Opisana niżej sytuacja jest złożona z kilku historii i zmieniona tak, żeby nie dało się rozpoznać żadnej osoby.
Pan Tomasz w styczniu kupił gruby kalendarz i na pierwszej stronie zapisał cele na rok: schudnąć, skończyć kurs angielskiego, odłożyć pieniądze na wyjazd. Przeczytał, że zapisanie celów zwiększa szansę ich osiągnięcia o 42%, więc pisał starannie, wielkimi literami. W październiku kalendarz leży w szufladzie. „Zapisałem, tak jak trzeba. Dlaczego nie zadziałało?”
Tę samą liczbę podaje Nobuo Suzuki w książce „Maneki-neko. Japoński sekret szczęścia i pomyślności”, w rozdziale o tabliczkach ema, na których w japońskich świątyniach zapisuje się życzenia. Według niego samo nadanie celom formy pisemnej zwiększa prawdopodobieństwo ich osiągnięcia o mniej więcej 42%. To jedna z najczęściej powtarzanych liczb w poradnikach o celach. Warto zobaczyć, skąd się wzięła.
Badanie, którego nie było, i badanie, które je zastąpiło
Przez lata w poradnikach krążyła opowieść o absolwentach Yale albo Harvardu. Tylko kilka procent z nich miało zapisane cele i po dwudziestu latach to oni mieli zarabiać więcej niż cała reszta razem wzięta. Nikt nigdy nie odnalazł takiego badania. Gail Matthews, psycholożka z Dominican University of California, postanowiła sprawdzić tę tezę sama.
Do badania zgłosiło się 267 osób, ukończyło je 149. Uczestników podzielono na pięć grup. Pierwsza tylko myślała o swoich celach na najbliższe cztery tygodnie. Druga je zapisywała. Trzecia zapisywała cele i konkretne działania. Czwarta dodatkowo wysyłała je przyjacielowi. Piąta robiła to wszystko i co tydzień wysyłała przyjacielowi krótki raport z postępów. Po czterech tygodniach uczestnicy sami ocenili, na ile zrealizowali cele. W pierwszej grupie wynik wynosił 43%, w piątej 76% (Matthews, 2007).
Kilka rzeczy warto tu zauważyć. Wyniki przedstawiono na konferencji, a nie w czasopiśmie z recenzją. Prawie połowa uczestników nie dotrwała do końca. Postęp oceniali sami badani, bez żadnej zewnętrznej miary. A największą różnicę dała nie sama kartka, tylko połączenie zapisanych działań, drugiej osoby i cotygodniowego sprawdzania postępów. Skąd dokładnie wzięło się słynne 42%, trudno ustalić z dostępnych opisów. Pewne jest jedno: to nie jest dobrze udokumentowany efekt „samego zapisania”.
Co ma mocniejsze dane
Dobra wiadomość jest taka, że psychologia ma na temat celów dużo lepsze badania niż jedno wystąpienie konferencyjne. I prowadzą one w podobnym kierunku co intuicja Matthews, tylko są dokładniejsze.
Plan „jeśli… to…”. Peter Gollwitzer i Paschal Sheeran zebrali 94 niezależne testy z udziałem ponad 8000 osób. Sprawdzali, co daje dopisanie do celu konkretnego planu w formie „jeśli zdarzy się X, to zrobię Y”, na przykład „jeśli w poniedziałek wrócę z pracy, to zanim usiądę, idę na dwadzieścia minut na spacer”. Średni efekt wyniósł d = 0,65, co w psychologii jest wynikiem wyraźnym (Gollwitzer i Sheeran, 2006).
Sprawdzanie postępu. Benjamin Harkin z zespołem przeanalizował 138 eksperymentów z udziałem 19 951 osób. Zachęcanie ludzi do monitorowania postępów poprawiało osiąganie celów (d = 0,40). Efekt był większy, gdy postęp zapisywano fizycznie, na papierze albo w aplikacji, oraz gdy wyniki komuś zgłaszano (Harkin i wsp., 2016). To dobrze tłumaczy wynik piątej grupy Matthews: zadziałał raport, a nie sam zapis.
Pisanie, które jest czymś więcej niż listą. Pisanie też może pomagać, jeśli jest pogłębione. W badaniu z udziałem 85 studentów, którzy mieli kłopoty z nauką, część osób przeszła kilkuetapowy program pisania o swoich celach: jak wyglądałoby dobre życie, jakie są przeszkody, jak je ominąć, po czym poznać postęp. Po czterech miesiącach mieli wyraźnie lepsze wyniki w nauce niż grupa kontrolna (Morisano i wsp., 2010). To nie była jedna linijka w kalendarzu, tylko kilka godzin myślenia na piśmie.
Uwaga na ogłaszanie celów
Skoro raport dla przyjaciela pomaga, czy warto ogłaszać swoje cele całemu światu? Tu dane są mniej oczywiste. W czterech eksperymentach Gollwitzera z zespołem osoby, których zamiary związane z tożsamością, na przykład „chcę być dobrym prawnikiem”, zostały przez kogoś zauważone, później mniej wytrwale je realizowały. Uwaga innych dawała im przedwczesne poczucie, że już są tym, kim chcą się stać (Gollwitzer i wsp., 2009). Różnica jest więc subtelna: pomaga dzielenie się postępami, czyli tym, co już zrobiłeś, a nie zbieranie pochwał za to, kim zamierzasz być.
