Codzienny stres. Drobne utarczki szkodzą wtedy, gdy nie odpuszczają do następnego dnia

W amerykańskim badaniu dziennikowym 711 dorosłych notowało każdego wieczoru drobne stresory: kłótnię, korek, awarię, termin. Co najmniej jeden pojawiał się w 41% dni. Osoby, którym nastrój spadał w takie dni najmocniej, po dziesięciu latach częściej zgłaszały zaburzenie lękowe albo depresyjne (Charles i wsp., „Psychological Science” 2013). Najbardziej obciąża więc często nie jedno wielkie zdarzenie, tylko to, jak reagujesz na codzienne drobiazgi i jak długo je potem nosisz.

Tomasz (postać złożona z kilku historii, zmieniona tak, by nikt nie był rozpoznawalny) przychodzi na konsultację z jednym zdaniem: „Nic się nie stało, a jestem wykończony”. Nikt mu nie umarł, nie stracił pracy, nie rozwodzi się. Za to rano była sprzeczka o to, kto odbierze dziecko, potem korek, mail od szefa „pilne, na wczoraj”, zepsuta zmywarka i wieczorne rozmyślanie, czy jutro znowu będzie tak samo. Każda z tych rzeczy osobno to nic. Razem robią z dnia tor przeszkód, a z wieczoru powtórkę tego toru w głowie.

Czym jest codzienny stres?

Codzienny stres to drobne, częste zdarzenia, które same w sobie są błahe, ale wymagają reakcji: spór, pośpiech, przeciążenie, awaria, niepewność. W psychologii nazywa się je codziennymi utrapieniami (ang. daily hassles), żeby odróżnić je od dużych zdarzeń życiowych, takich jak rozwód, choroba czy utrata pracy.

To rozróżnienie wprowadził zespół Richarda Lazarusa. W klasycznym badaniu z 1981 roku osoby w średnim wieku przez dziesięć kolejnych miesięcy co miesiąc wypełniały dwie skale: listę dużych zdarzeń życiowych i listę codziennych utrapień. Utrapienia lepiej przewidywały objawy psychiczne zarówno w tym samym czasie, jak i w kolejnych miesiącach. Po odjęciu wpływu dużych zdarzeń związek utrapień z objawami nadal pozostawał (Kanner i wsp., „Journal of Behavioral Medicine” 1981).

Czy wielkie zdarzenia życiowe są groźniejsze od drobnych stresów?

Wielkie zdarzenia mają znaczenie, ale rzadko działają w pojedynkę: zwykle szkodzą przez lawinę codziennych zmian, które za sobą pociągają. Najbardziej znaną próbą zważenia dużych zdarzeń jest skala Holmesa i Rahe z 1967 roku. Każde z 43 zdarzeń dostało liczbę punktów według tego, ile przystosowania wymaga. Śmierć współmałżonka to 100, rozwód 73, ślub 50, urlop 13, a święta 12 (Holmes i Rahe, „Journal of Psychosomatic Research” 1967).

Ta skala ma jedną trafną intuicję: obciąża zmiana, nawet przyjemna, bo wymaga przebudowy codziennych nawyków. Ma też słabości, o których pisze między innymi Jan Terelak w podręczniku „Psychologia stresu”. To samo zdarzenie znaczy co innego dla różnych osób: narodziny dziecka w stabilnym związku i w samotności to dwie różne sytuacje, choć w skali dostają tyle samo punktów. Do tego zdarzenia w ciągu dnia się kumulują, a o tym, jak bardzo coś obciąża, decyduje także ocena człowieka, a nie tylko lista.

Nie znaczy to, że duże zdarzenia nie mają znaczenia. W badaniu bliźniąt stresujące wydarzenia życiowe silnie wiązały się z początkiem epizodu depresji, a duża część tego związku miała charakter przyczynowy (Kendler i wsp., „American Journal of Psychiatry” 1999). Rozwód nie boli jednak przez punktację w tabeli. Boli przez setki drobiazgów: puste mieszkanie, ustalanie, kto ma dzieci w weekend, pierwsze święta osobno. Dlatego w gabinecie częściej pytam, jak wygląda zwykły wtorek, niż jakie wielkie rzeczy wydarzyły się w ostatnim roku.

Dlaczego drobny stres zostawia ślad na lata?

Drobny stres szkodzi głównie wtedy, gdy wyraźnie psuje nastrój i nie odpuszcza do następnego dnia. Sam fakt, że stresorów jest dużo, mówi o przyszłości mniej niż dwie cechy reakcji: jak mocno nastrój spada w dniu stresu i jak szybko wraca.

