Opis przypadku jest kompozycją kilku historii z gabinetu. Imię i szczegóły zostały zmienione.
Joanna ma 44 lata, dwoje dzieci w wieku szkolnym i pracę w dużym open space. Na pierwszej sesji długo krążyła wokół tematu, zanim go nazwała.
– Najbardziej na świecie chciałabym mieć dwie godziny w tygodniu, kiedy nikt niczego ode mnie nie chce – powiedziała w końcu. – I od razu czuję się z tym źle. Mąż pyta, czy coś jest nie tak między nami. Koleżanka powiedziała, że to może być depresja, bo zdrowi ludzie lubią towarzystwo.
Joanna nie pytała, jak znaleźć czas dla siebie. Pytała, czy potrzeba samotności jest z nią w porządku.
Skąd ten temat: Emerson i odosobnienie jako nawyk
Punktem wyjścia jest książka Ralpha Waldo Emersona, wydana właśnie po polsku jako „Życie. Podręcznik użytkownika” (oryginał „The Conduct of Life” ukazał się w 1860 roku). W rozdziale „Kultura” Emerson radzi, żeby miasto zostawiać na szczególne okazje, a nawykiem uczynić odosobnienie. Przywołuje Pitagorasa, który zalecał samotność rano, i przekonuje, że dobry wychowawca powinien zaplanować młodemu człowiekowi czas w pojedynkę tak samo starannie jak lekcje.
Emerson pisze o samotności głównie jako o warunku dla wybitnych umysłów i przy okazji z wyższością ocenia ludzi, którzy jej nie potrzebują. Tę część warto odłożyć. Ale sama intuicja, że czas w pojedynkę może być czymś wartościowym, a nie tylko brakiem towarzystwa, dopiero od kilku lat doczekała się porządnych badań.
To część serii, w której zderzam rady Emersona z danymi. Z tej samej książki powstały też teksty o tym, kiedy narzekanie bliskim pomaga, a kiedy szkodzi, ile naprawdę daje zasada 10 000 godzin i czy charakter się dziedziczy.
Samotność z wyboru to nie to samo co osamotnienie
Po polsku jedno słowo „samotność” oznacza dwie różne rzeczy. Pierwsza to osamotnienie, czyli bolesne poczucie, że brakuje ci więzi. O nim piszę w tekście „Samotny w pełnym open space”. Druga to po prostu bycie w pojedynkę, bez kontaktu z innymi i bez urządzeń, które ten kontakt podtrzymują. Badacze nazywają ją angielskim słowem solitude. Można mieć jej dużo i nie czuć się osamotnionym. Można też mieć jej bardzo mało i czuć się osamotnionym wśród ludzi.
Co pokazały badania: samotność wycisza
W 2018 roku Thuy-vy Nguyen, Richard Ryan i Edward Deci opisali cztery eksperymenty, w których uczestnicy spędzali kwadrans w pojedynkę, bez telefonu. Samotność miała wyraźny efekt wyciszający: obniżała intensywne emocje, zarówno te nieprzyjemne, jak lęk czy złość, jak i przyjemne, jak ekscytacja. Rosły za to spokojniejsze stany. Efekt pojawiał się, gdy ktoś był sam, ale nie wtedy, gdy siedział w pokoju z inną osobą. Nie znikał też, gdy uczestnik w samotności czytał.
Najważniejsze było czwarte badanie. Relaks i spadek stresu pojawiały się przede wszystkim wtedy, gdy ludzie sami wybierali czas w pojedynkę, a nie wtedy, gdy im go narzucono.
Dzienniczek z codziennego życia
Eksperymenty w laboratorium to jedno, a zwykłe życie to drugie. W 2023 roku Netta Weinstein i współpracownicy poprosili 178 dorosłych po 35. roku życia z Wielkiej Brytanii i USA, żeby przez 21 dni odtwarzali każdy dzień godzina po godzinie: kiedy byli sami, a kiedy z innymi.
Wynik miał dwie strony. W dni, w których ludzie spędzali w pojedynkę więcej godzin, czuli mniej stresu i więcej poczucia swobody: że robią coś z własnej woli, zgodnie ze sobą, bez presji. Te korzyści się sumowały, bo osoby, które przez całe badanie spędzały w pojedynkę więcej czasu, były ogólnie mniej zestresowane.
