„Tylko jeden kieliszek”. Przekonania przyzwalające i dlaczego potknięcie nie musi oznaczać nawrotu uzależnienia

Według przeglądu opublikowanego w „JAMA” od 40 do 60% osób leczonych z uzależnienia doświadcza nawrotu w ciągu roku po leczeniu, a odsetki nawrotów są podobne jak w innych chorobach przewlekłych, takich jak nadciśnienie czy astma (McLellan i in., 2000). Ta liczba bywa czytana jako wyrok: „i tak wrócę do picia”. Ciekawsze jest jednak to, co dzieje się w krótkiej chwili między pierwszym kieliszkiem a powrotem do dawnego picia. Tam pracuje kilka zdań, które same podają sobie rękę. Najbardziej znane z nich brzmi: „tylko jeden”.

Paweł nie pije od czterech miesięcy. Po trudnym dniu w pracy wchodzi do pustego mieszkania i myśli: „Po tym wszystkim należy mi się jedno piwo. Nikt się nie dowie”. Wypija. Rano budzi się z myślą: „No i zawaliłem. Skoro już i tak złamałem abstynencję, to bez różnicy”. Ta postać jest złożona z kilku historii i zmieniona tak, żeby nikogo nie dało się rozpoznać.

Jak wygląda droga do nawrotu według terapii poznawczo-behawioralnej?

Jak łańcuch: wyzwalacz, przekonanie o substancji, myśl automatyczna, głód, przekonanie przyzwalające, a na końcu działanie, które umożliwia picie.

Leslie Sokol i Marci G. Fox w podręczniku „Terapia poznawczo-behawioralna w praktyce klinicznej” rozkładają nawrót na ogniwa. Wyzwalacz może być zewnętrzny (bar, minibar w hotelu, znajomi od picia) albo wewnętrzny: stres, nuda, frustracja, samotność, a nawet euforia. Wyzwalacz uruchamia przekonanie o substancji, na przykład „picie to jedyny sposób na stres”. Z niego rodzi się myśl automatyczna („muszę się napić”) i głód, podsycany wyobrażeniem ulgi. Zanim jednak człowiek sięgnie po butelkę, zwykle potrzebuje jeszcze jednego elementu: pozwolenia.

Każde ogniwo jest miejscem, w którym można przerwać łańcuch. To dobra wiadomość, bo oznacza, że nawrót nie jest jednym nagłym zdarzeniem, tylko serią decyzji, z których każdą da się podjąć inaczej.

Czym są przekonania przyzwalające?

To myśli, które dają ci „zgodę” na sięgnięcie po substancję mimo postanowienia: „należy mi się”, „tylko jeden”, „nikt się nie dowie”.

Sokol i Fox wymieniają najczęstsze z nich:

• „Należy mi się po takim dniu”.
• „Wypiję tylko jeden. Nikt się nie dowie”.
• „Wszyscy inni piją”.
• „Od jutra wracam na właściwą drogę”.
• „No i co z tego? I tak już jest źle”.

Przekonania przyzwalające są groźne, bo brzmią rozsądnie i przychodzą w chwili, gdy głód jest najsilniejszy. Nie trzeba się z nimi kłócić w nieskończoność. Wystarczy mieć przygotowaną odpowiedź, sprawdzoną na trzeźwo. Na „tylko jeden” odpowiedzią jest własna historia: kiedy ostatnio „jeden” był naprawdę jednym? Na „nikt się nie dowie”: „ja będę wiedział”. Na „i tak jest źle”: „jest źle, ale może być gorzej, a każda godzina trzeźwości wciąż się liczy”. Pomaga przy tym sposób, w jaki do siebie mówisz. Opisałem to w tekście o tym, że zwracanie się do siebie po imieniu zmienia reakcję na stres.

Czym potknięcie różni się od nawrotu?

Potknięcie to jednorazowe sięgnięcie po substancję, nawrót to powrót do dawnego wzoru używania. Pierwsze nie musi prowadzić do drugiego.

W modelu zapobiegania nawrotom Alana Marlatta to rozróżnienie jest kluczowe (Witkiewitz i Marlatt, 2004, „American Psychologist”). Marlatt opisał też tak zwany efekt naruszenia abstynencji: po pierwszym potknięciu człowiek przypisuje je swojej słabości („jestem beznadziejny”), czuje winę, traci wiarę w siebie i właśnie dlatego pije dalej. To dokładnie to, co dzieje się z Pawłem rano.

