W metaanalizie Pilkington, Bishop i Younan (2021) obejmującej 33 badania emocjonalne zaniedbanie w dzieciństwie wiązało się z przekonaniem „moje potrzeby emocjonalne nie zostaną zaspokojone” na poziomie r = 0,51, czyli wyraźnie. Takie przekonania rzadko powstają z jednej rozmowy. Budują je setki codziennych doświadczeń. Dlatego tak często słyszę w gabinecie: „Wiem, że to nieprawda, ale i tak to czuję”. Ten rozziew nie świadczy o słabej woli. Mówi raczej, czym trzeba się zająć, żeby przekonanie naprawdę się zmieniło.
Marta (postać złożona z kilku historii, szczegóły zmienione) ma 38 lat, dwoje dzieci, kredyt i zasadę: „Muszę sobie radzić sama”. Gdy zapytałem, na ile wierzy w nią rozumem, powiedziała: „Na 20 procent. Wiem, że ludzie pomagają, mój mąż chce pomagać”. A na ile czuje, że to prawda? „Na 85”. Chorowała z gorączką przez tydzień i nikomu nie powiedziała, bo „przecież dam radę”.
Dlaczego wiem, że przekonanie jest nieprawdziwe, a i tak je czuję?
Bo wiedza „głową” i przekonanie „sercem” to dwa różne rodzaje wiedzy, które zmieniają się w różnym tempie i pod wpływem czego innego.
Samoilov i Goldfried (2000) zwracali uwagę, że terapeuci od dawna znają klientów, którzy rozumieją coś intelektualnie, ale nie emocjonalnie. Opisywali dwa poziomy znaczenia: werbalny, logiczny, który zmienia się szybko pod wpływem argumentów, oraz emocjonalny, zapisany w pamięci doświadczeń, ciele i obrazach. Ten drugi reaguje słabo na przekonywanie, a mocniej na przeżycie.
Dobrze to widać, kiedy prosi się ludzi o dwie oceny tego samego przekonania. W badaniu Somerville i Cooper (2007) kobiety oceniały swoje negatywne przekonania o sobie osobno „rozumowo” i „emocjonalnie”. Oceny emocjonalne były ogólnie wyższe niż racjonalne. Marta nie jest wyjątkiem. To raczej reguła.
Ten rozziew różni się od sytuacji, w której silna emocja chwilowo przekonuje cię, że coś jest groźne. Ten mechanizm opisuję w tekście „Czuję, więc tak jest”. Tutaj chodzi o coś trwalszego: przekonanie, które czujesz także w spokojne dni.
Skąd biorą się takie przekonania?
Zwykle z sytuacji, w których miały sens. Zasada „muszę sobie radzić sama” u dziecka, którego rodzice byli przeciążeni, nie jest błędem. Jest rozsądną strategią przetrwania.
Wyniki Pilkington i współpracowników pokazują, że przekonania, które w terapii schematów nazywa się wczesnymi nieadaptacyjnymi schematami, wiążą się z trudnymi doświadczeniami z dzieciństwa: najsilniej z zaniedbaniem i przemocą emocjonalną, słabiej z fizycznymi formami krzywdy. To jednak w większości badania jednorazowe, więc pokazują związek, a nie dowodzą przyczyny.
Zamiast uznawać przekonanie za „błędne”, warto zapytać o jego funkcję:
- Kiedy po raz pierwszy mogłaś się nauczyć takiego sposobu myślenia?
- W jakich okolicznościach ta zasada miała sens?
- Przed czym cię chroniła? Co ci dawała?
- Co próbujesz dzięki niej dziś kontrolować albo sobie zapewnić?
- Co byłoby trudne, gdybyś przestała się nią kierować?
- Co się zmieniło od czasu, kiedy jej potrzebowałaś?
Marta przypomniała sobie, że w wieku dziesięciu lat robiła obiady młodszemu bratu, bo mama pracowała na dwie zmiany. Prośba o pomoc oznaczała wtedy dokładanie mamie zmartwień. „To nie była głupia zasada”, powiedziała. „Tylko ja już nie mam dziesięciu lat”.
