„Pyta mnie pan, co czuję. A ja nie wiem. Wiem, że coś mnie ściska w klatce i że chce mi się wyjść. Ale jak to nazwać? Źle mi. Tyle umiem powiedzieć”.
Ta wypowiedź często pada z poczuciem winy, jakby w gabinecie istniała dobra odpowiedź, której ktoś nie zna. A to, co ta osoba właśnie powiedziała, jest już bardzo dużo: miejsce w ciele, impuls i ogólny kierunek. Z tego da się pracować.
Powyższa wypowiedź jest złożeniem kilku podobnych sytuacji z gabinetu; szczegóły zostały zmienione.
Siedmiu na dziesięciu chciało porozmawiać i tego nie zrobiło
We wrześniu 2026 roku Ipsos zapytał, na zlecenie platformy terapii online Hedepy, 1008 dorosłych Polaków, czy w ostatnim roku chcieli porozmawiać o swoich emocjach lub problemach, ale tego nie zrobili. Tak odpowiedziało 71%. Najczęstsze powody: nie chcieli być ciężarem dla innych (24%), nie mieli z kim porozmawiać (21%), wstydzili się swoich problemów (18%), obawiali się reakcji innych osób (16%) i nie potrafili ubrać swoich uczuć w słowa (15%). Wstyd wrócił też w pytaniu o terapię: 19% wskazało go jako przeszkodę.
O poczuciu bycia ciężarem pisałem już osobno, a o tym, jak wstyd podtrzymuje się przez ukrywanie, w tekście o radzeniu sobie ze wstydem. Tutaj zajmę się powodem, o którym mówi się najmniej: sytuacją, w której człowiek chce coś powiedzieć, ale nie ma słów.
Trudność z nazywaniem uczuć to cecha, nie wada charakteru
Psychologia ma na to nazwę: aleksytymia. Nie jest diagnozą ani chorobą, tylko cechą, która u różnych ludzi występuje w różnym nasileniu. Składają się na nią trudność w rozpoznawaniu, co się czuje, trudność w opisywaniu tego innym i styl myślenia nastawiony bardziej na fakty niż na przeżycia wewnętrzne. Bywa związana z temperamentem, z tym, jak w domu mówiło się (albo nie mówiło) o emocjach, a czasem z trudnymi doświadczeniami, po których „nieczucie” było sposobem na przetrwanie.
Ciekawe jest to, gdzie te nienazwane emocje się podziewają. W reprezentatywnym fińskim badaniu 5129 dorosłych aleksytymia wiązała się z częstszym zgłaszaniem dolegliwości cielesnych, niezależnie od chorób somatycznych, depresji i lęku. Najsilniejszym elementem tego związku była właśnie trudność w rozpoznawaniu uczuć. Mówiąc prościej: gdy emocja nie ma słowa, częściej odzywa się przez ciało. Ściskiem w klatce, bólem brzucha, zmęczeniem bez wyraźnej przyczyny.
Samo nazwanie emocji zmniejsza jej siłę
Najciekawsze odkrycie z tej dziedziny dotyczy czegoś, co wydaje się banalne. W eksperymencie z użyciem rezonansu magnetycznego ludzie oglądali zdjęcia twarzy wyrażających silne emocje. Gdy mieli nazwać emocję słowem, reakcja ciała migdałowatego, struktury mózgu związanej z alarmem emocjonalnym, była słabsza niż przy innych zadaniach na tych samych zdjęciach. Jednocześnie aktywniejsza była część kory przedczołowej związana z regulacją.
Ten sam zespół sprawdził później efekt w warunkach bliższych terapii. Osoby z silnym lękiem przed pająkami przechodziły krótką ekspozycję na żywego pająka. Jedna grupa w trakcie miała nazywać to, co czuje, inne miały przeformułować myśli, odwracać uwagę albo po prostu przebywać przy pająku. Tydzień później, przy innym pająku i w innym miejscu, grupa nazywająca emocje miała najsłabszą reakcję fizjologiczną. A im więcej słów związanych z lękiem ktoś używał w trakcie ekspozycji, tym większy był spadek. Co ważne, słowa nie musiały być eleganckie. Wystarczyło „boję się, że on skoczy”.
