8 godzin snu to nie norma. Jak przekonania o śnie podtrzymują bezsenność

W przeglądzie 16 badań z losowaniem, obejmującym 1964 osoby z bezsennością, terapia poznawczo-behawioralna bezsenności wyraźnie zmniejszała nasilenie nieprzydatnych przekonań o śnie, a w trzech badaniach z dłuższą obserwacją (od 3 do 18 miesięcy) efekt się utrzymywał (Thakral i wsp., 2020). To ważne, bo właśnie te przekonania często podtrzymują bezsenność długo po tym, jak minęło to, co ją wywołało.

Pani Ewa (postać złożona z kilku historii, szczegóły zmienione) jest przekonana, że potrzebuje ośmiu godzin snu. Gdy wychodzi jej sześć, rano wie już, że dzień będzie stracony. Każde rozdrażnienie i każdą pomyłkę w pracy przypisuje nocy. Wieczorem o 22:00 czuje napięcie, zanim jeszcze zgaśi światło, bo „dziś musi się udać”. Nikt nie musiał jej tego przekonania wmawiać. Wystarczyło kilka trudnych miesięcy i jedna głośna rada z mediów.

Czym są przekonania o śnie?

To zasady i prognozy dotyczące snu, które bierzesz za fakty: ile musisz spać, co się stanie po złej nocy i od czego zależy twoje samopoczucie.

Charles Morin, autor najczęściej używanego narzędzia do ich pomiaru, w skróconej wersji kwestionariusza DBAS-16 wyodrębnił cztery grupy takich przekonań (Morin i wsp., 2007):

• Przekonania o skutkach: „Po złej nocy nie dam rady normalnie funkcjonować”.
• Zamartwianie się i bezradność: „Tracę kontrolę nad swoim snem”.
• Oczekiwania wobec snu: „Muszę przespać osiem godzin, żeby być wypoczętym”.
• Przekonania o lekach: „Bez tabletki nie zasnę”.

Ciekawy szczegół z tego badania: wynik w kwestionariuszu przekonań wiązał się z nasileniem bezsenności, lękiem i obniżonym nastrojem, ale nie z konkretnymi parametrami snu mierzonymi w laboratorium. Przekonania mówią więc więcej o tym, jak przeżywasz sen, niż o tym, ile go faktycznie masz.

Ile snu naprawdę potrzebujesz?

Zalecenia ekspertów to przedział, a nie jedna liczba: 7–9 godzin dla dorosłych i 7–8 godzin dla osób starszych, z dopuszczeniem wartości poza tym przedziałem u części ludzi.

Tak sformułował to panel ekspertów National Sleep Foundation (Hirshkowitz i wsp., 2015). Osiem godzin to wygodna liczba do zapamiętania, ale nie wymóg dla każdego organizmu. Zapotrzebowanie różni się między ludźmi i zmienia z wiekiem. Więcej o tym, jak zmienia się sen w ciągu życia, przeczytasz w tekście o architekturze snu.

Ile przekonanie o ośmiu godzinach może ważyć, pokazuje niewielkie badanie Jennifer Weall (2003) z udziałem 48 osób po 65. roku życia, objętych opieką środowiskowych zespołów zdrowia psychicznego. Zdanie „potrzebuję 8 godzin snu, żeby czuć się wypoczętym” poparło 72% badanych, którzy na nie odpowiedzieli. Drugie w kolejności było poczucie, że w nocy myśli przytłaczają i nie da się ich kontrolować (67%), a trzecie przekonanie, że po złej nocy trzeba odespać drzemką albo dłuższym snem (65%).

Jak przekonania o śnie podtrzymują bezsenność?

Zamieniają zwykłą słabszą noc w zagrożenie, a zagrożenie uruchamia czujność, napięcie i zabezpieczenia, które utrudniają zasypianie.

W modelu poznawczym Allison Harvey (2002) łańcuch wygląda tak. Przekonanie („bez ośmiu godzin jutro będzie katastrofa”) karmi zamartwianie się przed snem. Zamartwianie podnosi pobudzenie organizmu. Pobudzony umysł zaczyna wypatrywać oznak problemu: czy już zasypiam, która godzina, czemu serce bije szybciej. Rano z kolei każde zmęczenie potwierdza tezę, że noc była zła. Tak zamyka się koło.

