W 2022 roku zespół Joanny Moncrieff zebrał przeglądy badań nad serotoniną i depresją i nie znalazł spójnych dowodów na to, że depresję wywołuje niedobór serotoniny. To jeden z kilku powodów, dla których hasło „hormony szczęścia” warto odłożyć. Dopamina, serotonina, endorfiny i oksytocyna są ważne, ale żadna z nich nie działa jak przycisk do nastroju.
Ania (postać złożona z kilku historii, zmieniona tak, by nikt nie był rozpoznawalny) od miesięcy czuje się przygaszona. Kupiła suplement „na serotoninę”, w weekend zrobiła „detoks dopaminowy” bez telefonu i muzyki, a rano zmusza się do biegania, „żeby wydzieliły się endorfiny”. Na sesję przychodzi z poczuciem winy: „Robię wszystko, co trzeba, a hormony dalej mi nie działają”.
Czy istnieją hormony szczęścia?
Nie w takim sensie, w jakim mówi o nich internet. To substancje, które pełnią w organizmie wiele różnych funkcji, a szczęście nie jest żadną z nich.
Dopamina i serotonina to przede wszystkim neuroprzekaźniki, czyli substancje, którymi porozumiewają się komórki nerwowe. Endorfiny i oksytocyna działają zarówno w mózgu, jak i poza nim. Każda z nich bierze udział w dziesiątkach procesów: od ruchu i snu, przez trawienie, po poród. Nastrój powstaje z działania wielu takich układów naraz, a nie z poziomu jednej cząsteczki.
Czy dopamina to hormon przyjemności?
Niezupełnie. Badania pokazują, że dopamina wiąże się bardziej z „chceniem”, czyli dążeniem do nagrody, niż z samym przyjemnym odczuwaniem.
Kent Berridge i Morten Kringelbach, opisując układy przyjemności w mózgu, rozróżniają „chcenie” i „lubienie”. Dopamina silnie wpływa na to pierwsze: na motywację, oczekiwanie i uczenie się, co warto powtórzyć. Samo poczucie przyjemności zależy od innych, mniejszych obszarów i innych substancji.
Stąd problem z „detoksem dopaminowym”. Dzień bez telefonu nie obniża poziomu dopaminy w mózgu, bo ta jest potrzebna choćby do poruszania się. Jeśli taka przerwa pomaga, to raczej dlatego, że przerywa nawyk i daje chwilę ciszy, a nie dlatego, że „resetuje” chemię mózgu. Więcej o tym, jak długo trwa efekt takich przerw, piszę w tekście o detoksie cyfrowym.
Czy depresja to niedobór serotoniny?
Najprawdopodobniej to zbyt proste wyjaśnienie. Przegląd Moncrieff i współpracowników nie potwierdził, że depresję wywołuje po prostu za mało serotoniny.
Autorzy przeanalizowali przeglądy i duże zbiory danych z kilku obszarów: poziomy serotoniny i jej metabolitów, receptory, geny i eksperymenty z obniżaniem tryptofanu. Spójnego obrazu niedoboru nie znaleźli. Praca wywołała ostrą dyskusję, a część badaczy zarzucała jej zbyt daleko idące wnioski.
Bardzo ważne: z tego nie wynika, że leki przeciwdepresyjne nie działają. Ich skuteczność ocenia się w badaniach leczenia, a nie na podstawie teorii o niedoborze. Nie odstawiaj leków na własną rękę. Więcej o tym, jak działają, przeczytasz w tekście o lekach przeciwdepresyjnych.
Czy euforię po bieganiu dają endorfiny?
Prawdopodobnie nie same. Badania wskazują raczej na udział układu endokannabinoidowego, czyli substancji podobnych w działaniu do składników konopi, wytwarzanych przez organizm.
Johannes Fuss i współpracownicy pokazali u myszy, że uspokojenie i mniejsza wrażliwość na ból po bieganiu zależały od receptorów kannabinoidowych. W późniejszym badaniu na ludziach ten sam zespół podawał uczestnikom biegu nalokson, lek blokujący działanie endorfin. Euforia i spadek lęku po wysiłku i tak się pojawiały.
Dla ciebie wniosek jest prosty: ruch poprawia samopoczucie, ale nie musisz go traktować jak zastrzyku z jednej substancji. Działa przez wiele mechanizmów naraz, w tym przez sen, kontakt z ludźmi i poczucie, że coś zrobiłeś.
Czy oksytocyna to hormon miłości i zaufania?
Oksytocyna jest ważna w więziach, porodzie i karmieniu, ale słynne tezy o „spreju na zaufanie” nie wytrzymały sprawdzenia.
Gideon Nave, Colin Camerer i Michael McCullough przejrzeli badania nad oksytocyną i zaufaniem u ludzi. Najbardziej znany wynik, że oksytocyna podana do nosa zwiększa zaufanie, słabo się powtarzał. Związki między poziomem oksytocyny we krwi a zaufaniem też okazały się niepewne. Bliskość z ludźmi jest ważna dla nastroju, ale nie dlatego, że „podnosi oksytocynę”.
Co w takim razie poprawia nastrój?
Te same rzeczy, które polecają artykuły o hormonach szczęścia, tylko z innego powodu: ruch, sen, kontakt z ludźmi i drobne przyjemne lub ważne dla ciebie czynności.
