Opis przypadku jest kompozycją kilku historii z gabinetu. Imię i szczegóły zostały zmienione.
Tomasz Witkowski (2010) przeanalizował badania nad programowaniem neurolingwistycznym (NLP) zebrane w bazie tworzonej przez samo środowisko NLP. Z 33 badań, które wziął pod lupę, 18,2% potwierdzało założenia NLP, 54,5% ich nie potwierdzało, a 27,3% dawało wyniki niejednoznaczne.
Monika ma 33 lata i pracuje w dziale sprzedaży. Na weekendowym kursie nauczyła się „kotwicy spokoju”: przypomina sobie chwilę pełnego odprężenia i w szczycie tego wspomnienia ściska kciuk z palcem wskazującym. – Na sali działało świetnie – opowiadała. – Ale przed prezentacją dla zarządu ścisnęłam palce i nic. Serce dalej waliło. Wyszłam z tego z poczuciem, że nawet kotwica mi nie wychodzi.
Gesty, które mają przywołać spokój, są dziś w wielu poradnikach, workbookach i na szkoleniach. Część tego, co obiecują, ma oparcie w badaniach. Część nie ma. Ten tekst oddziela jedno od drugiego i pokazuje, jak zbudować sygnał spokoju, który ma szansę zadziałać wtedy, kiedy go potrzebujesz.
Czym jest kotwiczenie w NLP?
To technika, w której łączy się określony bodziec, na przykład dotyk, gest lub słowo, z pożądanym stanem emocjonalnym, żeby później przywoływać ten stan samym bodźcem.
Programowanie neurolingwistyczne stworzyli w latach 70. Richard Bandler i John Grinder. Kotwiczenie jest jednym z jego najbardziej znanych narzędzi. W typowej wersji przywołujesz wspomnienie, w którym czułaś lub czułeś się pewnie albo spokojnie, i w chwili największego nasilenia emocji wykonujesz gest. Później ten sam gest ma przywracać stan. Szkolenia obiecują często, że wystarczy kilka powtórzeń, kotwica działa trwale, a nawet można nią „wymazać” dawną reakcję lękową, nakładając na nią kotwicę przeciwną.
Pomysł brzmi znajomo, bo przypomina odruch warunkowy Pawłowa. I to jest jego mocna strona: warunkowanie jest jednym z najlepiej zbadanych zjawisk w psychologii. Problem leży w szczegółach obietnic.
Co mówią badania o skuteczności NLP?
Niewiele dobrych badań potwierdza, że NLP poprawia zdrowie psychiczne. Te, które istnieją, są zwykle małe i mają wysokie ryzyko błędu.
Witkowski oparł swój przegląd na bazie publikacji prowadzonej przez zwolenników NLP. Z 315 artykułów wybrał 63 opublikowane w czasopismach z listy filadelfijskiej, a ostatecznie przeanalizował 33 badania empiryczne. Badania niepotwierdzające miały według niego lepszą metodologię niż te potwierdzające.
Jackie Sturt i współpracownicy (2012) przejrzeli w British Journal of General Practice 1459 publikacji pod kątem efektów zdrowotnych NLP. Kryteria spełniło 10 badań, w tym pięć z losowym przydziałem. W czterech z nich nie było istotnej różnicy między NLP a grupą porównawczą. Ryzyko błędu we wszystkich badaniach oceniono jako wysokie albo niejasne. Autorzy zwrócili uwagę na rzecz ważną dla uczciwości: brak dowodów wynika z małej liczby i słabej jakości badań, a nie z mocnych dowodów, że NLP nie działa.
Yasuhiro Kotera i współpracownicy (2019) sprawdzili zastosowania NLP w organizacjach. Z 952 tytułów kryteria spełniło 7 badań. W trzech z nich, dotyczących stresu i lęku, używano właśnie kotwiczenia. Żadne nie miało grupy kontrolnej z losowym przydziałem. Autorzy podsumowali, że korzyści z NLP są w tej dziedzinie „obiecywane na wyrost i za słabo poparte”.
NLP ma zresztą na koncie mit, który wciąż krąży po szkołach: podział na wzrokowców, słuchowców i kinestetyków. Opisuję go w tekście o szkolnych neuromitach.
Skąd w kotwicy ziarno prawdy?
Z warunkowania. Bodziec może stać się sygnałem odprężenia, ale wymaga to wielu powtórzeń w spokojnych warunkach, a nie jednego intensywnego wspomnienia.
Terapia behawioralna ma własną, dobrze opisaną wersję tego pomysłu. Lars-Göran Öst (1987) opisał relaksację stosowaną, w której jeden z etapów polega na łączeniu słowa-sygnału, na przykład „spokój”, z rozluźnieniem przy każdym wydechu. Cały trening trwa jednak kilka tygodni. Najpierw uczysz się relaksacji mięśni, potem jej skróconych wersji, dopiero później słowa-sygnału, a na końcu ćwiczysz go w coraz trudniejszych sytuacjach. Relaksacja jako metoda leczenia lęku ma solidne dane. W metaanalizie 50 badań i 2801 pacjentów przy uogólnionym lęku, panice, lęku społecznym i fobiach nie różniła się istotnie od terapii poznawczo-behawioralnej (Montero-Marin i wsp., 2018).
