Opisana niżej sytuacja jest złożona z kilku historii i zmieniona tak, żeby nie dało się rozpoznać żadnej osoby.
Pani Ewa po każdej trudnej rozmowie z kierowniczką dzwoni do siostry. Rozmowy trwają godzinę, czasem dwie. Siostra słucha, przytakuje, dopowiada, co sama by tej kierowniczce powiedziała. Po odłożeniu telefonu pani Ewa jest jeszcze bardziej wzburzona i długo nie może zasnąć. Kiedy indziej, po podobnym dniu, wyszła z mężem na spacer. Prawie nie rozmawiali, on tylko wziął ją za rękę i zapytał, czy chce o tym mówić, czy woli po prostu iść. Po dwudziestu minutach poczuła, że napięcie opada. „Nie rozumiem tego – mówi. – Przecież siostra bardziej się angażuje”.
W powieści Augusto Cury’ego „Najszczęśliwszy człowiek w historii” bohater, psychiatra Marco Polo, pyta słuchaczy, czy są dla bliskich tymi, którzy uspokajają, czy tymi, którzy stresują. To dobre pytanie. Badania nad tym, jak ludzie regulują nawzajem swoje emocje, pozwalają odpowiedzieć na nie trochę precyzyjniej niż powieść.
Emocje regulujemy nie tylko w sobie
Przez lata psychologia zajmowała się głównie tym, jak człowiek sam radzi sobie z emocjami: przeformułowuje sytuację, odwraca uwagę, tłumi. Tymczasem w trudnej chwili większość z nas sięga po telefon albo idzie do drugiego pokoju. Jamil Zaki i Craig Williams zaproponowali, żeby tę codzienną praktykę nazwać międzyludzką regulacją emocji i badać jak każdy inny proces (Zaki i Williams, 2013). Później pokazali, że ludzie różnią się w dwóch niezależnych sprawach: jak często szukają innych, gdy jest im trudno, i na ile takie rozmowy rzeczywiście im pomagają. Osoby, którym rozmowy pomagały, odnosiły też więcej korzyści ze wsparcia po prawdziwych trudnych wydarzeniach i w ciągu pierwszego roku studiów budowały więcej wspierających relacji (Williams i wsp., 2018).
Pani Ewa należy do osób, które szukają innych bardzo często. Problem w tym, że nie każda rozmowa ją uspokaja.
Co sprawia, że ktoś koi, a nie nakręca
Obecność bliskiej osoby. W znanym eksperymencie Jamesa Coana kobiety czekały w skanerze na możliwy słaby wstrząs elektryczny. Gdy trzymały za rękę męża, ich mózg reagował na zagrożenie wyraźnie słabiej niż wtedy, gdy trzymały rękę nieznajomego albo nie trzymały nikogo. Efekt był tym silniejszy, im lepiej oceniały swoje małżeństwo (Coan, Schaefer i Davidson, 2006). Pierwsze badanie objęło tylko 16 kobiet. Późniejsze, na 110 osobach, potwierdziło, że ręka bliskiej osoby zmniejsza i odczuwany niepokój, i reakcję mózgu. Ręka nieznajomego nie działała. Nie miało też znaczenia, czy bliską osobą był małżonek, partner czy przyjaciel (Coan i wsp., 2017).
Responsywność, a nie intensywność. W dwóch badaniach na kilku różnorodnych grupach Swerdlow i Johnson sprawdzili, jakie cechy rozmowy decydują o tym, czy pomaga. Wyodrębnili cztery: responsywność, czyli poczucie, że druga osoba rozumie i jest przy tobie; wrogość, na przykład krytykę albo bagatelizowanie; wsparcie poznawcze, czyli pomoc w spojrzeniu na sytuację inaczej; i fizyczną obecność. Każda z nich osobno wiązała się z tym, czy rozmowa przyniosła korzyść (Swerdlow i Johnson, 2022). Mąż pani Ewy był responsywny i obecny. Siostra była zaangażowana, ale jej dopowiadanie, co by „tej kobiecie” powiedziała, dokładało złości.
Rozmowa, która kręci się w kółko. Psychologia ma nazwę na to, co dzieje się w rozmowach pani Ewy z siostrą: współruminacja, czyli wielokrotne, wspólne roztrząsanie tego samego problemu. Metaanaliza 38 badań z udziałem prawie 13 tysięcy dzieci, nastolatków i młodych dorosłych wykazała, że współruminacja wiąże się z większym nasileniem depresji i lęku, choć związki były małe lub umiarkowane (Spendelow, Simonds i Avery, 2017). Bernard Rimé, który od lat bada dzielenie się emocjami, zauważył, że opowiadanie o przeżyciu przynosi poczucie bliskości i wsparcia, ale samo w sobie nie wystarcza, żeby emocja opadła (Rimé, 2009). Potrzebny jest jeszcze moment, w którym rozmowa pomaga zobaczyć sytuację inaczej albo pozwala ją na chwilę odłożyć.
Czego z tych liczb nie wolno zrobić
Nie wolno z nich wyczytać, że rozmawianie o problemach szkodzi. Związki ze współruminacją były małe, a badania przekrojowe, więc nie wiadomo, co jest przyczyną, a co skutkiem. Osoby z obniżonym nastrojem mogą po prostu częściej wracać do tematu. Większość badań dotyczyła też ludzi młodych.
