Marta ma trzydzieści cztery lata i pracuje jako analityczka. W piątek przedstawiła zarządowi raport, nad którym siedziała trzy tygodnie. Prezes podziękował, dwie osoby napisały, że to najlepsza analiza w tym kwartale. W sobotę o drugiej w nocy Marta wciąż nie spała, bo na dwunastym slajdzie zauważyła literówkę. Na sesji powiedziała: „Wiem, że nikt tego nie widział. Ale ja widziałam. Jeśli sobie odpuszczę, będę przeciętna”.
Marta jest postacią złożoną z wielu podobnych historii, a szczegóły zostały zmienione.
To ostatnie zdanie jest sercem perfekcjonizmu. Nie „lubię, gdy coś jest dobrze zrobione”, tylko „jeśli nie będzie idealnie, coś jest ze mną nie tak”. Badania od kilkunastu lat pokazują, że te dwie postawy tylko z daleka wyglądają podobnie. I że szkodzi głównie ta druga.
Wabi sabi i sztuka rozciągania uporu
W wydanej po polsku książce „Wabi sabi” Nobuo Suzuki przypomina japońskie słowo ganbarimasu, czyli „dam z siebie wszystko”. Dosłownie znaczy ono mniej więcej tyle, co „maksymalnie rozciągać swój upór”. Przed egzaminem to dobra rada. Jako reguła na całe życie, pisze Suzuki, odbija się czkawką, bo życie nie jest wyścigiem, a filozofia wabi sabi w ogóle nie każe dążyć do ideału.
To piękna myśl, ale psychologia mówi coś bardziej precyzyjnego. Nie trzeba rezygnować z wysokich standardów. Trzeba przyjrzeć się temu, co się dzieje, kiedy nie udaje się ich osiągnąć.
Dwa perfekcjonizmy, które mierzy się osobno
Badacze od lat rozróżniają dwa wymiary perfekcjonizmu. Pierwszy to dążenia perfekcjonistyczne: stawianie sobie wysokich wymagań i ciężka praca, żeby je spełnić. Drugi to obawy perfekcjonistyczne: lęk przed błędem, przekonanie, że inni oczekują ode mnie doskonałości, poczucie, że każda pomyłka coś o mnie mówi, i nieustanne wątpienie w to, co już zrobione.
Karina Limburg i współpracownicy zebrali 284 badania, z których wyciągnęli ponad dwa tysiące wyników dotyczących depresji, zaburzeń lękowych, OCD, zaburzeń odżywiania i ogólnego cierpienia psychicznego. Oba wymiary wiązały się z objawami, ale obawy wyraźnie silniej. Autorzy nazwali perfekcjonizm czynnikiem transdiagnostycznym, czyli takim, który przewija się przez wiele różnych zaburzeń.
Jeszcze wyraźniej widać to na przykładzie wypalenia. Andrew Hill i Thomas Curran przeanalizowali 43 badania z udziałem niemal dziesięciu tysięcy osób, w pracy, sporcie i edukacji. Obawy perfekcjonistyczne wiązały się z wypaleniem średnio lub mocno. Dążenia miały związek słaby i raczej ochronny, a gdy statystycznie oddzielono je od obaw, ta ochronna rola jeszcze się wzmacniała. Ciekawy szczegół: w pracy zawodowej dążenia chroniły słabiej, a obawy szkodziły mocniej niż w szkole czy sporcie. O tym, jak ta sama mieszanka wygląda u nastolatków, piszę w tekście o wypaleniu szkolnym.
Czy perfekcjonizm naprawdę poprzedza depresję
Większość badań nad perfekcjonizmem to jednorazowe ankiety. Nie wiadomo z nich, co było pierwsze. Dlatego ważna jest metaanaliza Martina Smitha i współpracowników, którzy zebrali dziesięć badań podłużnych (łącznie 1758 osób) i zadali ostrzejsze pytanie: czy perfekcjonizm przewiduje późniejsze objawy depresji, jeśli uwzględnić wyjściowy poziom depresji i neurotyczność?
Odpowiedź brzmiała: tak, choć słabo. Wszystkie siedem mierzonych wymiarów, łącznie z samymi wysokimi standardami osobistymi, miały niewielki, ale istotny związek z objawami w kolejnym pomiarze. To ważna poprawka do uproszczenia „dążenia są dobre, obawy złe”. Wysokie wymagania nie są trucizną, ale też nie są całkiem neutralne, zwłaszcza gdy przez lata ciągną za sobą samokrytykę.
