Najczęściej powtarzane zdanie o jodze nidrze, że podnosi poziom dopaminy o 65%, pochodzi z badania ośmiu mężczyzn, doświadczonych nauczycieli jogi, a sama liczba została wyliczona z 7,9-procentowej zmiany w wiązaniu znacznika w badaniu PET (Kjaer i wsp., „Cognitive Brain Research” 2002). Badanie było ciekawe. Nie sprawdzało jednak, czy joga nidra komukolwiek w czymś pomaga.
Tomasz (postać złożona z kilku historii, zmieniona tak, by nikt nie był rozpoznawalny) ma 41 lat i od pół roku codziennie w przerwie obiadowej włącza dwudziestominutowe nagranie NSDR. Usłyszał w podcaście, że to „reset dopaminy” i że głęboki odpoczynek bez snu potrafi nadrobić część nocy. Śpi po pięć godzin, bo wieczorami odpisuje na maile, więc nagranie stało się planem na niewyspanie. Kiedy któregoś dnia nie zdążył go odsłuchać, poczuł niepokój, jakby pominął lek. To dobry moment, żeby sprawdzić, co o tej praktyce naprawdę wiadomo.
Czym jest NSDR i czym różni się od jogi nidry?
NSDR (non-sleep deep rest, czyli głęboki odpoczynek bez snu) to nowa nazwa dla prowadzonego relaksu na leżąco, wywodzącego się z jogi nidry. Joga nidra w obecnej formie została uporządkowana w XX wieku przez Swamiego Satyanandę Saraswatiego: leżysz nieruchomo, a głos prowadzi uwagę kolejno przez części ciała, oddech, odczucia i obrazy, czasem z intencją powtarzaną w myślach. Zachodnią wersją tej praktyki jest iRest. NSDR zwykle zostawia z niej sam szkielet: skanowanie ciała i spokojny oddech, bez warstwy duchowej.
Wspólny cel wszystkich wersji to stan na granicy czuwania i snu: ciało się rozluźnia, oddech zwalnia, a ty wciąż słyszysz instrukcje. Nie jest to drzemka. Jeśli zaśniesz, praktyka zamienia się w zwykły sen, co też nie jest niczym złym.
Skąd wzięło się 65% więcej dopaminy?
Liczba 65% pochodzi z jednego małego badania z 2002 roku i opisuje zmianę w mózgu, a nie korzyść dla zdrowia. Duńsko-brytyjski zespół zbadał w tomografie PET ośmiu mężczyzn w wieku 31–50 lat, nauczycieli z jednej szkoły jogi, która rozprowadzała nagranie użyte w badaniu. Każdy był badany dwa razy: raz podczas słuchania nagrania jogi nidry, raz podczas słuchania mowy z zamkniętymi oczami. W trakcie jogi nidry wiązanie znacznika w prążkowiu brzusznym spadło o 7,9%, co autorzy przeliczyli na 65-procentowy wzrost uwalniania dopaminy.
Ten wynik mówi o jednej rzeczy: że w stanie głębokiej relaksacji zmienia się praca układu dopaminowego. Nie mówi, że to „ładuje” motywację, poprawia nastrój czy leczy cokolwiek. Badani zresztą nie zgłaszali większej przyjemności ani głębszego rozluźnienia niż w warunku kontrolnym, tylko mniejszą ochotę do działania. Dopamina bardziej napędza chcenie niż przyjemność, o czym piszę szerzej w tekście o mitach o hormonach szczęścia.
Co pokazują badania z losowaniem?
Badania z losowaniem pokazują, że regularna joga nidra trochę obniża stres i poprawia sen, ale efekty są małe. Najlepiej przebadana jest krótka wersja. W niemieckim badaniu online 341 osób słuchało przez kilka tygodni jedenastominutowej jogi nidry, a 430 czekało na swoją kolej. Po interwencji grupa praktykująca miała niższy stres, lepszy sen i wyższy dobrostan, a autorzy opisali efekty jako bardzo małe do małych. Utrzymywały się sześć tygodni później (Moszeik i wsp., „Current Psychology” 2022).
