Agnieszka i Marek są razem od dziewięciu lat. Ona planuje urlop pół roku wcześniej, on najchętniej decydowałby w piątek rano. Przez pierwsze lata ją to bawiło. Teraz każda rozmowa o weekendzie kończy się kłótnią. Na pierwszej wspólnej sesji Agnieszka powiedziała: „Ja nie chcę dużo. Chcę tylko, żeby był trochę bardziej zorganizowany”. Marek odpowiedział: „A ja chcę, żeby raz mnie nie poprawiała”.
Agnieszka i Marek są parą złożoną z wielu podobnych historii, a szczegóły zostały zmienione.
Oboje próbują zmienić drugą osobę. Oboje od lat. I oboje mają poczucie, że proszą o niewiele. Badania nad związkami mówią w tej sprawie dwie rzeczy, które na pierwszy rzut oka się wykluczają. Po pierwsze, skupienie się na zmienianiu partnera częściej szkodzi, niż pomaga. Po drugie, prośba o zmianę wypowiedziana wprost naprawdę działa. Klucz leży w tym, co dzieje się pomiędzy.
Wabi sabi: każdy mieszka w innej galaktyce
Nobuo Suzuki pisze w książce „Wabi sabi”, że każdy człowiek żyje jakby na osobnej planecie: pod tym samym niebem, ale widzi gwiazdy w innych konstelacjach. Składają się na to charakter, rodzina, z której pochodzi, i wszystko, co przeżył. Stąd jego zdanie o związkach: wabi sabi polega na pokochaniu cech, które czynią drugą osobę niepowtarzalną, i na pracy, za obopólną zgodą, nad tymi, które zagrażają więzi.
Zaskakujące jest to, jak blisko tej myśli leży jedna z najlepiej przebadanych metod terapii par.
Co się dzieje, gdy celem jest zmiana partnera
Shreena Hira i Nickola Overall zapytały 160 osób w związkach, co robią, kiedy chcą poprawić relację, i na kim się wtedy skupiają. Ci, którzy koncentrowali się na zmienianiu partnera, częściej sięgali po negatywne strategie (krytykę, naciski, wypominanie), rzadziej odnosili sukces i w efekcie gorzej oceniali swój związek. Co ciekawe, odwrotna strategia, czyli skupienie się na zmianie siebie, sama w sobie nie poprawiała oceny relacji. Najlepiej oceniali związek ci, którzy widzieli, że partner sam, z własnej inicjatywy, pracuje nad sobą.
To trochę przewrotny wynik. Chcemy zmiany u drugiej strony, ale najmniej szans na nią mamy wtedy, gdy staje się ona naszym projektem.
Nie znaczy to, że o nic nie wolno prosić. Nickola Overall i współpracownicy nagrali 61 par, które rozmawiały o czymś, co chciały u partnera zmienić, a potem przez rok co trzy miesiące sprawdzali, czy zmiana nastąpiła. Strategie bezpośrednie, zarówno łagodne, jak i ostrzejsze, tuż po rozmowie wydawały się nieskuteczne. W kolejnych miesiącach to one jednak przewidywały realną zmianę. Z kolei miłe, okrężne sugestie dawały przyjemne poczucie, że rozmowa poszła dobrze, ale niczego nie zmieniały. O tym, dlaczego nawet trafna rada potrafi zranić, piszę w tekście o rozmowach, w których każde mówi o czymś innym.
Terapia, która do zmiany dodała akceptację
Klasyczna behawioralna terapia par uczy przede wszystkim zmiany: umawiania się na konkretne zachowania, rozwiązywania problemów, lepszej komunikacji. Andrew Christensen i Neil Jacobson zauważyli, że u części par to nie wystarcza. Niektóre różnice nie znikną, bo wynikają z tego, kim ludzie są. Dodali więc do terapii pracę nad akceptacją. Tak powstała zintegrowana behawioralna terapia par (IBCT).
