Opis poniżej jest złożony z kilku podobnych rozmów z gabinetu. Szczegóły zostały zmienione tak, żeby nie dało się rozpoznać żadnej konkretnej osoby.
Pani Joanna przychodzi na trzecią sesję z wydrukiem. To lista suplementów z forum o depresji: omega-3, witamina D, magnez, szafran, probiotyk „na oś jelitowo-mózgową”. Miesięcznie wychodzi około trzystu złotych. – Skoro jestem na lekach i chodzę na terapię, to chcę zrobić też coś od siebie – mówi. – Tylko nie wiem, czy to w ogóle ma sens.
Pytam, jak wygląda jej zwykły dzień jedzenia. Okazuje się, że od kilku miesięcy śniadanie to kawa, obiad to coś w biegu między spotkaniami, a kolacja to paczka czegoś słonego przed telewizorem. Nie dlatego, że nie wie, jak jeść. Dlatego, że gotowanie wymaga siły, której od dawna nie ma.
To pytanie pani Joanny, „czy to ma sens”, jest dużo lepsze, niż się wydaje. Badania nad dietą i depresją dają na nie zaskakująco konkretną odpowiedź. Tyle że dotyczy ona czego innego, niż obiecują fora.
Skąd w ogóle pomysł, że talerz wpływa na nastrój
Przez lata materiał pochodził głównie z badań obserwacyjnych. Osoby jedzące więcej warzyw, strączków, ryb i produktów pełnoziarnistych, a mniej żywności wysoko przetworzonej, rzadziej zgłaszały objawy depresji. Taki wynik ma jednak poważną wadę: działa w obie strony. Depresja sama zmienia sposób jedzenia. Odbiera apetyt albo go podkręca, odbiera siłę do zakupów i gotowania, pcha w stronę rzeczy, które nie wymagają wysiłku. Z samej korelacji nie da się więc powiedzieć, czy to jedzenie pogarsza nastrój, czy nastrój psuje jedzenie.
Żeby to rozstrzygnąć, trzeba było badań, w których ludzi losowo przydziela się do zmiany diety albo do czegoś innego. Takich badań jest dziś kilkanaście. Najczęściej cytowane jest jedno z nich i warto mu się przyjrzeć dokładnie, bo pokazuje zarówno potencjał, jak i ograniczenia całego tematu.
Badanie SMILES: dietetyk zamiast kapsułki
W australijskim badaniu SMILES wzięło udział 67 dorosłych z umiarkowaną lub ciężką depresją. Większość z nich była już w trakcie leczenia: brała leki, chodziła na terapię albo jedno i drugie. Przez 12 tygodni połowa miała siedem indywidualnych spotkań z dietetyczką, która pomagała przestawić sposób jedzenia w stronę modelu zbliżonego do śródziemnomorskiego. Druga połowa miała tyle samo spotkań o tej samej długości, ale poświęconych rozmowie i wsparciu, bez tematu jedzenia.
Po trzech miesiącach różnica była wyraźna. Remisję, czyli wynik w skali depresji poniżej progu klinicznego, osiągnęło 10 z 31 osób w grupie dietetycznej (32%) i 2 z 25 osób w grupie wsparcia (8%). Autorzy obliczyli, że na każde cztery osoby objęte programem przypada mniej więcej jedna dodatkowa remisja.
Brzmi to jak przełom. I tu trzeba od razu nacisnąć hamulec, bo to badanie ma kilka słabych punktów, które zmieniają sposób czytania tych liczb.
- Próba jest mała. Przy kilkudziesięciu osobach dwie czy trzy remisje w jedną albo drugą stronę mocno przesuwają procenty. Przedział ufności dla wyliczenia „jedna dodatkowa remisja na cztery osoby” sięgał od bardzo korzystnego do ledwie zauważalnego.
- Uczestnicy wiedzieli, w której grupie są. Zaślepiona była tylko osoba oceniająca objawy. Ktoś, kto dostaje konkretny plan zmiany, może mieć inne oczekiwania niż ktoś, komu zaproponowano „rozmowę”.
- Z grupy wsparcia odpadło więcej osób. Do końca dotrwało 31 z 33 osób w grupie dietetycznej i tylko 25 z 34 w grupie kontrolnej. Autorzy sprawdzali to w analizach wrażliwości, ale nierówne rezygnacje zawsze utrudniają porównanie.
- Dieta była dodatkiem, a nie zamiennikiem leczenia. To bardzo ważne dla tego, co wolno z tego wyniku wyciągnąć.