W kolejnym badaniu tego zespołu 362 osoby przydzielono losowo do jedenastominutowej jogi nidry, trzydziestominutowej jogi nidry, dziesięciu minut muzyki albo oczekiwania. Krótka wersja wypadła lepiej niż oczekiwanie, z efektami d = 0,08–0,16. W porównaniu z muzyką przewagę miała tylko w jednym wskaźniku, objawach depresyjnych (d = 0,13). U osób praktykujących regularnie zmieniał się też dobowy rytm kortyzolu (Moszeik, Rohleder, Renner, „Stress and Health” 2025).
Przy bezsenności najczęściej cytuje się badanie z Indii: 41 osób z przewlekłą bezsennością przydzielono do terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności albo do jogi nidry. Obie grupy zaczęły lepiej spać, a w grupie jogi nidry opisano więcej snu głębokiego. Badanie snu w laboratorium powtórzono jednak tylko u ochotników (Datta i wsp., „National Medical Journal of India” 2021).
Czy NSDR może zastąpić sen?
Nie ma badań, które pokazywałyby, że NSDR zastępuje sen albo nadrabia jego brak. Popularne opisy przenoszą na jogę nidrę wiedzę o śnie głębokim, na przykład o oczyszczaniu mózgu z produktów przemiany materii. Te procesy opisano we śnie, a nie w relaksacji na jawie. Krótki odpoczynek w ciągu dnia może pomóc się zregenerować i obniżyć napięcie, ale osoba, która śpi pięć godzin, potrzebuje przede wszystkim snu.
Jest też pułapka odwrotna. Kto traktuje relaksację jako zadanie do wykonania, łatwo zamienia ją w kolejny wysiłek, a wysiłek jest wrogiem zasypiania. Ten mechanizm opisałem w tekście „Nie mogę zasnąć, choć bardzo się staram”.
Komu joga nidra może nie służyć?
Joga nidra jest zwykle bezpieczna, ale u części osób skupienie na ciele w bezruchu nasila niepokój zamiast go wyciszać. Dotyczy to zwłaszcza osób po trudnych przeżyciach, dla których uwaga skierowana do wnętrza ciała bywa sygnałem zagrożenia, oraz osób skłonnych do ataków paniki, które w ciszy zaczynają nasłuchiwać serca i oddechu. Sygnałem, żeby zwolnić, jest narastający lęk, odrętwienie albo poczucie odcięcia od ciała, które nie mija po praktyce. Wtedy pomaga otwarcie oczu, praktyka na siedząco, krótsza wersja albo inna forma odpoczynku. Szerzej piszę o tym w tekście o tym, kiedy po medytacji jest gorzej.
Czego z tych danych nie wolno wyciągać
- Że joga nidra „resetuje dopaminę”. Badanie PET objęło osiem osób, bez porównania z innymi formami relaksu i bez pomiaru jakichkolwiek korzyści.
- Że to lepsze niż zwykły odpoczynek. W porównaniu z dziesięcioma minutami muzyki przewaga krótkiej jogi nidry była widoczna w jednym wskaźniku na kilka. Część efektu daje po prostu codzienna przerwa i oczekiwanie, że pomoże.
- Że wyleczy bezsenność. Badanie porównujące jogę nidrę z terapią bezsenności było małe, a pomiar snu w laboratorium dotyczył tylko części uczestników. Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności ma znacznie mocniejsze podstawy.
- Że małe efekty są bezwartościowe. Jedenaście minut dziennie, bez kosztów i z niewielkim ryzykiem, to rozsądna inwestycja, jeśli nie oczekujesz od niej cudu.
