Postać z poniższej historii jest złożona z kilku sytuacji z gabinetu, a imię i szczegóły zostały zmienione.
Pan Adam przychodzi na trzecią sesję i mówi, że tydzień był fatalny. Pytam, czy był choć jeden moment, kiedy było trochę lżej. Odpowiada bez zastanowienia: „Piątek. Sauna. Po saunie jestem innym człowiekiem”. Po chwili dodaje, jakby się tłumaczył: „Ale to pewnie nic takiego, po prostu się wygrzewam”.
W terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach to jest moment, na który się czeka. Nie dlatego, że sauna leczy depresję, tylko dlatego, że pan Adam właśnie wskazał wyjątek: sytuację, w której problem jest słabszy. Kluczowe pytanie brzmi więc nie „czy sauna działa”, ale „co dokładnie wtedy działa”. I tu badania mają do powiedzenia więcej, niż można by się spodziewać. Najciekawsze z nich pokazuje bowiem, że wyraźnie lepiej poczuli się także ludzie, którzy dostali gorąco na niby.
Skąd w ogóle pomysł, że ciepło ma coś wspólnego z nastrojem
Punkt wyjścia jest zaskakujący: osoby z objawami depresji mają średnio nieco wyższą temperaturę ciała. W badaniu TemPredict ponad 20 tysięcy uczestników przez około siedem miesięcy mierzyło temperaturę termometrem i czujnikiem noszonym na palcu. Wyższa temperatura w ciągu dnia szła w parze z silniejszymi objawami depresyjnymi. Analiza z 2026 roku, obejmująca ponad 19 tysięcy osób, potwierdziła ten związek po uwzględnieniu wieku, płci, chorób i temperatury otoczenia.
Trzeba jednak od razu powiedzieć, jak mały jest to związek. Temperatura wyjaśniała w tych analizach poniżej pół procenta zróżnicowania objawów. To nie jest termometr na depresję, tylko trop dla badaczy. Jedna z hipotez głosi, że w depresji coś zmienia się w regulacji temperatury, a mocne ogrzanie zmusza organizm do intensywnego chłodzenia, które mogłoby ten układ „przestawić”. Druga szuka wyjaśnienia w układzie odpornościowym: we krwi osób po zabiegu rośnie aktywność genów białek szoku cieplnego i genów związanych z odpowiedzią immunologiczną. Na razie to tropy, nie wyjaśnienie.
Jedna sesja gorąca: co pokazało badanie z 2016 roku
Najczęściej cytowane badanie ukazało się w „JAMA Psychiatry”. Spośród 338 zgłoszonych osób do losowania zakwalifikowano 34, a w analizie znalazło się 29 dorosłych z rozpoznaną depresją, którzy nie przyjmowali leków psychiatrycznych. Połowa przeszła jedną sesję hipertermii całego ciała, czyli kontrolowanego podniesienia temperatury wewnętrznej w specjalnym urządzeniu. Druga połowa przeszła sesję pozorowaną, która naśladowała wszystko oprócz intensywnego ciepła.
Tydzień później grupa „gorąca” miała w skali Hamiltona średnio o 6,5 punktu niższy wynik niż grupa pozorowana. Po sześciu tygodniach przewaga wynosiła 4,3 punktu i nadal była statystycznie istotna. Jak na jedną sesję, to wynik, który przyciąga uwagę.
Są jednak dwa „ale”. Po pierwsze, 29 osób to bardzo mała próba. Po drugie, uczestnicy częściowo orientowali się, co dostali: w grupie z prawdziwym zabiegiem 94% sądziło, że przeszło hipertermię, w grupie pozorowanej 71%. Autorzy sprawdzili wpływ oczekiwań i różnica się utrzymała, ale ślepa próba z gorącem zawsze będzie dziurawa, bo trudno nie zauważyć, że się mocno pocimy.
I jeszcze jedno: to nie była zwykła sauna. Hipertermia w badaniach klinicznych to zabieg pod nadzorem, z pomiarem temperatury wewnętrznej, a nie wieczór w strefie saun w aquaparku.
Najnowsze badanie: terapia z gorącem i terapia z gorącem na niby
W 2025 roku badacze z tego samego kręgu opublikowali próbę, która miała sprawdzić, czy połączenie gorąca z terapią jest wykonalne. Trzydzieści osób z depresją dostało terapię poznawczo-behawioralną. Połowę losowo przydzielono do sesji hipertermii w urządzeniu działającym jak sauna na podczerwień, a drugą połowę do sesji pozorowanych, które nie podnosiły istotnie temperatury ciała.