A co z suplementami? Dwa duże badania mówią to samo
Jeśli zmiana całego sposobu jedzenia może pomóc, kusi, żeby wyodrębnić „aktywne składniki” i podać je w kapsułce. Właśnie to sprawdzono na dużo większą skalę niż w SMILES.
W europejskim badaniu MooDFOOD wzięło udział 1025 dorosłych z nadwagą i podwyższonymi, ale jeszcze nie klinicznymi objawami depresji. Przez rok część z nich codziennie przyjmowała zestaw suplementów: kwasy omega-3, selen, kwas foliowy, witaminę D i wapń. Pozostali dostawali placebo. Po roku nowy epizod depresji pojawił się u 12,5% osób przyjmujących same suplementy i u 9,7% osób przyjmujących samo placebo. Różnica nie była istotna i nie szła w stronę ochrony. Co ciekawe, w tym samym badaniu nie zadziałała też terapia behawioralna skupiona na jedzeniu, gdy celem było zapobieganie depresji u osób, które jej jeszcze nie miały.
Drugie badanie, amerykańskie VITAL-DEP, objęło 18 353 osoby po pięćdziesiątym roku życia, bez objawów depresji na starcie. Przez średnio ponad pięć lat połowa przyjmowała olej rybi z kwasami omega-3, a połowa placebo. Suplement nie obniżył ryzyka depresji. W grupie omega-3 odnotowano nawet nieco więcej przypadków depresji lub istotnych klinicznie objawów, przy braku różnicy w średnich wynikach nastroju. Autorzy uznali ten wynik za niejednoznaczny, ale ich wniosek był jasny: dane nie wspierają przyjmowania omega-3 po to, żeby zapobiec depresji.
Co mówi zestawienie wszystkich badań
Najszersze podsumowanie randomizowanych badań nad zmianą diety objęło 16 prób i łącznie 45 826 osób. Zmiany diety obniżały objawy depresyjne, ale efekt był mały: g = 0,16. Dla porównania, efekt oznaczony jako mały zaczyna się zwyczajowo około 0,2. Ten sam przegląd nie znalazł żadnego efektu dla objawów lęku. Większość włączonych badań dotyczyła osób bez rozpoznanej depresji, więc wynik mówi przede wszystkim o populacji ogólnej, a nie o leczeniu choroby.
Dlaczego talerz mógłby działać, a kapsułka nie
Uczciwa odpowiedź brzmi: nie wiadomo na pewno. Proponowanych mechanizmów jest kilka i każdy jest wiarygodny, ale żaden nie został rozstrzygnięty. Mówi się o stanach zapalnych, o mikrobiocie jelitowej, o wahaniach poziomu cukru. Wszystkie te hipotezy mają jednak wspólny problem: tłumaczą, dlaczego jedzenie mogłoby mieć znaczenie, ale nie tłumaczą, dlaczego te same składniki w tabletce nie dają efektu.
Warto więc spojrzeć na to, co zmiana diety robi poza samym talerzem. Żeby jeść inaczej, trzeba zaplanować zakupy, wyjść do sklepu, coś ugotować, usiąść do posiłku o jakiejś porze. To jest dokładnie ten rodzaj drobnej, powtarzalnej aktywności i struktury dnia, który depresja rozmontowuje w pierwszej kolejności. Uczestnicy SMILES mieli też regularny kontakt z osobą, która pomagała im planować konkretne kroki. Nie da się oddzielić, ile efektu dało jedzenie, a ile to, że ktoś przez trzy miesiące robił coś dla siebie według planu i widział, że mu się udaje.
Dla praktyki to nie jest zła wiadomość. Oznacza, że liczy się nie tyle idealny jadłospis, ile przywrócenie choćby części rytmu i sprawczości. Podobny wniosek pojawił się przy aktywności fizycznej: w badaniu opisanym w tekście o treningu siłowym w depresji lżejsza wersja wysiłku zadziałała prawie tak samo jak ciężka.
Czego z tych liczb nie wolno zrobić
Nie wolno zastąpić dietą leczenia. W SMILES zmiana jedzenia była dodatkiem do leków i terapii, a nie ich alternatywą. Jeśli ktoś ma depresję, odstawianie leczenia na rzecz zmiany diety nie ma oparcia w żadnym z tych badań. Decyzje o lekach warto zawsze podejmować razem z lekarzem, o czym więcej w tekście o lekach przeciwdepresyjnych.