• Reaktywność. W cytowanym we wstępie badaniu Charles i współpracowników większy spadek nastroju w dni ze stresorem przewidywał po dziesięciu latach więcej ogólnego przygnębienia i większą szansę na zaburzenie lękowe lub depresyjne.
• Ciało też to odczuwa. W tej samej grupie badanych silniejsza reakcja emocjonalna na codzienne stresory wiązała się po dekadzie z większym ryzykiem zgłoszenia choroby przewlekłej (Piazza i wsp., „Annals of Behavioral Medicine” 2013, 435 osób).
• Ogon, który się ciągnie. U 1155 osób zły nastrój utrzymywał się także w dniu po stresorze. Im mocniej, tym więcej chorób przewlekłych i ograniczeń w codziennym funkcjonowaniu badani mieli prawie dziesięć lat później (Leger, Charles i Almeida, „Psychological Science” 2018).

Ten trzeci wynik jest dla mnie najważniejszy, bo daje praktyczny punkt zaczepienia. Nie da się usunąć wszystkich korków i maili. Da się natomiast pracować nad tym, żeby wtorkowy spór nie trwał w głowie do czwartku. Mechanizm tego „noszenia” to najczęściej ruminacja, czyli krążenie wokół tego samego bez dochodzenia do decyzji. Więcej o tym, jak odróżnić zauważenie myśli od pilnowania jej bez końca, piszę w tekście o dystansie do myśli.

Jak sprawdzić, czy codzienny stres jest dla mnie za duży?

Ważniejsze od liczby stresorów jest to, czy wracasz do siebie do następnego ranka. Warto przyjrzeć się kilku sygnałom z ostatnich dwóch tygodni:

• wieczorem częściej odtwarzasz w głowie sytuacje z dnia, niż odpoczywasz;
• rano budzisz się z napięciem po wczorajszym, zanim cokolwiek nowego się wydarzy;
• drobiazgi, które kiedyś zbywałeś wzruszeniem ramion, teraz wywołują wybuch albo płacz;
• w weekend potrzebujesz dwóch dni, żeby w ogóle zacząć odpoczywać;
• coraz więcej rzeczy odkładasz, bo każda wydaje się „jeszcze jednym ciężarem”.

Jeśli zaznaczasz większość, nie znaczy to, że coś jest z tobą nie tak. Znaczy to, że system regeneracji nie nadąża za obciążeniem. Uzupełnieniem obrazu może być kwestionariusz zmian życiowych, który pokazuje, ile dużych zmian złożyło się na ostatni rok. Razem dają pełniejszy obraz niż każde z tych narzędzi osobno.

Co pomaga, gdy stres to setki drobiazgów?

Najlepiej działa skrócenie czasu, przez jaki nosisz stres, a nie walka z każdym stresorem z osobna. W praktyce sprawdzają się cztery rzeczy:

1. Podział na dwie kupki. Przy każdym stresorze zapytaj: czy mogę z tym jeszcze dziś coś zrobić? Jeśli tak, zapisz jeden konkretny ruch. Jeśli nie, zapisz, kiedy do tego wrócisz. Myśl, która ma swoje miejsce w kalendarzu, rzadziej wraca nieproszona.
2. Zamknięcie dnia. Krótki rytuał na koniec pracy: trzy zdania o tym, co zostało zrobione, co zostaje na jutro i od czego zaczniesz. To sygnał, że dzień pracy się skończył.
3. Naprawa zamiast przeczekania. Poranną sprzeczkę lepiej domknąć jednym zdaniem wieczorem niż liczyć, że „samo przejdzie”. Niedomknięte konflikty to najczęstsze źródło stresu, który ciągnie się na następny dzień.
4. Regeneracja, która naprawdę jest przerwą. Przewijanie telefonu rzadko nią jest. Ruch, rozmowa z kimś bliskim, sen o stałej porze odbudowują więcej niż kolejna godzina wiadomości.

Odporność na stres nie polega na tym, że nic cię nie rusza. Polega na tym, że wracasz. Szerzej o tym piszę w tekście o odporności psychicznej jako sposobie powrotu.

Czego z tych danych nie wolno wyciągać

• Że codzienny stres powoduje depresję albo choroby przewlekłe. Wszystkie cytowane badania są obserwacyjne. Pokazują, że silna reakcja na drobiazgi wyprzedza późniejsze problemy, ale nie wykluczają, że i jedno, i drugie ma wspólną przyczynę, na przykład skłonność do odczuwania silnych negatywnych emocji.
• Że wyniki dotyczą każdego. W badaniu z 2013 roku 94% uczestników stanowili biali Amerykanie, a wykształcenie badanych było wyższe niż przeciętne. Z badania odpadła też prawie połowa pierwotnej grupy.
• Że dobrze jest nie reagować wcale. Zdrowa reakcja na stres istnieje i jest potrzebna. Problemem jest to, jak długo trwa i czy kończy się powrotem.
• Że skala Holmesa i Rahe mierzy twoje ryzyko. To narzędzie badawcze z lat sześćdziesiątych. Punktacja pokazuje przeciętną wagę zdarzeń w badanej grupie, a nie to, jak ciężkie są dla ciebie.

