Alkohol na odwagę. Osoby z lękiem społecznym piją zwykle mniej, a mają z alkoholem więcej problemów

W metaanalizie badań prowadzonych wśród studentów osoby z wyższym lękiem społecznym piły zwykle rzadziej i mniej, a mimo to częściej doświadczały problemów związanych z alkoholem. Silniej deklarowały też, że piją, żeby poradzić sobie z napięciem i dopasować się do innych (Schry i White, 2013, „Addictive Behaviors”). Ten paradoks dobrze opisuje, jak działa alkohol na odwagę. Nie chodzi o to, ile pijesz. Chodzi o to, po co i w jakim momencie.

Tomek na co dzień prawie nie pije. Przed firmową wigilią wypija jednak dwa piwa w samochodzie „na rozruch”, a na miejscu szybko kolejne. Wieczór się udaje, Tomek rozmawia, śmieje się, nawet tańczy. Rano ma kaca i myśl, która wraca od lat: „na trzeźwo nie dałbym rady”. Ta postać jest złożona z kilku historii i zmieniona tak, żeby nikogo nie dało się rozpoznać.

Dlaczego alkohol pomaga na imprezie, gdy masz lęk społeczny?

Bo na krótko obniża zahamowanie i przyciąga uwagę do chwili obecnej, więc wewnętrzny krytyk mówi ciszej.

Wiele osób z lękiem społecznym zna to z doświadczenia: po pierwszym kieliszku łatwiej zagadać, mniej myśli się o tym, jak się wygląda. Badania laboratoryjne nad tym, czy alkohol rzeczywiście zmniejsza lęk społeczny, dają jednak wyniki niejednoznaczne, a badacze zwracają uwagę na rolę oczekiwań: tego, czego człowiek spodziewa się po alkoholu (Morris, Stewart i Ham, 2005). Część ulgi bierze się więc z samego przekonania, że „teraz już będzie łatwiej”.

Dlaczego osoby z lękiem społecznym piją mniej, a mają z alkoholem więcej problemów?

Bo częściej omijają imprezy, a gdy już na nie idą, piją szybciej i w celu, który sprzyja utracie kontroli: żeby przetrwać.

Ellen Hendriksen w książce „Jak przestać się bać” wyjaśnia to w prosty sposób. Osoba z lękiem społecznym często unika spotkań, więc średnio pije mniej. Gdy jednak musi pójść, pije sporo „na rozruch”, ma słabszą tolerancję i mniej wprawy w zwalnianiu tempa. Metaanaliza Schry i White pokazała dokładnie ten wzór: ujemny związek lęku społecznego z typową ilością i częstotliwością picia, a dodatni z problemami związanymi z alkoholem i z piciem w celu radzenia sobie. Przegląd Morrisa i współpracowników dodaje, że lęk społeczny i zaburzenia związane z używaniem alkoholu często występują razem, choć badania nie rozstrzygają jednoznacznie, co jest przyczyną, a co skutkiem.

Jak alkohol na odwagę podtrzymuje lęk społeczny?

Działa jak każde zachowanie zabezpieczające: zabiera zasługę za udany wieczór, którą powinieneś przypisać sobie.

Hendriksen porównuje alkohol do magicznego piórka słonia Dumbo. Słoń wierzył, że lata dzięki piórku, a latał dzięki uszom. Po kilku piwach rozmawiasz swobodniej nie dlatego, że alkohol dał ci umiejętności, tylko dlatego, że na chwilę zdjął hamulec z tych, które już masz. Ale wspomnienie mówi co innego: „bez alkoholu by się nie udało”. Każde takie spotkanie wzmacnia przekonanie, że na trzeźwo jesteś niezręczny. Do tego dochodzą skutki uboczne: gorszy sen, gorszy nastrój następnego dnia i wstyd za to, co mogło się wydarzyć, a o czym nie pamiętasz. Tym łatwiej wtedy o kolejną porcję analizy po spotkaniu. To odmiana szerszego wzoru, który opisałem w tekście o tym, że ucieczka od emocji chroni przed bólem, ale go nie rozwiązuje.

Po czym poznać, że picie na odwagę staje się problemem?

Po tym, że alkohol przestaje być dodatkiem do spotkania, a staje się warunkiem, żeby na nie pójść.

• nie wyobrażasz sobie imprezy, randki czy wystąpienia bez wcześniejszego drinka;
• pijesz przed wyjściem, żeby „być już w formie”, zanim ktokolwiek cię zobaczy;
• na spotkaniach pijesz szybciej niż inni, żeby szybciej poczuć ulgę;
• po imprezie zdarzają się luki w pamięci, wstyd albo sytuacje, których żałujesz;
• zaczynasz sięgać po alkohol także w samotności, żeby uciszyć krytyczne myśli o sobie.

Jeden czy dwa punkty nie oznaczają uzależnienia, ale są sygnałem, że alkohol zaczął pełnić funkcję leku na lęk. Podobny mechanizm, choć w innym kontekście, opisałem w tekście o tym, dlaczego alkohol po traumie gasi objawy na wieczór i dokłada je rano.

Jak iść na imprezę bez alkoholu na odwagę?

Stopniowo: najpierw zmień moment i powód picia, potem ilość, a na końcu sprawdź, jak radzisz sobie bez niego.