Porównano obie metody w badaniu z randomizacją na 134 małżeństwach w poważnym i przewlekłym kryzysie. Pod koniec terapii wyraźną poprawę osiągnęło 71% par w IBCT i 59% w terapii klasycznej. Przez dwa lata po zakończeniu przewaga IBCT była istotna, potem wyniki się zbliżyły. Po pięciu latach klinicznie istotną poprawę utrzymało 50,0% par z IBCT i 45,9% z terapii klasycznej, a rozstało się odpowiednio 25,7% i 27,9%.
Najciekawsze jest jednak to, co działo się w środku. Brian Doss i współpracownicy przeanalizowali, co w tych terapiach poprawiało zadowolenie ze związku. W pierwszej połowie terapii liczyła się zmiana zachowań: im częściej partner robił to, o co go proszono, tym lepiej. W drugiej połowie silniej od zmiany zachowań z poprawą wiązała się akceptacja emocjonalna, czyli to, jak bardzo dana cecha przestawała boleć.
Ta metoda jest też dostępna w lżejszej formie. W badaniu Briana Dossa i współpracowników 300 par przeszło ośmiogodzinny program internetowy oparty na IBCT, z czterema krótkimi rozmowami z konsultantem. W porównaniu z parami czekającymi na program zadowolenie ze związku wyraźnie wzrosło (d = 0,69), a u osób, które zaczynały z objawami, zmniejszyły się też objawy depresji i lęku.
Czego z tych liczb nie wolno zrobić
- Nie ogłaszać, że akceptacja „wygrywa”. W długim terminie obie terapie dały podobne, dobre wyniki. IBCT była lepsza, ale nie dramatycznie i nie na zawsze.
- Nie przenosić wyników bez zastrzeżeń. Badane były amerykańskie małżeństwa różnej płci, w kryzysie na tyle poważnym, że zgłosiły się na terapię.
- Nie mylić programu internetowego z terapią. Grupą porównawczą były pary czekające na program, a nie pary w terapii. Wynik mówi, że program jest lepszy niż nic, a nie, że zastępuje pracę z terapeutą.
- Nie czytać badań nad strategiami jako przepisu na manipulację. Chodzi w nich o to, jak mówić wprost, a nie jak skuteczniej naciskać.
Czym akceptacja nie jest
Akceptacja w związku nie oznacza godzenia się na wszystko. Dotyczy różnic, a nie krzywdy. Przemoc fizyczna, psychiczna czy ekonomiczna, kontrolowanie, zastraszanie, uzależnienie, które niszczy wspólne życie, nie są „cechą, którą trzeba pokochać”. W takich sytuacjach potrzebne jest bezpieczeństwo, a nie akceptacja. Lista miejsc, w których można szukać pomocy, jest w zakładce numery pomocowe, a o tym, czym granica różni się od żądania, piszę w tekście o stawianiu granic.
Przydatne jest tu rozróżnienie z badań Bretta Forda i współpracowników. Akceptowanie własnych trudnych emocji i myśli wiązało się z lepszym zdrowiem psychicznym. Akceptowanie samych sytuacji już nie. Akceptacja w dobrym sensie to więc nie bierność wobec tego, co się dzieje, tylko rezygnacja z walki z tym, że coś mnie złości, rozczarowuje albo boli.
Z perspektywy psychotraumatologii warto dodać jeszcze jedno. Czasem cecha partnera boli tak mocno, bo dotyka starej rany: niepunktualność przypomina ojca, który nie przychodził, a spontaniczność matkę, na której nie można było polegać. Wtedy kłótnia o kalendarz jest tak naprawdę rozmową o czymś znacznie starszym. Często towarzyszy jej wstyd, który podkręca spiralę złości. Piszę o tym w tekście o nierozpoznanym wstydzie w kłótni.
Kompas TSR: między akceptacją a prośbą
W terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach nie ustala się, kto ma się zmienić. Szuka się tego, co w relacji już działa, i następnego małego kroku, który jest w zasięgu obojga.
- Skala. Na skali od 0 do 10: na ile ta różnica między wami przeszkadza dziś w życiu, które chcecie razem prowadzić? Nie „jak bardzo jest irytująca”, tylko „na ile przeszkadza”.
- Druga strona tej samej cechy. Kiedy ta cecha partnera była dla ciebie zaletą? W terapii par często się okazuje, że to, co dziś męczy, jest tą samą cechą, która kiedyś przyciągnęła: spontaniczność, która dziś rozwala plany, kiedyś była powiewem świeżości.
