coraz częściej przytakujesz, choć nie wszystko słyszysz, to dobry sygnał, żeby zacząć właśnie od słuchu. Zapisz wynik i odłóż kartkę. Kolejny krok wybierzesz za miesiąc.
Jeśli obawa przed demencją zaczyna zabierać ci spokój, jeśli opiekowałeś się chorym rodzicem i boisz się, że „to dziedziczne”, albo jeśli wiesz, co należy zmienić, ale od lat nie możesz ruszyć z miejsca, możemy przyjrzeć się temu razem. Prowadzę terapię online, skupioną na tym, co już w twoim życiu działa, i na następnym realnym kroku. W terapii pracuję też z depresją i wycofaniem z kontaktów, czyli z tymi czynnikami z listy, które najbardziej należą do psychologii.
Powiązane teksty: stopniowe przejście na emeryturę, oś jelitowo-mózgowa i sauna a psychika.
Źródła
- Livingston, G. i wsp. (2024). Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 404(10452), 572–628. doi:10.1016/S0140-6736(24)01296-0
- SPRINT MIND Investigators (2019). Effect of intensive vs standard blood pressure control on probable dementia: a randomized clinical trial. JAMA, 321(6), 553–561. doi:10.1001/jama.2018.21442
- Ngandu, T. i wsp. (2015). A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER). The Lancet, 385(9984), 2255–2263. doi:10.1016/S0140-6736(15)60461-5
- Baker, L. D. i wsp. (2025). Structured vs self-guided multidomain lifestyle interventions for global cognitive function: the US POINTER randomized clinical trial. JAMA. doi:10.1001/jama.2025.12923
- Lin, F. R. i wsp. (2023). Hearing intervention versus health education control to reduce cognitive decline in older adults with hearing loss in the USA (ACHIEVE). The Lancet, 402(10404), 786–797. doi:10.1016/S0140-6736(23)01406-X
- Wolters, F. J. i wsp. (2020). Twenty-seven-year time trends in dementia incidence in Europe and the United States: the Alzheimer Cohorts Consortium. Neurology, 95(5), e519–e531. doi:10.1212/WNL.0000000000009022