Tomek ma 34 lata i do niedawna nie zastanawiał się nad seksem. Po wyjątkowo ciężkim tygodniu w pracy erekcja raz nie wystarczyła do końca. Partnerka powiedziała, że nic się nie stało. On od tamtej pory pilnuje. W trakcie pocałunków sprawdza, „czy już”, w trakcie stosunku, „czy wytrzyma”. Mówi: „Jestem w łóżku, a jednocześnie stoję obok i oceniam. I im bardziej się pilnuję, tym gorzej to działa”.
Opis jest kompozycją kilku sytuacji z gabinetu, zmienioną tak, żeby nie dało się rozpoznać żadnej osoby.
Lęk przed porażką w łóżku zna wiele osób, niezależnie od płci. U mężczyzn najczęściej dotyczy erekcji albo zbyt szybkiego wytrysku. U kobiet tego, czy dojdą do orgazmu, czy ciało „dobrze wygląda”, czy partner jest zadowolony. Mechanizm jest wspólny i ma swoją nazwę od ponad pół wieku: obserwowanie siebie z boku. Dobra wiadomość jest taka, że skoro problem dotyczy uwagi, to uwagę można trenować.
Widz we własnej sypialni
William Masters i Virginia Johnson nazwali to zjawisko spectatoring, od angielskiego słowa „widz”. Osoba, która boi się niepowodzenia, przestaje być uczestnikiem zbliżenia i zaczyna być jego recenzentem. Uwaga, która powinna płynąć do doznań, dotyku i partnera, kieruje się na kontrolowanie własnej reakcji.
David Barlow opisał, dlaczego to tak szkodzi. Co ciekawe, w jego badaniach samo napięcie czy lęk nie zawsze osłabiało podniecenie, a u osób bez trudności seksualnych potrafiło je nawet wzmagać. Różnica leżała w uwadze. Osoby z problemami seksualnymi pod wpływem napięcia przenosiły uwagę na sygnały możliwej porażki: „czy zadziała”, „co ona sobie pomyśli”. Ta poznawcza interferencja odbierała podnieceniu paliwo. Słabsza reakcja potwierdzała obawy, obawy kierowały uwagę jeszcze mocniej na kontrolę, a po kilku takich doświadczeniach pojawiało się unikanie zbliżeń.
Wcześniejszy eksperyment z udziałem zespołu Barlowa dobrze ilustruje ten mechanizm, choć był bardzo mały. Ośmiu mężczyzn bez trudności seksualnych słuchało nagrań erotycznych z instrukcją, żeby skupiać się albo na sobie, albo na partnerce. Gdy partnerka w nagraniu była wyraźnie zaangażowana, skupienie na niej dawało silniejszą reakcję fizjologiczną niż skupienie na sobie.
Ten sam mechanizm zna każdy, kto ma lęk społeczny. Kiedy podczas rozmowy obserwujemy, czy się czerwienimy i jak wypadamy, rozmowa idzie gorzej. Piszę o tym w tekście o lęku społecznym i unikaniu. W sypialni działa to tak samo, tylko stawka wydaje się wyższa, a wstyd większy.
Uważność jako trening uwagi, a nie relaksacja
Jeżeli problem polega na tym, gdzie płynie uwaga, sensowne jest ćwiczenie jej kierowania. W podręczniku Seksuologia (PWN) Iza Jąderek opisuje, jak praktyka uważności może pomagać w trudnościach seksualnych. Wymienia kilka mechanizmów: lepszą kontrolę uwagi, łagodniejsze podejście do trudnych emocji, lepsze odczuwanie sygnałów z ciała oraz umiejętność traktowania myśli takich jak „znowu zawiodę” jako przemijających wydarzeń w umyśle, a nie prawdy o sobie.
Najlepiej zbadano to u kobiet. W badaniu Lori Brotto i współpracowników 148 kobiet z obniżonym zainteresowaniem seksualnym i trudnościami z podnieceniem losowo przydzielono do ośmiotygodniowej grupy opartej na uważności albo do grupy wspierającej, w której otrzymywały edukację seksualną. W obu grupach pożądanie i podniecenie wyraźnie się poprawiły, w podobnym stopniu, a efekty utrzymywały się po roku. Grupa uważności bardziej zmniejszyła jednak napięcie związane z seksem i natrętne zamartwianie się nim. Mniej więcej połowa uczestniczek opisywała umiarkowaną lub dużą poprawę.
U mężczyzn dowody są na razie skromne. W pilotażu Jennifer Bossio i współpracowników dziesięciu mężczyzn z zaburzeniami erekcji pojawiającymi się tylko w niektórych sytuacjach przez cztery tygodnie uczestniczyło w grupie łączącej uważność z edukacją. Pół roku później zgłaszali lepsze funkcjonowanie erekcji i większą satysfakcję seksualną. Bez grupy kontrolnej trudno jednak powiedzieć, ile w tym zasługi samej metody.
Co to oznacza w praktyce
W terapii seksuologicznej od dawna stosuje się ćwiczenie nazywane skupieniem na doznaniach. Para umawia się, że przez pewien czas stosunek jest wyłączony z programu, a zadaniem jest dotyk dla samego dotyku. Czasem wystarczy samo zawieszenie egzaminu. Gdy nie ma czego zaliczyć, nie ma też czego pilnować, i uwaga ma szansę wrócić tam, gdzie powinna być.