Nie wolno zamienić tego w odchudzanie ani w listę zakazów. W badaniach, które wypadły najlepiej, nie chodziło o liczenie kalorii ani o wagę, tylko o dodawanie konkretnych produktów. Restrykcja to zupełnie inny mechanizm i u wielu osób nasila problem, co opisuję w tekście o jedzeniu emocjonalnym. Jeśli jedzenie wiąże się u ciebie z silnym lękiem, poczuciem winy, objadaniem się lub kompensowaniem, ten tekst nie jest dla ciebie planem działania. To sygnał, żeby porozmawiać ze specjalistą od zaburzeń odżywiania.
Nie wolno obwiniać siebie za to, jak jesz w depresji. Kierunek zależności działa w obie strony. Paczka chipsów przed telewizorem to często objaw braku sił, a nie przyczyna choroby.
Nie warto kupować suplementów „na nastrój” w ciemno. Wyjątkiem jest sytuacja, w której lekarz stwierdził u ciebie konkretny niedobór, na przykład witaminy B12 czy witaminy D. Wtedy uzupełnianie ma sens, tylko że jest to leczenie niedoboru, a nie depresji.
Kompas: jak podejść do tego po swojemu
W terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach nie zaczyna się od listy tego, co trzeba zmienić. Zaczyna się od tego, co już czasem działa. W przypadku jedzenia i nastroju można to rozłożyć na kilka pytań.
- Skala. Na skali od 0 do 10, gdzie 10 oznacza jedzenie, które daje ci siłę, a 0 jedzenie „byle przetrwać”, gdzie jesteś w tym tygodniu? Nie chodzi o ocenę, tylko o punkt odniesienia.
- Wyjątki. Przypomnij sobie ostatni dzień, w którym jadłeś choć trochę lepiej niż zwykle. Co było wtedy inaczej? Ktoś z tobą jadł? Miałeś w domu coś gotowego? Był wolny poranek? To są twoje własne wskazówki, lepsze niż jakikolwiek jadłospis.
- Dodawanie zamiast zabierania. Wybierz jedną rzecz, którą możesz dołożyć, a nie zakazać. Garść orzechów do śniadania, puszka ciecierzycy do obiadu, owoc zamiast niczego. Jedna rzecz, nie pięć.
- Struktura przed treścią. Jeśli wszystko jest za trudne, zacznij od pory, a nie od menu. Jeden posiłek dziennie o mniej więcej stałej godzinie, przy stole, bez telefonu, bywa większą zmianą niż nowa lista zakupów.
- Po czym poznasz różnicę. Obserwuj energię, sen i to, jak wygląda twoje popołudnie. Nie wagę. Zapisz jedno zdanie wieczorem przez tydzień.
- Kogo włączyć. W SMILES pomagała nie tylko wiedza, ale też regularny kontakt z kimś, kto planował razem z uczestnikiem. Czy jest ktoś, z kim możesz raz w tygodniu zjeść albo ugotować coś razem?
Jeden mały krok
Na najbliższe zakupy dopisz do listy jeden produkt, który lubisz i który da się zjeść bez gotowania, a który przybliża cię do sposobu jedzenia z badań: gotowe strączki, orzechy, mrożone warzywa, ryba w puszce, pieczywo pełnoziarniste. Nie zmieniaj niczego innego. Po tygodniu zapytaj siebie, czy zjadłeś go choć raz, i co sprawiło, że się udało.
Pani Joanna wróciła po dwóch tygodniach bez suplementów z forum, za to z informacją, że w środy je obiad z koleżanką z pracy w barze z domowym jedzeniem. „To niewiele” – powiedziała. Na skali przesunęła się z 2 na 4. W badaniach, które naprawdę coś pokazały, zmiana wyglądała bardzo podobnie.
Kiedy warto poszukać wsparcia
Jeśli od kilku tygodni brakuje ci sił na podstawowe rzeczy, jedzenie przestało sprawiać przyjemność albo stało się jedynym sposobem na przetrwanie wieczoru, to znak, że sama zmiana nawyków może nie wystarczyć. Depresja ma tendencję do nawrotów, a to, co podnosi i obniża ryzyko, opisuję w tekście o nawrocie depresji.
Prowadzę terapię online w podejściu skoncentrowanym na rozwiązaniach. Pracujemy nad tym, co realnie da się zmienić w twoim dniu, małymi krokami i w twoim tempie, także wtedy, gdy równolegle korzystasz z leczenia farmakologicznego. Jeśli chcesz porozmawiać o swojej sytuacji, umów się na pierwszą sesję.
Ten tekst ma charakter psychoedukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem, dietetykiem ani terapeutą. Jeśli myślisz o zrobieniu sobie krzywdy, zadzwoń pod numer alarmowy 112 albo skontaktuj się z Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym: 800 70 2222.