Bezsenność u seniora. Z wiekiem sen jest płytszy, ale bezsenność nie jest obowiązkową częścią starości

W badaniu z losowaniem 291 osób po 60. roku życia z bezsennością, które przez dwa miesiące uczestniczyły w terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności, w ciągu kolejnych lat depresja pojawiła się u 12,2%. W grupie, która dostała tylko edukację o śnie, u 25,9% (Irwin i wsp., 2022). Bezsenność u osób starszych nie jest więc niewinnym dodatkiem do wieku. To stan, który da się leczyć, a leczenie chroni także nastrój.

Pani Halina (postać złożona z kilku historii, szczegóły zmienione) ma 74 lata. Od śmierci męża kładzie się o 20:30, bo „wieczorem i tak nie ma co robić”. Zasypia przy telewizorze, budzi się o 2:00 i do rana leży, licząc, ile jeszcze zostało. Po obiedzie drzemie godzinę. Lekarz przepisał jej tabletkę na sen, której boi się brać, bo „to uzależnia”, a córka mówi: „Mamo, w twoim wieku to normalne, że się mało śpi”. Każde z nich ma trochę racji. Żadne nie ma całej.

Czy z wiekiem śpimy krócej?

Trochę tak, ale po sześćdziesiątce skraca się głównie sen ciągły i głęboki, a nie całkowita potrzeba snu.

Ohayon i współpracownicy (2004) zebrali wyniki 65 badań z pomiarem snu u 3577 zdrowych osób w wieku od 5 do 102 lat. U dorosłych z wiekiem ubywało całkowitego czasu snu, snu głębokiego i snu REM, przybywało za to przebudzeń i płytkiego snu. Po 60. roku życia dalej istotnie pogarszała się już tylko efektywność snu, czyli proporcja czasu przespanego do czasu spędzonego w łóżku. Sen seniora jest więc bardziej poszatkowany, ale nie musi być dramatycznie krótszy. Panel ekspertów National Sleep Foundation zaleca osobom starszym 7–8 godzin snu, czyli niewiele mniej niż młodszym dorosłym (Hirshkowitz i wsp., 2015).

Częstsze przebudzenia to normalna zmiana. Bezsenność zaczyna się wtedy, gdy trudności ze snem utrzymują się przez miesiące i odbijają się na samopoczuciu w ciągu dnia.

Dlaczego bezsenność u osób starszych tak łatwo się utrwala?

Bo starsza osoba ma zwykle więcej czasu na leżenie w łóżku, mniej porannych obowiązków i więcej powodów do nocnego zamartwiania się.

• Za dużo czasu w łóżku. Gdy dzień się kurczy, łatwo kłaść się wcześniej i wstawać później. Jeśli organizm potrzebuje siedmiu godzin, a w łóżku spędza dziesięć, trzy godziny czuwania w ciemności są niemal pewne.
• Drzemki. Godzina snu po obiedzie zmniejsza senność wieczorem i skraca noc.
• Mniej światła i ruchu. Rzadsze wychodzenie z domu osłabia sygnały, które ustawiają zegar biologiczny.
• Nocne myśli. Zdrowie, samotność, bliscy, sprawy, których nie da się już zmienić. Noc to pora, kiedy wracają.
• Choroby i leki. Ból, nocne oddawanie moczu, duszność, leki moczopędne czy sterydy potrafią wybudzać niezależnie od psychiki.

Ciekawy wynik przynosi niewielkie badanie Jennifer Weall (2003) z udziałem 48 osób po 65. roku życia, objętych opieką środowiskowych zespołów zdrowia psychicznego. Problemy ze snem powyżej progu klinicznego w kwestionariuszu PSQI miało 79% badanych. Nasilenie problemów ze snem nie wiązało się z wiekiem, za to wyraźnie wiązało się ze stanem psychicznym i z zamartwianiem się. Nie wiek był najlepszym tropem, tylko to, co działo się w głowie i w ciele przed snem. Podobny wzór widać przy skargach na pamięć po czterdziestce, które mocniej wiążą się z lękiem i nastrojem niż z wynikiem testu.

Czy tabletki na sen to dobre rozwiązanie dla seniora?

Rzadko jako rozwiązanie na dłużej, bo korzyść jest niewielka, a ryzyko działań niepożądanych u osób starszych wyraźne.