Ale w te same dni ludzie czuli się też bardziej osamotnieni i mniej zadowoleni z życia. I tu pojawia się warunek z tytułu: te niekorzystne zależności słabły albo znikały, gdy czas w pojedynkę był wybrany, a nie wymuszony. Nie kumulowały się też z dnia na dzień: osoby, które ogólnie częściej były same, nie były w sumie bardziej osamotnione.
Autorzy nie znaleźli jednej „właściwej” proporcji czasu w pojedynkę i z ludźmi. Każdy potrzebował innej.
Dlaczego samotność bywa tak trudna
Jeśli czas w pojedynkę pomaga, dlaczego wielu ludzi go unika? Częściowo odpowiada na to znane badanie Timothy’ego Wilsona i współpracowników z 2014 roku. Uczestnicy mieli spędzić kilkanaście minut sami w pustym pokoju, tylko z własnymi myślami. Mogli w tym czasie dać sobie nieprzyjemny impuls elektryczny, którego wcześniej woleli uniknąć. Zrobiło to 67% mężczyzn i 25% kobiet.
To badanie często cytuje się jako dowód, że ludzie nie znoszą samotności. Pokazuje jednak coś bardziej konkretnego: trudny bywa czas bez żadnego zajęcia i bez wyboru. U Nguyen i współpracowników wyciszenie pojawiało się także wtedy, gdy uczestnicy w samotności czytali, a relaks przede wszystkim wtedy, gdy sami wybierali czas w pojedynkę.
Czego z tych liczb nie wolno wyciągać
To nie jest dowód, że samotność leczy. Badanie dzienniczkowe pokazuje, co działo się w te same dni, a nie co czego było przyczyną. Możliwe, że w spokojniejsze dni ludzie po prostu chętniej zostają sami.
Próby są niewielkie i specyficzne. 178 osób w średnim wieku z dwóch krajów to dobre badanie, ale nie cała populacja. Eksperymenty z kwadransem samotności trwały krótko i odbywały się w laboratorium. Nie wiadomo dokładnie, jak te zależności wyglądają w Polsce ani u osób bardzo młodych.
Efekt wyciszenia działa w obie strony. Samotność obniża też przyjemne pobudzenie. Jeśli brakuje ci energii i radości, godziny w pojedynkę mogą je dodatkowo przygasić.
Liczby z badania Wilsona dotyczą specyficznej sytuacji. Pusty pokój, żadnego zajęcia, polecenie badacza. To nie jest opis wieczoru ze spacerem czy książką.
„Więcej samotności” nie jest receptą dla wszystkich. Autorzy nie znaleźli uniwersalnej dawki. Chodzi o to, żeby czas w pojedynkę był twoim wyborem, a nie o to, żeby było go jak najwięcej.
Kiedy potrzeba samotności jest sygnałem ostrzegawczym
Potrzeba bycia samemu jest zwykle zdrowa. Warto się jej przyjrzeć, gdy zmienia się w wycofanie: gdy unikasz ludzi, bo kontakt wywołuje lęk albo wstyd, gdy przestajesz odbierać telefony od bliskich, gdy samotność nie przynosi ulgi, tylko pustkę, albo gdy od tygodni nic cię nie cieszy. Wtedy nie chodzi już o regenerację, tylko o objaw, z którym warto pójść do specjalisty.
Pomocne jest jedno pytanie: czy po czasie w pojedynkę masz więcej ochoty na spotkanie z ludźmi, czy mniej? Samotność, która regeneruje, zwykle robi miejsce na bliskość. Wycofanie ją odsuwa.
Jeśli pojawiają się myśli samobójcze, zadzwoń pod bezpłatny, całodobowy numer 116 123 (Kryzysowy Telefon Zaufania dla dorosłych) albo 800 70 22 22 (Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym). W sytuacji bezpośredniego zagrożenia dzwoń pod 112.
Kompas TSR: jak zadbać o czas w pojedynkę
W terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach nie zaczynamy od pytania, co jest z tobą nie tak, że potrzebujesz być sam. Zaczynamy od tego, kiedy czas w pojedynkę już ci służy i jak sprawić, żeby było go tyle, ile trzeba.