Drugi element to praca z myślami w chwili, gdy się pojawiają. Nie chodzi o to, żeby ich nie mieć, bo to się zwykle nie udaje. Chodzi o to, żeby je zauważyć, nazwać („o, znowu sprawdzam”) i łagodnie przenieść uwagę na konkretne doznanie: temperaturę skóry, oddech, zapach, dotyk dłoni. Za każdym razem od nowa.
Wiele osób ma też informację, która podważa najczarniejszy scenariusz. Jeśli ciało reaguje bez zarzutu, gdy nikt nie patrzy, na przykład rano albo podczas masturbacji, to znaczy, że mechanizm działa, a przeszkadza mu sytuacja oceniania. To nie jest diagnoza, ale bywa ważną wskazówką dla lekarza i terapeuty.
Czego z tych badań nie wolno zrobić
Po pierwsze, nie wolno uznać, że każda trudność z erekcją czy orgazmem jest „w głowie”. Zaburzenia erekcji bywają wczesnym sygnałem chorób naczyń, cukrzycy czy zaburzeń hormonalnych, a ból przy współżyciu wymaga badania. Jeśli problem trwa dłużej, warto zacząć od lekarza, nawet jeśli wszystko wskazuje na lęk.
Po drugie, leki też mają znaczenie. Leki przeciwdepresyjne z grupy SSRI dość często wpływają na życie seksualne, o czym piszę w tekstach o lekach SSRI i SNRI oraz depresji a seksie. Leków nie należy odstawiać samodzielnie, ale warto powiedzieć o tym lekarzowi.
Po trzecie, eksperyment z ośmioma mężczyznami i pilotaż z dziesięcioma to sygnały, a nie dowody. Najmocniejsze dane o uważności dotyczą kobiet. W badaniu Brotto grupa z samą edukacją seksualną poprawiła pożądanie podobnie jak grupa uważności, co pokazuje, że rzetelna wiedza o tym, jak działa ciało, sama w sobie jest częścią leczenia.
Po czwarte, uważność nie oznacza, że w łóżku trzeba medytować. Chodzi o przywrócenie uwagi doznaniom, a nie o dokładanie kolejnego zadania do wykonania.
Kompas TSR: jak wyjść z roli widza
Skala obecności. Na skali od 0 do 10, gdzie 0 oznacza „cały czas oceniam siebie z boku”, a 10 „jestem w tym, co czuję”, gdzie jesteś zwykle podczas bliskości? Ta skala jest ważniejsza niż ocena sprawności.
Wyjątki. Czy zdarzyło się zbliżenie, w którym zapomniałeś lub zapomniałaś o kontrolowaniu siebie? Co wtedy było inaczej: urlop, śmiech, spontaniczność, brak planu? To podpowiada, jakie warunki sprzyjają obecności.
Najmniejszy krok. Co mogłoby podnieść obecność o jeden punkt? Dla wielu osób jest to po prostu rozmowa z partnerem o tym, co się dzieje. Lęk, który trzeba ukrywać, zabiera dodatkową porcję uwagi. O tym, jak ukrywanie podtrzymuje wstyd, piszę w tekście „Wstyd każe się ukryć”.
Preferowana przyszłość. Wyobraź sobie, że pewnego wieczoru zapominasz o sprawdzaniu. Co robisz zamiast tego? Na czym skupia się twoja uwaga? Co zauważa partner?
Jeden mały krok
Zaproponuj partnerowi lub partnerce jeden wieczór, w którym od początku wiadomo, że stosunku nie będzie. Tylko dotyk, w waszym tempie. Twoim jedynym zadaniem jest zauważać, kiedy uwaga ucieka do oceniania, i za każdym razem spokojnie wracać do tego, co czujesz pod palcami. Nie licz sukcesów. Licz powroty.
Lęk przed porażką w łóżku potrafi szybko zamienić się w unikanie bliskości i poczucie, że coś jest z nami nie tak. Najczęściej da się go odwrócić, zwłaszcza gdy zajmiemy się nim wcześnie. Pracuję z osobami i parami, którym lęk wszedł do sypialni. Spotkania odbywają się online, co wiele osób przyjmuje z ulgą przy tak intymnym temacie. Umów się na pierwszą rozmowę.
Powiązane teksty: problemy z erekcją a serce, seksualność po traumie i „nie mogę zasnąć, choć bardzo się staram”.
Źródła
- Abrahamson, D. J., Barlow, D. H., Beck, J. G., Sakheim, D. K., Kelly, J. P. (1985). The effects of attentional focus and partner responsiveness on sexual responding: replication and extension. Archives of Sexual Behavior, 14(4), 361–371. doi:10.1007/BF01550851
- Barlow, D. H. (1986). Causes of sexual dysfunction: the role of anxiety and cognitive interference. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 54(2), 140–148. doi:10.1037/0022-006X.54.2.140
- Bossio, J. A., Basson, R., Driscoll, M., Correia, S., Brotto, L. A. (2018). Mindfulness-based group therapy for men with situational erectile dysfunction: a mixed-methods feasibility analysis and pilot study. The Journal of Sexual Medicine, 15(10), 1478–1490. doi:10.1016/j.jsxm.2018.08.013
- Brotto, L. A. i wsp. (2021). A randomized trial comparing group mindfulness-based cognitive therapy with group supportive sex education and therapy for the treatment of female sexual interest/arousal disorder. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 89(7), 626–639. doi:10.1037/ccp0000661
- Lew-Starowicz, M., Beisert, M., Grabski, B. (red.) (2026). Seksuologia, t. 2. Wydawnictwo Naukowe PWN.