Ucieczka od emocji. Ciągła zajętość, scrollowanie i mówienie „tak” chronią przed bólem, ale go nie rozwiązują

W jednym z eksperymentów Timothy’ego Wilsona i współpracowników (2014) 67% mężczyzn i 25% kobiet wolało zaaplikować sobie lekki wstrząs elektryczny, niż przez kwadrans siedzieć w pustym pokoju sam na sam z myślami. Paweł, czterdzieści jeden lat, nie potrzebował laboratorium, żeby to zrozumieć. „Nie umiem nic nie robić. Jak siadam wieczorem, od razu biorę telefon. Jak ktoś mnie o coś prosi, mówię tak, zanim pomyślę. Wszyscy mówią, że jestem ogarnięty”. Dopiero po pół roku terapii powiedział zdanie, które było prawdziwym początkiem: „Chyba się boję, co poczuję, jak się zatrzymam”.

Paweł jest postacią złożoną z kilku historii, zmienioną tak, żeby nikt nie był rozpoznawalny.

Czym jest ucieczka od emocji?

Ucieczka od emocji to każde zachowanie, którego głównym zadaniem jest nie czuć czegoś nieprzyjemnego, zamiast to przeżyć albo coś z tym zrobić. W psychologii nazywa się to unikaniem doświadczeniowym. Może przybierać formy, które otoczenie chwali: wieczne zajęcie, praca po godzinach, porządkowanie, pomaganie wszystkim. Może też przybierać formy, które same budzą wstyd: kompulsywne przewijanie telefonu, jedzenie, alkohol, gry.

Jessica Baum w książce „Bezpieczne przywiązanie” nazywa te sposoby „wewnętrznymi obrońcami”. Opisuje własne lata, w których zgadzała się na wszystko i miała zawsze pełny grafik, bo tylko w biegu czuła się bezpiecznie. Gdy na chwilę zwalniała, pojawiał się paraliżujący lęk. Skończyło się na izbie przyjęć z bólem w klatce piersiowej, który na szczęście okazał się chorobą wirusową, a nie zawałem. Jej ciało od dawna wysyłało sygnały, których nie słuchała.

Ważne rozróżnienie: ucieczka od emocji to nie to samo co ich tłumienie. Tłumienie to zaciskanie zębów, żeby nie okazać tego, co się czuje. O nim piszę w tekście o tłumieniu emocji. Ucieczka polega na tym, żeby do uczucia w ogóle nie dopuścić, zajmując się czymś innym.

Dlaczego tak trudno posiedzieć z własnymi myślami?

Bo bezczynność jest dla większości ludzi nieprzyjemna, a myśli pozostawione bez zajęcia chętnie wracają do tego, co boli. Badania Wilsona w części porównującej myślenie z robieniem czegoś powtórzono w 11 krajach na 2557 osobach. Nicholas Buttrick i współpracownicy (2019) stwierdzili, że wszędzie ludzie, którym kazano coś robić, bawili się lepiej niż ci, którym kazano myśleć dla przyjemności. Co ciekawe, myślenie sprawiało mniej radości osobom, które częściej korzystały z telefonu.

Jest też druga strona. Christopher Hsee i współpracownicy (2010) pokazali, że ludzie bez powodu wybierają bezczynność, ale gdy dostaną choćby pozorny pretekst, chętnie się zajmują. I że zajęci są średnio szczęśliwsi od bezczynnych, nawet gdy zajęcie im narzucono. To ważne, bo pokazuje, że zajętość sama w sobie nie jest problemem. Problemem staje się wtedy, gdy przestaje być wyborem, a staje się jedynym sposobem, żeby nie czuć.

Kiedy ucieczka od emocji zaczyna szkodzić?

Gdy staje się sztywna, czyli uruchamia się automatycznie przy każdym trudnym uczuciu i nie pozwala już wybrać innej reakcji. Największa dotąd metaanaliza Mehdiego Akbariego i współpracowników (2022) objęła 441 badań i ponad 135 tysięcy osób. Unikanie doświadczeniowe wiązało się umiarkowanie lub silnie z objawami depresji (r = 0,56), lęku (r = 0,51), uogólnionego zaburzenia lękowego (r = 0,59) i PTSD (r = 0,49). Autorzy uznali je za proces wspólny dla wielu zaburzeń, a nie cechę jednego z nich.

W praktyce pomaga prosty test funkcji. Ta sama czynność może być odpoczynkiem albo ucieczką. Warto zapytać siebie:

• Czy sięgam po to, bo chcę, czy dlatego, że coś zaczyna boleć?
• Czy mogę przestać, kiedy postanowię, czy przestaję dopiero, gdy coś mi przerwie?
• Jak się czuję po: lepiej, czy tak samo, tylko z poczuciem straconego czasu?
• Co by się stało, gdybym tego dziś nie zrobił?

