Opis przypadku jest kompozycją kilku historii z gabinetu. Imię i szczegóły zostały zmienione.
W badaniu Jamesa Braitha i współpracowników (1988) 30 osób z przewlekłym napięciem wysłuchało nagrania z relaksacją mięśni. U pięciu z nich, czyli u 17%, niepokój w trakcie ćwiczenia nie spadł, tylko wzrósł.
Agnieszka ma 41 lat i przez większość dnia działa na wysokich obrotach: praca, dom, mama, która dzwoni trzy razy dziennie. Lekarka poradziła jej jogę. – Najgorsza jest końcówka, kiedy wszyscy leżą i mają się rozluźnić – powiedziała na pierwszej sesji. – Wtedy serce zaczyna mi walić, w głowie pojawia się lista spraw i mam ochotę wstać i wyjść. Chyba nie umiem odpoczywać.
Agnieszka nie jest wyjątkiem i nie jest „zepsuta”. Ma za sobą zjawisko, które badacze opisali ponad czterdzieści lat temu i nazwali lękiem wywołanym relaksacją. Ten tekst jest o tym, dlaczego odpoczynek bywa dla ciała alarmem i jak się z nim oswajać bez zmuszania się do spokoju.
Dlaczego przy odpoczynku napięcie rośnie, zamiast spadać?
Bo dla części osób samo rozluźnienie jest sygnałem zagrożenia: oznacza utratę kontroli, wyraźniejsze odczucia z ciała i odsłonięcie na nagłą złą wiadomość.
Gdy przez lata jesteś osobą, która pilnuje, organizuje i trzyma wszystko w całości, czujność staje się trybem domyślnym. Ciało uczy się, że gotowość jest bezpieczniejsza. Kamila Ludwiczak w workbooku Noszę w sobie więcej, niż widać (2026) ujmuje to prosto: ciało „nauczyło się być gotowe, bo tak było bezpieczniej”. Polecenie „rozluźnij się” trafia wtedy w układ, który odczytuje zwolnienie jako opuszczenie warty.
Do tego dochodzą trzy rzeczy, które relaks wyostrza. Zamknięte oczy i cisza sprawiają, że wyraźniej słychać bicie serca i czuć oddech. Myśli, które w ciągu dnia zagłuszała aktywność, mają nagle wolne pole. A instrukcja „poczuj, jak ciało robi się ciężkie” bywa odbierana jako coś, co dzieje się poza twoją kontrolą.
Jak często relaksacja wywołuje niepokój?
W małych badaniach z lat 80. dotyczyło to od kilkunastu do ponad połowy osób z przewlekłym napięciem, zależnie od techniki.
Pierwsze kontrolowane badanie przeprowadzili Frederick Heide i Thomas Borkovec (1983). Trzynaście osób z nasilonym napięciem przećwiczyło dwie metody. Przy relaksacji progresywnej mięśni wzrost napięcia zgłosiły cztery z nich, a przy relaksacji opartej na skupieniu na powtarzanym słowie siedem. Paradoksalna reakcja wiązała się z poczuciem utraty kontroli. Braith i współpracownicy (1988) powtórzyli ten wynik na 30 osobach i jednej sesji nagrania: wzrost niepokoju miało 17% badanych. Częściej dotyczył osób, które bały się samego lęku i utraty kontroli.
U osób z napadami paniki Ronald Ley (1988) zaproponował dodatkowe wyjaśnienie fizjologiczne. Ktoś, kto przewlekle oddycha za szybko, gdy siada albo kładzie się, zmniejsza zużycie energii, a oddech zostaje ten sam. Może to nasilić objawy hiperwentylacji: mrowienie, zawroty głowy, kołatanie serca. Ciało odczytuje je jako atak, choć zaczęło się od leżenia na macie. Więcej o tym, dlaczego walka z takimi objawami je podsyca, piszę w tekście o tym, jak działa atak paniki.
Dlaczego umysł woli się martwić niż odpuścić?
Bo zamartwianie utrzymuje stały, znany poziom napięcia i chroni przed gwałtownym spadkiem z poczucia spokoju w nagły niepokój.