Jak uczyć się nazywać emocje, gdy słowa nie przychodzą
Zacznij od ciała, nie od słownika. Pytanie „co czujesz” bywa zbyt abstrakcyjne. Pytanie „gdzie to czujesz i jak to wygląda” jest łatwiejsze. Ścisk, ciepło, ciężar, drżenie, chęć ucieczki, chęć zamknięcia się. Opis z ciała to pełnoprawny pierwszy krok, a nie gorsza wersja nazwania.
Wystarczy słowo przybliżone. Nie musisz trafić od razu. „Coś jak złość, ale też smutek” jest lepsze niż milczenie. W badaniu z pająkami liczyła się liczba słów o lęku, nie ich trafność.
Potem dodawaj odcienie. Między „dobrze” a „źle” jest bardzo dużo stanów. Zirytowany to nie to samo co wściekły, rozczarowany to nie to samo co zrozpaczony. Pomaga lista emocji pogrupowanych według rodzin i natężenia, do której zagląda się codziennie przez chwilę. W przeglądzie badań nad tak zwanym różnicowaniem emocji osoby, które opisują swoje stany dokładniej, w chwilach silnego stresu rzadziej sięgały po szkodliwe sposoby radzenia sobie, jak upijanie się, agresja czy samookaleczanie. To ćwiczenie ma więc sens nie tylko w rozmowie z innymi. Jak trenować to rozróżnianie na co dzień, opisuję w tekście o nazywaniu emocji.
Powiedz, że nie umiesz powiedzieć. Zdanie „nie wiem, jak to nazwać, ale chcę ci coś opowiedzieć” jest pełnoprawnym otwarciem rozmowy. Daje drugiej osobie informację, że potrzebujesz cierpliwości, a nie rad.
Pisz, jeśli mówienie jest za trudne. Kilka zdań w notatniku albo wiadomość, którą wysyłasz zamiast rozmowy, to też jest nazywanie. Trzeba jednak uczciwie powiedzieć, że samo pisanie o emocjach daje w badaniach niewielki efekt. Działa lepiej jako trening słów niż jako samodzielna metoda.
Czego te liczby nie mówią
Raport nie mierzył aleksytymii. 15% osób, które nie potrafiły ubrać uczuć w słowa, to odpowiedź na jedno pytanie w ankiecie internetowej, którą zleciła platforma oferująca terapię online. Może dotyczyć jednej trudnej sytuacji, a nie stałej cechy.
Badania nad nazywaniem emocji są w większości laboratoryjne. Zdjęcia twarzy i pająk to nie rozmowa z partnerem o kryzysie w związku. W badaniu z pająkami spadła reakcja fizjologiczna, ale deklarowany lęk nie różnił się między grupami. Nazwanie emocji nie sprawia więc, że przestaje ona być nieprzyjemna. Sprawia raczej, że łatwiej przy niej wytrzymać.
Pisanie ekspresyjne nie jest cudowną metodą. W metaanalizie 146 badań randomizowanych średni efekt pisania o emocjach był istotny, ale mały (r = 0,075). To uczciwy hamulec dla poradników, które obiecują ulgę po tygodniu pisania.
Aleksytymia może utrudniać terapię. W serii badań zespołu z Kanady osoby z wyższym jej nasileniem miały gorsze wyniki w terapii psychodynamicznej i wspierającej, częściowo dlatego, że terapeuci reagowali na nie mniej ciepło. Wniosek nie brzmi „terapia nie jest dla ciebie”, tylko: powiedz terapeucie na początku, że trudno ci mówić o uczuciach. Dobry specjalista dostosuje sposób pracy, na przykład zacznie od ciała, konkretnych sytuacji i pytań o to, co robisz, zamiast od pytania, co czujesz.
