„Usiadłem o siódmej, żeby poprawić jedną formułę w arkuszu. Kiedy podniosłem głowę, była za dwadzieścia druga. Dzieci już spały, kolacja stała zimna, a żona przestała do mnie mówić gdzieś koło dziewiątej”.
Mówił to bez skruchy, raczej z bezradnością. Następnego dnia był rozdrażniony i do południa nie potrafił zacząć niczego. A na koniec dodał zdanie, które w gabinecie słyszę bardzo często: „Ale przynajmniej wtedy jestem produktywny. To jedyny moment, kiedy czuję, że mój mózg naprawdę działa”.
Opisana sytuacja łączy kilka historii z gabinetu i została zmieniona tak, żeby nie dało się rozpoznać żadnej konkretnej osoby.
Nie móc zacząć i nie móc przestać to dwa różne kłopoty
Większość rozmów o ADHD dotyczy startu: maila, który leży od tygodnia, zadania, które rusza dopiero pod presją terminu. Hiperfokus to kłopot z drugiej strony. Drzwi otwierają się łatwo, tylko nie chcą się zamknąć.
W czterowymiarowym modelu ADHD to rozróżnienie ma prostą postać pytania: czy nie możesz wejść w dany stan, czy nie możesz z niego wyjść? U mężczyzny z arkuszem próg wejścia nie był problemem. Problemem było wyjście. Sam model jest hipotezą, której autor nie udowodnił i otwarcie o tym pisze, ale to jedno pytanie przydaje się w praktyce niezależnie od jego losów. Ten tekst jest o drugiej połowie: o tym, co się dzieje, kiedy uwaga nie chce się odkleić.
Czym właściwie jest hiperfokus
Zaskakująco trudno to powiedzieć. Brandon Ashinoff i Ahmad Abu-Akel przejrzeli literaturę i stwierdzili, że hiperfokus jest w badaniach najczęściej w ogóle niezdefiniowany: autorzy zakładają, że czytelnik wie, o co chodzi. Wspólny rdzeń opisów jest jednak czytelny. To stan bardzo silnego pochłonięcia jednym zajęciem, w którym reszta świata przestaje docierać, znika poczucie czasu, a razem z nim głód, zmęczenie i potrzeba wyjścia do łazienki.
Kathleen Hupfeld i jej zespół zbudowali pierwszy kwestionariusz do pomiaru hiperfokusu u dorosłych i sprawdzili go na dwóch próbach, liczących 251 i 372 osoby. U osób z wyższym nasileniem objawów ADHD hiperfokus pojawiał się częściej we wszystkich trzech badanych obszarach: w nauce i pracy, w hobby i przed ekranem.
Sami zainteresowani często widzą w nim swoją mocną stronę. W badaniu porównującym 200 dorosłych z ADHD i 200 bez tej diagnozy hiperfokus należał do cech, które osoby z ADHD częściej wskazywały jako własny atut. I nie jest to złudzenie: w tym stanie naprawdę da się zrobić rzeczy, których w innym trybie nie udałoby się zrobić wcale. Pytanie brzmi, ile to kosztuje.
Hiperfokus to nie flow
Najczęstsze nieporozumienie polega na utożsamieniu hiperfokusu z flow, czyli stanem przepływu opisanym przez Mihaly’ego Csikszentmihalyiego. Na pierwszy rzut oka wyglądają tak samo: pełne zaangażowanie, zniknięcie czasu, zadanie, które „samo się robi”. Różnica leży w tym, kto steruje. We flow jesteś pochłonięty, ale to nadal ty prowadzisz. Z flow wychodzi się zwykle z poczuciem, że coś się udało.
Dane pokazują, że to nie jest tylko różnica słów. W 2024 roku zespół Hupfeld sprawdził nową, krótszą wersję swojego kwestionariusza na 347 dorosłych. Hiperfokus wiązał się z nasileniem cech ADHD (r = 0,53) i z błądzeniem myślami (r = 0,39). Z flow wiązał się ledwie (r = 0,12). Z wytrwałością w dążeniu do celów wiązał się ujemnie (r = −0,29).
To zestawienie jest ciekawsze, niż wygląda. W tej próbie hiperfokus zachowywał się bardziej jak krewny błądzenia myślami niż jak krewny flow. Oba zjawiska dotyczą tego samego: uwaga idzie tam, gdzie sama chce, a nie tam, gdzie ją kierujesz. Raz nie chce się przykleić, raz nie chce się odkleić.
Drugi wątek pochodzi z Polski. Anna Pyszkowska z zespołem z Uniwersytetu Śląskiego przebadała 310 graczy z cechami ADHD. Flow wiązał się tam z większym poczuciem własnej skuteczności. Hiperfokus przewidywał wyższy poziom wypalenia, poznawczego i emocjonalnego. W kolejnym badaniu, na 401 graczach, ten sam zespół pokazał, że osoby z diagnozą ADHD mają wyższe wyniki i w hiperfokusie, i we flow, ale oba stany łączą się z czymś innym. Wniosek autorów: to dwa osobne zjawiska, których nie powinno się mylić.