Rośnie, i to najszybciej ten narzucony z zewnątrz
Thomas Curran i Andrew Hill zestawili wyniki 41 641 studentów z USA, Kanady i Wielkiej Brytanii, którzy w latach 1989–2016 wypełniali ten sam kwestionariusz. Średnie wyniki rosły we wszystkich trzech odmianach perfekcjonizmu. Najwolniej ten skierowany na siebie („muszę być doskonały”), szybciej ten skierowany na innych („inni muszą być doskonali”), a najszybciej perfekcjonizm społecznie narzucony, czyli przekonanie, że otoczenie oczekuje ode mnie doskonałości i surowo ocenia każdy błąd.
To wymiar najsilniej związany z obawami perfekcjonistycznymi. Marta nie boi się literówki. Boi się tego, co wyobraża sobie w głowach innych, kiedy ją zobaczą.
Czego z tych liczb nie wolno zrobić
- Nie czytać 33% jako odsetka ludzi. To wzrost średniego wyniku na skali w ciągu 27 lat, a nie informacja, że co trzeci student jest perfekcjonistą.
- Nie przenosić tego wprost na Polskę. Dane dotyczą studentów trzech krajów anglosaskich. Podobnych porównań dla polskiej młodzieży brakuje.
- Nie mylić związku z przyczyną. Metaanaliza Limburg i współpracowników opiera się w dużej mierze na badaniach przekrojowych. Kierunek pokazują dopiero badania podłużne, a one mówią o efekcie słabym.
- Nie dzielić ludzi na „zdrowych” i „niezdrowych” perfekcjonistów. U większości osób oba wymiary występują razem, a wysokie standardy także mają swój niewielki koszt.
Co pomaga, i na ile wiadomo
Terapia poznawczo-behawioralna ukierunkowana na perfekcjonizm ma dziś własną metaanalizę. Ricky Galloway i współpracownicy zebrali 15 badań z randomizacją (912 uczestników, średnio 23 lata). Najmocniej spadało zamartwianie się błędami (g = 0,89), wyraźnie spadały też objawy depresji (g = 0,60) i zaburzeń odżywiania (g = 0,61), a nieco słabiej lęku (g = 0,42). Autorzy uczciwie dodają, że badań jest niewiele i że terapię porównywano głównie z brakiem leczenia, a nie z innymi metodami. Co ciekawe, w części tych badań pomoc miała formę samodzielnej pracy z podręcznikiem.
Drugi trop to życzliwość wobec siebie. Madeleine Ferrari i współpracownicy przebadali 541 nastolatków i 515 dorosłych. W obu grupach związek między perfekcjonizmem a depresją był słabszy u osób, które potrafiły traktować siebie ze współczuciem. To badanie przekrojowe, więc jest wskazówką, a nie dowodem. Pasuje jednak do tego, co widać w gabinecie: problemem rzadko jest sama poprzeczka, częściej ton, jakim człowiek mówi do siebie, kiedy jej nie przeskoczy. O tym, jak jedna zmiana w wewnętrznym dialogu wpływa na radzenie sobie ze stresem, piszę w tekście o mówieniu do siebie.
Suzuki przytacza w swojej książce słowa przypisywane Shomie Moricie, japońskiemu psychiatrze z czasów Freuda. Jego rada dla ludzi zablokowanych przez własną niedoskonałość brzmiała: działaj teraz, „bądź najlepszą niedoskonałą wersją siebie”. Współczesne badania dodałyby tylko jedno słowo: działaj i sprawdzaj, co się naprawdę dzieje, gdy nie jest idealnie.
Kiedy perfekcjonizm to coś więcej
Perfekcjonizm sam w sobie nie jest rozpoznaniem. Bywa jednak częścią obrazu zaburzeń, z którymi warto iść do specjalisty: zaburzeń odżywiania, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego, depresji, a także lęku wysokofunkcjonującego, w którym każdy sukces utwierdza przekonanie, że napięcie się opłaca. Jeśli myśl o porażce przechodzi w poczucie, że wszystkim byłoby lepiej bez ciebie, nie czekaj. Lista miejsc, w których można szybko uzyskać pomoc, jest w zakładce numery pomocowe.
