Przykłady kliniczne w tym tekście to postaci złożone z wielu historii, zmienione tak, by nikt nie był rozpoznawalny.
W laboratoriach bada się strach i lęk dwoma różnymi procedurami. W pierwszej uczestnik dostaje sygnał: po tym dźwięku będzie nieprzyjemny bodziec. W drugiej wie tylko, że w ciągu najbliższych kilku minut coś się wydarzy, ale nie wie kiedy. Osoby z zaburzeniami lękowymi reagują na pierwszą sytuację mniej więcej tak jak wszyscy. Różnią się dopiero w drugiej (Grillon i wsp., 2015). U zwierząt te dwie reakcje opierają się na częściowo różnych strukturach: krótka reakcja na konkretny sygnał na ciele migdałowatym, długotrwały stan czujności na jądrze łożyskowym prążka krańcowego (Davis i wsp., 2010).
To nie jest ciekawostka anatomiczna. To podpowiedź, dlaczego metody dobre na jedno bywają bezradne wobec drugiego.
Czym różni się strach od lęku
Strach ma adres: konkretny obiekt, konkretną chwilę i podpowiedź, co zrobić. Lęk adresu nie ma i dlatego trwa.
Strach jest krótki i kończy się razem z sytuacją. Pies warczy, odsuwasz się, jest po wszystkim. Lęk dotyczy czegoś, co może się wydarzyć, nie wiadomo kiedy i nie wiadomo dokładnie co, więc nie ma momentu, w którym można go wyłączyć. Dlatego strach męczy przez minuty, a lęk przez miesiące.
Stąd też bierze się jedna z najczęstszych pomyłek: „skoro to nie jest nic konkretnego, to przesadzam”. Jest odwrotnie. Brak konkretu nie jest dowodem na przesadę, tylko cechą tego rodzaju reakcji.
Dlaczego nieokreślony lęk szuka sobie konkretu
Bo stan czujności bez przedmiotu jest trudny do zniesienia, a konkretny wróg daje złudzenie, że wiadomo, co robić.
Socjologia opisała to na dużej próbie. Lech Nijakowski, analizując konflikty etniczne, zwraca uwagę, że rozproszone lęki społeczne stają się naprawdę groźne dopiero wtedy, gdy uzyskają konkretność: wskazaną grupę, nazwę, adres. Dopiero wówczas pojawia się to, co nazywa polityką strachu.
W życiu jednej osoby dzieje się to samo w miniaturze. Długo utrzymujący się lęk zwykle znajduje sobie temat: zdrowie, pieniądze, wierność partnera, bezpieczeństwo dziecka. Temat wygląda na przyczynę, choć częściej jest miejscem, w którym czujność osiadła. Stąd typowe doświadczenie: rozwiązujesz jeden zmartwiony wątek, a po dwóch tygodniach ta sama energia pracuje nad następnym.
Co z tego wynika praktycznie
Tyle, że zanim dobierzesz narzędzie, warto rozpoznać, z czym masz do czynienia.
- Przy strachu działa konkret. Plan, informacja, ćwiczenie, kolejność kroków. Pytanie brzmi „co dokładnie zrobię, jeśli to się zdarzy”.
- Przy lęku konkret bywa paliwem. Sprawdzanie, dopytywanie i szukanie pewności dają ulgę na godzinę i podnoszą poziom czujności na kolejny tydzień. Tu ćwiczy się raczej wytrzymywanie niepewności niż jej usuwanie, podobnie jak przy stopniowym wychodzeniu ze strefy komfortu.
- Przy panice obowiązuje trzecia zasada. Tam zagrożeniem staje się własne ciało, a walka z objawem go podtrzymuje, o czym pisałem w tekście o ataku paniki.
W praktyce większość ludzi ma mieszankę i nie musi jej rozdzielać idealnie. Wystarczy pytać przy każdym napięciu: czy to ma adres?
Czego z tych danych nie wolno wyciągać
Podział na ciale migdałowate i jądro łożyskowe pochodzi głównie z badań na gryzoniach. U ludzi te układy współpracują, a dane obrazowe są mniej jednoznaczne niż zwierzęce.
To nie są dwa oddzielne pudełka w głowie. Strach i lęk to dwa końce kontinuum, które różnią się czasem trwania i określonością zagrożenia, a nie dwie niezależne emocje.
Rozróżnienie ma pomagać w doborze działania, a nie służyć do oceniania siebie. Zdanie „to tylko lęk, nie prawdziwe zagrożenie” jest dokładnie tym użyciem tej wiedzy, które szkodzi.
Kompas TSR
- Skala. Na ile od 0 do 10 twoje dzisiejsze napięcie ma konkretny adres? Co sprawia, że to akurat tyle?
- Wyjątki. Kiedy w ostatnim tygodniu czujność sama opadła, choć nic się nie rozstrzygnęło? Gdzie byłeś, co robiłeś, z kim?
- Preferowana przyszłość. Gdyby jutro czujność była o dwa punkty niższa, co zrobiłbyś przed południem inaczej?
- Zasoby. Jakie masz już sposoby na strach z adresem? Które z nich da się przenieść na sytuacje bez adresu, a które nie działają?
Jeden mały krok
Przez pięć dni, raz dziennie, zadaj sobie jedno pytanie i zapisz odpowiedź jednym słowem: czy to, co teraz czuję, ma adres? Jeśli ma, dopisz jedną rzecz, którą możesz w tej sprawie zrobić w ciągu doby. Jeśli nie ma, nie szukaj tematu na siłę i zrób coś, co angażuje ciało na dziesięć minut.
Jeśli czujność bez adresu trzyma od miesięcy, zabiera sen albo zaczyna zawężać twoje życie, to dobry moment, żeby popracować nad tym z kimś. Prowadzę terapię online, termin pierwszej konsultacji można ustalić przez stronę kontaktu.
Najczęstsze pytania
Czy lęk jest gorszy od strachu?
Nie jest gorszy, jest trudniejszy do zamknięcia. Strach ma naturalne zakończenie w postaci końca sytuacji, lęk takiego zakończenia nie ma, więc częściej staje się przewlekły.
Czy można zamienić lęk w strach?
Częściowo tak i na tym polega spora część pracy terapeutycznej. Nazwanie konkretnej obawy, rozpisanie jej przebiegu i zaplanowanie reakcji przesuwa rozproszoną czujność w stronę czegoś, z czym da się coś zrobić.
Dlaczego techniki oddechowe czasem nie działają?
Bo często stosuje się je jako kolejny sposób usuwania niepewności. Oddech świetnie obniża pobudzenie w konkretnym momencie, ale nie zastąpi ćwiczenia w wytrzymywaniu tego, że czegoś nie da się rozstrzygnąć.
Źródła
- Davis, M., Walker, D. L., Miles, L., Grillon, C. (2010). Phasic vs sustained fear in rats and humans: role of the extended amygdala in fear vs anxiety. Neuropsychopharmacology, 35(1), 105–135. doi:10.1038/npp.2009.109
- Grillon, C., Hale, E., Lieberman, L., Davis, A., Pine, D. S., Ernst, M. (2015). The CRH1 antagonist GSK561679 increases human fear but not anxiety as assessed by startle. Neuropsychopharmacology, 40(5), 1064–1071. doi:10.1038/npp.2014.316
- Nijakowski, L. M. (2011). Niebezpieczne emocje. Znaczenie strachu w konfliktach etnicznych i ludobójstwach. Academia, 2(26), 8–11.