1. Oceń, czy to wybór. Pomyśl o ostatnim tygodniu. W skali od 0 do 10: na ile czas, który spędzałeś w pojedynkę, był twoją decyzją? U Joanny wyszło 2. Była sama głównie w samochodzie w korkach i w nocy, kiedy nie mogła zasnąć. Dane sugerują, że to właśnie ta liczba ma większe znaczenie niż sama liczba godzin.
2. Poszukaj wyjątku. Kiedy ostatnio czas w pojedynkę naprawdę cię zregenerował? Co wtedy robiłeś, gdzie byłeś, jak długo to trwało? Joanna przypomniała sobie sobotni spacer z psem, kiedy mąż zabrał dzieci na basen. Czterdzieści minut. „Wróciłam i miałam ochotę z nimi pogadać.”
3. Nazwij to na głos przy bliskich. Wybrany czas w pojedynkę rzadko udaje się ukryć. Łatwiej, gdy bliscy wiedzą, czym on jest, a czym nie jest. Joanna powiedziała mężowi: „Potrzebuję godziny bez nikogo, żeby potem mieć siłę na nas. To nie jest ucieczka od ciebie”. Mąż odetchnął z ulgą.
4. Odłóż telefon. W badaniach samotność oznaczała bycie samemu także bez przewijania wiadomości i mediów społecznościowych. Kwadrans z telefonem w ręku to w praktyce nadal kontakt z ludźmi. Więcej o tym, co dają przerwy od ekranu, piszę w tekście o detoksie cyfrowym.
5. Zacznij od kwadransa. W eksperymentach efekt wyciszenia pojawiał się już po piętnastu minutach. Nie trzeba weekendu w górach. Wystarczy krótki, regularny czas, który jest twój.
6. Sprawdź, co zostaje po. Po każdym takim czasie zadaj sobie pytanie z sekcji wyżej: mam więcej ochoty na ludzi czy mniej? Jeśli więcej, to jest to dokładnie to, czego potrzebujesz. Jeśli regularnie mniej, warto przyjrzeć się temu z kimś.
Jeden mały krok
Wybierz w tym tygodniu jeden kwadrans, zapisz go w kalendarzu jak spotkanie i powiedz o nim jednej bliskiej osobie. Spędź go bez telefonu, tam, gdzie lubisz być. Po wszystkim zapisz jedno zdanie: jak się czujesz i czy masz ochotę do kogoś zadzwonić.
Joanna po miesiącu ma w kalendarzu dwa takie kwadranse w tygodniu i jeden dłuższy spacer w sobotę. – Najdziwniejsze jest to – powiedziała – że częściej mam ochotę spotkać się z koleżankami. Wcześniej nie miałam na to siły.
Gdy brakuje ci przestrzeni dla siebie
Jeśli czujesz, że wszyscy czegoś od ciebie chcą, a ty nie masz miejsca, żeby złapać oddech, albo jeśli nie wiesz, czy twoja potrzeba bycia samemu to regeneracja, czy już wycofanie, warto o tym porozmawiać. Na sesjach online pracuję w podejściu skoncentrowanym na rozwiązaniach: szukamy tego, co już działa, i małych kroków, które pozwalają zadbać o siebie bez poczucia winy.
Umów konsultację online. Pierwsza rozmowa pomoże ustalić, czego potrzebujesz najbardziej i czy to dobry moment na terapię.
Źródła
- Emerson, R. W. (2026). Życie. Podręcznik użytkownika. Wydawnictwo Instytut Tathātā (oryg. The Conduct of Life, Ticknor and Fields 1860). Rozdział „Kultura”.
- Nguyen, T. T., Ryan, R. M., Deci, E. L. (2018). Solitude as an approach to affective self-regulation. Personality and Social Psychology Bulletin, 44(1), 92–106. doi:10.1177/0146167217733073
- Weinstein, N., Vuorre, M., Adams, M., Nguyen, T. (2023). Balance between solitude and socializing: Everyday solitude time both benefits and harms well-being. Scientific Reports, 13, 21160. doi:10.1038/s41598-023-44507-7
- Wilson, T. D., Reinhard, D. A., Westgate, E. C., Gilbert, D. T., Ellerbeck, N., Hahn, C., Brown, C. L., Shaked, A. (2014). Just think: The challenges of the disengaged mind. Science, 345(6192), 75–77. doi:10.1126/science.1250830