Obie grupy poprawiły się bardzo wyraźnie. W skali Becka wyniki spadły średnio o 19 punktów w grupie z gorącem i o 21 punktów w grupie pozorowanej. Kryteriów depresji nie spełniało na koniec 80% osób z pierwszej grupy i 93% z drugiej. Autorzy zauważają, że poprawa była w obu grupach większa, niż zwykle obserwuje się przy samej terapii, a jednocześnie piszą wprost, że sesja pozorowana nie była w pełni wiarygodna i sama mogła działać przeciwdepresyjnie.
Czy to znaczy, że gorąco nie działa? Nie. Badanie nie było zaprojektowane do porównania skuteczności i grupy były za małe, żeby cokolwiek rozstrzygnąć. Znaczy to coś innego: w realnych warunkach nie da się łatwo oddzielić ciepła od wszystkiego, co mu towarzyszy. Od regularnej, spokojnej godziny tylko dla siebie. Od uwagi zespołu. Od poczucia, że robię coś dobrego dla swojego ciała. Bardzo podobny wzór widać w badaniach nad ruchem: lżejsza wersja treningu siłowego działała w depresji prawie tak samo jak ciężka.
Fińskie liczby, które krążą w internecie
Gdy czytasz, że sauna „zmniejsza ryzyko psychoz o 80%” albo „chroni przed demencją”, źródłem są prawie zawsze analizy jednej fińskiej kohorty z regionu Kuopio. W badaniu ponad dwóch tysięcy mężczyzn w wieku od 42 do 61 lat ci, którzy chodzili do sauny od czterech do siedmiu razy w tygodniu, mieli w ciągu około 25 lat obserwacji mniej więcej pięciokrotnie niższe ryzyko rozpoznania psychozy niż ci, którzy chodzili raz w tygodniu. W podobnej analizie demencji ryzyko w tej grupie było o około dwie trzecie niższe.
Te liczby są prawdziwe, ale mówią mniej, niż się wydaje. Badano wyłącznie mężczyzn, w kraju, w którym sauna jest codziennością. Nawyk zmierzono raz, na początku obserwacji. W grupie najczęściej saunujących było tylko 184 mężczyzn. A przede wszystkim to badanie obserwacyjne: ktoś, kto ma siłę, czas i towarzystwo, żeby chodzić do sauny prawie codziennie, różni się od innych na wiele sposobów, których nie da się w pełni wyrównać statystyką. Także tym, że jest po prostu zdrowszy na starcie.
Czego z tych liczb nie wolno zrobić
Nie wolno zamienić korelacji w obietnicę. Zdanie „sauna chroni przed psychozą” nie wynika z fińskich danych. Wynika z nich tylko to, że u fińskich mężczyzn częste saunowanie szło w parze z rzadszymi rozpoznaniami.
Nie wolno traktować sauny jako zamiennika leczenia depresji. Najlepsze dane dotyczą jednej sesji kontrolowanej hipertermii u kilkudziesięciu osób. To za mało, żeby odstawić leki, przerwać terapię albo odłożyć szukanie pomocy.
Nie wolno przenosić wyników z laboratorium na każdą saunę. Urządzenie badawcze, czas zabiegu i nadzór to zupełnie inne warunki niż sauna sucha, parowa czy łaźnia.
Nie wolno też uznać, że „to tylko placebo”. Jeśli poprawa przychodzi z rytuału, odpoczynku, poczucia troski o siebie i obecności innych ludzi, to nadal jest prawdziwa poprawa. Warto tylko wiedzieć, z czego się bierze, bo wtedy można ją powtarzać także poza sauną.
Kiedy ostrożnie
Gorąco jest obciążeniem dla układu krążenia. Przy chorobach serca, niskim ciśnieniu, w ciąży i przy lekach wpływających na krążenie albo termoregulację decyzję o saunie warto omówić z lekarzem. Alkohol przed sauną lub w trakcie to połączenie, którego lepiej unikać.
Osobna sprawa to lęk. Gorąco przyspiesza tętno, przyspiesza oddech i bywa, że zakręci się w głowie. Dla osoby z napadami paniki to dokładnie te sygnały, które uruchamiają alarm. Dla jednych sauna będzie więc wyzwalaczem, dla innych okazją, żeby przekonać się, że ciało te odczucia wytrzymuje. Więcej o tym mechanizmie piszę w tekście o atakach paniki. Jeśli z kolei barierą jest skrępowanie nagością, przyda się tekst o tym, czym wstyd różni się od prywatności.
I najważniejsze: jeśli w depresji pojawiają się myśli o śmierci albo o tym, że innym byłoby lepiej bez ciebie, sauna nie jest odpowiedzią. Wtedy pierwszym krokiem jest rozmowa ze specjalistą, najlepiej jeszcze dziś.
