Wyjście ze strefy komfortu. Trochę trudności buduje odporność, brak i nadmiar jej szkodzą

W pięciu eksperymentach Kaitlin Woolley i Ayelet Fishbach (2022) z udziałem 2163 dorosłych osoby, które potraktowały dyskomfort jako znak, że się rozwijają, chętniej angażowały się w trudne zadania i częściej uznawały, że posunęły się do przodu. Dotyczyło to tak różnych rzeczy jak zajęcia z improwizacji czy pisanie o trudnych emocjach. Tomek, trzydzieści jeden lat, od dwóch lat nie zabiera głosu na zebraniach. „Najpierw muszę popracować nad samooceną. Jak będę gotowy, zacznę mówić”.

Tomek jest postacią złożoną z kilku historii, zmienioną tak, żeby nikt nie był rozpoznawalny.

Czym jest strefa komfortu?

To obszar sytuacji, w których czujesz się pewnie, bo wszystko jest znane i przewidywalne. Samo pojęcie pochodzi z poradnictwa, a nie z teorii psychologicznej, ale dobrze opisuje mechanizm, który w psychologii jest dobrze zbadany: unikanie tego, co budzi niepokój, przynosi ulgę od razu, a koszt rozkłada w czasie.

Gitta Jacob w książce „Życie idzie tylko naprzód” nazywa regularne opuszczanie strefy komfortu podstawową kompetencją potrzebną do pełnego życia. Zwraca uwagę, że lęk, samotność i inne trudne uczucia zwykle pchają do wycofania. Pewna siebie samoocena nie rośnie jednak od samej życzliwości wobec siebie, tylko także od doświadczania, że dajemy radę.

Czy trudne doświadczenia mogą wzmacniać?

Mogą, ale tylko w umiarkowanej dawce. Mark Seery, Alison Holman i Roxane Silver (2010) śledzili przez kilka lat ogólnokrajową próbę dorosłych Amerykanów. Osoby, które w życiu przeszły trochę trudnych wydarzeń, miały lepsze samopoczucie, mniej objawów stresu pourazowego i większe zadowolenie z życia niż osoby z bardzo trudną historią, ale też niż osoby, którym nic trudnego się nie przydarzyło. Najmniej poruszały je także nowe przeciwności.

Zależność miała kształt litery U: zarówno brak, jak i nadmiar trudności wiązały się z gorszym stanem. Jacob opisuje podobny przypadek z życia: młodą koleżankę, perfekcjonistkę, która nigdy nie doświadczyła porażki i przy pierwszej poważniejszej przeszkodzie zupełnie się rozsypała. O tym, czym jest odporność i od czego zależy, piszę szerzej w tekście o odporności psychicznej.

Dlaczego unikanie podtrzymuje lęk?

Bo nie pozwala się przekonać, że sytuacja jest do zniesienia. Kiedy rezygnujesz z wystąpienia, ulga przychodzi natychmiast i to właśnie ona utrwala unikanie. Nie dowiadujesz się przy tym, że mógłbyś sobie poradzić. Albert Bandura (1977) opisał, że najsilniejszym źródłem przekonania o własnej skuteczności są doświadczenia mistrzostwa, czyli sytuacje, w których naprawdę coś udało się zrobić. Ani rozmowa, ani zachęta innych nie działają tak mocno jak własne doświadczenie.

Dlatego zdanie „najpierw muszę się poczuć pewnie, potem zacznę” często prowadzi w ślepy zaułek. Pewność zwykle przychodzi po działaniu, a nie przed nim. Ten sam mechanizm opisuję w tekście o strachu przed założeniem firmy.

Jak wychodzić ze strefy komfortu, żeby nie przesadzić?

Małymi, stopniowanymi krokami, w których dyskomfort jest wyraźny, ale do zniesienia. Jacob przywołuje doświadczenie psycholożki i trenerki survivalu Johanny Hombergs: wyzwanie ma być trudne, ale nie traumatyczne, a w idealnym przypadku z czasem zaczyna sprawiać przyjemność. W praktyce pomagają takie zasady:

1. Wybieraj wyzwania na poziomie 4–6 w skali dyskomfortu od 0 do 10. Poniżej niczego się nie uczysz, powyżej łatwo o zniechęcenie.
2. Traktuj niewygodę jako sygnał, że się rozwijasz. Tak właśnie działała zmiana nastawienia w eksperymentach Woolley i Fishbach.
3. Zostań w sytuacji, aż napięcie trochę spadnie. Ucieczka w szczycie lęku utrwala przekonanie, że było groźnie.
4. Powtarzaj, zanim podniesiesz poprzeczkę. Jedno udane wystąpienie to początek, nie koniec drogi.
5. Zapisuj, co się udało. Pamięć łatwiej zachowuje trudności niż sukcesy.

Kiedy lepiej nie wychodzić ze strefy komfortu?

