Eksperyment behawioralny. Przekonanie zmienia się szybciej, gdy je sprawdzasz, niż gdy się z nim kłócisz

W badaniu McManus i współpracowników (2012) 91 osób losowo przydzielono do jednej sesji pracy z zapisem myśli, jednej sesji eksperymentu behawioralnego albo do grupy kontrolnej. Obie metody zmniejszały wiarę w trudne przekonanie lepiej niż kontrola, ale po eksperymencie zmiana przychodziła szybciej i obejmowała szerszy zakres przekonań, także te o innych ludziach. Przekonanie zmienia się łatwiej, gdy je sprawdzasz w działaniu, niż gdy próbujesz je przegadać.

Tomek (postać złożona z kilku historii, szczegóły zmienione) od dwóch lat nie zadał na zebraniu ani jednego pytania. Jego reguła „jeśli…, to…” brzmiała: „Jeśli przyznam, że czegoś nie wiem, uznają mnie za niekompetentnego”. Rozumiał, że to przesada. Potrafił wymienić trzy argumenty przeciw. Na kolejnym zebraniu i tak milczał, a potem wieczorem szukał w internecie tego, o co mógł zapytać w minutę.

Czym jest eksperyment behawioralny?

To zaplanowane działanie, które ma sprawdzić konkretną prognozę wynikającą z twojego przekonania. Nie chodzi o „wyjście ze strefy komfortu” dla samego wyjścia, tylko o zebranie nowych danych.

Metodę rozwinęli terapeuci poznawczy z Oksfordu. Bennett-Levy i współpracownicy w przewodniku z 2004 roku opisują ją jak cykl uczenia się z doświadczenia: planujesz, robisz, obserwujesz wynik, wyciągasz wnioski. Różnica między eksperymentem a zwykłym „spróbuj, może się uda” polega na tym, że przed działaniem zapisujesz, czego się spodziewasz. Bez tego mózg po fakcie łatwo dopasuje wynik do starej wersji.

Dlaczego sprawdzanie działa lepiej niż przekonywanie siebie?

Bo większość trudnych przekonań nie powstała z argumentów, tylko z doświadczeń, i najłatwiej poddaje się nowemu doświadczeniu, które nie pasuje do przewidywań.

Dobrze pokazuje to eksperyment Salkovskisa i współpracowników (1999) z udziałem osób z napadami paniki i agorafobią. Wszyscy przez 15 minut przebywali w trudnej dla siebie sytuacji. Jedni robili to jak zwykle, ze swoimi zabezpieczeniami, na przykład trzymając się poręczy albo siadając blisko wyjścia. Drudzy z tych zabezpieczeń rezygnowali. Kiedy po dwóch dniach powtórzono test, w drugiej grupie katastroficzne przekonania i lęk spadły wyraźnie bardziej. Zabezpieczenia sprawiają, że nawet udane przeżycie sytuacji nie zmienia przekonania. Umysł zapisuje: „przeżyłem, bo się trzymałem”.

Michelle Craske i współpracownicy (2014) opisują ten sam mechanizm w języku teorii uczenia się. Najwięcej uczy doświadczenie, które narusza oczekiwanie. Im wyraźniej zapiszesz przed eksperymentem, czego się boisz, tym wyraźniej zobaczysz różnicę po nim.

Jak zaplanować eksperyment behawioralny krok po kroku?

Wybierz jedno przekonanie, zapisz konkretną prognozę, zaplanuj małe działanie z datą i godziną, a po wszystkim porównaj prognozę z wynikiem.