Michelle Newman i Sandra Llera (2011) nazwały to modelem unikania kontrastu. Według nich osoby skłonne do zamartwiania się nie boją się przede wszystkim samego złego samopoczucia. Boją się nagłej zmiany: chwili, w której było dobrze, a za moment coś się wali. Ciągłe martwienie się działa jak amortyzator. Skoro i tak jestem spięta, żadna zła wiadomość nie zaskoczy mnie z pozycji pełnego spokoju.
Hanjoo Kim i Michelle Newman (2019) sprawdzili to w laboratorium. Osoby z uogólnionym zaburzeniem lękowym (32), z depresją (34) i bez zaburzeń (30) najpierw się relaksowały, a potem oglądały przykry film, który gwałtownie zmieniał nastrój. Następnie oceniały, jak bardzo ten kontrast był dla nich nieprzyjemny, i ponownie się relaksowały. Wrażliwość na kontrast wyjaśniała, dlaczego osoby z zaburzeniem lękowym, a w części także osoby z depresją, częściej przeżywały niepokój podczas drugiej relaksacji. Innymi słowy: im bardziej boli cię przejście od spokoju do nagłego zagrożenia, tym bardziej relaks wygląda jak rozbrojenie się przed ciosem.
Ten mechanizm dobrze widać u osób, które opisuję w tekście o lęku wysokofunkcjonującym: czujność przez lata „się opłacała”, więc jej wyłączenie wydaje się nieodpowiedzialne.
Czy to znaczy, że relaksacja nie jest dla ciebie?
Nie. Niepokój na początku treningu relaksacji nie przekreśla jego skuteczności, ważne jest, żeby z czasem słabł.
Michelle Newman, Lucas LaFreniere i Nicholas Jacobson (2018) przeanalizowali dane 41 osób z uogólnionym zaburzeniem lękowym, które w ramach terapii przez kilkanaście sesji ćwiczyły relaksację i po każdej oceniały poziom lęku wywołanego relaksem. Poprawę osiągnęli wszyscy, niezależnie od tego, czy taki lęk się pojawiał. Gorsze wyniki przewidywał dopiero wysoki szczyt tego lęku w ostatniej części terapii, a nie na jej początku. To dobra wiadomość: niepokój na starcie jest częścią nauki, nie dowodem, że metoda nie dla ciebie.
Relaksacja nie jest też metodą drugiej kategorii. W metaanalizie Jesúsa Montero-Marina i współpracowników (2018), obejmującej 50 badań i 2801 pacjentów, terapia poznawczo-behawioralna wypadła ogólnie nieco lepiej (g = −0,27). Przy uogólnionym zaburzeniu lękowym, panice, lęku społecznym i fobiach specyficznych różnica nie była jednak istotna statystycznie. Słabiej relaksacja wypadała przy PTSD i zaburzeniu obsesyjno-kompulsyjnym.
Warto tylko zmienić sposób, w jaki się do niej podchodzi. Zamiast wymuszać głęboki spokój, uczysz ciało, że zwolnienie o kawałek jest bezpieczne:
- Oczy otwarte. Patrzenie na jeden punkt w pokoju daje poczucie kontroli i zmniejsza zalew odczuć z wnętrza ciała.
- Krótko. Minuta albo dwie wystarczą na początek. Dłuższa sesja to nie lepsza sesja, jeśli kończy się alarmem.
- W ruchu. Powolny spacer, rozciąganie czy kołysanie się na krześle często są łatwiejsze niż leżenie bez ruchu.
- Nazwij kontrast. Gdy pojawi się niepokój, powiedz sobie: „to jest przejście, nie zagrożenie”. Nazwanie zmienia znaczenie odczucia.
- Miej wyjście. Ustal z góry, że w każdej chwili możesz przerwać, otworzyć oczy, wstać. Paradoksalnie to zwiększa szansę, że zostaniesz.
- Wydłużaj stopniowo. Dopiero gdy krótka wersja przestaje budzić niepokój, dodaj kolejną minutę.