Dlaczego pozytywne myślenie nie zmienia tych przekonań?
Bo zdanie, które zbyt mocno odbiega od tego, co czujesz, zwykle wywołuje sprzeciw, a nie ulgę.
W eksperymentach Wood, Perunovic i Lee (2009) osoby z niską samooceną, które powtarzały „jestem osobą godną miłości”, czuły się potem gorzej niż osoby, które tego nie robiły. Lepiej wypadały, gdy mogły myśleć, że to zdanie jest w części prawdziwe, a w części nie. Osoby z wysoką samooceną zyskiwały na afirmacjach, ale niewiele. Podobny efekt opisuję przy niezadowoleniu z ciała: hasło „pokochaj siebie” działa słabiej niż pytanie o to, co ciało potrafi.
Wniosek nie brzmi „myśl negatywnie”. Brzmi: celuj w zdanie, w które realnie możesz uwierzyć choć trochę bardziej niż w stare.
Co zmienia przekonanie „w sercu”?
Nowe doświadczenie, które nie pasuje do starej prognozy. Badania pamięci emocjonalnej pokazują, że bez takiego zaskoczenia stary zapis zwykle się nie aktualizuje.
Sevenster, Beckers i Kindt (2013) pokazali w eksperymencie z wyuczonym strachem, że pamięć emocjonalna staje się podatna na zmianę dopiero wtedy, gdy przypomnienie zawiera błąd przewidywania, czyli coś innego niż to, czego się spodziewasz. Samo przywołanie wspomnienia nie wystarczało. To wynik laboratoryjny, ale dobrze tłumaczy obserwację z gabinetu: rozmowa o przekonaniu pomaga wtedy, gdy prowadzi do nowego przeżycia, a nie tylko do nowego zdania.
W praktyce prowadzą do tego trzy drogi:
- Działanie, które sprawdza prognozę. To tak zwany eksperyment behawioralny. Marta zaplanowała, że w sobotę poprosi męża o odebranie dzieci z zajęć. Przewidywała, że zrobi to z niechęcią i „po swojemu źle”. Odebrał je i zabrał na lody. Emocjonalna ocena zasady spadła z 85 na 70.
- Praca z wyobraźnią. W badaniu Dugué i współpracowników (2019) z udziałem 36 osób jedna sesja przepisywania trudnego wspomnienia w wyobraźni zmniejszała zarówno racjonalną, jak i emocjonalną wiarę w negatywne przekonania, podobnie jak klasyczna praca poznawcza. Szerzej piszę o tym w tekście o tym, czy można wymazać traumę.
- Relacja, w której dzieje się coś innego niż dawniej. Dla kogoś, kto „musi radzić sobie sam”, już samo przyjęcie wsparcia od terapeuty bywa pierwszym doświadczeniem, które nie pasuje do starej zasady.
Jak mierzyć zmianę, gdy głowa i serce mówią co innego?
Dwiema liczbami zamiast jednej: osobno oceniaj, na ile przekonanie wydaje ci się prawdziwe rozumowo, a na ile czujesz, że jest prawdziwe.
Ta prosta zmiana robi dwie rzeczy. Po pierwsze, przestajesz się obwiniać za rozziew, bo widzisz, że to dwa osobne pomiary. Po drugie, zaczynasz zauważać małe spadki oceny emocjonalnej, które łatwo przeoczyć, gdy czekasz na całkowitą zmianę. Spadek z 85 na 70 to w praktyce różnica między „nikomu nie powiem” a „może poproszę o jedną rzecz”.
Czego z tych danych nie wolno wyciągać
- Że za twoje przekonania odpowiadają rodzice. Metaanaliza Pilkington opiera się głównie na badaniach jednorazowych i wspomnieniach dorosłych. Pokazuje związek, nie winę ani pewną przyczynę.