Różnica nie jest tylko akademicka. Jeśli traktujesz bieganie jak zastrzyk endorfin, każdy dzień bez euforii wygląda jak porażka. Jeśli traktujesz je jako jeden z kroków, które składają się na lepsze samopoczucie, łatwiej ci przy nim zostać. Taką zasadę wykorzystuje aktywacja behawioralna, metoda dobrze przebadana w depresji: najpierw mały zaplanowany krok, potem stopniowo nastrój.
Czego z tych danych nie wolno wyciągać
- Przegląd Moncrieff jest sporny. Krytycy wskazywali na dobór badań i zbyt mocne wnioski. Uczciwe podsumowanie brzmi: prosta teoria niedoboru serotoniny nie ma mocnego potwierdzenia, a nie: serotonina nie ma nic wspólnego z depresją.
- Badania nad endorfinami u myszy nie przekładają się wprost na ludzi. Wynik u ludzi pochodzi z pojedynczego badania i wymaga powtórzenia.
- Przegląd o oksytocynie ma już kilka lat. Badania trwają, a oksytocyna z pewnością ma znaczenie w więziach. Słaby jest tylko prosty przekaz „więcej oksytocyny, więcej zaufania”.
- Nic z tego nie jest powodem, by odstawić leki. Decyzje o leczeniu podejmuj z lekarzem.
Kompas TSR: pytania zamiast polowania na hormony
W terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach patrzymy na to, co w twoim życiu już poprawia samopoczucie, a nie na to, jakiej substancji ci brakuje. Te pytania możesz zadać sobie sam:
- Wyjątki. Kiedy w ostatnim tygodniu poczułeś się choć trochę lepiej? Co wtedy robiłeś i z kim byłeś?
- Skala. Na skali od 0 do 10, gdzie 10 to dzień, w którym czujesz się sobą, gdzie jesteś dziś? Co sprawia, że nie niżej?
- Zasoby. Jakie drobne rzeczy zwykle ci pomagają, nawet jeśli wydają się zbyt proste, żeby się liczyć?
- Preferowana przyszłość. Po czym poznasz za miesiąc, że jest lepiej? Co będziesz robić inaczej?
- Następny punkt. Jaki jeden mały krok dałby ci jutro pół punktu więcej?
Jeden mały krok
Wieczorem zapisz jedną rzecz, która dziś choć odrobinę poprawiła ci nastrój. Nie oceniaj, czy „wydzieliło się” coś w mózgu. Po tygodniu zobaczysz własną listę tego, co działa właśnie u ciebie.
Najczęstsze pytania
Czy suplementy „na serotoninę” działają?
Dowody na skuteczność preparatów z tryptofanem czy 5-HTP w poprawie nastroju są słabe. Ich łączenie z lekami przeciwdepresyjnymi może być niebezpieczne. Zanim zaczniesz je brać, porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą.
Czy detoks dopaminowy ma sens?
Nie obniża dopaminy, ale przerwa od telefonu czy mediów społecznościowych może pomóc zauważyć własne nawyki. Lepiej traktować ją jako eksperyment z codziennością niż jako „reset mózgu”.
Czy ruch pomaga na depresję?
Tak, aktywność fizyczna należy do dobrze przebadanych sposobów łagodzenia objawów depresji. Działa jednak przez wiele mechanizmów naraz, a przy umiarkowanej i ciężkiej depresji nie zastępuje leczenia.
Dlaczego mimo „dbania o hormony” czuję się źle?
Bo nastrój zależy od wielu rzeczy naraz: od snu, stresu, relacji, zdrowia i tego, co dzieje się w twoim życiu. Jeśli obniżony nastrój trwa od tygodni, warto porozmawiać ze specjalistą, zamiast szukać kolejnego sposobu na pojedynczą substancję.
Jeśli od dłuższego czasu robisz „wszystko, co trzeba”, a nastrój się nie poprawia, możemy w terapii online poszukać tego, co w twojej codzienności już działa, i zbudować na tym kolejne kroki. Umów konsultację.
Źródła
- Berridge, K. C., Kringelbach, M. L. (2015). Pleasure systems in the brain. Neuron, 86(3), 646–664. doi:10.1016/j.neuron.2015.02.018
- Fuss, J., Steinle, J., Bindila, L., Auer, M. K., Kirchherr, H., Lutz, B., Gass, P. (2015). A runner’s high depends on cannabinoid receptors in mice. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(42), 13105–13108. doi:10.1073/pnas.1514996112
- Moncrieff, J., Cooper, R. E., Stockmann, T., Amendola, S., Hengartner, M. P., Horowitz, M. A. (2022). The serotonin theory of depression: a systematic umbrella review of the evidence. Molecular Psychiatry, 28(8), 3243–3256. doi:10.1038/s41380-022-01661-0
- Nave, G., Camerer, C., McCullough, M. (2015). Does oxytocin increase trust in humans? A critical review of research. Perspectives on Psychological Science, 10(6), 772–789. doi:10.1177/1745691615600138
- Siebers, M., Biedermann, S. V., Bindila, L., Lutz, B., Fuss, J. (2021). Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans. Psychoneuroendocrinology, 126, 105173. doi:10.1016/j.psyneuen.2021.105173