Nathaniel Branden, psycholog, który poświęcił poczuciu własnej wartości całą zawodową biografię, zauważył rzecz niewygodną dla poradników. Samooceny nie da się sobie wmówić. Można powtarzać przed lustrem, że jest się wartościowym człowiekiem, i nadal unikać trudnej rozmowy, odkładać decyzję i tłumaczyć się ze swoich potrzeb.
Branden zaproponował coś innego niż afirmacje: sześć praktyk, czyli sposobów działania na co dzień. Nazwał je filarami, bo każdy z nich coś dźwiga. Jeśli jeden się osypie, cała konstrukcja przechyla się w przewidywalny sposób.
Ten tekst jest rozwinięciem jednego wątku z przewodnika o poczuciu własnej wartości. Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij tam.
Dlaczego praktyka, a nie cecha
Kluczowe rozróżnienie Brandena brzmi: poczucie własnej wartości nie jest czymś, co się ma albo czego się nie ma. Jest skutkiem tego, jak żyjesz. Nie buduje go pochwała, awans ani komplement, tylko powtarzane wybory, w których traktujesz siebie poważnie.
To dobra wiadomość, bo praktyka jest w zasięgu. Nie musisz najpierw poczuć się wartościowy, żeby zacząć działać inaczej. Zwykle działa to w odwrotną stronę: najpierw zmienia się zachowanie, dopiero potem odczucie.
Filar 1: Świadome życie
Chodzi o gotowość patrzenia na to, co jest, zamiast na to, co wygodniej byłoby widzieć. Na rachunki, których nie otwierasz. Na rozmowę, którą odkładasz. Na to, że praca, którą miałeś polubić, od dwóch lat cię wyjaławia.
Brak tego filaru poznaje się po mgle. Osoba wie, że coś jest nie tak, ale nie potrafi nazwać co, bo nazwanie wymagałoby reakcji.
Mały krok: wybierz jedną sprawę, którą od tygodni omijasz wzrokiem, i zapisz o niej trzy zdania faktów. Bez ocen i bez planu naprawczego.
Filar 2: Samoakceptacja
Samoakceptacja jest najczęściej mylona z pobłażaniem sobie. Branden rozumiał ją inaczej: jako odmowę bycia swoim wrogiem. Mogę nie lubić tego, co zrobiłem, i jednocześnie nie wypierać, że to zrobiłem.
Bez tego filaru każda szczera informacja zwrotna staje się zagrożeniem, bo uderza w człowieka, a nie w zachowanie. Dlatego ludzie o kruchej samoocenie bywają nadwrażliwi na krytykę i jednocześnie bardzo surowi wobec siebie.
Mały krok: przypomnij sobie sytuację, za którą wciąż się na siebie złościsz, i spróbuj opisać ją dwoma zdaniami: co zrobiłeś oraz co wtedy rozumiałeś i czułeś. To nie jest usprawiedliwianie, tylko pełniejszy opis.
Filar 3: Odpowiedzialność za siebie
To uznanie, że za moje wybory, mój czas i moje poczucie szczęścia odpowiadam ja. Nie znaczy to, że wszystko zależy ode mnie, bo oczywiście nie zależy. Znaczy, że nikt za mnie nie odrobi tej lekcji.
Brak tego filaru brzmi znajomo: to przez szefa, przez partnerkę, przez czasy. Czasem naprawdę przez nich. Problem w tym, że w takim opisie świata nie ma miejsca na żaden ruch.
Mały krok: dokończ zdanie pięć razy, szybko i bez zastanowienia: „Gdybym wziął za tę sprawę pełną odpowiedzialność, to…”. Technika niedokończonych zdań pochodzi od samego Brandena i zwykle wyrzuca na powierzchnię więcej niż godzina rozmyślania.
Filar 4: Asertywność
U Brandena asertywność to nie technika odmawiania, tylko gotowość do tego, żeby być sobą w obecności innych ludzi. Mówić, co się myśli. Chcieć, czego się chce. Zajmować tyle miejsca, ile się zajmuje.
Kiedy ten filar siada, pojawia się życie w trybie dopasowania. Zgadzasz się na projekty, których nie chcesz, i w towarzystwie masz poglądy, które akurat panują w pokoju. Po kilku latach trudno odpowiedzieć na pytanie, co właściwie lubisz.
Mały krok: raz dziennie powiedz na głos jedną rzecz, którą normalnie przemilczysz. Może być drobna: wolę inną kawiarnię, nie podoba mi się ten pomysł, potrzebuję dwóch dni więcej.
