„Nie mam umiejętności społecznych”. Najczęściej masz, tylko lęk nie pozwala ich użyć

W australijskim badaniu osoby z fobią społeczną i osoby bez niej wygłaszały krótkie przemówienie przed niewielką publicznością. Słuchacze w ogólnych ocenach nie widzieli różnicy między jednymi a drugimi. Widzieli ją tylko sami mówcy: osoby z fobią społeczną oceniały swoje wystąpienie znacznie gorzej (Rapee i Lim, 1992, „Journal of Abnormal Psychology”). Kiedy ktoś mówi „brakuje mi umiejętności społecznych”, często opisuje więc nie to, czego nie umie, tylko to, jak się wtedy czuje.

Bartek prosi o kurs small talku. „Ja po prostu nie umiem rozmawiać z ludźmi. Nie wiem, co mówić, zawsze jest niezręczna cisza”. Na pytanie, jak rozmawia z bratem i dwoma przyjaciółmi ze studiów, odpowiada zdziwiony: „No normalnie, godzinami”. Ta postać jest złożona z kilku historii i zmieniona tak, żeby nikogo nie dało się rozpoznać.

Czy lęk społeczny to brak umiejętności społecznych?

Zwykle nie. Najczęściej umiejętności są na miejscu, tylko lęk utrudnia sięgnięcie po nie w sytuacji oceny.

Ellen Hendriksen w książce „Jak przestać się bać” nazywa przekonanie „moje umiejętności społeczne są beznadziejne” jednym z mitów lęku społecznego. Zwraca uwagę, że osoby lękowe bywają wręcz bardzo sprawne społecznie: umieją sterować rozmową, zadawać pytania, przytakiwać, łagodzić napięcie. Kłopot w tym, że używają tych umiejętności po to, żeby się schować, na przykład zadają pytanie za pytaniem, żeby nie musieć mówić o sobie. Uczucie, że „nie umiem rozmawiać”, jest według niej częściej skutkiem lęku niż jego przyczyną.

Skąd bierze się przekonanie, że nie umiesz rozmawiać?

Z tego, że oceniasz rozmowę od środka, po własnym napięciu, a inni od zewnątrz, po tym, co mówisz i robisz.

W badaniu Stopy i Clarka osoby z fobią społeczną po rozmowie z nieznajomym miały więcej negatywnych myśli o sobie i systematycznie zaniżały ocenę tego, jak im poszło (Stopa i Clark, 1993). Alden i Mellings pokazały, skąd ta rozbieżność: osoby z lękiem społecznym oceniały swój występ w dużej mierze na podstawie objawów lęku, a ich rozmówcy na podstawie tego, co i jak było mówione (Alden i Mellings, 2004). Jeśli czułeś się jak sparaliżowany, umysł uznaje, że tak też wyglądałeś. Rozmówca tego nie widzi. Widzi, czy się interesujesz i czy coś od siebie dajesz.

Jest też drugie źródło. Kto latami unika sytuacji towarzyskich, ma mniej praktyki. Hendriksen pisze, że można wtedy być trochę zardzewiałym, ale to coś innego niż brak umiejętności.

Kiedy w lęku społecznym widać prawdziwe trudności w rozmowie?

Najczęściej w swobodnej rozmowie z nieznajomym, ale także one wynikają w dużej mierze z wycofania, a nie z niewiedzy.

Uczciwie trzeba powiedzieć, że nie wszystko jest kwestią percepcji. W holenderskim badaniu 48 osób z fobią społeczną i 27 bez niej podczas przemówienia obserwatorzy nie widzieli istotnych braków, a osoby lękowe przede wszystkim zaniżały swoją ocenę. W rozmowie natomiast obserwatorzy rzeczywiście dostrzegali słabsze wykonanie (Voncken i Bögels, 2008). Także Stopa i Clark zauważyli, że osoby z fobią społeczną w rozmowie radziły sobie nieco gorzej.