Kompas TSR: co z sauny da się zabrać do zwykłego wtorku
W pracy skoncentrowanej na rozwiązaniach nie spieramy się o to, czy sauna „działa naukowo”. Traktujemy ją jak wyjątek, czyli dowód, że w tygodniu są chwile, kiedy problem traci siłę. A wyjątki się bada.
Wyjątek. Co dokładnie dzieje się w saunie, że jest ci lepiej? Ciepło w ciele? Telefon w szafce? To, że przez godzinę nikt niczego od ciebie nie chce? Rozmowa z kolegą przy wyjściu? Im konkretniej, tym lepiej.
Skala. Na skali od 0 do 10, gdzie 10 oznacza „czuję się tak, jak chciałbym się czuć”, gdzie jesteś przed sauną, a gdzie godzinę po? Jak długo to się utrzymuje? Do wieczora, do rana, do niedzieli?
Preferowana przyszłość. Gdyby zwykły wtorek był choć trochę podobny do piątku po saunie, po czym byś to poznał? Co robiłbyś inaczej? Kto by to zauważył?
Zasoby. Skoro potrafisz raz w tygodniu zadbać o godzinę, która ci służy, to już jest umiejętność. Pytanie tylko, gdzie jeszcze można jej użyć. Pomysłów dostarczają też teksty o rodzajach odpoczynku, o kąpieli leśnej i o ćwiczeniach na układ nerwowy.
Mały krok. Nie chodzi o to, żeby chodzić do sauny codziennie. Chodzi o to, żeby jeden składnik tej godziny przenieść w inny dzień.
Pan Adam po dwóch tygodniach obserwacji doszedł do wniosku, że najważniejsze nie było ciepło. Najważniejsze było to, że przez godzinę nie patrzył w telefon i że po saunie zawsze rozmawiał z przyjacielem. Dołożył więc wtorkowy spacer z tym samym przyjacielem, bez telefonu. Wtorki nie stały się piątkami. Ale z dwójki na skali zrobiła się czwórka, a to dla kogoś w depresji bardzo dużo.
Jeden mały krok na ten tydzień
Następnym razem po saunie, gorącej kąpieli albo jakimkolwiek momencie, w którym robi się lżej, zapisz jedno zdanie: co dokładnie było inne niż zwykle? Potem wybierz z tego jeden element i spróbuj powtórzyć go raz, w zupełnie innym dniu i miejscu. Nie oceniaj wyniku od razu, tylko zanotuj, gdzie na skali od 0 do 10 byłeś przed i po.
Gdy jedna godzina w tygodniu to za mało
Jeśli najlepszy moment twojego tygodnia to jedyna godzina, w której jest lżej, a reszta coraz bardziej ciąży, warto przyjrzeć się temu razem. W terapii online szukamy z klientami właśnie takich wyjątków i budujemy z nich plan, który działa także poza sauną, gabinetem i weekendem. Umów się na pierwszą konsultację, a porozmawiamy o tym, co już działa i jak można to wzmocnić.
Źródła
Janssen, C. W., Lowry, C. A., Mehl, M. R., i wsp. (2016). Whole-body hyperthermia for the treatment of major depressive disorder: A randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 73(8), 789–795. doi:10.1001/jamapsychiatry.2016.1031
Mason, A. E., Hartogensis, W., Chowdhary, A., i wsp. (2025). A randomized trial testing a novel mind and body intervention for depression: Cognitive behavioral therapy (CBT) and whole-body hyperthermia (WBH). Global Advances in Integrative Medicine and Health, 14. doi:10.1177/27536130251387714
Mason, A. E., Kasl, P., Soltani, S., i wsp. (2024). Elevated body temperature is associated with depressive symptoms: Results from the TemPredict Study. Scientific Reports, 14, 1884. doi:10.1038/s41598-024-51567-w
Soltani, S., Hartogensis, W., Dilchert, S., i wsp. (2026). Body temperature correlates with depressive symptom severity: Analysis and extension of prior findings in observational cohorts with more than 19,000 participants. Frontiers in Psychiatry, 17, 1846398. doi:10.3389/fpsyt.2026.1846398
Akonom, T. N., Allen, M. A., Begay, T. K., i wsp. (2026). Whole-blood transcriptomic response to whole-body hyperthermia in participants with major depressive disorder. Brain, Behavior, & Immunity – Health, 54, 101225. doi:10.1016/j.bbih.2026.101225
Laukkanen, T., Laukkanen, J. A., Kunutsor, S. K. (2018). Sauna bathing and risk of psychotic disorders: A prospective cohort study. Medical Principles and Practice, 27(6), 562–569. doi:10.1159/000493392
Laukkanen, T., Kunutsor, S., Kauhanen, J., Laukkanen, J. A. (2017). Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer’s disease in middle-aged Finnish men. Age and Ageing, 46(2), 245–249. doi:10.1093/ageing/afw212