Wtedy, gdy brakuje ci sił na podstawowe sprawy, na przykład w ciężkiej depresji, w głębokim wypaleniu albo tuż po traumatycznym zdarzeniu. W takich okresach najważniejsze jest odzyskanie snu, bezpieczeństwa i wsparcia. Wyzwania przyjdą później. Trzeba też odróżnić wyzwanie od realnego ryzyka: wyjście ze strefy komfortu nie oznacza zgody na przemoc, łamanie własnych wartości czy ryzyko dla zdrowia.

Czego z tych danych nie wolno wyciągać

• Badanie Seery’ego jest obserwacyjne. Pokazuje związek, a nie to, że trudne zdarzenia same z siebie kogoś wzmacniają. Nikt nie powinien szukać nieszczęść dla „hartowania”.
• Nadmiar trudności nadal szkodzi. Ta sama krzywa pokazuje, że osoby z bardzo trudną historią radziły sobie najgorzej.
• Eksperymenty Woolley i Fishbach mierzyły krótkoterminowe zaangażowanie. Nie wiemy, czy efekt utrzymuje się miesiącami i czy przekłada się na zdrowie psychiczne.
• Popularne modele stref, na przykład komfortu, nauki i paniki, nie są teorią naukową. To użyteczne obrazy, a nie zmierzone granice.
• To nie apel o ciągłe przekraczanie siebie. Odpoczynek i zwykłe, spokojne dni są równie potrzebne jak wyzwania.

Kompas TSR: pytania o twoją następną poprzeczkę

W terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach szukam najmniejszego kroku, który już jest możliwy. Spróbuj odpowiedzieć:

1. Kierunek. Co chciałbyś robić za pół roku, czego dziś unikasz?
2. Wyjątki. Kiedy ostatnio zrobiłeś coś, czego się bałeś? Co ci wtedy pomogło?
3. Skala. Na ile, od 0 do 10, czujesz się dziś gotowy na pierwszy krok? Co sprawia, że to nie zero?
4. Poprzeczka. Jaki krok byłby dla ciebie na poziomie 4–5 dyskomfortu, a nie 9?
5. Znak postępu. Po czym poznasz w przyszłym tygodniu, że zrobiłeś choć mały ruch do przodu?

Jeden mały krok

Wybierz na najbliższe siedem dni jedną sytuację, której zwykle unikasz, i zrób jej najmniejszą wersję: zadaj jedno pytanie na zebraniu, zadzwoń zamiast napisać, pójdź sam na krótki spacer w nowe miejsce. Przed i po zapisz dyskomfort w skali od 0 do 10. Różnica między tymi liczbami często mówi więcej niż wszystkie przemyślenia.

Najczęstsze pytania

Czy strefa komfortu jest czymś złym?
Nie. To miejsce odpoczynku i regeneracji, którego każdy potrzebuje. Problem pojawia się wtedy, gdy kurczy się z roku na rok i coraz więcej rzeczy, które są dla ciebie ważne, zostaje poza nią.

Jak odróżnić zdrowe wyzwanie od przeciążenia?
Zdrowe wyzwanie budzi napięcie, ale po nim czujesz satysfakcję i masz siłę na resztę dnia. Przeciążenie zostawia wyczerpanie, długie odsypianie i chęć wycofania się ze wszystkiego. Jeśli to drugie powtarza się często, zmniejsz poprzeczkę.

Mam lęk społeczny. Czy wystarczy się zmusić?
Zmuszanie się na siłę rzadko działa. Lepiej sprawdzają się stopniowane kroki i wsparcie, a przy nasilonym lęku terapia, która uczy, jak przechodzić przez trudne sytuacje bezpiecznie i w dobrym tempie.

Co jeśli spróbuję i mi nie wyjdzie?
To też jest doświadczenie, z którego się uczysz. Najczęściej okazuje się, że skutki porażki są mniejsze, niż przewidywał lęk. Warto potem zapytać siebie, co następnym razem zrobisz inaczej, a nie czy w ogóle warto próbować.

Jeśli od dawna czekasz, aż poczujesz się gotowy, a ta chwila nie przychodzi, możemy razem zaplanować pierwsze kroki. Prowadzę terapię online w podejściu skoncentrowanym na rozwiązaniach i pomagam dobierać wyzwania tak, żeby były trudne, ale wykonalne. Termin umówisz przez stronę kontaktu.

Źródła

• Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215. doi:10.1037/0033-295X.84.2.191
• Jacob, G. (2026). Życie idzie tylko naprzód. Wydawnictwo Naukowe PWN.
• Seery, M. D., Holman, E. A., Silver, R. C. (2010). Whatever does not kill us: Cumulative lifetime adversity, vulnerability, and resilience. Journal of Personality and Social Psychology, 99(6), 1025–1041. doi:10.1037/a0021344
• Woolley, K., Fishbach, A. (2022). Motivating personal growth by seeking discomfort. Psychological Science, 33(4), 510–523. doi:10.1177/09567976211044685