Kiedy szukać pomocy od razu
Jeśli to, czego nie potrafisz nazwać, przybiera formę myśli o odebraniu sobie życia albo o zrobieniu sobie krzywdy, nie musisz znaleźć właściwych słów, żeby poprosić o pomoc. Wystarczy powiedzieć „jest mi bardzo źle”. Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym działa całą dobę pod numerem 800 70 2222, a w sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Kompas TSR: jak zbudować słowa na tym, co już masz
1. Szukaj wyjątków. Czy był moment, w którym udało ci się komuś powiedzieć, co przeżywasz, choćby trochę? Z kim to było, w jakiej sytuacji, czy to była rozmowa twarzą w twarz, w samochodzie, przez wiadomość? Warunki, w których słowa przychodzą łatwiej, to wskazówka, gdzie próbować dalej.
2. Skala zamiast słowa. Kiedy nazwa nie przychodzi, zacznij od liczby: na ile od 0 do 10 to jest teraz silne? Liczba to też komunikat, a bliskiej osobie często mówi więcej niż ogólne „źle mi”.
3. Mały krok w relacji. Wybierz jedną osobę, nie wszystkich. Zamiast pełnej opowieści wystarczy jedno zdanie: „ostatnio jest mi ciężko i nie bardzo umiem o tym mówić”. To otwiera drzwi bez konieczności wyjaśniania wszystkiego od razu.
4. Preferowana przyszłość. Gdybyś za kilka miesięcy umiał mówić o tym, co czujesz, odrobinę łatwiej, po czym poznaliby to twoi bliscy? Co robiłbyś inaczej w zwykły wieczór? Takie pytanie zamienia ogólne „powinienem się otworzyć” w coś, co da się ćwiczyć.
Jeden krok
Przez najbliższe trzy dni, raz dziennie, zapisz jedno zdanie zaczynające się od „W ciele czuję…” i drugie od „To chyba coś jak…”. Nie poprawiaj, nie oceniaj. Po trzech dniach sprawdź, czy któreś słowo powtarza się częściej.
W terapii nie trzeba umieć mówić o emocjach od pierwszego spotkania. Często to jest właśnie to, czego uczymy się razem, zaczynając od konkretnych sytuacji i tego, co już działa. Jeśli zastanawiasz się, czy twoja sprawa jest wystarczająco poważna, żeby w ogóle zacząć, przeczytaj tekst o tym, kiedy iść do terapeuty. Spotkania odbywają się online, więc nie musisz nigdzie jechać, żeby spróbować. Umów się na pierwszą rozmowę; możesz zacząć od zdania „nie wiem, jak to powiedzieć”.
Źródła
- Ipsos dla Hedepy (2026). O zdrowiu psychicznym Polaków na tle regionu Europy Środkowo-Wschodniej, cz. 1. Badanie CAWI, 1–7 września 2026, N = 1008 dorosłych Polaków w wieku 18–70 lat.
- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. doi:10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
- Kircanski, K., Lieberman, M. D., Craske, M. G. (2012). Feelings into words: contributions of language to exposure therapy. Psychological Science, 23(10), 1086–1091. doi:10.1177/0956797612443830
- Mattila, A. K. i wsp. (2008). Alexithymia and somatization in general population. Psychosomatic Medicine, 70(6), 716–722. doi:10.1097/PSY.0b013e31816ffc39
- Ogrodniczuk, J. S., Piper, W. E., Joyce, A. S. (2011). Effect of alexithymia on the process and outcome of psychotherapy: a programmatic review. Psychiatry Research, 190(1), 43–48. doi:10.1016/j.psychres.2010.04.026
- Kashdan, T. B., Barrett, L. F., McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10–16. doi:10.1177/0963721414550708
- Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823–865. doi:10.1037/0033-2909.132.6.823