Jeśli łapiesz się na tym, że odpoczynek wywołuje raczej poczucie winy niż lęk, zajrzyj też do tekstu o toksycznej produktywności. To pokrewny, ale inny mechanizm.
Czego z tych danych nie wolno wyciągać
Liczby z lat 80. pochodzą z małych prób. 13 i 30 osób to za mało, żeby mówić o częstości w populacji. Wiemy, że zjawisko istnieje i dotyczy zauważalnej części osób z przewlekłym napięciem. Nie wiemy dokładnie, jak dużej.
Model unikania kontrastu jest dobrze udokumentowany w laboratorium, ale nie tłumaczy wszystkiego. Badania prowadzono głównie w Stanach Zjednoczonych, często ze studentami, i dotyczą przede wszystkim osób z zaburzeniem lękowym lub depresją. Nie każdy, komu trudno się rozluźnić, ma któreś z nich.
Niepokój przy relaksie nie jest diagnozą. To sygnał, że twój układ nerwowy traktuje zwolnienie ostrożnie. Nie znaczy to, że masz zaburzenie lękowe ani że przeżyłaś lub przeżyłeś traumę.
Objawy z ciała trzeba najpierw sprawdzić medycznie. Jeśli kołatanie serca, duszność albo zawroty głowy pojawiają się często, także poza relaksacją, porozmawiaj z lekarzem. Problemy z tarczycą, rytmem serca czy niedokrwistość potrafią dawać podobne odczucia.
Kompas TSR: jak szukać własnego sposobu na odpoczynek
W terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach nie zaczynam od pytania, dlaczego nie umiesz się rozluźnić. Zaczynam od chwil, w których jest ci choć trochę lżej, bo one pokazują, czego potrzebuje twoje ciało.
1. Skala. Od 0 do 10: jak bezpiecznie czujesz się dziś, gdy na chwilę zwalniasz? Agnieszka powiedziała 2. Zapytałem, dlaczego nie 0. – Bo przy zmywaniu naczyń jest mi całkiem dobrze – odpowiedziała po namyśle.
2. Wyjątki. Kiedy ostatnio twoje ciało odpuściło samo, bez ćwiczenia? W kąpieli, przy spacerze z psem, podczas rozmowy z przyjaciółką, w pracy w ogrodzie? Co tam było takiego, co pozwoliło ci zwolnić?
3. Jeden procent. Workbook Ludwiczak proponuje pytanie, które dobrze pasuje do tych badań: czy napięcie mogłoby teraz złagodnieć o jeden procent? Nie o połowę. O jeden procent. Taka skala nie uruchamia alarmu „tracę kontrolę”.
4. Preferowana przyszłość. Wyobraź sobie wieczór za miesiąc, kiedy odpoczynek przychodzi ci odrobinę łatwiej. Co robisz inaczej? Po czym poznałaby to osoba, która mieszka z tobą?
5. Znaki zmiany. Po czym poznasz, że idzie w dobrą stronę? Może po tym, że wytrzymasz minutę dłużej w ciszy, zanim sięgniesz po telefon.
Jeden mały krok
Dziś usiądź wygodnie, z otwartymi oczami, i przez 60 sekund patrz na jeden przedmiot w pokoju. Oddychaj tak, jak oddychasz. Niczego nie poprawiaj. Jeśli pojawi się niepokój, zauważ go i powiedz sobie w myślach: „to przejście”. Po minucie wstań i zapisz jednym zdaniem, co zauważyłaś lub zauważyłeś. Jutro powtórz. Gdy po kilku dniach minuta przestanie być trudna, dodaj drugą.
Agnieszka zaczęła od minuty przy oknie w kuchni. Po trzech tygodniach powiedziała: – Na jodze dalej nie leżę do końca. Ale siadam i patrzę w sufit. I już nie uciekam.