1. Zrezygnuj z „rozgrzewki”. Pierwszy krok to niepicie przed wyjściem z domu. Pierwsze minuty spotkania przeżyj na trzeźwo, nawet jeśli później coś wypijesz.
2. Odsuń pierwszy drink. Zacznij od wody albo napoju bezalkoholowego i zamów alkohol dopiero po pierwszej rozmowie.
3. Zapisz przewidywanie i wynik. Przed wyjściem: „jak bardzo, od 0 do 100, wierzę, że na trzeźwo nie zagadam do nikogo?”. Po powrocie: co się wydarzyło?
4. Skieruj uwagę na zewnątrz. Zamiast pilnować, jak wyglądasz, zaciekaw się drugą osobą. To uwaga skierowana na siebie podsyca lęk, a alkohol tylko na chwilę ją rozprasza.
5. Miej gotowe zdanie. „Dziś nie piję, prowadzę” albo po prostu „nie, dzięki” wystarczy. Większość ludzi nie pyta drugi raz.

Jeżeli pijesz codziennie albo w dużych ilościach, nie przerywaj nagle na własną rękę. Odstawienie alkoholu przy silnej zależności bywa niebezpieczne dla zdrowia i wymaga konsultacji z lekarzem.

Czego z tych danych nie wolno wyciągać

• Że każdy, kto pije na imprezie, ma lęk społeczny. Ludzie piją z wielu powodów: dla smaku, dla atmosfery, z przyzwyczajenia. Badania mówią o związku w grupach, nie o pojedynczej osobie.
• Że wyniki dotyczą wszystkich. Metaanaliza Schry i White obejmowała studentów, w dodatku głównie amerykańskich, gdzie kultura picia na kampusach ma swoją specyfikę.
• Że lęk powoduje problemy z alkoholem. To przede wszystkim badania korelacyjne. Kierunek zależności może być różny u różnych osób, a przegląd Morrisa wskazuje, że wyniki bywają sprzeczne.
• Że picie na odwagę to od razu uzależnienie. To sygnał ryzyka, a nie diagnoza. O uzależnieniu decyduje ocena specjalisty.

Kompas TSR: ty i odwaga bez butelki

• Wyjątki. Kiedy ostatnio rozmawiało ci się dobrze na trzeźwo? Z kim to było i co robiłeś?
• Skala. Na ile, od 0 do 10, ufasz dziś sobie, że dasz radę spędzić godzinę na spotkaniu bez alkoholu? Co podniosłoby tę liczbę o jeden punkt?
• Preferowana przyszłość. Wyobraź sobie imprezę za pół roku, na której czujesz się swobodnie i pamiętasz cały wieczór. Co tam robisz inaczej niż dziś?
• Mały krok. Które z zabezpieczeń, przedimprezowy drink, szybkie tempo czy kieliszek w ręku przez cały wieczór, najłatwiej byłoby ci odpuścić jako pierwsze?

Jeden mały krok

Na najbliższym spotkaniu pierwszą rozmowę odbądź bez alkoholu. Tylko pierwszą. Potem zdecyduj, czy chcesz pić dalej. Ta jedna rozmowa to dowód, którego alkohol nie może sobie przypisać.

Celem nie jest przy tym całkowite pozbycie się lęku przed wejściem na salę, tylko odzyskanie wpływu na to, co robisz mimo niego, o czym pisałem w tekście o tym, że w terapii lęku społecznego celem nie jest spokój.

Jeśli zauważasz, że bez alkoholu nie wychodzisz już do ludzi, możemy przyjrzeć się temu razem w terapii online, zarówno lękowi, jak i temu, jaką rolę pełni picie. Termin konsultacji wybierzesz na stronie kontakt.

Najczęstsze pytania

Czy jeden drink na rozluźnienie szkodzi?
Dla wielu osób nie jest problemem. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy staje się warunkiem pójścia na spotkanie albo gdy jedna lampka szybko zamienia się w kilka.

Czy osoby z lękiem społecznym są bardziej narażone na uzależnienie od alkoholu?
Badania pokazują, że lęk społeczny i zaburzenia związane z alkoholem często występują razem. Nie oznacza to, że każda osoba z lękiem społecznym ma problem z piciem, ale picie dla odwagi jest czynnikiem ryzyka, który warto obserwować.

Dlaczego po imprezie z alkoholem czuję jeszcze większy wstyd?
Alkohol osłabia kontrolę i pamięć, więc rano łatwiej o luki, które wypełnia lęk. Do tego dochodzi gorszy sen i nastrój, a w takim stanie wspomnienia z wieczoru wydają się gorsze.

Czy terapia lęku społecznego pomaga też w piciu?
Często tak, jeśli picie jest głównie sposobem radzenia sobie z lękiem. Gdy jednak pojawiają się objawy uzależnienia, potrzebna bywa też pomoc w terapii uzależnień. Warto o tym powiedzieć wprost na pierwszej konsultacji.

Powiązane teksty: przekonania przyzwalające i potknięcie w uzależnieniu i zachowania zabezpieczające w lęku społecznym.

Źródła

• Schry, A. R., White, S. W. (2013). Understanding the relationship between social anxiety and alcohol use in college students: A meta-analysis. Addictive Behaviors, 38(11), 2690–2706. doi:10.1016/j.addbeh.2013.06.014
• Morris, E. P., Stewart, S. H., Ham, L. S. (2005). The relationship between social anxiety disorder and alcohol use disorders: A critical review. Clinical Psychology Review, 25(6), 734–760. doi:10.1016/j.cpr.2005.05.004
• Hendriksen, E. (2020). Jak przestać się bać. Łódź: Feeria.