Wróćmy do zdania „przynajmniej wtedy jestem produktywny”. W świetle tych danych poczucie w trakcie i koszt po fakcie to dwa różne rachunki. Pierwszy jest wysoki. Drugi przychodzi później i trudno go zestawić z pierwszym, bo wtedy już nikt nie pamięta, skąd się wziął.
Dlaczego wyjście jest takie drogie
Tu kończą się twarde dane, a zaczyna obserwacja kliniczna. Traktuj ją jako opis tego, co często widać w gabinecie, a nie jako udowodniony mechanizm.
Czas przestaje płynąć. Wyjście z czegokolwiek wymaga wewnętrznego sygnału „już dość”. W hiperfokusie ten sygnał jest wyciszony. Nie chodzi o to, że ktoś ignoruje zegar. Chodzi o to, że nic w środku nie każe na niego spojrzeć.
Ciało przestaje dochodzić do głosu. Głód, pragnienie, zmęczenie oczu, ból pleców docierają dopiero wtedy, gdy stan się kończy, i to wszystkie naraz. Osoby, które na co dzień słabiej odczytują sygnały z ciała, mają tu podwójnie trudno. Pisałem o tym przy okazji związku aleksytymii z impulsywnością w ADHD.
Przełączenie ma cenę. Przejście z kilku godzin zanurzenia do kąpieli dzieci albo rozmowy przy kolacji przypomina wyjście z ciepłego pokoju na mróz. Stąd rozdrażnienie, kiedy ktoś przerywa. To nie jest złośliwość, ale nie jest też bez znaczenia dla osoby, która przerywała. O tym, ile kosztuje przełączanie uwagi w ogóle, pisałem w tekście o multitaskingu i koncentracji.
Po sprincie przychodzi zjazd. Wiele osób opisuje ten sam rytm: noc intensywnej pracy, potem dzień albo dwa, w których nie da się ruszyć niczego. Hiperfokus i prokrastynacja nie są wtedy przeciwieństwami. Są dwiema fazami tego samego cyklu. Wynik zespołu Pyszkowskiej, w którym hiperfokus szedł w parze z wypaleniem, jest z tym obrazem zgodny, choć go nie dowodzi.
Jest jeszcze koszt, którego sama osoba zwykle nie widzi. Dla bliskich hiperfokus wygląda jak nieobecność. „Jak cię wołam, to cię nie ma” to jedno z najczęstszych zdań, jakie słyszę od partnerów osób z ADHD.
Czego z tych danych nie wolno wyciągać
Nie wiadomo, co jest przyczyną, a co skutkiem. Wszystkie przywołane badania są przekrojowe i opierają się na samoopisie. Z tego, że hiperfokus idzie w parze z wypaleniem, nie wynika, że to on wypala. Równie dobrze osoby zmęczone mogą częściej uciekać w pochłaniające zajęcia. W badaniach Pyszkowskiej ucieczka od przykrych myśli rzeczywiście przewidywała hiperfokus.
Próby są specyficzne. Badanie z 2024 roku nie rekrutowało osób z diagnozą ADHD, tylko ogół dorosłych. Badania polskiego zespołu dotyczyły graczy. Nie wiadomo, na ile wyniki przenoszą się na kogoś, kto wpada w hiperfokus przy arkuszu albo przy ogrodzie.
Hiperfokus nie jest objawem diagnostycznym. W tureckim badaniu 170 pacjentek poradni psychiatrycznych z objawami depresji albo lęku hiperfokus wiązał się z wynikami w skalach objawów ADHD (r = 0,43) także u tych, które ADHD nie miały. Pojawia się też w spektrum autyzmu. Zdanie „mam hiperfokus, więc mam ADHD” nie jest prawdziwe, podobnie jak „mam ADHD, więc to na pewno hiperfokus”. Jeśli rozważasz diagnozę, warto zajrzeć do tekstu o cichym biegunie objawów ADHD.
Celem nie jest jego likwidacja. Hiperfokus to także zasób, i to zasób, który ludzie cenią. Chodzi o to, żeby częściej to ty decydował, kiedy się kończy.
Nie gasić, tylko zaprojektować wyjście
Skoro najtrudniejsze jest wyjście, to właśnie wyjście warto zaplanować. Najlepiej zanim w ogóle wejdziesz.
- Umów się z wyjściem przed wejściem. Zanim zaczniesz, powiedz albo zapisz: kończę o tej godzinie, a potem robię to. W środku stanu ta decyzja jest prawie niemożliwa. Przed nim jest łatwa.
- Użyj sygnału, który wymaga ruchu. Dźwięk w telefonie zostaje wchłonięty w kilka sekund. Budzik w innym pokoju, który trzeba wstać i wyłączyć, działa znacznie lepiej, bo przerywa pozycję ciała, a nie tylko ciszę.
- Zostaw zakładkę. Przed przerwaniem zapisz jedno zdanie: jaki jest następny krok. Wiele osób nie przerywa, bo boi się, że straci wątek. Zakładka zdejmuje ten lęk i obniża koszt powrotu.