Czego z tych liczb nie wolno wyczytać
Nie wolno wyczytać, że zapisywanie celów nie ma sensu. Zapis jest dobrym początkiem, bo porządkuje myśli i daje coś, do czego można wracać. Nie wolno też traktować liczb z metaanaliz jak gwarancji. Średni efekt oznacza, że metoda pomaga wielu osobom, a nie że zadziała w każdej sprawie i w każdym tygodniu. I wreszcie: jeśli cel od miesięcy nie posuwa się naprzód, nie zawsze winny jest brak planu. Czasem przeszkodą jest lęk, przeciążenie albo to, że cel nie jest naprawdę twój. O tym, jak odkładanie wiąże się z emocjami, piszę w tekście o prokrastynacji, a o tym, dlaczego „bardziej się starać” to słaba strategia, w tekście o sile woli.
Granica: kiedy cel staje się batem
Monitorowanie postępów pomaga, dopóki jest informacją. Jeśli każdy wpis w kalendarzu kończy się oceną siebie w rodzaju „znowu zawiodłem”, jeśli cele dotyczą masy ciała i liczenie zaczyna wymykać się spod kontroli, albo jeśli niezrealizowany plan na tydzień odbiera ci sen, to sygnał, żeby zwolnić i porozmawiać z kimś, a nie dopisywać kolejne rubryki.
Kompas: jak zapisać cel, żeby nie trafił do szuflady
Najpierw efekt, nie zadanie. Zamiast „schudnąć” zapytaj: po czym poznam, że jest lepiej? Może po tym, że wchodzę po schodach bez zadyszki albo że mam siłę na spacer z dzieckiem. Taki opis łatwiej zauważyć w codzienności.
Skala. Oceń od 0 do 10, gdzie jesteś dziś. Co już sprawia, że to nie zero? Jak wyglądałby jeden punkt wyżej, konkretnie, w przyszłym tygodniu?
Jeden plan „jeśli… to…”. Wybierz jedną sytuację, która wraca regularnie, i dopisz do niej jedno działanie. „Jeśli w niedzielę wieczorem zmywam po kolacji, to potem otwieram aplikację do angielskiego na dziesięć minut.” Lepiej jeden plan, który przetrwa, niż pięć, które zostaną w kalendarzu.
Krótki raport. Raz w tygodniu zapisz trzy zdania: co się udało, co przeszkodziło, co zmieniam. Jeśli masz kogoś życzliwego, wyślij mu je. Raportuj to, co zrobiłeś, a nie to, co obiecujesz.
Wyjątki. Przypomnij sobie cel, który kiedyś naprawdę zrealizowałeś. Co wtedy pomagało? Często to była stała pora, ktoś obok albo małe kroki. To jest twoja osobista instrukcja, lepsza niż każda statystyka.
Jeden mały krok
Weź jeden cel z listy, która leży w szufladzie, i dopisz do niego tylko jedno zdanie zaczynające się od „jeśli”. Nic więcej. W niedzielę sprawdź, czy ta sytuacja się zdarzyła i co z nią zrobiłeś.
Kiedy warto porozmawiać
Jeśli od lat zapisujesz te same cele, a każde niepowodzenie dokłada ci poczucia, że coś jest z tobą nie tak, warto przyjrzeć się temu razem z kimś z zewnątrz. Prowadzę terapię online, łącząc mapę, jaką daje psychotraumatologia, z terapią skoncentrowaną na rozwiązaniach. To podejście zaczyna od tego, co już działa, i od pytania, po czym poznasz zmianę, a nie od listy twoich braków. Umów się na konsultację.
Powiązane teksty: prawo przyciągania i jak odzyskać nadzieję.
Jeśli przed egzaminem sięgasz po szczęśliwy przedmiot, przeczytaj tekst o talizmanie na egzamin. O tym, gdzie poczucie odpowiedzialności pomaga, a gdzie zamienia się w obwinianie siebie, piszę w tekście o odpowiedzialności i winie.
Źródła
- Gollwitzer, P. M., Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- Gollwitzer, P. M., Sheeran, P., Michalski, V., Seifert, A. E. (2009). When intentions go public: does social reality widen the intention-behavior gap? Psychological Science, 20(5), 612–618. doi:10.1111/j.1467-9280.2009.02336.x
- Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I. i wsp. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229. doi:10.1037/bul0000025
- Matthews, G. (2007). The impact of accountability and written goals on goal progress [prezentacja konferencyjna]. doi:10.1037/e656862007-001
- Morisano, D., Hirsh, J. B., Peterson, J. B., Pihl, R. O., Shore, B. M. (2010). Setting, elaborating, and reflecting on personal goals improves academic performance. Journal of Applied Psychology, 95(2), 255–264. doi:10.1037/a0018478
- Suzuki, N. (2026). Maneki-neko. Japoński sekret szczęścia i pomyślności. Kraków: Wydawnictwo Otwarte.