Jeśli na ostatnie pytanie odpowiedź brzmi „wtedy musiałbym poczuć…”, masz już ważną informację.

Dlaczego mówienie „tak” też bywa ucieczką?

Bo pozwala uniknąć emocji, które pojawiają się przy odmowie: lęku przed odrzuceniem, poczucia winy, napięcia w rozmowie. Zgoda daje natychmiastową ulgę. Rachunek przychodzi później, jako zmęczenie, żal i poczucie, że twoje życie należy do innych. W pracy wygląda to jak zaangażowanie, w domu jak dobroć, a w środku jak ciągłe czuwanie, żeby nikt się nie zawiódł.

Ten mechanizm dobrze znają osoby, które od dziecka uczyły się, że spokój w domu zależy od ich dopasowania. U mężczyzn często przybiera kształt, który opisałem w tekście o „syndromie miłego faceta”. Różnica między życzliwością a ucieczką nie leży w tym, co robisz, tylko w tym, czy masz wybór.

Czy „wewnętrzni obrońcy” z terapii IFS to coś więcej niż metafora?

Na dziś to przede wszystkim użyteczna metafora, a nie metoda z mocnymi dowodami. Baum czerpie ten język z terapii systemów wewnętrznej rodziny (IFS, Internal Family Systems), która opisuje psychikę jako zbiór „części”, w tym takich, które chronią nas przed bólem. Badania nad IFS są jednak nieliczne. W jedynym znanym mi badaniu z losowym przydziałem (Shadick i wsp., 2013) wzięło udział 79 osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów, a grupą porównawczą były materiały edukacyjne wysyłane pocztą. W badaniu dotyczącym PTSD (Hodgdon i wsp., 2022) uczestniczyło 17 osób i nie było grupy kontrolnej.

Mimo to sama metafora bywa pomocna. Gdy nazwiesz swoje scrollowanie „obrońcą”, łatwiej przestać się za nie karcić i zapytać, przed czym chroni. To pytanie zadaje też terapia akceptacji i zaangażowania, która ma za sobą znacznie więcej badań.

Czego z tych danych nie wolno wyciągać

• Korelacja to nie przyczyna. Związek unikania z depresją i lękiem może działać w obie strony: kto cierpi, częściej ucieka, a kto ucieka, dłużej cierpi.
• Narzędzie pomiaru ma słabość. Najczęściej używany kwestionariusz unikania doświadczeniowego (AAQ-II) w części badań mierzy w dużej mierze ogólne cierpienie, a nie samo unikanie (Tyndall i wsp., 2019). To może zawyżać korelacje z metaanalizy.
• Eksperyment ze wstrząsem nie mówi, że ludzie wolą ból od myślenia. Wstrząs był lekki, a część osób mogła go wybrać z ciekawości. Pokazuje raczej, jak niewygodna bywa bezczynność.
• Odwracanie uwagi nie jest złe. Krótka przerwa od trudnej emocji często pomaga, na przykład rysunek czy spacer. Problemem jest jedynie ucieczka, która nie zostawia już miejsca na nic innego.

Jeśli zauważasz u siebie ból w klatce piersiowej, kołatanie serca, duszności albo inne objawy z ciała, najpierw zgłoś się do lekarza. Dopiero po wykluczeniu przyczyn medycznych warto szukać ich źródła w napięciu i stylu życia.

Kompas TSR: pytania do twoich obrońców

W terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach nie walczę z ucieczką. Szukam momentów, w których już umiesz zostać przy sobie. Spróbuj odpowiedzieć:

1. Skala. Na ile, od 0 do 10, potrafisz dziś posiedzieć pięć minut bez telefonu i zajęcia? Co sprawia, że to nie jest zero?
2. Wyjątki. Kiedy ostatnio zatrzymałeś się i nic złego się nie stało? Gdzie byłeś, z kim, co ci pomogło?
3. Funkcja. Gdyby twoja ciągła zajętość mogła mówić, przed czym powiedziałaby, że cię chroni? Za co możesz jej podziękować?
4. Preferowana przyszłość. Wyobraź sobie wieczór, w którym nie musisz uciekać. Co robisz inaczej? Kto pierwszy by to zauważył?
5. Jedno „nie”. Jaka jest najmniejsza prośba w tym tygodniu, której możesz odmówić bez dużego ryzyka? Jak poznasz, że poradziłeś sobie z tym, co poczułeś po odmowie?