- Wybieraj, gdzie go kierujesz. Hiperfokus sam znajduje sobie cel, ale możesz zdecydować, które zajęcia są bezpieczne o jakiej porze. Arkusz o dziewiętnastej przed spokojnym dniem to inna sprawa niż ten sam arkusz o dwudziestej drugiej przed ważnym spotkaniem.
- Umów się z bliskimi na sygnał. Zamiast wołania z kuchni, na przykład dłoń na ramieniu. Ustalcie go wtedy, kiedy nikt nie jest zdenerwowany. Rozdrażnienia przy przerwaniu nie trzeba brać do siebie, ale też nie trzeba go usprawiedliwiać.
- Chroń sen. Najdroższy hiperfokus to ten wieczorny. Rachunek za niego płaci się następnego dnia i zwykle właśnie wtedy zaczyna się zjazd.
Kompas TSR: gdzie już masz wpływ
W Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach nie szukamy tego, co jest zepsute, tylko tego, co już choć trochę działa. Przy hiperfokusie to podejście sprawdza się szczególnie dobrze, bo prawie każdy ma momenty, w których udało mu się przerwać w porę. Tylko ich nie zauważa.
- Skala. Na skali od 0 do 10, gdzie 10 oznacza „to ja decyduję, kiedy kończę”, a 0 „kończę, kiedy ktoś mnie wyciągnie albo padnę”: gdzie jesteś dziś? Co sprawia, że to ta liczba, a nie o jeden punkt niższa?
- Wyjątki. Kiedy ostatnio udało ci się przerwać wtedy, kiedy chciałeś? Co było inaczej: pora, ktoś obok, ustalona godzina, zmęczenie?
- Preferowana przyszłość. Gdybyś jutro wieczorem wyszedł z hiperfokusu o czasie, kto zauważyłby to pierwszy? Po czym?
- Zasoby. Co hiperfokus ci daje, czego nie chcesz stracić? Odpowiedź na to pytanie jest ważna, bo plan, który odbiera coś cennego, zwykle nie przetrwa tygodnia.
Jeden mały krok
Następnym razem, kiedy siadasz do czegoś, co zwykle cię pochłania, napisz na karteczce jedno zdanie: „Kończę o…, a potem…”. Przyklej ją tam, gdzie będziesz jej wzrokiem szukać. Po wszystkim, bez oceniania, dopisz, o ile minut się rozminęła z rzeczywistością.
Po tygodniu nie będziesz mieć listy porażek. Będziesz wiedzieć, przy jakich zajęciach i o jakich porach wyjście przychodzi ci najłatwiej. To jest punkt, od którego da się coś budować.
Jeśli hiperfokus kosztuje cię sen, relacje albo wpadasz w cykl sprintu i zjazdu, którego nie umiesz przerwać sam, warto przyjrzeć się temu z kimś, kto zna ten mechanizm. Prowadzę terapię online, także z osobami dorosłymi z ADHD i tymi, które dopiero podejrzewają u siebie tę diagnozę. Umów się na sesję.
Powiązane teksty: ADHD a zaparcia u dziecka, trudności ze skupieniem przy czytaniu i prokrastynacja.
Źródła
- Ashinoff, B. K., Abu-Akel, A. (2021). Hyperfocus: the forgotten frontier of attention. Psychological Research, 85(1), 1–19. doi:10.1007/s00426-019-01245-8
- Hupfeld, K. E., Abagis, T. R., Shah, P. (2019). Living „in the zone”: hyperfocus in adult ADHD. ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 11(2), 191–208. doi:10.1007/s12402-018-0272-y
- Hupfeld, K. E., Osborne, J. B., Tran, Q. T., Hyatt, H. W., Abagis, T. R., Shah, P. (2024). Validation of the dispositional adult hyperfocus questionnaire (AHQ-D). Scientific Reports, 14, 19460. doi:10.1038/s41598-024-70028-y
- Pyszkowska, A., Nowacki, A., Dziura, N. (2026). Game on but pay the price: Hyperfocus, flow, escapism, self-efficacy, and burnout among video gamers with ADHD traits. Research in Developmental Disabilities, 170, 105241. doi:10.1016/j.ridd.2026.105241
- Pyszkowska, A., Nowacki, A., Dziura, N. (2026). Determinants of hyperfocus in the context of escapism and gaming motivations, flow, and ADHD symptoms among adult video gamers. Research in Developmental Disabilities, 174, 105321. doi:10.1016/j.ridd.2026.105321
- Hargitai, L. D. i wsp. (2025). The role of psychological strengths in positive life outcomes in adults with ADHD. Psychological Medicine, 55, e278. doi:10.1017/S0033291725101232
- Yavuzlar Civan, H., Berkol, T. D. (2025). ADHD comorbidity in women with depression and anxiety: prevalence, clinical features and hyperfocus dynamics. International Journal of Psychiatry in Medicine, 61(4), 428–444. doi:10.1177/00912174251376111
- Jozwiak, J. (2026). A Four-Dimensional Model of Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: Toward Improved Recognition of Female ADHD. International Journal of Molecular Sciences, 27(15), 6748. doi:10.3390/ijms27156748