Filar 5: Życie celowe
Chodzi o to, żeby mieć własne cele i realnie je realizować, zamiast dryfować między cudzymi oczekiwaniami. Branden podkreślał słowo „własne”. Cel wzięty od rodziców albo z internetu nie żywi samooceny, nawet jeśli zostanie osiągnięty.
Przy braku tego filaru człowiek bywa bardzo zajęty i jednocześnie pusty. Kalendarz pełny, kierunek żaden.
Mały krok: nazwij jedną rzecz, którą chcesz mieć inaczej za pół roku, i zaplanuj pierwszy krok, który zajmie mniej niż dwadzieścia minut. Nie plan na pół roku. Pierwszy krok.
Filar 6: Integralność osobista
Integralność to zgodność między tym, co uznaję za słuszne, a tym, co robię. Branden uważał ten filar za najbardziej niedoceniany, bo jego naruszenia są zwykle drobne i niewidoczne dla innych. Obiecana rozmowa, która się nie odbyła. Deklarowana wartość, której nie bronisz, gdy robi się niewygodnie.
Nikt tego nie widzi. Ty widzisz. I to twoja ocena siebie płaci rachunek.
Mały krok: przejrzyj ostatni tydzień i znajdź jedną obietnicę złożoną sobie, której nie dotrzymałeś. Albo ją wykonaj, albo świadomie odwołaj. Trzecia opcja, czyli udawanie, że jej nie było, jest najdroższa.
Jak to wygląda w praktyce terapeutycznej
W pracy skoncentrowanej na rozwiązaniach rzadko zaczynamy od wszystkich sześciu filarów naraz. Zwykle jeden z nich jest wyraźnie najsłabszy i to on ciągnie resztę w dół. U jednej osoby będzie to asertywność, u innej integralność, u jeszcze innej świadome życie.
Praktyczne pytanie brzmi więc nie „jak podnieść sobie samoocenę”, tylko „który filar jest dziś najcieńszy i jaki najmniejszy ruch da się przy nim wykonać w tym tygodniu”. To zwykle wystarcza, żeby ruszyć z miejsca.
Jeśli chcesz zobaczyć, który obszar u Ciebie wygląda najsłabiej, pomocny będzie test profilu poczucia własnej wartości. Wynik dostajesz od razu po wypełnieniu.
Jeżeli po lekturze widzisz, że sama wiedza nie wystarcza, bo wiesz, co robić, i nadal tego nie robisz, to typowy moment, w którym pomaga ustrukturyzowana praca. Tak powstał program „Wystarczasz”: dziesięć sesji online, w których pracujemy po kolei nad tym, co w Twoim przypadku jest najcieńsze.
Praktyczne techniki budowania pewności siebie w codziennych sytuacjach opisałem osobno w tekście jak zbudować pewność siebie.
Najczęstsze pytania
Czym różni się poczucie własnej wartości od pewności siebie?
Pewność siebie dotyczy konkretnych kompetencji: wiem, że poradzę sobie z prezentacją. Poczucie własnej wartości dotyczy relacji z samym sobą i nie zależy od pojedynczego sukcesu. Można być bardzo kompetentnym człowiekiem z niskim poczuciem wartości i odwrotnie.
Czy sześć filarów Brandena ma potwierdzenie w badaniach?
Sam model filarów powstał jako koncepcja kliniczna, a nie wynik badań eksperymentalnych, i nie jest narzędziem diagnostycznym. Poszczególne praktyki, które opisuje, mają jednak odpowiedniki w dobrze zbadanych obszarach, takich jak samowspółczucie, zachowania asertywne czy działanie zgodne z wartościami.
Od którego filaru zacząć?
Od tego, przy którym pierwsza reakcja brzmi „to akurat nie dla mnie”. Zwykle to właśnie ten obszar jest najbardziej chroniony, bo najbardziej boli.
Ile czasu zajmuje zmiana w poczuciu własnej wartości?
Pierwsze zmiany w zachowaniu widać zwykle w kilka tygodni, bo wynikają z konkretnych decyzji. Zmiana odczucia wobec siebie idzie wolniej i zwykle przychodzi jako skutek uboczny tych decyzji, a nie osobny cel.
Na koniec
Największą zaletą modelu Brandena jest to, że przenosi rozmowę o samoocenie z obszaru odczuć do obszaru działania. Nie musisz czekać, aż poczujesz się lepiej, żeby zacząć. Wystarczy jeden filar i jeden mały ruch w tym tygodniu.