Kompas TSR: pytania, które możesz zadać sobie sam
- Cel: po co właściwie sięgasz po tę praktykę? Co ma być inaczej, gdy zadziała?
- Skala: jak bardzo jesteś napięty od 0 do 10 przed nagraniem, a jak po nim? Czy ta różnica jest dla ciebie warta jedenastu minut?
- Wyjątki: kiedy ostatnio odpocząłeś naprawdę, bez nagrania? Co to było?
- Proporcje: czy relaks w ciągu dnia nie zastępuje ci czegoś, co da się zmienić, na przykład późnych maili zabierających sen?
- Elastyczność: co się stanie, jeśli jednego dnia nie zdążysz? Jeśli odpowiedź brzmi „będę się źle czuł”, praktyka zaczyna przypominać rytuał, a nie wybór.
Jeden mały krok
Przez dwa tygodnie rób krótką jogę nidrę (około dziesięciu minut) o stałej porze, ale nie przed snem i nie zamiast snu. Przed i po zapisz poziom napięcia od 0 do 10. Po dwóch tygodniach spójrz na liczby. Jeśli różnica jest wyraźna, zostaw praktykę. Jeśli nie, poszukaj innego odpoczynku, na przykład spaceru albo muzyki. Twoje własne dane są lepszym przewodnikiem niż obietnice z podcastu.
Jeśli zauważasz, że odpoczynek stał się kolejnym obowiązkiem, a mimo nagrań, aplikacji i zegarków nadal jesteś zmęczony, zwykle warto przyjrzeć się temu, co zabiera ci sen i spokój. W terapii online szukamy tego razem. Umów się na pierwszą rozmowę.
Najczęstsze pytania
Czy NSDR to to samo co drzemka?
Nie. W NSDR i jodze nidrze zostajesz na granicy czuwania i podążasz za głosem prowadzącego. Drzemka to sen. Jeśli podczas praktyki zaśniesz, nic złego się nie dzieje, ale to już drzemka.
Ile minut trwa skuteczna joga nidra?
W badaniach z losowaniem zarówno wersja jedenastominutowa, jak i trzydziestominutowa dawały małe korzyści. Liczy się bardziej regularność niż długość pojedynczej sesji.
Czy joga nidra pomoże na bezsenność?
Może pomóc się wyciszyć, a w jednym małym badaniu dawała podobną poprawę jak terapia bezsenności. Przy przewlekłej bezsenności podstawą pozostaje jednak terapia poznawczo-behawioralna bezsenności i konsultacja z lekarzem.
Czy mogę słuchać nagrania NSDR wieczorem w łóżku?
Możesz, ale jeśli wieczorne nagranie zamienia się w walkę o zaśnięcie, lepiej przenieść praktykę na dzień, a w łóżku zostawić sen.
Źródła
- Kjaer, T. W., Bertelsen, C., Piccini, P., Brooks, D., Alving, J., Lou, H. C. (2002). Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Cognitive Brain Research, 13(2), 255–259. doi:10.1016/s0926-6410(01)00106-9
- Moszeik, E. N., von Oertzen, T., Renner, K.-H. (2022). Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample. Current Psychology, 41, 5272–5286. doi:10.1007/s12144-020-01042-2
- Moszeik, E. N., Rohleder, N., Renner, K.-H. (2025). The effects of an online Yoga Nidra meditation on subjective well-being and diurnal salivary cortisol: a randomised controlled trial. Stress and Health, 41(3), e70049. doi:10.1002/smi.70049
- Datta, K., Tripathi, M., Verma, M., Masiwal, D., Mallick, H. N. (2021). Yoga nidra practice shows improvement in sleep in patients with chronic insomnia: a randomized controlled trial. The National Medical Journal of India, 34(3), 143–150. doi:10.25259/NMJI_63_19
- Wojsiat, J. (2026). Na zdrowy umysł. Jak dbać o mózg w świecie nadmiaru. Warszawa: Dobrostany.