Dochodzi do tego zjawisko, które zaskakuje wiele osób. Ludzie z bezsennością często zawyżają czas zasypiania i zaniżają czas snu w porównaniu z pomiarem obiektywnym. Harvey i Tang (2012) przejrzeli 13 możliwych wyjaśnień. Najlepiej udokumentowane okazały się trzy: odbieranie płytkiego snu jako czuwania, zamartwianie się i krótkie przebudzenia. Nie chodzi więc o to, że ktoś „wymyśla” bezsenność. Przekonanie zmienia samo doświadczenie nocy.

Jak sprawdzić przekonanie o śnie, zamiast się z nim kłócić?

Zamień je na prognozę, którą da się porównać z rzeczywistością, i zbieraj dane przez kilka dni, zanim wyciągniesz wniosek.

Tang i Harvey (2004) zrobili to w prostym eksperymencie. Osoby z bezsennością przez trzy noce prowadziły dzienniczek snu i nosiły aktygraf, czyli urządzenie mierzące ruch. Połowie pokazano różnicę między tym, co zapisały, a tym, co zarejestrowało urządzenie. Po kolejnych trzech nocach ta grupa trafniej szacowała czas zasypiania i mniej martwiła się snem. Samo zobaczenie rozbieżności zmieniło przekonanie skuteczniej niż przekonywanie.

W domu możesz zrobić wersję tego eksperymentu bez urządzeń. Działa według tej samej logiki, którą opisuję w tekście o regułach „jeśli…, to…”:

1. Zapisz przekonanie i oceń, jak bardzo w nie wierzysz (0–100). Na przykład: „Jeśli prześpię mniej niż 7 godzin, w pracy będę bezużyteczny”. Wiara: 85.
2. Zamień je na prognozę na jutro. Co konkretnie się stanie? „Nie skończę raportu, popełnię błędy, zasnę na spotkaniu”.
3. Wieczorem zapisz, co się wydarzyło. Na skali 0–10 oceń, jak naprawdę wyglądał dzień, i porównaj z prognozą.
4. Powtórz przez tydzień. Zestaw dni po krótszych i dłuższych nocach. Często różnica okazuje się mniejsza, niż zapowiadało przekonanie.
5. Oceń przekonanie jeszcze raz. Nowa liczba to twoje dane, nie czyjaś opinia.

Szczegółowy przepis na taki test znajdziesz w tekście o eksperymencie behawioralnym.

Czy zmiana przekonań naprawdę poprawia sen?

Tak, i co ważne, osoby, którym przekonania zmieniły się najbardziej, lepiej utrzymywały poprawę snu w kolejnych latach.

Morin i współpracownicy (2002) porównali u osób starszych z przewlekłą bezsennością terapię poznawczo-behawioralną, lek nasenny, połączenie obu metod i placebo. Terapia, sama lub z lekiem, zmieniała przekonania o śnie bardziej niż sam lek. Spadek wyniku w kwestionariuszu wiązał się z poprawą efektywności snu, a bardziej elastyczne przekonania po leczeniu przewidywały lepsze utrzymanie efektów w obserwacji do 24 miesięcy. Podobny wzór pokazało badanie internetowej terapii bezsenności z udziałem 303 osób (Chow i wsp., 2018): zmiana przekonań była jednym z pośredników poprawy snu rok później.

Czego z tych danych nie wolno wyciągać

• Że bezsenność „siedzi w głowie”. Przekonania to jeden z czynników podtrzymujących. Bezsenność ma też podłoże biologiczne i często współwystępuje z chorobami, bólem lub lekami.
• Że sen nie ma znaczenia. Przewlekły niedobór snu szkodzi zdrowiu. Celem nie jest lekceważenie snu, tylko zdjęcie z niego przymusu, który utrudnia zasypianie.
• Że dane Weall dotyczą wszystkich seniorów. Badanie objęło 48 osób z problemami psychicznymi, odpowiedziało 27% zaproszonych, a analizy były korelacyjne. To ilustracja, nie oszacowanie dla populacji.
• Że wystarczy zmienić myślenie. W badaniach przekonania zmieniały się w ramach pełnej terapii, która obejmowała też zmianę nawyków i rytmu snu.

