Przeczytaj w skupieniu pytania i postaraj się określić, które z opisanych objawów ostrzegawczych obserwujesz u siebie w ciągu ostatnich 10 tygodni i z jaką intensywnością wystąpiły. Liczba punków – intensywność objawów. Odpowiedz używając skali:
- 0 – nigdy
- 1 – rzadko – raz na sześć tygodni
- 2 – czasami – czyli raz na dwa tygodnie
- 3 – często – kilka razy w tygodniu
- 4 – stale
Pytania:
- Często myślę o problemach i zamartwiam się na zapas
- Brakuje mi kondycji i łatwo się męczę
- Jestem niespokojny, drażliwy, niezrównoważony
- Bardzo ważne jest dla mnie, aby mnie lubiano
- Często pocę się bez widocznej przyczyny
- Pracuje pod presją terminów
- Boję się, jestem niespokojny
- Nie znajduję żadnej przyjemności w spotkaniach towarzyskich
- Bardzo się staram, aby wszystkich zadowolić
- Odczuwam bóle mięśni, karku, ramion i pleców
- Kiedy rano wstaję, czuję się jak nakręcana zabawka
- Jem szybko i łapczywie
- Moje pamięć jest jak ser szwajcarski – wiele zapominam i mam trudności z zapamiętywaniem
- Jestem rozczarowany
- Nie mogę się wyspać i rozluźnić
- Mam kłopoty z trawieniem
- Nie potrafię zachować dystansu do swojej pracy
- Moje zapasy energii są na wyczerpaniu
- Nie widzę już sensu mojej pracy
- Cierpię na bóle głowy
- Wątpię w moje możliwości
- Nie mam czasu na moje hobby i na uprawianie sportu
- Brakuje mi napędu, trudno mi się zmobilizować do czegokolwiek
- Mam problemy z krążeniem (ciśnienie, puls)
- Co wieczór wypijam kieliszek czerwonego wina
- Wszystko jest dla mnie obciążeniem
- Ważne są dla mnie pochwały i uznanie
- Brakuje mi kondycji i bardzo szybko się męczę
- Mam mniejszą ochotę na seks
- Pracuję dużo i ciężko
- W domu bardzo trudno mi się rozluźnić i odprężyć, szczególnie po ciężkim dniu pracy
- Moje stopy i ręce są zimne
- Cięgle o czymś zapominam i brakuje mi słów
- Często jestem zmęczony przez cały dzień
- Dość często zdarzają mi się myśli samobójcze
- Nie umiem się cieszyć
- Mam mało czasu dla rodziny, przyjaciół, związku
- Kiedy dzwoni telefon, odbieram z wielkim oporem
- Nie mam żadnych nowych pomysłów, brakuje mi rozmachu
- Czuję obojętność do wszystkiego co robię
- Mam kłopoty z zasypianiem i przespaniem całej nocy
- Jestem w nastroju depresyjnym
- Moją sytuację osobistą i zawodową odczuwam jako niepewną
- Zmienił mi się apetyt
- W pracy rozmieniam się na drobne
- Mam kłopoty z sercem
- Bardzo trudno przychodzi mi odmowa
- Nie odczuwam już radości życia, a raczej wewnętrzna pustkę
- Czuję zesztywnienie i ból w okolicy karku
- Jestem źle zorganizowany, nie mam jasnego oglądu spraw
Teraz podsumuj punkty.
151-200 punktów
Już najwyższy czas zająć się problemem. Według własnej oceny jesteś w najwyższym stopniu zagrożony wypaleniem lub nawet już jesteś wypalony. Powinieneś zrobić sobie przerwę, aby nabrać dystansu do własnych obciążeń. Potraktuj symptomy fizyczne jako sygnały alarmowe, które wskazują na konieczność zmiany postępowania. Zwróć się o pomoc do specjalisty (trenera, terapeuty), który będzie ci towarzyszył w koniecznej przemianie wewnętrznej. Jeśli pojawiające się symptomy wydają się szczególnie groźne i/lub przyznałeś wysoka punktację pytaniom 35 i 49, nie możesz dłużej zwlekać! Musisz udać się do specjalisty.