Co to za braki? Częściej chodzi o to, czego człowiek nie robi, niż o to, czego nie umie: mówi mniej, rzadziej opowiada o sobie, unika wzroku, szybko kończy wymianę. W eksperymencie Taylora i Alden, w którym osoby z lękiem społecznym rezygnowały ze swoich zachowań zabezpieczających, rozmówcy reagowali na nie cieplej, a kluczowe okazało się to, że uczestnicy zaczęli bardziej wychodzić do rozmowy (Taylor i Alden, 2011). Nie przeszli kursu. Przestali się chować.

Jak sprawdzić, czy brakuje ci umiejętności, czy odwagi?

Porównaj, jak rozmawiasz z bliskimi, a jak z obcymi. Jeśli z bliskimi idzie ci swobodnie, umiejętności masz.

• Test bliskich. Czy z przyjaciółmi, rodzeństwem albo partnerem umiesz żartować, słuchać, dopytywać? Jeśli tak, to są te same umiejętności, których potrzebujesz z nieznajomymi.
• Test spokojnego dnia. Czy zdarza ci się dobrze rozmawiać z obcą osobą, gdy stawka jest niska, na przykład w kolejce albo z sąsiadem? To wyjątek, w którym widać twoje możliwości.
• Test obserwatora. Co mówią o twoich rozmowach osoby, które je widziały? Jeśli słyszysz, że „było normalnie”, a ty pamiętasz katastrofę, problem leży raczej w ocenie niż w wykonaniu.
• Test konkretów. Czy wiesz, jak zacząć rozmowę, zadać pytanie, odpowiedzieć na pytanie o siebie? Jeśli wiesz, ale tego nie robisz, to sprawa lęku.

Są sytuacje, w których trening umiejętności rzeczywiście się przydaje, na przykład gdy ktoś długo żył w izolacji, gdy wchodzi w zupełnie nową kulturę albo gdy trudności wiążą się z autyzmem. Wtedy nauka zasad ma sens, ale zwykle i tak idzie w parze z pracą nad lękiem.

Co pomaga, jeśli umiejętności są, a lęk je blokuje?

Przeniesienie uwagi z siebie na rozmówcę i ćwiczenie w prawdziwych sytuacjach, zamiast kolejnych poradników o tym, co powiedzieć.

1. Uwaga na zewnątrz. Zamiast pilnować, jak wyglądasz, zaciekaw się tym, co mówi druga osoba. Pytania przychodzą wtedy same. Podobny mechanizm pilnowania samego siebie psuje sportowcom ruchy, o czym pisałem przy okazji paraliżu pod presją.
2. Dawaj coś od siebie. Rozmowa to wymiana. Jedno zdanie o sobie po pytaniu rozmówcy znaczy więcej niż kolejne pytanie, które ma odwrócić od ciebie uwagę.
3. Obniż poprzeczkę. Small talk nie musi być błyskotliwy. Jego funkcją jest pokazanie życzliwości, a nie popis.
4. Sprawdzaj wyniki. Po rozmowie zapytaj siebie nie „jak się czułem?”, tylko „co się wydarzyło?”. Inni przeważnie lubią nas bardziej, niż zakładamy, o czym przeczytasz w tekście o tym, że inni zauważają cię rzadziej i lubią bardziej, niż myślisz.

Czego z tych danych nie wolno wyciągać

• Że osoby z lękiem społecznym nigdy nie mają trudności w rozmowie. W swobodnej rozmowie obserwatorzy widzieli słabsze wykonanie. Chodzi o to, skąd ono się bierze, a nie o to, że go nie ma.
• Że wyniki z przemówień dotyczą każdej sytuacji. Brak różnic w ocenach obserwatorów dotyczył krótkich wystąpień i ogólnych ocen. W bardziej szczegółowych ocenach i w innych sytuacjach obraz może być inny.
• Że małe próby wystarczają do mocnych wniosków. Badania Rapeego i Lim czy Voncken i Bögels obejmowały kilkadziesiąt osób. Kierunek wyników jest spójny z innymi pracami, ale pojedyncze liczby trzeba traktować ostrożnie.
• Że kurs umiejętności nigdy nie pomaga. Bywa przydatny, zwłaszcza po długiej izolacji. Rzadko jednak wystarcza sam, jeśli głównym hamulcem jest lęk.