Nie wolno również traktować trzymania za rękę jako techniki, która zadziała zawsze. W badaniach Coana chodziło o oczekiwanie na zagrożenie w laboratorium, a efekt zależał od jakości relacji. Dotyk osoby, z którą jest się w konflikcie, nie musi koić. I wreszcie: to, że ktoś przy nas się uspokaja, nie znaczy, że jesteśmy odpowiedzialni za jego emocje. Cury trafnie zauważa w swojej powieści, że nikt nie może zmienić drugiego człowieka. O tym, jak łatwo przy wspieraniu innych zacząć przeżywać ich ból jak własny, pisałem w tekście o zmęczeniu współczuciem.
Gdzie to spotyka się z terapią skoncentrowaną na rozwiązaniach
W terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach nie pytam, dlaczego rozmowy z siostrą pani Ewy są złe. Pytam, czym różnią się sytuacje, po których jest jej lżej. Odpowiedź przyszła od niej samej: wtedy ktoś pyta, czego potrzebuje, zamiast od razu reagować. To jest wyjątek, na którym można budować. Pani Ewa nie musiała zrywać rozmów z siostrą. Zaczęła na początku mówić, czego od rozmowy chce. O tym, dlaczego rada podana nie w porę potrafi zranić, piszę szerzej w tekście „Rozmawiacie o dwóch różnych rzeczach”.
Kompas: jak być kimś, przy kim emocje opadają
Skala. Od 0 do 10: jak spokojny jesteś sam, zanim zaczniesz kogoś uspokajać? Trudno ukoić innych, będąc w alarmie. Czasem pierwszym krokiem jest twój własny oddech.
Pytanie zamiast reakcji. Zanim coś doradzisz albo się oburzysz, zapytaj: „Chcesz, żebym posłuchał, pomógł coś wymyślić, czy po prostu był obok?”.
Wyjątki. Przypomnij sobie rozmowę, po której ktoś bliski wyraźnie się uspokoił. Co wtedy zrobiłeś? Czego nie zrobiłeś?
Zauważ koło. Jeśli od dłuższego czasu rozmawiacie o tym samym i nic się nie zmienia, możesz zapytać: „Co byłoby dla ciebie małym znakiem, że ta sprawa zaczyna się poprawiać?”. To pytanie przenosi rozmowę z przeszłości na następny krok.
Jeden mały krok
Przez tydzień obserwuj, po których rozmowach czujesz się spokojniejszy, a po których bardziej wzburzony. Zapisz jedno słowo o tym, co zrobiła druga osoba. Pod koniec tygodnia sprawdź, czy te słowa się powtarzają. To, czego potrzebujesz od innych, łatwiej potem nazwać, a to, co pomaga tobie, często pomaga też twoim bliskim.
Jeśli trudno ci w ogóle nazwać, co czujesz po takiej rozmowie, zajrzyj do tekstu o nazywaniu emocji.
Kiedy warto porozmawiać
Jeśli masz wrażenie, że bez rozmowy z kimś nie jesteś w stanie się uspokoić, albo odwrotnie, że to ty cały czas gasisz cudze pożary i brakuje ci sił, warto porozmawiać ze specjalistą. Prowadzę terapię online, łącząc mapę, jaką daje psychotraumatologia, z terapią skoncentrowaną na rozwiązaniach. Szukamy tego, co już działa, i tego, jak zrobić tego więcej. Umów się na konsultację.
Źródła
- Coan, J. A., Schaefer, H. S., Davidson, R. J. (2006). Lending a hand: Social regulation of the neural response to threat. Psychological Science, 17(12), 1032–1039. doi:10.1111/j.1467-9280.2006.01832.x
- Coan, J. A. i wsp. (2017). Relationship status and perceived support in the social regulation of neural responses to threat. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 12(10), 1574–1583. doi:10.1093/scan/nsx091
- Cury, A. (2018). Najszczęśliwszy człowiek w historii. Warszawa: HarperCollins Polska.
- Rimé, B. (2009). Emotion elicits the social sharing of emotion: Theory and empirical review. Emotion Review, 1(1), 60–85. doi:10.1177/1754073908097189
- Spendelow, J. S., Simonds, L. M., Avery, R. E. (2017). The relationship between co-rumination and internalizing problems: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy, 24(2), 512–527. doi:10.1002/cpp.2023
- Swerdlow, B. A., Johnson, S. L. (2022). The Interpersonal Regulation Interaction Scale (IRIS): A multistudy investigation of receivers’ retrospective evaluations of interpersonal emotion regulation interactions. Emotion, 22(6), 1119–1136. doi:10.1037/emo0000927
- Williams, W. C., Morelli, S. A., Ong, D. C., Zaki, J. (2018). Interpersonal emotion regulation: Implications for affiliation, perceived support, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 115(2), 224–254. doi:10.1037/pspi0000132
- Zaki, J., Williams, W. C. (2013). Interpersonal emotion regulation. Emotion, 13(5), 803–810. doi:10.1037/a0033839