1. Nazwij przekonanie i oceń je. Tomek: „Jeśli przyznam, że czegoś nie wiem, uznają mnie za niekompetentnego”. Wiara: 80 na 100.
2. Zamień je na prognozę, którą da się zobaczyć. Co dokładnie się stanie? Tomek zapisał: „Ktoś się uśmiechnie z politowaniem, kierowniczka przestanie mnie pytać o zdanie”.
3. Zapisz alternatywną prognozę. Czego się spodziewasz, jeśli bardziej elastyczna wersja jest trafniejsza? „Ktoś odpowie na pytanie i zebranie pójdzie dalej”.
4. Zaplanuj konkretne działanie. Małe, bezpieczne, możliwe do wykonania w tym tygodniu. Tomek: „We wtorek o 10:00, na zebraniu zespołu, zadam jedno pytanie o nowy system raportów”.
5. Odłóż zabezpieczenia. Zastanów się, co zwykle robisz, żeby „na wszelki wypadek” się chronić. Tomek zwykle poprzedzał wypowiedź długim przepraszaniem. Postanowił zadać pytanie bez wstępu.
6. Zapisz wynik od razu. Co się wydarzyło, co było inne niż w prognozie, co się zgadzało.
7. Oceń przekonanie jeszcze raz. Stara wersja: ile teraz na 100? Nowa: ile?

Plan z datą i godziną to nie formalność. W metaanalizie Gollwitzera i Sheeran (2006) obejmującej 94 testy plany w formie „kiedy nastąpi X, zrobię Y” zwiększały realizację celów na poziomie d = 0,65, czyli średnio do dużego efektu. Eksperyment zaplanowany „kiedyś w tym tygodniu” łatwo przegrywa z lękiem.

Po zebraniu Tomek zapisał: „Kierowniczka odpowiedziała, dwie osoby pokiwały głowami, a kolega po zebraniu powiedział, że też tego nie rozumiał”. Stara reguła spadła z 80 na 50. Jedno zebranie niczego nie przesądza, ale dało pierwsze dane, które nie pasowały do zasady. Podobny mechanizm opisuję w tekście o tym, że „nie mam umiejętności społecznych” to często skutek lęku, a nie braków.

Co zrobić, gdy wynik eksperymentu potwierdzi stare przekonanie?

Potraktować go jako jeden punkt danych, a nie wyrok, i sprawdzić, co jeszcze mogło wpłynąć na wynik.

Czasem ktoś rzeczywiście zareaguje chłodno. Warto wtedy zapytać: czy to dotyczyło mnie, czy na przykład tego, że wszyscy się spieszyli? Czy reakcja jednej osoby mówi coś o wszystkich? Czy odłożyłem zabezpieczenia, czy jednak zrobiłem wszystko „po staremu”? Bywa też, że przekonanie okazuje się trafne w określonych warunkach, na przykład w jednym zespole albo przy jednej osobie. To cenna wiedza, bo zamienia ogólną regułę w konkretną informację, z którą da się coś zrobić.

W podejściu skoncentrowanym na rozwiązaniach podobną rolę pełni zadanie „zrób coś inaczej”. Nie musisz wiedzieć, co zadziała. Wystarczy, że zmienisz jeden element znanego schematu i uważnie zobaczysz, co się wydarzy. Często już ta drobna zmiana pokazuje, że sytuacja ma więcej możliwości, niż podpowiadała reguła. Szerzej piszę o tym w tekście o tym, jak wychodzić ze strefy komfortu bez przesady.

Kiedy nie eksperymentować samodzielnie?

Wtedy, gdy realne ryzyko jest wysokie albo przekonanie wiąże się z traumą, przemocą lub silnym lękiem, który wymyka się spod kontroli.

• Jeśli ktoś w twoim otoczeniu stosuje przemoc, przekonanie „jeśli się sprzeciwię, będzie źle” może być trafną oceną zagrożenia. Wtedy nie testujesz go, tylko szukasz pomocy i bezpieczeństwa.
• Jeśli eksperyment dotyczy objawów z ciała, na przykład kołatania serca, najpierw wyklucz przyczyny medyczne u lekarza.
• Jeśli myśl o eksperymencie wywołuje panikę, odrętwienie albo wspomnienia, których nie da się zatrzymać, lepiej zaplanować go razem z terapeutą.