Glass i współpracownicy (2005) przeanalizowali 24 badania z udziałem 2417 osób po sześćdziesiątce. Leki nasenne wydłużały sen średnio o około 25 minut i nieco zmniejszały liczbę przebudzeń. Jednocześnie działania niepożądane dotyczące myślenia i pamięci występowały 4,8 razy częściej niż po placebo, a zmęczenie w ciągu dnia 3,8 razy częściej. Autorzy zwracają uwagę na ryzyko upadków i zaburzeń poznawczych u osób starszych. Jeśli temat upadków jest ci bliski, przeczytaj tekst o lęku przed upadkiem.

To nie znaczy, że leków trzeba unikać za wszelką cenę ani że wolno je odstawić z dnia na dzień. Niektóre leki nasenne i uspokajające po dłuższym przyjmowaniu wymagają stopniowego zmniejszania dawki. Decyzję o zmianie zawsze podejmuj razem z lekarzem.

Czy terapia bezsenności działa u osób starszych?

Tak. W metaanalizie badań z losowaniem osoby po 55. roku życia odnosiły z terapii behawioralnych podobną korzyść jak osoby w średnim wieku.

Irwin, Cole i Nicassio (2006) zebrali 23 badania z losowaniem. Terapie behawioralne dawały umiarkowane do dużych efektów w jakości snu, czasie zasypiania i liczbie nocnych przebudzeń, a wiek nie osłabiał tych efektów. W badaniu Morina i współpracowników (2002) z udziałem osób starszych terapia poznawczo-behawioralna, sama lub z lekiem, lepiej niż sam lek zmieniała przekonania o śnie, a ta zmiana pomagała utrzymać poprawę w obserwacji do dwóch lat. O tym, jak takie przekonania działają, piszę w tekście o wysiłku zasypiania.

W praktyce terapia bezsenności u seniora zwykle obejmuje:

1. Dopasowanie czasu w łóżku do realnego snu. Na początku często oznacza to późniejsze kładzenie się, a nie wcześniejsze.
2. Stałą porę wstawania, także w weekendy i po złej nocy.
3. Wstawanie z łóżka przy długim czuwaniu zamiast leżenia i liczenia godzin.
4. Ruch i światło w ciągu dnia, najlepiej rano, choćby krótki spacer.
5. Pracę z nocnymi myślami i przekonaniami w rodzaju „w moim wieku już nic się nie da zrobić”.

U osób starszych wprowadzanie ograniczenia czasu w łóżku wymaga ostrożności, bo większa senność w pierwszych tygodniach zwiększa ryzyko upadków. Lepiej robić to łagodnie i pod opieką specjalisty.

Jak pomóc starszemu rodzicowi, który źle śpi?

Zamiast mówić „w twoim wieku to normalne”, zapytaj, jak sen wpływa na jego dzień, i pomóż mu porozmawiać z lekarzem.

Zdanie „to normalne” zamyka temat i odbiera nadzieję. Lepiej zapytać, co się dzieje w nocy, czy rodzic budzi się z bólu, czy chodzi do toalety, o czym myśli, gdy nie śpi. Warto wspólnie zapisać przez tydzień godziny kładzenia się i wstawania. Taka notatka bardzo ułatwia rozmowę z lekarzem rodzinnym. Jeśli rodzic dużo czasu spędza w domu sam, pomocne bywa zaproszenie na poranny spacer, o czym piszę w tekście o tym, jak zachęcić seniora do wyjścia z domu.

Do lekarza warto pójść szybciej, gdy pojawia się głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu, niepokój nóg wieczorem, nagła zmiana snu po nowym leku, wyraźne pogorszenie pamięci albo obniżony nastrój trwający dłużej niż dwa tygodnie.

Czego z tych danych nie wolno wyciągać

• Że terapia bezsenności zapobiega depresji u każdego. W badaniu Irwina uczestnicy nie mieli depresji na starcie ani poważnych chorób w ostatnim roku, a część z nich nie została w badaniu do końca obserwacji.
• Że leki nasenne są zawsze złe. Metaanaliza Glass dotyczyła krótkiego stosowania i ogólnej grupy leków. O konkretnym leku decyduje lekarz, znając całą historię zdrowia.
• Że dane Weall opisują wszystkich seniorów. To 48 osób pod opieką psychiatryczną, ankieta zwrócona przez 27% zaproszonych i analizy korelacyjne. Wynik 79% dotyczy tej grupy, nie populacji.
• Że wynik PSQI to diagnoza bezsenności. Kwestionariusz mierzy jakość snu. Rozpoznanie bezsenności wymaga oceny specjalisty.