Kompas TSR: gdzie już to umiesz?

• Wyjątki. Z kim rozmawiało ci się ostatnio dobrze? Co dokładnie wtedy robiłeś: pytałeś, żartowałeś, słuchałeś?
• Przeniesienie. Która z tych rzeczy byłaby najłatwiejsza do zrobienia także z mniej znaną osobą?
• Skala. Na ile, od 0 do 10, w rozmowie z obcymi korzystasz dziś z tego, co umiesz z bliskimi? Co by było, gdyby to było jedno oczko więcej?
• Preferowana przyszłość. Po czym poznasz, że lęk przestał blokować twoje umiejętności? Co zobaczyłby u ciebie ktoś z boku?

Jeden mały krok

W tym tygodniu wybierz jedną rzecz, którą robisz naturalnie z bliskimi, na przykład dopytanie o szczegół albo krótki komentarz o sobie, i zrób ją w jednej rozmowie z kimś mniej znajomym. Nie oceniaj, jak się czułeś. Zapisz, co odpowiedziała druga osoba.

Jeśli od lat masz poczucie, że rozmowy z ludźmi to umiejętność, której ci odmówiono, w terapii online możemy sprawdzić, ile w tym braku praktyki, a ile lęku, i zaplanować ćwiczenia na twoją miarę. Termin konsultacji wybierzesz na stronie kontakt.

Najczęstsze pytania

Czy da się nauczyć umiejętności społecznych jako dorosły?
Tak. Umiejętności rozmowy rozwijają się z praktyką w każdym wieku. U osób z lękiem społecznym zwykle szybciej działa jednak praca z lękiem i unikaniem niż samo uczenie się zasad.

Dlaczego z bliskimi rozmawiam swobodnie, a z obcymi nie?
Bo przy bliskich nie czujesz zagrożenia oceną, więc uwaga nie ucieka do pilnowania siebie. To dobra wiadomość: pokazuje, że umiejętności masz, a zmieniać trzeba głównie poczucie zagrożenia.

Czy zadawanie wielu pytań to dobra strategia w rozmowie?
Pytania są w porządku, dopóki nie służą ukrywaniu się. Jeśli zadajesz je głównie po to, żeby nie mówić o sobie, rozmówca może mieć wrażenie przesłuchania i nie poznać cię wcale.

Skąd mam wiedzieć, jak naprawdę wypadam?
Najpewniejsze są fakty z zewnątrz: czy ludzie podtrzymują rozmowę, zapraszają cię dalej, odzywają się. Czasem pomaga też nagranie wystąpienia i obejrzenie go po kilku dniach, gdy emocje opadną.

Powiązane teksty: nieśmiałość, introwersja i lęk społeczny, zachowania zabezpieczające w lęku społecznym i analizowanie rozmów po spotkaniu.

Źródła

• Rapee, R. M., Lim, L. (1992). Discrepancy between self- and observer ratings of performance in social phobics. Journal of Abnormal Psychology, 101(4), 728–731. doi:10.1037/0021-843X.101.4.728
• Stopa, L., Clark, D. M. (1993). Cognitive processes in social phobia. Behaviour Research and Therapy, 31(3), 255–267. doi:10.1016/0005-7967(93)90024-O
• Voncken, M. J., Bögels, S. M. (2008). Social performance deficits in social anxiety disorder: Reality during conversation and biased perception during speech. Journal of Anxiety Disorders, 22(8), 1384–1392. doi:10.1016/j.janxdis.2008.02.001
• Alden, L. E., Mellings, T. M. B. (2004). Generalized social phobia and social judgments: The salience of self- and partner-information. Journal of Anxiety Disorders, 18(2), 143–157. doi:10.1016/S0887-6185(02)00244-X
• Taylor, C. T., Alden, L. E. (2011). To see ourselves as others see us. Journal of Abnormal Psychology, 120(1), 129–141. doi:10.1037/a0022127
• Hendriksen, E. (2020). Jak przestać się bać. Łódź: Feeria.