Kompas TSR: pytania do siebie

• Kiedy ostatnio po krótszej nocy dzień poszedł ci lepiej, niż się spodziewałeś? Co wtedy pomogło?
• W skali od 0 do 10: na ile ufasz swojemu organizmowi, że poradzi sobie z jedną słabszą nocą? Co podniosłoby tę liczbę o jeden punkt?
• Jak brzmiałaby łagodniejsza wersja twojej zasady o śnie, w którą mógłbyś choć trochę uwierzyć?
• Gdyby sen przestał być egzaminem, który trzeba zdać każdej nocy, co zmieniłoby się w twoim wieczorze?

Jeden mały krok

Dziś wieczorem zapisz jedno zdanie o tym, czego spodziewasz się po jutrzejszym dniu, jeśli noc będzie krótka. Jutro wieczorem dopisz obok, jak było naprawdę. Rób tak przez siedem dni i dopiero wtedy wyciągnij wniosek.

Jeśli chcesz sprawdzić, jak wygląda twój sen w kilku wymiarach naraz, wypełnij kwestionariusz jakości snu PSQI. W terapii online, którą prowadzę, pracujemy z przekonaniami o śnie krok po kroku, razem z nawykami, które je podtrzymują. Umów konsultację, jeśli lęk przed nocą zaczął żyć własnym życiem.

Najczęstsze pytania

Czy każdy potrzebuje 8 godzin snu?
Nie. Eksperci zalecają przedział 7–9 godzin dla dorosłych i 7–8 godzin dla osób starszych, a część ludzi dobrze funkcjonuje przy wartościach z brzegów tego przedziału. Lepszą miarą od liczby godzin jest to, jak funkcjonujesz w ciągu dnia.

Dlaczego mam wrażenie, że w ogóle nie spałem, choć bliscy mówią, że chrapałem?
U osób z bezsennością płytki sen bywa odbierany jako czuwanie, a krótkie przebudzenia zlewają się w poczucie całej nieprzespanej nocy. Nie znaczy to, że problemu nie ma, tylko że jego ocena bywa surowsza niż pomiar.

Czy jedna zła noc może zepsuć cały tydzień?
Zwykle nie. Organizm wyrównuje pojedynczą krótszą noc sam. Tydzień częściej psuje to, co robimy w reakcji na złą noc: odsypianie, odwoływanie planów i wieczorne napięcie.

Powiązane teksty: co robić po nieprzespanej nocy, bezsenność u seniora i prokrastynacja snu.

Źródła

• Thakral, M., Von Korff, M., McCurry, S. M., Morin, C. M., Vitiello, M. V. (2020). Changes in dysfunctional beliefs about sleep after cognitive behavioral therapy for insomnia: A systematic literature review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 49, 101230. doi:10.1016/j.smrv.2019.101230
• Morin, C. M., Vallières, A., Ivers, H. (2007). Dysfunctional beliefs and attitudes about sleep (DBAS): Validation of a brief version (DBAS-16). Sleep, 30(11), 1547–1554. doi:10.1093/sleep/30.11.1547
• Morin, C. M., Blais, F., Savard, J. (2002). Are changes in beliefs and attitudes about sleep related to sleep improvements in the treatment of insomnia? Behaviour Research and Therapy, 40(7), 741–752. doi:10.1016/s0005-7967(01)00055-9
• Harvey, A. G., Tang, N. K. Y. (2012). (Mis)perception of sleep in insomnia: A puzzle and a resolution. Psychological Bulletin, 138(1), 77–101. doi:10.1037/a0025730
• Tang, N. K. Y., Harvey, A. G. (2004). Correcting distorted perception of sleep in insomnia: A novel behavioural experiment? Behaviour Research and Therapy, 42(1), 27–39. doi:10.1016/s0005-7967(03)00068-8
• Chow, P. I., Ingersoll, K. S., Thorndike, F. P. i wsp. (2018). Cognitive mechanisms of sleep outcomes in a randomized clinical trial of internet-based cognitive behavioral therapy for insomnia. Sleep Medicine, 47, 77–85. doi:10.1016/j.sleep.2017.11.1140
• Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M. i wsp. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: Final report. Sleep Health, 1(4), 233–243. doi:10.1016/j.sleh.2015.10.004
• Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893. doi:10.1016/s0005-7967(01)00061-4
• Weall, J. (2003). Does Harvey’s (2002) cognitive model of insomnia predict sleep disturbance among older adults with mental health problems? Rozprawa doktorska (PsychD), University of Surrey.