Kompas TSR: pytania do siebie

• Przypomnij sobie ostatnią noc, która była choć trochę lepsza. Co działo się tamtego dnia i wieczoru?
• W skali od 0 do 10: jak bardzo sen przeszkadza ci teraz w codziennym życiu? Co musiałoby się zmienić, żeby było o jeden punkt lepiej?
• Co sprawiało, że kiedyś wieczory były dla ciebie spokojne? Czy jakaś część tego jest dostępna dziś?
• Gdybyś rano budził się trochę bardziej wypoczęty, na co przeznaczyłbyś tę energię?

Jeden mały krok

Przez najbliższy tydzień przesuń porę kładzenia się o pół godziny później i wstawaj codziennie o tej samej godzinie. Zapisuj, o której kładziesz się i wstajesz, oraz jak oceniasz noc w skali 0–10. Po tygodniu porównaj zapiski z poprzednimi nocami.

Jeśli chcesz sprawdzić jakość snu swoją albo bliskiej osoby, możesz wypełnić kwestionariusz PSQI. W terapii online, którą prowadzę, pracuję także z osobami starszymi i ich rodzinami: nad snem, nocnymi myślami i zmianami, które przynosi wiek. Umów konsultację, jeśli noce stały się najtrudniejszą częścią doby.

Najczęstsze pytania

Ile powinien spać senior?
Panel ekspertów National Sleep Foundation zaleca osobom starszym 7–8 godzin snu. Ważniejsze od samej liczby jest jednak to, jak ktoś funkcjonuje w ciągu dnia.

Czy budzenie się w nocy po sześćdziesiątce jest normalne?
Częstsze przebudzenia są typową zmianą związaną z wiekiem. Niepokojące jest dopiero długie czuwanie, które powtarza się przez miesiące i odbija się na samopoczuciu w dzień.

Czy senior może skorzystać z terapii online?
Tak, jeśli może korzystać z telefonu lub komputera z kamerą, także z pomocą bliskiej osoby. Terapia bezsenności w dużej mierze opiera się na rozmowie i prowadzeniu prostego dzienniczka snu.

Czy drzemka w ciągu dnia szkodzi osobie starszej?
Krótka drzemka u dobrze śpiącej osoby zwykle nie szkodzi. Przy bezsenności długie popołudniowe drzemki często skracają noc, więc warto je ograniczyć.

Powiązane teksty: co robić po nieprzespanej nocy, czy 8 godzin snu to norma i sen a depresja.

Źródła

• Irwin, M. R., Carrillo, C., Sadeghi, N., Bjurstrom, M. F., Breen, E. C., Olmstead, R. (2022). Prevention of incident and recurrent major depression in older adults with insomnia: A randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 79(1), 33–41. doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.3422
• Ohayon, M. M., Carskadon, M. A., Guilleminault, C., Vitiello, M. V. (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep, 27(7), 1255–1273. doi:10.1093/sleep/27.7.1255
• Glass, J., Lanctôt, K. L., Herrmann, N., Sproule, B. A., Busto, U. E. (2005). Sedative hypnotics in older people with insomnia: Meta-analysis of risks and benefits. BMJ, 331(7526), 1169. doi:10.1136/bmj.38623.768588.47
• Irwin, M. R., Cole, J. C., Nicassio, P. M. (2006). Comparative meta-analysis of behavioral interventions for insomnia and their efficacy in middle-aged adults and in older adults 55+ years of age. Health Psychology, 25(1), 3–14. doi:10.1037/0278-6133.25.1.3
• Morin, C. M., Blais, F., Savard, J. (2002). Are changes in beliefs and attitudes about sleep related to sleep improvements in the treatment of insomnia? Behaviour Research and Therapy, 40(7), 741–752. doi:10.1016/s0005-7967(01)00055-9
• Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M. i wsp. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: Final report. Sleep Health, 1(4), 233–243. doi:10.1016/j.sleh.2015.10.004
• Weall, J. (2003). Does Harvey’s (2002) cognitive model of insomnia predict sleep disturbance among older adults with mental health problems? Rozprawa doktorska (PsychD), University of Surrey.