Co naprawdę decyduje o tym, czy po potknięciu wrócisz do picia?

W badaniach prowadzonych na bieżąco nie samo poczucie winy, tylko myśl „poddaję się” i spadek wiary w to, że dasz radę.

Tu badania przynoszą wynik ciekawszy, niż podpowiada intuicja. Saul Shiffman z zespołem dał 133 osobom rzucającym palenie kieszonkowe komputery, na których zapisywały pierwsze potknięcie i reakcję na nie w ciągu kilku minut. Klasyczne wskaźniki efektu naruszenia abstynencji, takie jak obwinianie siebie czy przykre emocje, generalnie nie przewidywały powrotu do palenia. Przewidywało go co innego: osoby, które po pierwszym papierosie czuły, że chcą się poddać, szybciej dochodziły do drugiego. Te, które od razu próbowały coś zrobić, żeby wrócić na drogę, rzadziej zapalały ponownie tego samego dnia (Shiffman i in., 1996).

Późniejsze badanie 203 palaczy i ponad tysiąca potknięć pokazało podobny obraz: po kolejnych potknięciach do szybszego powrotu prowadził spadek wiary we własną skuteczność, a nie wina. Branie odpowiedzialności za potknięcie wręcz chroniło przed kolejnym (Kirchner, Shiffman i Wileyto, 2012, „Journal of Abnormal Psychology”). Wniosek praktyczny: nie musisz się zadręczać ani udawać, że nic się nie stało. Ważne, żeby po potknięciu nie przyjąć zdania „już po wszystkim”.

Jak przetrwać głód bez sięgania po substancję?

Pamiętając, że głód przychodzi falami i mija, i ucząc się zmieniać reakcję na niego, a nie tylko jego siłę.

1. Zmień obraz. Głód podsyca wyobrażenie pierwszego łyku i ulgi. Sokol i Fox proponują dokończyć ten film: kac, wstyd, rozmowa, której wolałbyś uniknąć.
2. Oceń głód w skali 0–100 i zapisz. Po kwadransie oceń znowu. Wiele osób pierwszy raz widzi wtedy na własne oczy, że impuls opada sam.
3. Utrudnij sobie dostęp. Inna trasa do domu, opróżniony minibar, spotkanie na siłowni zamiast w barze, telefon do trzeźwej osoby.
4. Miej odpowiedź na przekonanie przyzwalające. Zapisaną wcześniej, w spokojnej chwili, a nie wymyślaną w środku głodu.
5. Po potknięciu działaj od razu. Wylej resztę, zadzwoń do kogoś, wróć do planu tego samego dnia, zamiast „od poniedziałku”.

W badaniu 123 studentów palących papierosy krótka instrukcja „surfowania na fali głodu”, czyli uważnego obserwowania impulsu bez działania, nie zmniejszyła samej siły głodu. Uczestnicy, którzy ją otrzymali, wypalili jednak w kolejnym tygodniu mniej papierosów niż grupa kontrolna (Bowen i Marlatt, 2009). Cel nie polega więc na tym, żeby głodu nie czuć, tylko żeby nie musieć go słuchać.

Ważne zastrzeżenie: jeśli pijesz codziennie lub w dużych ilościach, nie odstawiaj alkoholu nagle na własną rękę. Zespół odstawienny bywa groźny dla zdrowia i wymaga konsultacji lekarskiej.

Czego z tych danych nie wolno wyciągać

• Że nawrót jest nieunikniony. Liczba 40–60% opisuje grupy, a nie twój los. Ten sam przegląd podkreśla, że długoterminowa opieka daje trwałe korzyści.
• Że wyniki o paleniu przenoszą się jeden do jednego na alkohol czy narkotyki. Badania Shiffmana i Kirchnera dotyczyły papierosów. Mechanizm wydaje się podobny, ale nikotyna, alkohol i inne substancje różnią się skutkami potknięcia.
• Że „jeden kieliszek” to bezpieczny eksperyment. Rozróżnienie potknięcia i nawrotu służy temu, by po potknięciu nie rezygnować, a nie temu, by potknięcia planować.
• Że wystarczy siła woli. Model nawrotu pokazuje, że liczą się też otoczenie, stres, sen, wsparcie i leczenie, w tym farmakologiczne, o którym decyduje lekarz.

