Kiedy odpuścić? Rezygnacja z celu pomaga dopiero wtedy, gdy ma dokąd pójść

Opis poniżej jest złożeniem kilku historii z gabinetu. Szczegóły zmieniono tak, żeby nikogo nie dało się rozpoznać.

Pan Tomasz od trzech lat ratuje firmę, którą założył ze wspólnikiem. Wspólnik odszedł dwa lata temu, oszczędności się skończyły, żona pyta coraz ciszej. Na pierwszej sesji mówi zdanie, które słyszę bardzo często: „Nie jestem kimś, kto się poddaje”. Kiedy pytam, co robiłby w poniedziałek rano, gdyby firma przestała istnieć, milknie na dłuższą chwilę. Potem odpowiada: „Nie wiem. Chyba nic”.

Ta cisza jest ważniejsza niż całe pytanie o to, czy zamknąć działalność. Badania nad celami pokazują bowiem, że pytanie „kiedy odpuścić” ma dwie części, a o dobrostanie w większym stopniu decyduje ta druga, o której prawie nikt nie mówi.

Wytrwałość jest przereklamowana, ale nie tak, jak się mówi

Popularne książki o sukcesie lubią dwie opowieści naraz. Eric Barker w „Szczekając pod niewłaściwym drzewem” poświęca cały rozdział pytaniu, czy zwycięzcy nigdy się nie poddają. Najpierw chwali upór komandosów, potem przekonuje, że rezygnacja z nieosiągalnych celów czyni ludzi szczęśliwszymi i zdrowszymi. Obie tezy mają oparcie w badaniach, ale żadna nie jest tak prosta, jak brzmi.

Zacznijmy od uporu. Słynną cechę „grit”, czyli wytrwałość i pasję w dążeniu do długoterminowych celów, sprawdzono w metaanalizie 88 niezależnych prób obejmujących 66 807 osób (Credé, Tynan i Harms, 2017, doi:10.1037/pspp0000102). Grit okazała się umiarkowanie związana z wynikami i bardzo silnie ze zwykłą sumiennością (ρ = 0,84), czyli cechą osobowości opisaną na długo przed modą na wytrwałość. Ciekawszy jest szczegół: wkład w wyniki dawał głównie komponent „wytrwałości w wysiłku”, a znacznie słabiej komponent „stałości zainteresowań”. Innymi słowy, pomaga przykładanie się do tego, co robisz. Dużo mniej pomaga kurczowe trzymanie się jednego celu przez lata.

Odpuszczenie to dwie umiejętności, a nie jedna

Zespół Carstena Wroscha od początku lat dwutysięcznych mierzy osobno dwie zdolności (Wrosch i wsp., 2003, doi:10.1177/0146167203256921). Pierwsza to odpuszczenie celu, który stał się nieosiągalny: wycofanie z niego wysiłku i emocjonalnego zaangażowania. Druga to zaangażowanie w nowy cel: znalezienie czegoś, co ma sens, i ruszenie w tę stronę.

Te dwie zdolności nie idą w parze automatycznie. Można umieć odpuścić i nie mieć dokąd pójść. Można też mieć mnóstwo nowych pomysłów i nie umieć zamknąć starej sprawy. Pan Tomasz z początku tekstu ma kłopot z obiema, ale ta druga jest dla niego zupełnie niewidoczna. Myśli, że cały problem polega na decyzji o firmie.

Metaanaliza zebrała wyniki 31 prób badawczych (Barlow, Wrosch i McGrath, 2020, doi:10.1111/jopy.12492). Zdolność do odpuszczania wiązała się z jakością życia słabo (r = 0,08). Zdolność do angażowania się w nowe cele ponad dwa razy mocniej (r = 0,19). Odpuszczanie łagodziło przede wszystkim cierpienie: wiązało się z mniejszym natężeniem negatywnych stanów, ale nie z większą ilością dobrych. Nowy cel robił jedno i drugie.

Ciało też zauważa, czy potrafisz odpuścić

Najbardziej obrazowe badanie z tej serii dotyczy nastolatków. Przez rok obserwowano 90 osób i trzykrotnie mierzono im poziom białka C-reaktywnego, czyli wskaźnika przewlekłego stanu zapalnego (Miller i Wrosch, 2007, doi:10.1111/j.1467-9280.2007.01977.x). U tych, którzy mieli trudność z wycofaniem się z nieosiągalnych celów, poziom tego białka z czasem rósł. Związek utrzymał się po uwzględnieniu masy ciała, palenia i objawów depresji.