- Wyjątek. Kiedy ostatnio ta różnica nie skończyła się kłótnią? Co wtedy robiliście inaczej?
- Potrzeba zamiast przepisu. Zamiast „bądź bardziej zorganizowany” spróbuj nazwać, czego potrzebujesz: „potrzebuję wiedzieć w czwartek, czy wyjeżdżamy, bo inaczej nie śpię”. Taką prośbę łatwiej spełnić bez zmieniania osobowości. Więcej o tym w tekście o tym, czego naprawdę potrzebujesz w bliskości.
- Jedna prośba wprost. Wybierz jedną rzecz, o którą poprosisz jasno i konkretnie. Nie oceniaj jej skuteczności po pierwszej rozmowie. Badania mówią, że zmiana po bezpośredniej prośbie przychodzi później.
- Mój ruch. Co mogę zrobić inaczej ja, żeby ta różnica bolała mniej, niezależnie od tego, czy druga strona coś zmieni?
Agnieszka i Marek umówili się na jedną zasadę: w czwartek wieczorem ustalają, czy weekend jest „zaplanowany”, czy „otwarty”. Jeśli otwarty, Agnieszka nie planuje, a Marek bierze na siebie przynajmniej jedną propozycję. Po miesiącu Agnieszka powiedziała: „On się nie zmienił. Ale przestałam czekać, aż się zmieni, i jakoś jest lżej”.
Jeden mały krok
Zapisz jedną cechę partnera, która cię dziś męczy, a obok sytuację, w której ta sama cecha kiedyś cię ujęła. Nie musisz nic z tym robić. Wystarczy zobaczyć obie strony naraz.
Jeśli od lat prowadzicie tę samą kłótnię w różnych wersjach, a rozmowy kończą się poczuciem, że żadne z was nie jest słyszane, można nad tym popracować, razem albo na początek w pojedynkę. Prowadzę terapię online, więc łatwiej znaleźć termin pasujący obojgu. Umów pierwszą rozmowę. A jeśli zastanawiacie się, czy terapia par ma sens, gdy nie jesteście pewni, czy chcecie ratować związek, przeczytaj tekst o tym, że terapia par nie zawsze musi ratować związek.
Źródła
- Christensen, A., Atkins, D. C., Berns, S., Wheeler, J., Baucom, D. H., Simpson, L. E. (2004). Traditional versus integrative behavioral couple therapy for significantly and chronically distressed married couples. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 72(2), 176–191. doi:10.1037/0022-006X.72.2.176
- Christensen, A., Atkins, D. C., Baucom, B., Yi, J. (2010). Marital status and satisfaction five years following a randomized clinical trial comparing traditional versus integrative behavioral couple therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 225–235. doi:10.1037/a0018132
- Doss, B. D., Thum, Y. M., Sevier, M., Atkins, D. C., Christensen, A. (2005). Improving relationships: Mechanisms of change in couple therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 73(4), 624–633. doi:10.1037/0022-006X.73.4.624
- Doss, B. D., Cicila, L. N., Georgia, E. J., Roddy, M. K., Nowlan, K. M., Benson, L. A., Christensen, A. (2016). A randomized controlled trial of the web-based OurRelationship program: Effects on relationship and individual functioning. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 84(4), 285–296. doi:10.1037/ccp0000063
- Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., Mauss, I. B. (2018). The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts. Journal of Personality and Social Psychology, 115(6), 1075–1092. doi:10.1037/pspp0000157
- Hira, S. N., Overall, N. C. (2011). Improving intimate relationships: Targeting the partner versus changing the self. Journal of Social and Personal Relationships, 28(5), 610–633. doi:10.1177/0265407510388586
- Overall, N. C., Fletcher, G. J. O., Simpson, J. A., Sibley, C. G. (2009). Regulating partners in intimate relationships: The costs and benefits of different communication strategies. Journal of Personality and Social Psychology, 96(3), 620–639. doi:10.1037/a0012961
- Suzuki, N. (2024). Wabi sabi. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.