Kompas TSR: co już działa w twojej trzeźwości

• Wyjątki. Przypomnij sobie moment, w którym głód był silny, a ty nie sięgnąłeś po substancję. Co wtedy zrobiłeś, z kim byłeś, co sobie powiedziałeś?
• Skala. Na ile, od 0 do 10, ufasz dziś sobie, że poradzisz sobie z najbliższym trudnym wieczorem? Co sprawiło, że to nie jest zero?
• Preferowana przyszłość. Wyobraź sobie siebie za rok. Co robisz w piątkowy wieczór? Kto jest obok?
• Po potknięciu. Co pomogło ci wrócić na drogę poprzednim razem i jak możesz to powtórzyć szybciej?

Jeden mały krok

Zapisz na kartce albo w telefonie swoje trzy najczęstsze przekonania przyzwalające. Obok każdego dopisz odpowiedź, którą chciałbyś usłyszeć od kogoś, kto dobrze ci życzy. Noś tę kartkę przy sobie. W chwili głodu nie trzeba wymyślać, wystarczy przeczytać.

Jeśli substancja pomaga ci radzić sobie z trudnymi wspomnieniami, przeczytaj też tekst o tym, czy trzeba przestać pić, żeby zacząć terapię traumy. A jeśli pijesz głównie „na odwagę” przed spotkaniami, przyda ci się tekst o tym, dlaczego alkohol na odwagę utrwala lęk.

W terapii online możemy razem rozpisać twój łańcuch nawrotu, znaleźć ogniwa, w których najłatwiej go przerwać, i przygotować plan na dzień po ewentualnym potknięciu. Termin konsultacji wybierzesz na stronie kontakt. Przy nasilonym uzależnieniu terapia indywidualna dobrze uzupełnia leczenie w poradni leczenia uzależnień, ale go nie zastępuje.

Najczęstsze pytania

Czy po jednym kieliszku muszę zaczynać od zera?
Licznik dni abstynencji może się wyzerować, ale wszystko, czego się nauczyłeś, zostaje. Potknięcie to informacja o tym, które ogniwo łańcucha było najsłabsze, a nie dowód, że cała praca poszła na marne.

Dlaczego „należy mi się” jest tak przekonujące?
Bo zwykle pojawia się po naprawdę trudnym dniu, więc częściowo jest prawdą: należy ci się odpoczynek. Pułapka polega na tym, że jedyną nagrodą zdaje się substancja. Warto mieć listę innych nagród, które działają w podobnej chwili.

Ile trwa głód alkoholu czy narkotyku?
Pojedyncza fala głodu zwykle słabnie, jeśli się za nią nie podąża, choć jej długość różni się u różnych osób i substancji. Dlatego pomaga zapisywanie siły głodu co kilkanaście minut i sprawdzenie tego na sobie.

Czy terapia poznawczo-behawioralna pomaga w uzależnieniu?
Zapobieganie nawrotom oparte na modelu poznawczo-behawioralnym jest jednym z dobrze opisanych elementów leczenia uzależnień. Najlepiej działa jako część szerszego planu, który obejmuje też wsparcie bliskich i, gdy trzeba, leczenie medyczne.

Powiązane teksty: wypalenie a alkohol i używki i aktywizacja behawioralna w depresji.

Źródła

• McLellan, A. T., Lewis, D. C., O’Brien, C. P., Kleber, H. D. (2000). Drug dependence, a chronic medical illness: implications for treatment, insurance, and outcomes evaluation. JAMA, 284(13), 1689–1695. doi:10.1001/jama.284.13.1689
• Witkiewitz, K., Marlatt, G. A. (2004). Relapse prevention for alcohol and drug problems: that was Zen, this is Tao. American Psychologist, 59(4), 224–235. doi:10.1037/0003-066X.59.4.224
• Shiffman, S., Hickcox, M., Paty, J. A. i in. (1996). Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(5), 993–1002. doi:10.1037/0022-006X.64.5.993
• Kirchner, T. R., Shiffman, S., Wileyto, E. P. (2012). Relapse dynamics during smoking cessation: recurrent abstinence violation effects and lapse-relapse progression. Journal of Abnormal Psychology, 121(1), 187–197. doi:10.1037/a0024451
• Bowen, S., Marlatt, A. (2009). Surfing the urge: brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666–671. doi:10.1037/a0017127
• Sokol, L., Fox, M. G. (2026). Terapia poznawczo-behawioralna w praktyce klinicznej. Gliwice: Sensus.