W innej serii trzech badań osoby, które łatwiej odpuszczały, oceniały swoje zdrowie jako lepsze i miały bardziej typowy dobowy rytm kortyzolu (Wrosch i wsp., 2007, doi:10.1177/0146167206294905). Angażowanie się w nowe cele nie wiązało się tam bezpośrednio ze zdrowiem fizycznym, ale częściowo osłabiało skutki trudności z odpuszczaniem. Czyli nawet jeśli nie umiesz jeszcze zamknąć starej sprawy, nowy kierunek trochę cię chroni.

Gdzie odpuszczanie zaczyna szkodzić

W tej samej metaanalizie jest wynik, który w poradnikach się nie pojawia. W ogólnej populacji zdolność do odpuszczania szła w parze z nieco mniejszym nasileniem objawów depresji (r = −0,11). W próbach osób z podwyższonym ryzykiem depresji kierunek się odwracał: łatwiejsze odpuszczanie wiązało się z większą liczbą objawów (r = 0,08).

To ma sens klinicznie. Depresja sama podpowiada odpuszczanie. Kiedy nic nie cieszy i nic nie wydaje się możliwe, rezygnacja z kolejnych celów wygląda jak rozsądek, a bywa objawem. Różnicę widać po tym, co zostaje. Zdrowe odpuszczenie uwalnia energię, która po pewnym czasie szuka nowego miejsca. Wycofanie depresyjne zostawia pustkę, która się poszerza.

Podobnie wyszło w badaniu 292 dorosłych w czasie pandemii (Hamm i wsp., 2022, doi:10.1007/s11031-022-09941-6). Lepsze samopoczucie przewidywała zdolność do znajdowania nowych celów, a nie sama zdolność do odpuszczania. Najwyraźniej u osób, którym pandemia odebrała kontrolę nad ważnymi planami.

Jak odróżnić cel nieosiągalny od po prostu trudnego

Żadne z tych badań nie podpowiada, czy konkretna osoba powinna zamknąć firmę, rzucić studia albo przestać się starać o awans. Mierzą skłonności, a nie trafność decyzji. Z praktyki wynika jednak kilka pytań, które dobrze rozdzielają sytuacje:

• Czy da się zmierzyć postęp? Trudny cel daje drobne sygnały, że się przybliżasz. Nieosiągalny od dawna nie daje żadnych, a ty karmisz się nadzieją, że „jeszcze trochę”.
• Czyj to jest cel? Część celów trzymamy, bo zostały nam przypisane: przez rodzinę, przez dawną wersję siebie, przez obraz „kogoś, kto się nie poddaje”. Wtedy odpuszczenie wygląda jak utrata tożsamości, a nie jak zmiana planu.
• Czy upierasz się przy celu, czy przy drodze? Często da się zostawić to, na czym ci zależy, i zmienić sposób dojścia. Obniżyć poprzeczkę, przesunąć termin, zmienić formę. W badaniach to też jest dostosowanie celu, tylko łagodniejsze.
• Co trzyma cię najmocniej: to, co przed tobą, czy to, co już włożyłeś? Jeśli główny argument brzmi „szkoda tych lat”, rozmawiasz z przeszłością, a nie z przyszłością.

Jeśli czujesz, że te pytania dotyczą ciebie, a pomysł, że dałoby się żyć inaczej, budzi głównie lęk, warto zajrzeć też do tekstu o tym, jak lęk wysokofunkcjonujący przebiera się za ambicję.

Czego z tych liczb nie wolno zrobić

• Nie wolno ich czytać jako dowodu, że rezygnacja uzdrawia. Korelacje rzędu 0,08–0,19 są małe. Mówią o tendencji w dużych grupach, a nie o tym, co stanie się z tobą po jednej decyzji.
• Nie wolno pomijać kierunku przyczynowości. Większość badań opiera się na kwestionariuszach i jest przekrojowa. Możliwe, że dobre samopoczucie ułatwia znalezienie nowego celu, a nie tylko odwrotnie.
• Nie wolno przeceniać badania z białkiem C-reaktywnym. To 90 nastolatków i jeden rok obserwacji. Wynik jest ciekawy biologicznie, ale nie mówi, że upór wywołuje choroby.
• Nie wolno przenosić tych danych na sytuacje zagrożenia. Tekst nie dotyczy odpuszczania leczenia, rezygnacji z bezpieczeństwa ani relacji, w których dzieje się przemoc. Tam obowiązują zupełnie inne pytania.

