Ola ma dwadzieścia sześć lat i nie umie spędzić wieczoru bez sprawdzania, co robią inni. Zdjęcie znajomych z koncertu, nowa praca koleżanki, czyjś wyjazd. Mówi: „Wiem, że to tylko wycinek. A i tak czuję, że życie dzieje się gdzieś obok mnie”. Pytam, jak wyglądają jej dni poza telefonem. Po dłuższej chwili: „Praca, dom. Mało ludzi”.
Ola to postać złożona z kilku historii, szczegóły zostały zmienione.
FOMO, od angielskiego fear of missing out, to lęk przed tym, że omija nas coś ważnego. Wojciech Kardys w książce „Homo digitalis” opisuje je jako marketingowy gaz pieprzowy, którym platformy i sklepy zmuszają nas do reakcji tu i teraz. To prawda, ale tylko połowa. Badania pokazują, że FOMO najmocniej dotyka ludzi, którym czegoś brakuje nie w telefonie, tylko w życiu.
FOMO rośnie tam, gdzie brakuje podstawowych potrzeb
Andrew Przybylski i współpracownicy, autorzy pierwszej skali do mierzenia FOMO, połączyli je z teorią autodeterminacji. Według niej ludzie potrzebują poczucia więzi z innymi, poczucia kompetencji i poczucia, że sami decydują o swoim życiu. Osoby, które miały te potrzeby słabiej zaspokojone, odczuwały więcej FOMO, a FOMO z kolei wiązało się z częstszym korzystaniem z mediów społecznościowych (Przybylski i wsp., 2013).
Nowsze badanie podłużne śledziło 750 studentów przez dwa lata, w trzech pomiarach. Zaspokojenie podstawowych potrzeb z czasem spadało, a FOMO i objawy depresji rosły. FOMO pośredniczyło w związku między niezaspokojonymi potrzebami a depresją (Zhao, Ren i Xin, 2025). W tym ujęciu FOMO jest raczej sygnałem niż źródłem problemu: mówi, że coś w codzienności nie działa, a telefon podsuwa złudzenie, że rozwiązanie jest gdzieś w cudzym życiu.
Co się dzieje, gdy ograniczysz przewijanie
W jednym z nielicznych eksperymentów 143 studentów losowo podzielono na dwie grupy. Jedna przez trzy tygodnie korzystała z Facebooka, Instagrama i Snapchata najwyżej po dziesięć minut dziennie na każdą platformę, druga jak zwykle. W grupie z limitem spadły samotność i objawy depresji. FOMO i lęk spadły jednak w obu grupach, także w tej bez ograniczeń (Hunt i wsp., 2018). Autorzy tłumaczą to samym monitorowaniem: kiedy zaczynasz zauważać, co robisz, część przymusu słabnie.
Pisałem już, że detoks cyfrowy działa dokładnie tyle, ile trwa. Z FOMO jest podobnie. Samo odcięcie od sieci niczego nie rozwiąże, jeśli w miejscu przewijania zostanie pustka. A jeśli FOMO wchodzi między ciebie a bliskich, warto zajrzeć też do tekstu o phubbingu.
Czego z tych liczb nie wolno zrobić
Nie uznawać FOMO za zaburzenie. To zjawisko opisywane skalami w badaniach, a nie rozpoznanie. Każdy czasem czuje, że coś go omija.
Nie przesądzać kierunku. Badanie podłużne na studentach pokazuje kolejność w czasie, ale nie dowodzi przyczyny. Dotyczyło jednej grupy w jednym kraju, na pierwszym etapie studiów.
Nie traktować jednego eksperymentu jako recepty. Badanie z limitem trzydziestu minut było małe i dotyczyło studentów jednej uczelni. Warto zwrócić uwagę na to, że FOMO spadło w obu grupach, więc sam limit czasowy nie był tu kluczowy.
Kompas TSR: z czego zbudować wieczór, który cię nie omija
1. Przetłumacz FOMO na potrzebę. Kiedy znowu poczujesz ukłucie przy cudzym zdjęciu, zapytaj: czego mi teraz brakuje? Ludzi, poczucia, że coś mi wychodzi, czy wpływu na własny czas? Odpowiedź jest zwykle ciekawsza niż samo zdjęcie.
2. Skala. Na ile, od 0 do 10, jesteś zadowolona lub zadowolony ze swojego zwykłego tygodnia? Co musiałoby się w nim pojawić, żeby było o jeden punkt więcej?
3. Wyjątki. Kiedy ostatnio nie myślałaś lub nie myślałeś o tym, co robią inni? Co wtedy robiłaś lub robiłeś? To jest wskazówka, gdzie już jest to, czego szukasz.
4. Obserwuj, zanim zaczniesz ograniczać. Przez tydzień zapisuj, kiedy sięgasz po telefon z poczuciem, że coś cię omija. Samo zauważanie, jak pokazuje badanie z limitami, bywa pierwszym krokiem.
5. Zastąp, zamiast tylko odcinać. Jedno spotkanie w tygodniu, jedna rzecz, która ci wychodzi, jeden wieczór, o którym decydujesz sama lub sam. Jeśli brakuje przede wszystkim ludzi, może przydać się tekst o poczuciu znaczenia.
Jeden mały krok na dziś
Wybierz jeden wieczór w tym tygodniu i zaplanuj go tak, żeby to inni mogli żałować, że ich tam nie było. Nie musi być spektakularny. Wystarczy, że będzie twój.
Ola zapisała się na zajęcia z ceramiki w czwartki. Mówi, że nadal przegląda zdjęcia znajomych, ale w czwartki po prostu nie ma na to czasu. I że już dwa razy to ona wrzuciła zdjęcie, a nie ktoś inny.
Kiedy warto porozmawiać z terapeutą
Jeśli poczucie, że życie dzieje się obok, trwa tygodniami, towarzyszą mu obniżony nastrój, samotność albo trudność w cieszeniu się czymkolwiek, warto porozmawiać. Pracuję w podejściu skoncentrowanym na rozwiązaniach: szukamy tego, co już działa, i budujemy na tym. Prowadzę terapię online. Umów pierwszą rozmowę.