Sensowne jest też dotknięcie samego siebie. Aljoscha Dreisoerner i współpracownicy (2021) poddali 159 osób standardowemu testowi stresu społecznego. Osoby, które wykonywały gest kojącego dotyku, na przykład kładły dłoń na sercu, miały po stresie niższy poziom kortyzolu niż grupa kontrolna, podobnie jak osoby, które ktoś przytulił. Co ciekawe, nie czuły się mniej zestresowane i nie miały wolniejszego tętna. Gest wpływał więc na fizjologię, ale nie zmieniał od razu samopoczucia.
Dlaczego kotwica zawodzi akurat wtedy, gdy jest najbardziej potrzebna?
Bo sygnał wyćwiczony kilka razy w spokojnej sali jest za słaby wobec silnego stresu, a oczekiwanie natychmiastowego spokoju samo podnosi napięcie.
Z badań nad warunkowaniem wiadomo kilka rzeczy, o których szkolenia NLP zwykle nie mówią. Po pierwsze, skojarzenie buduje się stopniowo, przez wiele powtórzeń. Po drugie, nieużywane albo używane bez efektu słabnie, czyli wygasa. Po trzecie, sygnał najlepiej działa w warunkach podobnych do tych, w których go wyćwiczono. Spokojna sala szkoleniowa i sala zarządu to dla układu nerwowego zupełnie inne miejsca.
Jest też pułapka psychologiczna. Jeśli traktujesz gest jak przycisk „wyłącz lęk”, każda sytuacja, w której nie zadziała, staje się dowodem porażki. Napięcie rośnie, bo do stresu dochodzi rozczarowanie sobą. Podobny mechanizm opisuję w tekście o ataku paniki: walka z objawami przedłuża ich trwanie. Lepiej działa nastawienie „ten gest pomoże mi zostać w sytuacji, nawet jeśli serce dalej bije szybko”.
Czego z tych danych nie wolno wyciągać
Brak dowodów to nie dowód braku działania. Badań nad NLP jest mało i są słabe. To znaczy, że nie wiemy, czy i jak działa, a nie że na pewno nie działa. Ten sam wniosek zapisali autorzy przeglądu w British Journal of General Practice.
Przegląd Witkowskiego ma swoje ograniczenia. Autor związany był ze środowiskiem sceptyków, a analiza dotyczyła w dużej części starszych badań nad tak zwanymi systemami reprezentacji i ruchami oczu. Mówi więcej o podstawach teoretycznych NLP niż o konkretnej technice kotwiczenia.
Wynik z kortyzolem pochodzi z jednego badania. Badanie Dreisoernera objęło młodych, zdrowych dorosłych w laboratorium i jeden pomiar stresu. Nie wiemy, czy gest działa tak samo przy przewlekłym lęku.
To, że coś ci pomaga, jest ważne. Jeśli twój gest przynosi ulgę, nie musisz go porzucać. Warto tylko wiedzieć, dlaczego pomaga, i nie wymagać od niego więcej, niż może dać. A jeśli zastanawiasz się, jak oceniać takie metody na przyszłość, przydatny może być tekst o tym, jak rozpoznać neuromity.
Kompas TSR: twoje własne kotwice już istnieją
W terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach nie budujemy sygnału spokoju od zera. Szukamy tych, które już działają, często bez twojej wiedzy.
1. Wyjątki. Kiedy ostatnio w stresującej sytuacji poczułaś lub poczułeś, że się trochę uspokajasz? Co wtedy robiłaś lub robiłeś: piłaś wodę, patrzyłaś w okno, opierałaś stopy o podłogę? Monika po chwili namysłu powiedziała: – Przed trudnymi telefonami zawsze wstaję i chodzę po pokoju. Nigdy o tym nie myślałam jako o sposobie.
2. Skala. Od 0 do 10: na ile w trudnej sytuacji potrafisz dziś zostać, mimo napięcia? Co sprawia, że to nie jest o punkt mniej?
3. Pytanie o dawkę. Ile razy ćwiczyłaś lub ćwiczyłeś swój sygnał w spokojnych warunkach, zanim użyłaś lub użyłeś go w trudnych? Jeśli kilka, to nie zawiodła kotwica, tylko zabrakło treningu.
4. Znaki zmiany. Po czym poznasz, że sygnał zaczyna działać? Nie po tym, że stres zniknie, tylko na przykład po tym, że szybciej wrócisz do rozmowy.