- Że afirmacje zawsze szkodzą. W badaniu Wood osobom z wysoką samooceną pomagały, choć w niewielkim stopniu. Ryzyko dotyczy zdań bardzo odległych od tego, co czujesz.
- Że wynik o pamięci strachu przenosi się wprost na przekonania o sobie. Sevenster badała proste skojarzenia w laboratorium. To model mechanizmu, a nie dowód na konkretną metodę terapii.
- Że jedna sesja przepisywania wspomnień wystarczy. Dugué badała małą grupę osób z objadaniem się i jedną sesję. Wynik zachęca, ale nie mówi, jak trwała jest zmiana.
Kompas TSR: pytania do siebie
- Kiedy ostatnio poczułaś, choćby przez chwilę, że twoje przekonanie nie jest do końca prawdziwe? Co wtedy się działo?
- W skali od 0 do 100: na ile wierzysz w swoją zasadę głową, a na ile sercem? Co sprawia, że serce nie mówi 100?
- Gdyby ocena emocjonalna spadła o 10 punktów, co zrobiłabyś inaczej w najbliższym tygodniu?
- Kto w twoim życiu już teraz zachowuje się tak, jakby twoja stara zasada nie była prawdziwa?
Jeden mały krok
Zapisz swoje przekonanie i postaw obok niego dwie liczby: „głowa” i „serce”. Potem dokończ zdanie: „Ta zasada kiedyś chroniła mnie przed…”. Nie szukaj jeszcze rozwiązania. Samo uznanie, że przekonanie miało sens, często zmniejsza napięcie, z jakim z nim walczysz.
W terapii online, którą prowadzę, praca z przekonaniami, które „wiem, a czuję inaczej”, łączy rozmowę, pracę z wyobraźnią i małe eksperymenty między sesjami. Jeśli znasz ten rozziew z własnego życia, umów konsultację.
Najczęstsze pytania
Czy to normalne, że rozumiem swój problem, a nic się nie zmienia?
Tak. Zrozumienie jest ważnym krokiem, ale przekonania zapisane w doświadczeniu zwykle potrzebują też nowego doświadczenia. Rozziew między głową a sercem to częsty etap pracy, a nie dowód porażki.
Ile trwa zmiana takiego przekonania?
To zależy od tego, jak długo i w jakich okolicznościach się kształtowało. Zwykle ocena emocjonalna spada stopniowo, po kilkanaście punktów, a nie z dnia na dzień.
Czy muszę wracać do dzieciństwa, żeby zmienić przekonanie?
Nie zawsze. Czasem wystarczy praca z tym, jak przekonanie działa dziś. Zrozumienie jego źródła bywa pomocne, ale nie zastępuje zmiany w teraźniejszości. Piszę o tym w tekście o tym, czy w terapii trzeba wracać do dzieciństwa.
Powiązane teksty: reguły „jeśli…, to…”.
Źródła
- Pilkington, P. D., Bishop, A., Younan, R. (2021). Adverse childhood experiences and early maladaptive schemas in adulthood: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy, 28(3), 569–584. doi:10.1002/cpp.2533
- Samoilov, A., Goldfried, M. R. (2000). Role of emotion in cognitive-behavior therapy. Clinical Psychology: Science and Practice, 7(4), 373–385. doi:10.1093/clipsy.7.4.373
- Somerville, K., Cooper, M. (2007). Using imagery to identify and characterise core beliefs in women with bulimia nervosa, dieting and non-dieting women. Eating Behaviors, 8(4), 450–456. doi:10.1016/j.eatbeh.2006.12.004
- Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7), 860–866. doi:10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x
- Sevenster, D., Beckers, T., Kindt, M. (2013). Prediction error governs pharmacologically induced amnesia for learned fear. Science, 339(6121), 830–833. doi:10.1126/science.1231357
- Dugué, R., Renner, F., Austermann, M., Tuschen-Caffier, B., Jacob, G. A. (2019). Imagery rescripting in individuals with binge-eating behavior: An experimental proof-of-concept study. International Journal of Eating Disorders, 52(2), 183–188. doi:10.1002/eat.22995