Czego z tych danych nie wolno wyciągać

• Że zapis myśli nie działa. W badaniu McManus obie metody pomagały. Przewaga eksperymentu była niewielka i dotyczyła tempa oraz zasięgu zmiany.
• Że wynik dotyczy terapii. Uczestnikami McManus byli ochotnicy bez rozpoznania, a interwencja trwała jedną sesję. W leczeniu zaburzeń obie techniki zwykle się łączy.
• Że wystarczy porzucić zabezpieczenia. Salkovskis badał osoby z paniką i agorafobią, a efekt mierzył po dwóch dniach. To ważny dowód na mechanizm, ale nie samodzielny przepis na leczenie.
• Że plan gwarantuje działanie. Efekt planów „kiedy-wtedy” jest średni, a nie absolutny. Zwiększa szansę, nie zastępuje gotowości.

Kompas TSR: pytania do siebie

• Kiedy ostatnio zrobiłeś coś wbrew swojej regule i nic złego się nie stało? Jak ci się to udało?
• W skali od 0 do 10: na ile jesteś gotowy przetestować swoje przekonanie w tym tygodniu? Co musiałoby się zmienić, żeby to była o jeden punkt wyższa liczba?
• Jaki jest najmniejszy eksperyment, który dałby ci choć trochę nowych informacji?
• Gdyby eksperyment się udał, kto pierwszy by zauważył, że coś się w tobie zmieniło?

Jeden mały krok

Weź kartkę i podziel ją na trzy kolumny: „co przewiduje moja stara zasada”, „co przewiduje nowa wersja”, „co się wydarzyło”. Wypełnij dwie pierwsze dla jednego działania, które możesz zrobić w ciągu 48 godzin. Trzecią wypełnij zaraz po.

W terapii online, którą prowadzę, eksperymenty planujemy razem: dobieramy ich wielkość, przewidujemy przeszkody i omawiamy wyniki, także te, które nie wyszły zgodnie z planem. Jeśli chcesz sprawdzić przekonanie, które od dawna decyduje za ciebie, umów konsultację.

Najczęstsze pytania

Czym eksperyment behawioralny różni się od ekspozycji?
Ekspozycja polega na stopniowym stawaniu twarzą w twarz z tym, czego się boisz. Eksperyment behawioralny może mieć taką formę, ale jego celem jest przede wszystkim sprawdzenie konkretnej prognozy. Może też polegać na obserwacji innych, zbieraniu opinii albo zrobieniu czegoś w nowy sposób.

Jak duży powinien być pierwszy eksperyment?
Na tyle mały, żebyś realnie mógł go wykonać, i na tyle duży, żeby jego wynik coś znaczył. Dobra miara: myśl o nim budzi niepokój, ale nie paraliż.

Ile eksperymentów potrzeba, żeby przekonanie się zmieniło?
Zwykle więcej niż jeden. Przekonanie budowane latami potrzebuje serii doświadczeń. Każde z nich obniża wiarę o kilka lub kilkanaście punktów i to wystarcza, żeby kolejny krok był łatwiejszy.

Czy mogę robić eksperymenty bez terapeuty?
Tak, jeśli dotyczą codziennych sytuacji i nie wiążą się z realnym zagrożeniem. Przy silnym lęku, traumie lub objawach z ciała lepiej planować je ze specjalistą.

Powiązane teksty: „wiem, ale nie czuję”, czy 8 godzin snu to norma i zachowania zabezpieczające w lęku społecznym.

Źródła

• McManus, F., Van Doorn, K., Yiend, J. (2012). Examining the effects of thought records and behavioral experiments in instigating belief change. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 43(1), 540–547. doi:10.1016/j.jbtep.2011.07.003
• Salkovskis, P. M., Clark, D. M., Hackmann, A., Wells, A., Gelder, M. G. (1999). An experimental investigation of the role of safety-seeking behaviours in the maintenance of panic disorder with agoraphobia. Behaviour Research and Therapy, 37(6), 559–574. doi:10.1016/s0005-7967(98)00153-3
• Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23. doi:10.1016/j.brat.2014.04.006
• Gollwitzer, P. M., Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
• Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., Westbrook, D. (2004). Oxford guide to behavioural experiments in cognitive therapy. Oxford University Press.