Jeden mały krok
Przez najbliższe dwa tygodnie, raz dziennie w spokojnym momencie, usiądź na dwie minuty. Przy każdym wydechu powiedz w myślach jedno słowo, na przykład „spokojnie”, i pozwól ramionom opaść. Możesz przy tym położyć dłoń na klatce piersiowej. Dopiero po dwóch tygodniach użyj tego słowa w drobnej, lekko stresującej sytuacji: w kolejce, przed telefonem. Na prezentację dla zarządu przyjdzie czas później.
Monika połączyła słowo z chodzeniem, które już znała. Przed kolejną prezentacją chodziła przez trzy minuty po korytarzu, mówiąc przy wydechu „spokojnie”. – Serce dalej biło. Ale tym razem nie uznałam tego za porażkę.
Gdy stres przed wystąpieniami i rozmowami rośnie
Jeśli trudne sytuacje w pracy czy w życiu prywatnym budzą napięcie, z którym nie radzą sobie ani gesty, ani techniki z kursów, warto przyjrzeć się temu w rozmowie. Na sesjach online pracuję w podejściu skoncentrowanym na rozwiązaniach: szukamy tego, co już ci pomaga, i budujemy z tego sposób na sytuacje, które są dla ciebie najtrudniejsze.
Umów konsultację online. Pierwsza rozmowa pomoże ustalić, od czego zacząć.
Najczęstsze pytania
Czy kotwiczenie NLP działa?
Nie ma dobrych badań, które potwierdzałyby kotwiczenie w wersji obiecywanej przez NLP: szybko, trwale, po kilku powtórzeniach. Działa natomiast warunkowanie w wersji z terapii behawioralnej, wymagające tygodni regularnych ćwiczeń. Gest może pomóc, jeśli wyćwiczysz go cierpliwie.
Czy NLP to pseudonauka?
Wielu badaczy tak je ocenia, bo kluczowe założenia NLP, na przykład dotyczące ruchów oczu i systemów reprezentacji, nie potwierdziły się w badaniach. Przeglądy dotyczące zdrowia pokazują bardzo mało dowodów skuteczności. Nie każda technika używana w NLP jest jednak bezwartościowa, bo część z nich pochodzi z innych, lepiej zbadanych podejść.
Jak szybko uspokoić się przed wystąpieniem?
Najlepiej działa sposób wyćwiczony wcześniej w spokojnych warunkach, na przykład wolniejszy wydech ze słowem-sygnałem albo krótki spacer. Nie oczekuj, że napięcie zniknie. Celem jest to, żeby udało ci się zostać w sytuacji i zrobić swoje mimo niego.
Czy dłoń na sercu naprawdę uspokaja?
W jednym badaniu na 159 osobach kojący dotyk, na przykład dłoń na sercu, obniżał poziom kortyzolu po stresie, choć badani nie czuli się mniej zestresowani. To prosty i bezpieczny gest, który warto mieć pod ręką, ale nie należy oczekiwać, że od razu zmieni samopoczucie.
Powiązane teksty: gdy nie umiesz się rozluźnić i prokrastynacja snu.
Źródła
- Bandler, R., Grinder, J. (1979). Frogs into Princes: Neuro Linguistic Programming. Real People Press.
- Dreisoerner, A., Junker, N. M., Schlotz, W., Heimrich, J., Bloemeke, S., Ditzen, B., van Dick, R. (2021). Self-soothing touch and being hugged reduce cortisol responses to stress: A randomized controlled trial on stress, physical touch, and social identity. Comprehensive Psychoneuroendocrinology, 8, 100091. doi:10.1016/j.cpnec.2021.100091
- Kotera, Y., Sheffield, D., Van Gordon, W. (2019). The applications of neuro-linguistic programming in organizational settings: A systematic review of psychological outcomes. Human Resource Development Quarterly, 30(1), 101–116. doi:10.1002/hrdq.21334
- Montero-Marin, J., Garcia-Campayo, J., López-Montoyo, A., Zabaleta-del-Olmo, E., Cuijpers, P. (2018). Is cognitive-behavioural therapy more effective than relaxation therapy in the treatment of anxiety disorders? A meta-analysis. Psychological Medicine, 48(9), 1427–1436. doi:10.1017/S0033291717003099
- Öst, L.-G. (1987). Applied relaxation: Description of a coping technique and review of controlled studies. Behaviour Research and Therapy, 25(5), 397–409. doi:10.1016/0005-7967(87)90017-9
- Sturt, J., Ali, S., Robertson, W., Metcalfe, D., Grove, A., Bourne, C., Bridle, C. (2012). Neurolinguistic programming: A systematic review of the effects on health outcomes. British Journal of General Practice, 62(604), e757–e764. doi:10.3399/bjgp12X658287
- Witkowski, T. (2010). Thirty-five years of research on neuro-linguistic programming. NLP Research Data Base. State of the art or pseudoscientific decoration? Polish Psychological Bulletin, 41(2), 58–66. doi:10.2478/v10059-010-0008-0