Kompas TSR: pytania, które możesz zadać sobie sam

W terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach zamiast wyliczać wszystkie źródła stresu szukamy tego, co już choć trochę pomaga wracać do siebie:

1. Skala: na ile od 0 do 10 wieczorem jesteś już „po pracy”, a nie wciąż w niej? Co sprawia, że to nie zero?
2. Wyjątki: przypomnij sobie dzień, w którym mimo kilku stresorów wieczór był spokojny. Co wtedy zrobiłeś inaczej?
3. Zasoby: po czym poznajesz, że stres zaczyna ci odpuszczać? Co zwykle temu pomaga?
4. Preferowana przyszłość: po czym poznasz, że drobiazgi znów są drobiazgami? Kto z bliskich zauważy to pierwszy?
5. Krok o jeden punkt: co mogłoby się wydarzyć jutro wieczorem, żeby na skali było o jeden punkt lepiej?

Jeden mały krok

Dziś wieczorem weź kartkę i podziel ją na dwie kolumny: „mogę z tym coś zrobić” i „wracam do tego w…”. Wpisz trzy rzeczy, które dziś cię zestresowały, każdą do jednej kolumny, z jednym konkretnym ruchem albo konkretnym terminem. Rano sprawdź, ile z nich wróciło do ciebie w nocy. Nie chodzi o to, żeby stresorów było mniej. Chodzi o to, żeby mniej z nich przechodziło na następny dzień.

Jeśli od dawna masz poczucie, że „nic się nie dzieje”, a mimo to nie masz siły, możemy razem sprawdzić, co dokładnie cię tak obciąża i co pomaga ci wracać. Prowadzę terapię online, więc rozmowa nie dokłada ci kolejnego dojazdu. Umów się na pierwszą rozmowę.

Najczęstsze pytania

Czy drobne stresy mogą szkodzić bardziej niż jedno duże zdarzenie?
W badaniach codzienne utrapienia często lepiej przewidywały samopoczucie niż lista dużych zdarzeń. Duże zdarzenia mają znaczenie, ale zwykle działają właśnie przez lawinę codziennych zmian, które uruchamiają.

Czym jest skala Holmesa i Rahe?
To lista 43 zdarzeń życiowych z 1967 roku, którym przypisano punkty według ilości wymaganego przystosowania, od 100 za śmierć współmałżonka do kilkunastu za urlop czy święta. Dobrze pokazuje, że obciąża każda zmiana, ale nie mierzy tego, jak dane zdarzenie przeżywasz ty.

Skąd wiedzieć, że stres jest już za duży?
Ważnym sygnałem jest brak powrotu: napięcie z wczoraj czeka na ciebie rano, a odpoczynek przestaje przynosić ulgę. Jeśli trwa to tygodniami albo pojawiają się bezsenność, wybuchy czy przygnębienie, warto porozmawiać z lekarzem albo terapeutą.

Czy da się nauczyć szybciej wracać po stresie?
Tak, to jedna z najbardziej praktycznych rzeczy, nad którymi pracuje się w terapii: domykanie dnia, przerywanie krążenia myśli, naprawa konfliktów i dbanie o regenerację.

Powiązane teksty: poczucie koherencji: zrozumiałość, zaradność i sensowność, spirala utraty zasobów i stres z pracy a związek.

Źródła

• Charles, S. T., Piazza, J. R., Mogle, J., Sliwinski, M. J., Almeida, D. M. (2013). The wear and tear of daily stressors on mental health. Psychological Science, 24(5), 733–741. doi:10.1177/0956797612462222
• Holmes, T. H., Rahe, R. H. (1967). The Social Readjustment Rating Scale. Journal of Psychosomatic Research, 11(2), 213–218. doi:10.1016/0022-3999(67)90010-4
• Kanner, A. D., Coyne, J. C., Schaefer, C., Lazarus, R. S. (1981). Comparison of two modes of stress measurement: daily hassles and uplifts versus major life events. Journal of Behavioral Medicine, 4(1), 1–39. doi:10.1007/BF00844845
• Kendler, K. S., Karkowski, L. M., Prescott, C. A. (1999). Causal relationship between stressful life events and the onset of major depression. American Journal of Psychiatry, 156(6), 837–841. doi:10.1176/ajp.156.6.837
• Leger, K. A., Charles, S. T., Almeida, D. M. (2018). Let it go: lingering negative affect in response to daily stressors is associated with physical health years later. Psychological Science, 29(8), 1283–1290. doi:10.1177/0956797618763097
• Piazza, J. R., Charles, S. T., Sliwinski, M. J., Mogle, J., Almeida, D. M. (2013). Affective reactivity to daily stressors and long-term risk of reporting a chronic physical health condition. Annals of Behavioral Medicine, 45(1), 110–120. doi:10.1007/s12160-012-9423-0
• Terelak, J. F. (2001). Psychologia stresu. Bydgoszcz: Oficyna Wydawnicza Branta.