101-150 punktów
Twoja ocena sugeruje, że jesteś podatny na syndrom wypalenia zawodowego lub zżyjesz w stanie zbyt dużego obciążenia. Oczekiwania i obciążenia kosztują cię zbyt wiele i sprawiają, że włącza się wewnętrzny alarm. Wykorzystaj przerwę na zdobycie nowej orientacji. Skorzystaj z naszego modelu „przemiany wewnętrznej w sześciu fazach” (tu jest odniesienie do dalszych rozdziałów książki) – niezbędnych metod, narzędzi i strategii w walce z przeciążeniem i wypaleniem. Zacznij samodzielnie kierować własnym zżyciem. Wyraźnie określ jego wizję. Zastosuj rozsądną miarę własnych oczekiwań i potrzeb. Przemyśl, jak wykorzystać własny potencjał i na nowo ustal priorytety. Ważne jest osiągnięcie równowagi między zdrowiem, napięcie i odpoczynkiem w pracy, a także w życiu prywatnym. Zwracaj uwagę na swoje ciało, rób rzeczy, które sprawiają ci radość i wzmacniają siły witalne. Nie bierz siebie i otaczającej rzeczywistości zbyt serio. Nie stawiaj sobie zbyt wygórowanych celów. Bądź dla siebie dobry i wracaj uwagę na to, aby myśleć o sobie, a nie wyłącznie o innych.
51-100 punktów
Wybrałeś właściwy kierunek rozwoju osobowościowego. Znasz swoje reakcje na przeciążenia oraz bezpieczne granice zaangażowania. Możesz jednak jeszcze usprawnić swoje działania. Może nasz problem z obserwowaniem i właściwym odczytywaniem sygnałów płynących z organizmu? Spróbuj zaobserwować, jakie sytuacje powodują napięcie, stan obciążenia i jak odczuwa to organizm. Z następnego rozdziału dowiesz się, jak to zrobić. Jeśli wsłuchasz się uważnie w ciało, „wewnętrzny skaner” dostarczy natychmiast sygnał zwrotny, w jaki sposób przeżywasz sytuację obciążającą. Zrelatywizuj swoje oczekiwania wobec siebie i innych. Zatroszczę się o siebie i równowagę między wysiłkiem związanym z pracą i zżyciem prywatnym. Wejdź na wyższy poziom rozwoju osobowościowego. Medytacja, joga, tai-chi to dobre pomysły na zachowanie zdrowia.
0-50 punktów
Serdeczne gratulacje! Według własnej oceny dobrze sobie radzisz z obciążeniami i masz rozsądne oczekiwania. Nie ma więc żadnego niebezpieczeństwa, że dotknie cię wypalenie zawodowe. Znasz swoje reakcje na przeciążenie, dobrze odczytujesz sygnały ostrzegawcze wysyłane przez organizm i wiesz, co z tym robić. Poziom twoich oczekiwań nie jest zawyżony, umiesz stawiać sobie realistyczne cele. Samodzielnie radzisz sobie z obciążeniami i wyzwaniami dnia codziennego i nie dajesz się ograniczać przez pośpiech i przeciążenie pracą. Jesteś na najlepszej drodze do tego, aby z uwagą i koniecznym dystansem traktować obciążenia i siebie samego. Udaje ci się zachować zdrowe proporcje między życiem prywatnym a pracą. Żyjąc w zgodzie z potrzebami własnego ciała, „tu i teraz”, świetnie gospodarujesz własnymi siłami witalnymi. Oby tak dalej!
Źródło: Jorg Peter Sch Wypalenie zawodowe – drogi wyjścia. Jak dokonać trwałej przemiany, Wydawnictwo Edu, Warszawa 2008