Jeśli pomaga ci łagodniejszy ton wobec siebie, przeczytaj tekst o życzliwości dla siebie.

Jeden mały krok

Dziś, zanim odruchowo sięgniesz po telefon albo kolejne zadanie, zatrzymaj się na trzy oddechy i zadaj jedno pytanie: „Co teraz czuję w ciele?”. Nie musisz nic z tym robić. Wystarczy nazwać jedno słowo: napięcie, smutek, niepokój, pustka. Potem rób, co chcesz, także scrolluj. Chodzi o to, żeby choć raz dziennie wybór poprzedziło zauważenie.

Najczęstsze pytania

Czy pracoholizm to też ucieczka od emocji?
Bywa. Praca jest wygodną ucieczką, bo jest społecznie nagradzana. Warto się przyjrzeć, gdy nie umiesz przestać myśleć o pracy po godzinach, a urlop budzi niepokój zamiast ulgi.

Jak odróżnić odpoczynek od ucieczki?
Po funkcji i po tym, co zostaje potem. Odpoczynek wybierasz i po nim masz więcej sił. Ucieczka uruchamia się sama, trudno ją przerwać, a po niej zostaje to samo napięcie, czasem z dodatkiem wstydu.

Czy da się przestać uciekać bez terapii?
Często tak, zwłaszcza gdy zaczniesz od małych kroków i zauważania, przed czym uciekasz. Gdy jednak za ucieczką stoją trudne doświadczenia, na przykład trauma, bezpieczniej jest przechodzić przez to z kimś, kto pomoże dawkować emocje.

Co jeśli po zatrzymaniu się czuję tylko pustkę?
Pustka też jest uczuciem i często pojawia się jako pierwsza, zanim przyjdą inne. Jeśli utrzymuje się długo, łączy się z brakiem energii i radości, porozmawiaj o tym ze specjalistą, bo może to być objaw depresji.

Jeśli rozpoznajesz u siebie życie w ciągłym biegu i nie wiesz, jak się zatrzymać bez zalewu emocji, możesz przyjść na rozmowę. Prowadzę terapię online i pomagam robić to stopniowo, w tempie, które jest dla ciebie bezpieczne. Termin umówisz przez stronę kontaktu.

Źródła

• Akbari, M., Seydavi, M., Hosseini, Z. S., Krafft, J., Levin, M. E. (2022). Experiential avoidance in depression, anxiety, obsessive-compulsive related, and posttraumatic stress disorders: A comprehensive systematic review and meta-analysis. Journal of Contextual Behavioral Science, 24, 65–78. doi:10.1016/j.jcbs.2022.03.007
• Baum, J. (2026). Bezpieczne przywiązanie. Neuronauka głębokich relacji. Feeria.
• Buttrick, N. R., Choi, H., Wilson, T. D., Oishi, S. i wsp. (2019). Cross-cultural consistency and relativity in the enjoyment of thinking versus doing. Journal of Personality and Social Psychology, 117(5), e71–e83. doi:10.1037/pspp0000198
• Hodgdon, H. B., Anderson, F. G., Southwell, E., Hrubec, W., Schwartz, R. (2022). Internal Family Systems (IFS) therapy for posttraumatic stress disorder (PTSD) among survivors of multiple childhood trauma: A pilot effectiveness study. Journal of Aggression, Maltreatment & Trauma, 31(1), 22–43. doi:10.1080/10926771.2021.2013375
• Hsee, C. K., Yang, A. X., Wang, L. (2010). Idleness aversion and the need for justifiable busyness. Psychological Science, 21(7), 926–930. doi:10.1177/0956797610374738
• Shadick, N. A., Sowell, N. F., Frits, M. L. i wsp. (2013). A randomized controlled trial of an Internal Family Systems-based psychotherapeutic intervention on outcomes in rheumatoid arthritis: A proof-of-concept study. The Journal of Rheumatology, 40(11), 1831–1841. doi:10.3899/jrheum.121465
• Tyndall, I., Waldeck, D., Pancani, L., Whelan, R. i wsp. (2019). The Acceptance and Action Questionnaire-II (AAQ-II) as a measure of experiential avoidance: Concerns over discriminant validity. Journal of Contextual Behavioral Science, 12, 278–284. doi:10.1016/j.jcbs.2018.09.005
• Wilson, T. D., Reinhard, D. A., Westgate, E. C., Gilbert, D. T., Ellerbeck, N., Hahn, C., Brown, C. L., Shaked, A. (2014). Just think: The challenges of the disengaged mind. Science, 345(6192), 75–77. doi:10.1126/science.1250830