Gdy napięcie nie odpuszcza nawet w wolnym czasie
Jeśli od dawna nie potrafisz odpocząć, a każda próba kończy się niepokojem, kołataniem serca albo gonitwą myśli, warto przyjrzeć się temu w rozmowie. Na sesjach online pracuję w podejściu skoncentrowanym na rozwiązaniach: szukamy tego, co już choć trochę ci pomaga, i układamy kroki tak, żeby ciało nie musiało się do niczego zmuszać.
Umów konsultację online. Pierwsza rozmowa pomoże ustalić, od czego zacząć.
Najczęstsze pytania
Dlaczego nie umiem się rozluźnić?
Najczęściej dlatego, że twój układ nerwowy długo uczył się czujności i traktuje zwolnienie jako ryzyko. U części osób dochodzi lęk przed utratą kontroli albo przed nagłą zmianą nastroju. To wyuczony nawyk, a nie wada charakteru, i da się go stopniowo zmieniać.
Czy to normalne, że podczas medytacji serce bije szybciej?
Tak, w badaniach zdarzało się to części osób z przewlekłym napięciem, zwłaszcza przy technikach opartych na skupieniu uwagi. Pomaga skrócenie ćwiczenia, otwarte oczy i forma w ruchu. Jeśli kołatanie serca pojawia się często także poza medytacją, skonsultuj je z lekarzem.
Czy relaksacja w ogóle działa na lęk?
Tak. W metaanalizie 50 badań relaksacja dawała przy uogólnionym lęku, panice, lęku społecznym i fobiach wyniki zbliżone do terapii poznawczo-behawioralnej. Słabiej wypadała przy PTSD i zaburzeniu obsesyjno-kompulsyjnym.
Co robić, gdy relaks wywołuje niepokój?
Nie przerywaj prób na zawsze, tylko zmniejsz dawkę: krótsze sesje, oczy otwarte, ruch zamiast leżenia, możliwość przerwania w każdej chwili. Ważne jest, żeby niepokój z czasem słabł. Jeśli przez kilka tygodni rośnie, warto poszukać wsparcia terapeuty.
Powiązane teksty: prokrastynacja snu, kotwiczenie NLP i przerwy w pracy.
Źródła
- Braith, J. A., McCullough, J. P., Bush, J. P. (1988). Relaxation-induced anxiety in a subclinical sample of chronically anxious subjects. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 19(3), 193–198. doi:10.1016/0005-7916(88)90040-7
- Heide, F. J., Borkovec, T. D. (1983). Relaxation-induced anxiety: Paradoxical anxiety enhancement due to relaxation training. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51(2), 171–182. doi:10.1037/0022-006X.51.2.171
- Kim, H., Newman, M. G. (2019). The paradox of relaxation training: Relaxation induced anxiety and mediation effects of negative contrast sensitivity in generalized anxiety disorder and major depressive disorder. Journal of Affective Disorders, 259, 271–278. doi:10.1016/j.jad.2019.08.045
- Ley, R. (1988). Panic attacks during relaxation and relaxation-induced anxiety: A hyperventilation interpretation. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 19(4), 253–259. doi:10.1016/0005-7916(88)90054-7
- Ludwiczak, K. (2026). Noszę w sobie więcej, niż widać. Praca ze stanami napięcia i presji bez zmieniania siebie. Wydawnictwo Lameria.
- Montero-Marin, J., Garcia-Campayo, J., López-Montoyo, A., Zabaleta-del-Olmo, E., Cuijpers, P. (2018). Is cognitive-behavioural therapy more effective than relaxation therapy in the treatment of anxiety disorders? A meta-analysis. Psychological Medicine, 48(9), 1427–1436. doi:10.1017/S0033291717003099
- Newman, M. G., LaFreniere, L. S., Jacobson, N. C. (2018). Relaxation-induced anxiety: Effects of peak and trajectories of change on treatment outcome for generalized anxiety disorder. Psychotherapy Research, 28(4), 616–629. doi:10.1080/10503307.2016.1253891
- Newman, M. G., Llera, S. J. (2011). A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: A review and synthesis of research supporting a contrast avoidance model of worry. Clinical Psychology Review, 31(3), 371–382. doi:10.1016/j.cpr.2011.01.008