Z perspektywy psychotraumatologii warto pamiętać jeszcze o jednym. U części osób perfekcjonizm był kiedyś sposobem na przetrwanie: w domu, w którym błąd kończył się krzykiem albo wycofaniem uczucia, bezbłędność naprawdę chroniła. Dziś ta strategia działa dalej, choć zagrożenia już nie ma. Łączy się to często ze wstydem, o którym piszę w tekście o tym, jak radzić sobie ze wstydem.
Kompas TSR: jak obniżyć koszt, nie obniżając poprzeczki
W terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach nie przekonuje się nikogo, że ma przestać się starać. Szuka się miejsc, w których już dziś „wystarczająco dobrze” zadziałało, i buduje na nich. Kilka pytań, które możesz zadać sobie sam.
- Skala. Na skali od 0 do 10: na ile twoje standardy dziś ci służą, a na ile ty służysz im? Co by się zmieniło, gdybyś był o jeden punkt wyżej?
- Wyjątek. Kiedy ostatnio oddałeś coś „na 80 procent” i nic złego się nie stało? Co ci wtedy pozwoliło to zrobić?
- Czyje oczekiwania. Pomyśl o konkretnej sytuacji, w której bałeś się błędu. Kto dokładnie miałby go zauważyć? Co ta osoba naprawdę by zrobiła? Skąd to wiesz?
- Eksperyment zamiast przekonania. Wybierz jedną mało ważną rzecz w tym tygodniu i zrób ją celowo nieco gorzej niż zwykle: wyślij maila bez trzeciego sprawdzania, wyjdź z pracy o czasie. Zanotuj, czego się spodziewałeś i co się wydarzyło.
- Preferowana przyszłość. Wyobraź sobie, że budzisz się rano i koszt perfekcjonizmu jest o połowę mniejszy, a twoja praca nadal jest dobra. Po czym poznajesz to jako pierwszy? Kto jeszcze by to zauważył?
- Zasoby. Co w twoich wysokich wymaganiach jest cenne i warte zatrzymania? Nazwij to wprost. Zmiana nie polega na tym, żeby to stracić.
Marta zaczęła od eksperymentu z mailami. Przez tydzień wysyłała je po jednym przeczytaniu zamiast trzech. Zapisywała, ile razy ktoś wytknął jej błąd. Wyszło zero, choć dwa błędy w tych mailach potem znalazła. To nie zlikwidowało lęku, ale pierwszy raz miała w ręku dane, a nie tylko przeczucie.
Jeden mały krok
Dziś wieczorem zapisz jedną rzecz, którą w tym tygodniu zrobiłeś „wystarczająco dobrze”, i jedną konsekwencję, która z tego wynikła. Tylko tyle. Chodzi o to, żeby zacząć zbierać dowody, a nie opinie.
Jeśli czujesz, że perfekcjonizm kosztuje cię sen, relacje albo zdrowie, a samodzielne próby kończą się kolejną listą rzeczy do poprawienia, możemy popracować nad tym razem. Prowadzę terapię online, więc możesz zacząć bez wychodzenia z domu. Umów pierwszą rozmowę.
Źródła
- Curran, T., Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410–429. doi:10.1037/bul0000138
- Ferrari, M., Yap, K., Scott, N., Einstein, D. A., Ciarrochi, J. (2018). Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood. PLoS ONE, 13(2), e0192022. doi:10.1371/journal.pone.0192022
- Galloway, R., Watson, H., Greene, D., Shafran, R., Egan, S. J. (2022). The efficacy of randomised controlled trials of cognitive behaviour therapy for perfectionism: a systematic review and meta-analysis. Cognitive Behaviour Therapy, 51(2), 170–184. doi:10.1080/16506073.2021.1952302
- Hill, A. P., Curran, T. (2016). Multidimensional perfectionism and burnout: A meta-analysis. Personality and Social Psychology Review, 20(3), 269–288. doi:10.1177/1088868315596286
- Limburg, K., Watson, H. J., Hagger, M. S., Egan, S. J. (2017). The relationship between perfectionism and psychopathology: A meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 73(10), 1301–1326. doi:10.1002/jclp.22435
- Smith, M. M., Sherry, S. B., Rnic, K., Saklofske, D. H., Enns, M., Gralnick, T. (2016). Are perfectionism dimensions vulnerability factors for depressive symptoms after controlling for neuroticism? A meta-analysis of 10 longitudinal studies. European Journal of Personality, 30(2), 201–212. doi:10.1002/per.2053
- Suzuki, N. (2024). Wabi sabi. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.