Kompas TSR: jak odpuścić i nie zostać w pustce

W terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach nie zaczynamy od tego, czy zrezygnować. Zaczynamy od tego, co ma się pojawić w miejsce starego celu. To odwraca kolejność, którą podsuwa intuicja, i dobrze zgadza się z danymi: najpierw budujemy drugą umiejętność, potem łatwiej o pierwszą.

1. Cel stojący za celem. Zapytaj siebie: „Co by mi dało osiągnięcie tego?”. Potem zadaj to samo pytanie o odpowiedź, którą usłyszałeś. Pan Tomasz po trzech takich pytaniach doszedł do „poczucia, że coś zależy ode mnie”. Tego nie trzeba szukać wyłącznie w tej firmie.
2. Skala. Na skali od 0 do 10, gdzie 10 oznacza „ten cel wciąż mi służy”, a 0 „trzymam go wyłącznie z przyzwyczajenia albo wstydu”, gdzie jesteś dziś? Co sprawia, że nie jest o punkt niżej?
3. Wyjątki. Przypomnij sobie ostatni raz, kiedy poczułeś energię, a nie tylko ulgę. Co wtedy robiłeś? To często pierwszy ślad nowego kierunku.
4. Preferowana przyszłość. Wyobraź sobie, że za rok ta sprawa jest rozstrzygnięta i jesteś z tego zadowolony. Nie opisuj, jak ją rozstrzygnąłeś. Opisz zwykły wtorek. Co robisz o dziesiątej rano?
5. Dostosowanie zamiast wszystko albo nic. Zanim zdecydujesz o całkowitej rezygnacji, sprawdź, co by się zmieniło, gdybyś obniżył poprzeczkę o połowę albo zmienił formę. Czasem to wystarczy, czasem właśnie wtedy widać, że cel jest już martwy.
6. Świadek. Kto z twoich bliskich najwcześniej zauważyłby, że ruszyłeś w dobrą stronę? Po czym by to poznał?

Jeśli chcesz zrozumieć, dlaczego samo wyobrażanie sobie pięknej przyszłości bywa pułapką, zajrzyj do tekstu o tym, jak odzyskać nadzieję. O tym, ile naprawdę daje sama praca i ćwiczenie, pisałem w tekście o zasadzie 10 000 godzin. A o tym, że kryzys nie zawsze jest szansą, choć czasem coś po sobie zostawia, w tekście o rozwoju po kryzysie.

Jeden mały krok

Dziś wieczorem nie decyduj o niczym. Zapisz tylko jedną rzecz, którą chciałbyś zacząć, gdyby stary cel przestał pochłaniać twoje siły. Nie musi być duża ani realistyczna. Chodzi o sprawdzenie, czy druga umiejętność w ogóle jest w tobie na chodzie. Jeśli kartka zostaje pusta, to też jest ważna informacja.

Jeśli odpuszczanie dotyczy kierunku studiów albo pracy, a nowego celu jeszcze nie widać, pomocny może być tekst nie wiem, co chcę robić w życiu.

Kiedy warto porozmawiać z terapeutą

Warto, jeśli od miesięcy krążysz wokół tej samej decyzji, jeśli odpuszczenie przynosi ci bardziej pustkę niż ulgę albo jeśli wokół rezygnacji narasta przygnębienie, bezsenność i poczucie, że nic nie ma sensu. Ta ostatnia sytuacja wymaga uwagi, bo wtedy odpuszczanie może być objawem, a nie wyborem.

W pracy terapeutycznej nie przekonuję nikogo, żeby się poddał ani żeby walczył dalej. Pomagam zobaczyć, co naprawdę trzyma przy starym celu i co mogłoby pojawić się zamiast niego. Prowadzę terapię online, więc możesz porozmawiać ze mną z dowolnego miejsca. Umów pierwszą konsultację.